3 Techniken, die helfen, Zwangsgedanken zu reduzieren
Verschiedenes / / November 19, 2023
Denken Sie einfach nicht an rosa Elefanten, denken Sie einfach nicht an rosa Elefanten, denken Sie einfach nicht...
Der Alpina-Verlag veröffentlichte ein Buch der Psychotherapeutin Sasha Bakhim „Psychotherapie für jeden Tag». Unter dem Deckmantel verbergen sich 100 verschiedene Techniken, die Ihre Denkweise positiv beeinflussen und Ihre Lebensqualität verbessern können. Wir veröffentlichen einen Auszug aus dem Kapitel „Karussell der rosa Elefanten“ darüber, wie Sie die Gedanken eindämmen können, die Ihnen endlos im Kopf herumschwirren.
Haben Sie heute schon an rosa Elefanten gedacht? Noch nicht? Ich auch. Aber wagen wir ein kleines Experiment: In den nächsten 10 Sekunden können Sie an alles denken, aber NICHT an rosa Elefanten! Bereit? Dann fangen wir an! (Im Ernst, probieren Sie es aus!)
Bestimmt ist dir das Gleiche passiert wie mir: Sobald du dir gesagt hast: „Wage es nicht, an rosa Elefanten zu denken!“, war der ganze Raum um dich herum voller rosa Elefanten. Warum um alles in der Welt? Bis dahin war es uns noch nie in den Sinn gekommen, uns an sie zu erinnern, doch sobald wir uns diese Gedanken bewusst verbieten, sind wir nicht mehr in der Lage, an etwas anderes zu denken.
Dieses Phänomen der Unmöglichkeit, Gedanken zu unterdrücken, zeigt, wie paradox unser Denkapparat ist. Wenn Sie Programm A auf einem Computer ausführen, wird dieser es ausführen, ohne auch nur eine Sekunde an Programm B zu denken.
Wir können uns nicht bewusst verbieten, über etwas nachzudenken, weil wir im Moment des Verbots bereits darüber nachgedacht haben.
Ziemlich verwirrend, nicht wahr?
Nehmen wir an, Sie gehören immer noch zu der kleinen Gruppe von Menschen, die sich in diesen 10 Sekunden bewusst dazu gezwungen haben, nicht an rosa Elefanten zu denken. Tatsächlich kann ein Gedanke für einige Zeit blockiert werden Konzentration und gezielte Ablenkung. Je länger uns jedoch gesagt wird, wir sollen nicht nachdenken, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir Erfolg haben. Darüber hinaus erfordern diese Bemühungen eine enorme Menge an Energie. Wenn Ihre Strategie beispielsweise darin besteht, so intensiv wie möglich über blaue Elefanten nachzudenken, stellen Sie sich vor, wie das zu Ihren täglichen Aktivitäten und Verantwortlichkeiten passen würde. Extrem anstrengend, nicht wahr?
In der Therapie Akzeptanz und Verantwortung (TPO) Für diese Situation wird die Metapher eines Wasserballs verwendet. Stellen Sie sich vor, Sie stehen an einem schönen Sommertag am Meeresufer; In der Nähe schwimmt ein aufblasbarer Ball, der einen aus irgendeinem Grund furchtbar irritiert, man kann ihn einfach nicht sehen. Du packst ihn und versuchst ihn zu ertränken. Aber das ist nicht so einfach, denn er hat Luft im Inneren. Immer wenn Sie es schaffen, den Ball vollständig unter Wasser zu tauchen, entkommt er Ihnen und springt an die Oberfläche. Je tiefer Sie ihn drücken, desto stärker springt er aus dem Wasser und versucht, Ihnen ins Gesicht zu gelangen. Schließlich gelingt es Ihnen mit enormer Anstrengung, den Ball ins Wasser zu drücken und dort einige Zeit zu halten. Doch danach wird der Strandurlaub selbst problematisch. Sie werden nicht in der Lage sein, zu schwimmen, Eis zu essen oder generell all das zu tun, wofür Sie wahrscheinlich an den Strand gekommen sind.
Obwohl uns schnell klar wird, dass die Strategie „Ich soll nicht darüber nachdenken“ zum Scheitern verurteilt ist, greifen wir im Alltag immer noch darauf zurück.
