So machen Sie einen Beinbeuger, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu trainieren
Verschiedenes / / October 12, 2023
Eine tolle Übung, die den unteren Rücken nicht belastet.
Was ist das für eine Übung?
Beincurls an der Maschine sind eine Übung zum Kraftaufbau und zur Vergrößerung des Muskelvolumens auf der Rückseite des Oberschenkels. Diese Muskelgruppe beinhaltet Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus und ist für die Streckung am Hüftgelenk und die Beugung am Knie verantwortlich.
Je nach Simulator können Sie die Übung im Liegen oder Sitzen durchführen. Bei der ersten Option liegt eine Person mit Brust und Bauch auf schräg gestellten Kissen, legt die Schienbeine unter die Polster und beugt die Beine, um den Widerstand des Simulators zu überwinden.
Im zweiten Fall setzt er sich auf einen Stuhl, stützt seine Knie mit einem Polster ab und stellt seine Beine gerade auf das andere. Dann hält er die Griffe fest, beugt die Beine und überwindet so den Widerstand des Simulators.
Wer sollte Beincurls an einer Maschine ausprobieren?
Diese Übung ist wirklich universell. Technisch einfach und sicher ist es für Menschen jeden Trainingsniveaus geeignet – sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler.
Für diejenigen, die die Rückseite des Oberschenkels aufpumpen möchten
American Council on Exercise Anrufe Das Beugen der Beine im Simulator ist eine der effektivsten Bewegungen zum Pumpen der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Semitendinosus.
Mittels Elektromyographie maßen die Wissenschaftler, wie stark sich die Muskeln bei verschiedenen Übungen für die Oberschenkelmuskulatur anspannten. Es stellte sich nur heraus, dass Rumänisches Kreuzheben Einbein- und Kettlebellschwünge können mit liegenden Beinbeugern verglichen werden.
In einem anderen Experiment diese Übung verglichen mit Kreuzheben auf gestreckten Beinen. Beide Bewegungen trainierten die oberen Oberschenkelmuskeln gleich gut. Ihr unterer Teil, der näher am Kniegelenk liegt, wurde jedoch beim Beugen der Beine im Simulator fast doppelt so stark belastet.
Für Sportler, die ihre Muskeln vor Verletzungen schützen möchten
Fußballspieler, Basketballspieler, Tennisspieler und andere Sportler, die häufig Sprints mit scharfen Starts und Stopps durchführen müssen leiden aus Muskelzerrung auf der Rückseite des Oberschenkels.
Zu den Risikofaktoren für eine solche Verletzung gehört unter anderem ein Muskelungleichgewicht. Ein starker Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und eine schwache hintere Oberschenkelmuskulatur (die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels) erhöhen das Risiko einer Überlastung des Oberschenkels. Und sie zu stärken, sowohl im Sitzen als auch im Liegen, reduziert ihre Verletzlichkeit.
Menschen, die ihren Rücken nicht belasten wollen
Um die Rückseite des Oberschenkels zu stärken, werden häufig verschiedene Varianten des Kreuzhebens verwendet: klassisch, rumänisch, gerades Bein. Diese Übungen pumpen die hintere Oberschenkelmuskulatur gut auf, belasten sie aber auch erheblich Rückenstrecker.
Gleichzeitig ist der Beinbeuger im Simulator eine isolierte Übung, bei der ausschließlich die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels beansprucht werden. Mit seiner Hilfe können Sie Ihre Beine sicher pumpen, sowohl für diejenigen, die unter Rückenproblemen leiden, als auch für diejenigen, die bereits eine erhebliche Belastung auf dem Rücken haben und Angst vor Verletzungen haben.
Wie macht man Beincurls am besten an einer Maschine – sitzend oder liegend?
In einem Experiment überprüft, welche Version der Übung schnell Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels aufbaut. Die Teilnehmer pumpten ihre Beine zweimal pro Woche auf Trainingsgeräten: Eine Gruppe führte fünf Sätze mit jeweils zehn Beinstrecken im Sitzen durch, die andere Gruppe machte die gleiche Menge im Liegen.
Nach drei Monaten maßen die Wissenschaftler das Muskelvolumen. Und diejenigen, die Beincurls im Sitzen ausführten, erzielten eine Steigerung von 14 %, während diejenigen, die im Liegen arbeiteten, nur eine Steigerung von 9 % erzielten.
Die Autoren der Studie erklären dies damit, dass in sitzender Position die Muskulatur an der Rückseite des Oberschenkels stärker gedehnt wird und diese Übung daher die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker belastet. Wenn Ihr Fitnessstudio also über ein geeignetes Gerät verfügt, ist es besser, dieses zu bevorzugen.
