7 Gründe, warum jeder Krafttraining braucht
Verschiedenes / / September 01, 2023
Auch für diejenigen, die keinen muskulösen Körper wollen.
Im WHO-Leitfaden beraten 150 Minuten leichte oder 75 Minuten mäßig intensive Aktivität pro Woche. Die Rede ist von Aerobic, also Cardio-Belastungen – wie Gehen, Laufen oder Spielen im Freien.
Den Kraftübungen ist nur eine Zeile gewidmet. Es wird empfohlen, sie mindestens zweimal pro Woche durchzuführen und die Belastung aller Muskelgruppen zu wählen. Da die Empfehlungen nicht besonders detailliert sind, verstehen viele Menschen nicht wirklich, was zu tun ist und ob es überhaupt wichtig ist.
Zum Beispiel in einer Studie von Wissenschaftlern fragte Ältere britische Menschen verstehen die Aufforderung, „Stärke zu entwickeln“. Die meisten dachten, es sei Yoga Pilates oder sogar normales Gehen.
Gleichzeitig sind Kraftbelastungen Übungen mit Gewichten, bei denen eine Person den Widerstand von Simulatoren, freien Gewichten oder dem eigenen Körper überwinden muss.
Eine solche Ausbildung wird oft als die Menge junger Männer angesehen, die aussehen wollen
muskulös. Doch tatsächlich sind Kraftbelastungen vor allem für die Gesundheit notwendig – unabhängig vom Geschlecht. Je älter ein Mensch wird, desto mehr braucht er außerdem Krafttraining.Nachfolgend listen wir gute Gründe auf, Krafttraining in Ihren Trainingsplan aufzunehmen.
1. Lebenserweiterung
Es ist seit langem bekannt, dass Cardio das Leben verlängert und das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, verringert. Der Truppe wurde viel weniger Umfrageforschung gewidmet, aber es gibt immer noch einige Informationen. Ein Experiment analysierte Daten von fast 100.000 Menschen und überprüftob sie in der Lage sind, den Empfehlungen des Leitfadens für körperliche Aktivität zu folgen.
Es stellte sich heraus, dass Menschen, die nur den aeroben Teil der Verordnungen absolvierten, ein um 32 % geringeres Risiko hatten, an einem Herzinfarkt zu sterben, während diejenigen, die sowohl Cardio- als auch Krafttraining absolvierten, ein um 41 % geringeres Risiko hatten, an einem Herzinfarkt zu sterben. Darüber hinaus bei Frauen Der Zusammenhang zwischen Krafttraining und Lebenserwartung war noch deutlicher als bei Männern.
2. Erhalt der Muskelmasse
Nach 30 Jahren inaktive Menschen verlieren 3 bis 8 % der Muskelmasse pro Jahrzehnt – etwa 0,2 kg Trockenmasse pro Jahr. Und nach 50 Jahren schmelzen die Muskeln doppelt so schnell.
Zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining helfen vermeiden Muskelschwund und ihre Größe vergrößern. 2-3 Monate regelmäßiges Training Kann Erhöhen Sie das Trockengewicht um 1,3 bis 1,4 kg, unabhängig vom Alter.
3. Überschüssiges Fett loswerden
Krafttraining Zunahme Proteinsynthese und -abbau, was den Stoffwechsel im Ruhezustand erhöht – also die Anzahl der Kalorien, die der Körper für interne Prozesse aufwendet, die zur Aufrechterhaltung des Lebens notwendig sind. Bei inaktiven Erwachsenen beträgt dieser „Kostenposten“ 65-70 % des täglichen Energieverbrauchs.
Darüber hinaus schädigen Kraftbelastungen das Muskelgewebe. Und es auch zu beheben brauchen Energie. Endlich, nach dem Unterricht Stoffwechsel im Ruhezustand erhöht sich um 5–9 % und diese Veränderungen bleiben 2–3 Tage bestehen.