Zum Beispiel kann ich mich so sehr anstrengen, wie ich möchte, das schreckliche Lied von Justin Bieber zu vergessen. beigefügt fällt mir nach dem ersten Hören auf, aber das lässt es nur noch tiefer ins Unterbewusstsein dringen. Ebenso können sich Zukunftssorgen, Erinnerungen an die Vergangenheit oder bittere Gedanken über Ungerechtigkeit nur dann in meinem Kopf festsetzen, wenn ich sie entschlossen unterdrücke. Hier gilt das gleiche Prinzip wie beim Ball: Je beharrlicher ich mir verbiete, an unangenehme Dinge zu denken, desto beharrlicher tauchen diese Gedanken in meinem Bewusstsein auf. Gedanken zu verbieten hilft nicht; im Gegenteil, es verschlimmert die Situation oft nur. Doch wie geht man dann mit diesen lästigen Gedanken um, die in der Fachsprache „obsessiv“ genannt werden?
Zunächst einmal schadet es nicht, zu verstehen, woher diese Zwangsgedanken kommen. Es kann nicht sein, dass dahinter ein ausschließlich masochistisches Verlangen steckt Selbstquälerei!
Das Unterbewusstsein versucht uns durch Gedanken auf etwas sehr Wichtiges hinzuweisen und möchte sicherstellen, dass wir kein Risiko übersehen und alle möglichen Entscheidungen abgewogen haben. Logisch, nicht wahr? Das einzige Problem ist, dass diese Gedanken in der Regel nicht sehr gut strukturiert sind und sich wie auf einem Karussell im Kreis bewegen. Hin und wieder springen sie aus einem Nebelkatastrophal Szenario zu einem anderen, bis alles völlig durcheinander ist und wir den Wunsch verspüren, nicht mehr darüber nachzudenken. Doch schon bald geht alles von vorne los und das Karussell dreht sich weiter.
In der Psychotherapie sind drei Strategien bekannt, um die Anzahl aufdringlicher Gedanken zu reduzieren: Gedankenstopp, Akzeptanz und Konfrontation.
1. „Gedankenstopp“-Technik
Das Stoppen von Gedanken ist eine langjährige verhaltenstherapeutische Strategie, bei der unerwünschte Grübeleien eine Rolle spielen Unterbrechen Sie mit einer absichtlichen und spezifischen Aussage, Geste oder starken Berührung reizend.
Wenn Sie beispielsweise Zwangsgedanken haben, sagen Sie „Stopp!“ so laut und bestimmt wie möglich. oder wiederholen Sie dieses Wort so lange, bis Ihnen der Atem fehlt. Oder stellen Sie sich ein großes „STOP“-Schild vor, das Sie direkt vor Ihrer Nase in den Boden stecken.
Dies kann durch eine Geste verstärkt werden, die Ihnen bei der Steigerung hilft innere Stabilität - Geben Sie dem Unterbewusstsein ein Signal, dass Sie sich körperlich von Zwangsgedanken befreien. Schlagen Sie zum Beispiel nicht nur im übertragenen Sinne, sondern auch im wörtlichen Sinne mit der Faust auf den Tisch (aber um Ihr Handgelenk nicht abzustoßen), stampfen Sie mit dem Fuß und Wenn Sie sitzen, stehen Sie schnell auf, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Zehen und konzentrieren Sie sich auf den Kontakt mit dem Boden (Erden Sie sich).
Eine andere Möglichkeit, Gedanken zu stoppen, ist eine starke sensorische Stimulation. Klatschen Sie zum Beispiel so kräftig wie möglich in die Hände, halten Sie einen Eiswürfel in der Hand oder dehnen Sie ein Gummiband und lassen Sie es wieder los am Handgelenk (natürlich wieder ohne Selbstverletzung), mit kaltem Wasser abwaschen oder in die Schote beißen Chili-Pfeffer.
Wenn Sie gerade ungläubig die Augenbrauen hochziehen und denken, dass das alles ziemlich widersprüchlich erscheint, dann haben Sie vollkommen recht.
Es ist unmöglich, zumindest für längere Zeit nicht bewusst an etwas zu denken (zum Beispiel an rosa Elefanten, die Lieder von Justin Bieber trompeten): Dies ergibt sich aus dem Paradox der Gedankenunterdrückung. Selbst die Technik des Gedankenstopps ermöglicht es Ihnen nicht, destruktive Gedanken auf unbestimmte Zeit zu unterdrücken. Doch es gibt eine Technik, die Ihnen hilft, kurzzeitig aus dem Teufelskreis des Denkens auszubrechen.