Wenn du allerdings am Beintag Kreuzheben machst, wird deine Hüftmuskulatur bereits in gestreckter Position beansprucht. In diesem Fall können Sie diese zusätzlich belasten, indem Sie die Beine im Liegen anwinkeln.
Wie man Beincurls auf einer Liegemaschine richtig ausführt
Legen Sie sich mit Brust und Bauch auf die Maschine. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Kniescheiben nahe am Kissen befinden, aber nicht darauf liegen.
Die Rolle sollte sich oberhalb der Fersen, im Bereich der Achillessehne oder etwas darüber befinden. Wenn es sich um die Mitte der Wade handelt, passen Sie es an Trainingsgerät.
Fassen Sie die Griffe, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren Körper in die Polster, um die Stabilität des Rumpfes zu gewährleisten. Überwinden Sie den Widerstand der Maschine, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Rolle dazu, Ihre Oberschenkel zu berühren. Kehren Sie dann sanft und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Wie man Beincurls im Sitzen richtig macht
Setzen Sie sich auf den Trainingsstuhl und legen Sie den unteren Teil Ihres Schienbeins auf die Rolle. Passen Sie die Höhe so an, dass Ihre Beine in der Ausgangsposition gerade sind, aber keine Beschwerden in den Knien auftreten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kniescheibe etwas über die Stuhlkante hinausragt und Sie beim Beugen Ihrer Beine nicht behindert.
Senken Sie das Stützpolster auf Ihre Oberschenkel, über Ihre Knie.
Fassen Sie die Griffe des Stützpolsters, drücken Sie das Polster nach unten und beugen Sie die Knie. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Welche Fehler sollten Sie vermeiden?
Das Kräuseln der Beine an einer Maschine ist eine ziemlich einfache Übung, bei der Sie jedoch einige Fehler machen können:
- Explosiver Start. In der Anfangsphase des Sortiments wird ein erheblicher Teil der Belastung von übernommen Wadenmuskeln. Wenn Sie also plötzlich und kraftvoll mit der Bewegung beginnen, werden die Zielmuskeln nicht ausreichend belastet. Führen Sie die Übung gleichmäßig durch, damit die Rückseite des Oberschenkels Zeit zum Arbeiten hat.
- Scharfe Rückkehr. Für eine gute Belastung sorgt die exzentrische Phase, in der Sie Ihre Knie wieder in die Ausgangsposition strecken. Wenn Sie die Bewegung jedoch zu schnell ausführen, wird der Wachstumsreiz geringer ausfallen. Machen Sie also alles reibungslos und unter Kontrolle.
- Rockt auf. Wenn Sie in der ersten Phase der Übung eine ruckartige Bewegung mit dem ganzen Körper ausführen und dabei auf der Sitzfläche oder den Kissen herumzappeln, werden die Zielmuskeln weniger belastet. Um dies zu vermeiden, halten Sie die Griffe fest, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren Körper gegen die Maschine.
- Reichweitenreduzierung. Dies gilt insbesondere bei der Durchführung der Übung im Liegen: Man beugt die Beine im rechten Winkel an den Knien und bringt die Rolle dann wieder an ihren Platz. Dieses Design verkürzt die Belastungszeit und entzieht der Bewegung die Kontrolle. Führen Sie Beinbeuger im maximalen Bereich durch.
So fügen Sie Ihrem Training maschinelle Beinbeuger hinzu
Fügen Sie die Übung zu Ihrem Beintag hinzu, und wenn Sie den ganzen Körper ohne Zoneneinteilung trainieren, machen Sie sie einmal pro Woche, abwechselnd mit anderen Bewegungen für die Rückseite des Oberschenkels.
Machen Sie drei oder vier Sätze mit 10–12 Wiederholungen. Wählen Sie das Gewicht so, dass jeder Satz nah beieinander endet Ablehnung - wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es noch ein paar Mal machen können, aber nicht mehr.
Wenn Ihr Fitnessstudio über beide Arten von Geräten verfügt – für sitzende und liegende Beinbeuger – können Sie diese unter Berücksichtigung der Besonderheiten des restlichen Programms abwechseln. Wenn Sie beispielsweise bereits Rumänisch oder Kreuzheben gemacht haben, bei dem die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel in gestreckter Position beansprucht werden, können Sie diese durch liegende Beinbeuger noch weiter stärken.
Wenn Sie Kniesehnen mit heruntergeladen haben Skandinavische Crunches oder beugen Sie Ihre Beine im Liegen, stellen Sie Ihre Fersen auf einen Fitball, wählen Sie eine Maschine zum Arbeiten im Sitzen.
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