Beispielsweise kann ein 20-minütiges Zirkeltraining mit Gewichten dazu führen, dass Sie etwa 200 kcal verbrennen Nachfrage zusätzliche 50 kcal zur Erholung in der ersten Stunde nach dem Unterricht. In den nächsten 72 Stunden repariert der Körper Muskeln und ausgeben Das sind 100 Kalorien mehr pro Tag.
Wenn Sie zwei 20-minütige Kraftzirkel pro Woche absolvieren, können Sie Ihren Energieverbrauch um 5.000 kcal pro Monat steigern (8 Trainingseinheiten x 250 kcal + 30 Tage x 100 kcal).
Vielleicht hilft Krafttraining deshalb nicht nur Muskelmasse aufbauen, aber auch verlieren fett. Außerdem sind sie gut verwalten mit viszeralem Fett Reserven, die sich an den inneren Organen ansammeln, erhöhen den Taillenumfang und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
4. Reduzierung des Risikos für Typ-2-Diabetes
Krafttraining helfen erhöhen die Empfindlichkeit gegenüber Insulin – einem Pankreashormon, das am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist reduzieren glykierter Hämoglobinspiegel. Letzteres ist eine Kombination aus Hämoglobin und Glukose und spiegelt den Gesamtspiegel wider Blutzucker.
Darüber hinaus sind umfangreiche und intensive Kurse für diese Zwecke am besten geeignet. Mit anderen Worten: Training mit schweren Gewichten und vielen Sätzen und Wiederholungen.
Amerikanische Diabetes-Vereinigung berät Ordnen Sie dreimal pro Woche Kraftbelastungen für die Hauptmuskelgruppen an und führen Sie drei Sätze mit 8–10 Wiederholungen mit hoher Intensität durch.
5. Verbesserung des Zustands des Herz-Kreislauf-Systems
In einer wissenschaftlichen Rezension aus dem Jahr 2011 abgeschlossendass Krafttraining das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindestens genauso wirksam senkt wie Aerobic-Übungen.
Krafttraining senkt den Blutdruck, verbessert das Lipidprofil und erhöht die Blutzuckerkontrolle, was sich allesamt positiv auf die Herzgesundheit auswirkt und das Risiko verringert Metabolisches Syndrom.
Darüber hinaus Stromlasten fit sowohl für gesunde Menschen als auch für diejenigen, die bereits an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.
6. Erhöhung der Knochenmineraldichte
Inaktive Erwachsene mit dem Alter mehr als nur Muskeln verlieren. Die Knochenmineraldichte nimmt jedes Lebensjahr um 1–3 % ab. Und früher oder später kann dies zu Osteoporose führen, einer Krankheit, bei der die Knochen dünner und brüchiger werden und das Risiko von Knochenbrüchen steigt.
Regelmäßiges Krafttraining hilft, dies zu vermeiden. In einer Studie sechs Monate Training erhöht Knochendichte bei jungen Männern um 2,7–7,7 %, bei Mädchen um 1,5 %.
Für gleichaltrige Frauen ist Krafttraining einfach notwendig. Aufgrund des Östrogenmangels in den Wechseljahren besteht ein erhöhtes Risiko Osteoporose und Osteopenie. Und Stromlasten helfen Erhöhen Sie die Knochenmineraldichte um 1–3 %.
7. Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit
Laut einer wissenschaftlichen Untersuchung Krafttraining helfen Bekämpfung von Müdigkeit, Verringerung von Angst- und Depressionssymptomen. Darüber hinaus hilft Krafttraining verbessern Selbstwertgefühl, darüber hinaus sowohl bei jungen als auch bei alten Menschen, bei Gesunden und Leidenden Onkologie und Herzerkrankungen.
Sie sind besonders nützlich für ältere Menschen. In Eins Forschung 10 Wochen Krafttraining halfen Teilnehmern im Alter von 60 bis 84 Jahren, ihre Depression zu überwinden und sich zu verbessern Die Lebensqualität.
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