Stellen Sie sich für einen Moment vor, Sie zählen einen Haufen Kleingeld, aus dem Sie herausgefischt haben Sparschweine […] Und plötzlich gibt es eine laute Explosion. Sie zucken zusammen und wenden sich instinktiv der Geräuschquelle zu. Nachdem Sie aus dem Fenster geschaut und festgestellt haben, dass das Geräusch von der alten Kiste kommt, die Ihr Nachbar anwerfen will, kehren Sie zu Ihrem Stapel Münzen zurück. Aber wie viele hast du da gezählt? Das Brüllen hat dich aus dem Gleichgewicht gebracht.
Der Grund dafür sind angeborene Reflexreaktionen. Ein Reflexzucken ist eine geistige und körperliche Reaktion auf einen bestimmten Reiz. Intensität, Aktivierung des autonomen Nervensystems (der Körper wird in einen Kampfzustand versetzt). Bereitschaft). Darauf kann eine indikative Reaktion folgen. Dieser Reflex „Was ist passiert?“ manifestiert sich in einer automatischen Wende in Richtung Neues reizend. Beide Reaktionen unterbrechen den Denkprozess für einige Zeit, um alle verfügbaren Ressourcen auf einen neuen, möglicherweise bedrohlichen Reiz zu lenken.
Die Technik des Gedankenstopps nutzt genau solche Ereignisse, um uns zumindest für einen Moment aus dem Gedankenkarussell herauszureißen. Natürlich verschwinden unsere Sorgen und Gedanken nach einem solchen Stopp nicht und können jederzeit zurückkehren. Unterbricht man aber die Kette der Zwangsgedanken, indem man zum Beispiel lautstark „STOP!“ ruft. oder ein kräftiges Klatschen in die Hände, es besteht die Möglichkeit, für eine Weile herunterzukommen und dieses Karussell von der Seite zu betrachten.
Die metakognitive Therapie von Adrian Wells basiert auf kritischem Denken über das Denken selbst. Da Zwangsgedanken selten zu konstruktiven Entscheidungen führen, wird der Gedanke „Wichtig ist, was ich denke“ in diesem Fall leicht in Frage gestellt.
Nachdem Sie das Gedankenkarussell mit den beschriebenen Techniken gestoppt haben, stellen Sie sich bewusst die Frage: Ist es wahrscheinlich, dass Sie bahnbrechende Ideen haben, wenn Sie solchen Gedanken noch eine Stunde lang nachhängen?
Wenn Sie es großartig finden, fahren Sie fort. Machen Sie auf jeden Fall weiter! Wenn Sie jedoch aus Erfahrung wissen (oder sich auf Ihren gesunden Menschenverstand verlassen), dass Sie höchstwahrscheinlich auch nach einer Stunde keine Lösung haben werden, verwenden Sie einen Stopp Gedanken, um sich zusammenzureißen und dem Unterbewusstsein ein Signal zu geben, dass Sie Ihre Energie für etwas Sinnvolleres als Sinnloses verwenden möchten Reflexionen. Und nehmen Sie sofort an konstruktiven Aktivitäten teil (z. B. nehmen Sie eine Joggen oder den Dachboden aufräumen).
Wenn weiterhin Zwangsgedanken auftauchen, können Sie die Technik des Gedankenstopps erneut ausprobieren. Durch die Wiederholung wird ein Konditionierungsprozess eingeleitet, der es jedem Mal ermöglicht, sich mithilfe eines individuellen Stoppsignals leichter neu zu orientieren.
IN Verhaltenstherapie Diese Technik wird folgendermaßen angewendet: Zeigt der Klient mit einer einfachen Geste, dass ihm gerade ein destruktiver Gedanke in den Sinn gekommen ist, gibt der Psychotherapeut selbst ein Stoppsignal. Ja, richtig, der Therapeut ruft dem Klienten „Stopp!“ zu. (selbstverständlich nur mit deren Einverständnis und in einem vertrauensvollen Verhältnis). Überraschenderweise hat sich diese Technik tatsächlich als wirksam bei der Bekämpfung von Zwangsgedanken erwiesen.
Das gleiche Ergebnis kann erreicht werden, indem man selbstständig das Gedankenstoppen übt.
Eine ganz andere Art, mit Zwangsgedanken umzugehen, sind Methoden, die auf Akzeptanz basieren.
Wenn der Gedanke an einen rosa Elefanten umso aufdringlicher wird, je mehr ich versuche, ihn zu unterdrücken, dann kann ich ihn einfach akzeptieren. Nicht weil ich gebe auf dem Willen des Schicksals (was sonst, vor Justin Bieber kapitulieren!), sondern weil mir klar wird: Es ist meine Akzeptanz, die die Wahrscheinlichkeit der Befreiung von Zwangsgedanken erhöht.
Ich kann den Wasserball loslassen und ihn an die Oberfläche zurückkehren lassen. Ja, in diesem Fall werde ich ihn sehen, aber lass ihn weiter schwimmen. Lass ihn von den Wellen zu mir oder von mir weg treiben. Auf die eine oder andere Weise werde ich alle Vorzüge eines Strandurlaubs in vollen Zügen genießen können. Und irgendwann verschwindet der Ball vielleicht ganz aus meinem Blickfeld.
2. Technik „Blätter im Bach“
Die auf einem metaphorischen Ansatz basierende Übung „Leaves in a Stream“ wurde vom Begründer der Akzeptanz- und Verantwortungstherapie, Stephen Hayes, entwickelt.
Wenn Sie derzeit von einem Zwangsgedanken gequält werden, versuchen Sie es gleich mit dieser Übung. Wenn Sie solche Gedanken nicht haben, üben Sie an rosa Elefanten.
Mach es dir bequem. Die Übung kann mit geschlossenen oder offenen Augen durchgeführt werden – je nachdem, was Sie bevorzugen.
Stellen Sie sich nun das Bild eines Baches vor. Stellen Sie sich diesen Bach und den Wald, durch den er fließt, so deutlich wie möglich vor. Achten Sie auf alles, was Sie sehen, hören, riechen und berühren.
Stellen Sie sich vor, Sie suchen einen Platz am Ufer eines Baches entspannen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich hier wohlfühlen.
Hin und wieder fallen Blätter von nahegelegenen Bäumen, fliegen herunter und fallen auf das Wasser. Beobachten Sie die Blätter – sie schweben langsam vorbei.
Wenn Ihnen ein unangenehmer Gedanke in den Sinn kommt, nehmen Sie ihn für eine Sekunde zur Kenntnis und stellen Sie sich dann vor, dass Sie ihn mit zwei Fingern von Ihrer Stirn entfernen und auf eines der Blätter legen. Sie können sich auch vorstellen, Ihre Gedanken auf ein Blatt Papier zu schreiben oder ein Bild daran anzuhängen.
Beobachten Sie nun, wie das Blatt mit Ihren Gedanken langsam vorbeischwebt. Danach besteht keine Notwendigkeit, ihn zu überwachen. Eine Anpassung ist jedoch nicht erforderlich. Vielleicht verschwindet er selbst irgendwann hinter der Kurve. Oder Sie werden einen anderen Gedanken haben. Machen Sie dasselbe mit ihr.
Versuchen Sie, die Gedanken, die Sie auf den Blättern schweben lassen, nicht zu verändern. Ändern Sie auch nicht die Durchflussmenge. Beobachten Sie einfach, wie Ihre Gedanken auf den Blättern vorbeischweben.
Wenn Ihre Gedanken abschweifen oder Sie einem der Blätter folgen, nehmen Sie es einfach zur Kenntnis und lassen Sie es ruhig bleiben wütend, kehren Sie zu Ihrem ursprünglichen Platz am Ufer zurück.
Fahren Sie auf diese Weise eine Weile fort: Schreiben Sie alle Gedanken auf, die auf den Blättern auftauchen, und beobachten Sie dann, wie sie vorbeiziehen.
Wenn Sie das nächste Mal einen aufdringlichen Gedanken bemerken, denken Sie bewusst an das Bild eines Baches.
Mit jeder Wiederholung wird die Metapher immer realer und es wird Ihnen leichter fallen loslassen Ihre Gedanken.
Neben dem Stoppen und Akzeptieren von Gedanken gibt es noch eine weitere Möglichkeit, mit aufdringlichen Gedanken umzugehen: Dies ist die Methode der Konfrontation (Konfrontationstherapie), die in der Verhaltenstherapie eingesetzt wird. Hier wird vorgeschlagen, den Kontext, der Angst verursacht (d. h. e. die eigentlichen Besorgniserregenden, um die sich Ihre zwanghaften Gedanken drehen) und seien Sie ihnen unterworfen Exposition so lange und oft wie nötig, damit die Anspannung nachlässt und die Angst nicht mehr auftritt entstand. […]
Wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie im Denkprozess ständig mit Ihren eigenen Ängsten konfrontiert sind, denken Sie an das Karussell. Typischerweise können aufdringliche Gedanken als unbewusste Manifestation einer Vermeidungsstrategie interpretiert werden.
Indem Sie ständig von einem Katastrophenszenario zum nächsten springen und an nichts Bestimmtes denken, ersparen Sie sich die Auseinandersetzung mit der objektiven Realität.
Eine Zeit lang halten dich Zwangsgedanken davon ab, ernsthaft über etwas Unangenehmes nachzudenken, aber auf lange Sicht kann dich dieses Karussell zermürben.
Sich aufdringlichen Gedanken auszusetzen, bringt das gegenteilige Verhalten mit sich: Ich stelle mich bewusst meinen Sorgen und erlaube mir nicht, ihnen aus dem Weg zu gehen. In der Verhaltenstherapie wird diese Übung entweder in einer Sitzung mit dem Therapeuten durchgeführt oder als Hausaufgabe angeboten. Je klarer und strukturierter der Plan zur Umsetzung ist, desto höher sind die Erfolgsaussichten.
3. Technik „Aufdeckung für aufdringliche Gedanken“
Wenn Sie störende, aufdringliche Gedanken selbst loswerden möchten, versuchen Sie Folgendes:
- Vereinbaren Sie einen Termin mit selbstWählen Sie eine Zeit, in der Sie wissen, dass Sie niemand ablenken wird.
- Planen Sie die Dauer der Exposition. Beginnen Sie beispielsweise mit einer Viertelstunde. Sollte sich herausstellen, dass dies nicht ausreicht, verlängern Sie diesen Zeitraum beim nächsten Mal.
- Beginnen Sie pünktlich (vielleicht sollten Sie eine Erinnerung auf Ihrem Mobiltelefon einrichten) und zur Zeit Schließen Sie die Übung ab (legen Sie eine zweite Erinnerung fest). Die Hauptsache ist, nicht früher als geplant aufzuhören! Klingt paradox, oder? Und wenn die Zwangsgedanken bereits verschwunden sind, lohnt es sich dann, weiterzumachen? Möglicherweise wird es Ihnen nach 10 Minuten sogar langweilig. Großartig! Das bedeutet, dass Sie die Zwangsgedanken so sehr satt haben, dass Sie den Wunsch verloren haben, weiterzumachen. Erinnern Sie sich an das Eis mit Käsekuchenstücken, von dem Sie nicht genug bekommen konnten, bis Sie beim Anschauen der Serie die ganze Riesenpackung verschlungen haben.
- Wählen Sie am besten einen Ort zum Trainieren, der keinem besonderen Zweck dient (nicht dort, wo Sie normalerweise schlafen, essen oder entspannen). Stell es einfach in die Ecke Der Stuhl oder im Flur sitzen.
- Das Einzige, was Sie brauchen, ist Papier und ein Stift. Während Sie die Übungen machen, sollten Sie alle Ihre Gedanken aufschreiben, ohne etwas auszulassen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich im Kreis drehen und noch einmal darüber nachdenken, was Sie bereits aufgeschrieben haben, fahren Sie trotzdem fort. aufschreiben. Überprüfen Sie anschließend Ihre Notizen noch einmal, um sicherzustellen, dass Sie nichts vergessen haben.
- Wenn Sie jemand sind, der ständig aufdringliche Gedanken hat, kann es sich lohnen, regelmäßige Treffen mit ihm zu vereinbaren. Sobald Ihr Unterbewusstsein erfährt, dass Sie jeden Samstag um 11 Uhr eine halbstündige Sitzung mit zwanghaftem Denken haben, kann es den Rest der Woche friedlich leben. Es weiß nun, dass Sie in einer klar definierten Zeit alle Lebensgefahren gründlich bewältigen werden.
- Wenn Ihnen vor der vereinbarten Zeit ein Zwangsgedanke in den Sinn kommt, schreiben Sie ihn auf und sagen Sie sich, dass Sie später darauf zurückkommen werden. Sinnvoll ist es zum Beispiel, einen Notizblock auf den Nachttisch zu legen – für den Fall, dass das Gedankenkarussell einen bis ins Bett verfolgt.
Damit ich unterbrechen kann besessen Denken, indem ich Gedanken stoppe, oder ich kann sie akzeptieren und vorbeiziehen lassen. Aber genauso kann ich auch einmal in der Woche in meinen Kopfhörern sitzen und eine halbe Stunde lang Justin Bieber hören, bis mir seine Musik völlig gleichgültig wird, oder?
STOPPEN!
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