Wie viel Pause zwischen den Sätzen, um Ihre Ziele zu erreichen und sich nicht zu verletzen?
Verschiedenes / / August 25, 2023
Es gibt bestimmte Regeln – aber nicht sehr streng.
Muss ich die Zeit zwischen den Sätzen messen?
Im Fitnessstudio kann man nur gelegentlich jemanden sehen, der den Rest misst. Viel häufiger lassen sich Menschen von Empfindungen leiten.
Manche plaudern oder schauen auf das Telefon, bis sie sich erinnern, was sie tun sollen, andere langweilen sich, wenn sie an die Wand schauen. Im ersten Fall verzögert sich der Rest oft um 5 oder mehr Minuten, im zweiten Fall erreicht er nicht einmal 60 Sekunden.
Gleichzeitig gibt es zwei Gründe, sich nicht auf die Intuition zu verlassen, sondern einen Timer zu stellen:
- Das Trainingsvolumen wird dadurch nicht beeinträchtigt. Zur Laufzeit Kraftübungen Die Muskeln ermüden und verlieren für einige Zeit die Fähigkeit, sich so effizient zusammenzuziehen wie vor der Belastung. Indem Sie die Ruhepausen unterbrechen, geben Sie ihnen nicht die Möglichkeit, sich zu erholen, und riskieren, weniger Wiederholungen als geplant zu absolvieren. Gleichzeitig erhöht sich das Trainingsvolumen direkt wirkt für Muskelhypertrophie.
- Sie werden zwischen den Sätzen nicht abkühlen. Auch wenn Sie im Urlaub nicht gerne reden, kann Ihr Zeitgefühl durcheinander geraten. Besonders beim Arbeiten mit großen Gewichten. Wenn Sie mehrere schwere Ansätze gemacht haben, sorgt das müde Nervensystem auch am Ende der Sitzung dafür, dass Sie sich sehr lange ausruhen können. In der Zwischenzeit sammeln Sie die Kraft, den Gürtel anzulegen und sich den Gestellen zu nähern. Die Temperatur der Muskeln kann sinken.
Dadurch wird der nächste Ansatz noch schwieriger und das Verletzungsrisiko steigt.
Die Menge an Ruhe hängt jedoch davon ab, welche Ziele Sie verfolgen.
Wie viel Pause zwischen den Sätzen, um Kraft aufzubauen?
Am besten für die Kraftentwicklung arbeiten Kurze Sätze mit 3–5 Wiederholungen mit 85–95 % einer maximalen Wiederholungszahl (1 RM) – ein Gewicht, das Sie nur einmal ausführen können.
Um sich vor dem nächsten Ansatz zu erholen, benötigen Sie mindestens 3-5 Minuten. So ein Urlaub erlaubt Beenden Sie die Übung, ohne die Intensität des Trainings zu reduzieren.
Allerdings, wenn ja nicht genug Zeit, können Sie sich 2 Minuten ausruhen – Ihre Leistung wird dadurch nicht wesentlich beeinträchtigt. In Eins Experiment Trainierte Athleten trainierten drei Monate lang mit einer Pause von 2 Minuten zwischen den Sätzen und die nächsten drei ruhten sich jeweils 5 Minuten aus.
Infolgedessen stellten die Wissenschaftler weder im Fortschritt noch in der Menge der Hormone nach dem Training einen Unterschied fest. Und sie kamen zu dem Schluss, dass für erfahrene Sportler die Menge an Ruhezeiten nicht besonders wichtig ist.
In einem anderen Experiment bemerktedass dies auch für Anfänger gilt. Junge, untrainierte Schüler pausierten zwischen den Sätzen entweder 90–120 Sekunden oder 3–4 Minuten. Am Ende des Experiments steigerten alle ihre Kraftleistungen, und es gab keinen großen Unterschied zwischen den Gruppen.
Um Kraft zu entwickeln, ruhen Sie zwischen den Sätzen 3 bis 5 Minuten. Wenn Sie jedoch keine Zeit haben, können Sie die Pause auf 2 Minuten verkürzen.
Wie viel Pause zwischen den Sätzen, um Muskeln aufzubauen?
Typischerweise für die Entwicklung Muskelmasse Verwenden Sie Ansätze mittlerer Intensität für 8–12 Wiederholungen. Allerdings kommen in manchen Fällen auch längere Sätze mit 20 Wiederholungen zum Einsatz. Beide Optionen sind sehr effektiv, wenn Sie Übungen bis zum Muskelversagen oder nahe daran durchführen.
Da Müdigkeit ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum ist, können Sie dies tun versuchen kürzere Ruhezeiten.
In einer kleinen Studie überprüftwie sich die Dauer der Pausen auf die Hypertrophie der Schultermuskulatur auswirkt. Eine Gruppe von Teilnehmern machte lange Sätze mit 20 Wiederholungen und 30-sekündigen Pausen, während andere 8 Wiederholungen machten und 3 Minuten Pause machten.
Wissenschaftler stellten fest, dass die Menschen der ersten Gruppe nach der Sitzung viel mehr Wachstumshormon hatten, was nützlich ist Muskelhypertrophie. Tatsächlich wuchsen ihre Schultermuskeln nach acht Wochen doppelt so stark (9,9 %) wie bei denen, die zwischen den Sätzen drei Minuten lang saßen (4,7 %).
Auch in einer anderen Studie notiertdass eine 30-sekündige Pause den Wachstumshormonspiegel nach dem Training im Vergleich zu längeren Intervallen von 1–2 Minuten deutlich erhöht.
Gleichzeitig eine kurze Pause Vielleicht Reduzieren Sie das Trainingsvolumen – Sie können einfach nicht alle Wiederholungen absolvieren und die Muskeln entlasten.
Nach einer Pause von 90–120 Sekunden ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich ausreichend erholen, um alles zu erreichen, was Sie geplant haben.
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, wechseln Sie zwischen den Sätzen zwischen kurzen und mittleren Pausen:
- Machen Sie zwischen langen Sätzen mit 15–20 Wiederholungen und leichten Gewichten 30–60 Sekunden Pause. Verwenden Sie diesen Modus für Übungen, die ein Gelenk betreffen, wie z. B. Locken. Bizepssowie für Arbeiten an Simulatoren.
- Machen Sie 90–120 Sekunden Pause bei Sätzen mit mittlerem Gewicht und 8–15 Wiederholungen. Bei Mehrgelenksbewegungen mit freien Gewichten, wie Kreuzheben oder Kniebeugen mit der Langhantel, lohnt es sich, eine solche Ruhepause einzurichten. Dies wird Ihnen helfen, die Übung mit guter Form zu beenden und alle Wiederholungen des Satzes zu absolvieren.
Denken Sie daran, dass die Ruhezeit pro Minute oder weniger beträgt damit verbundenen mit mehr Belastung für das Herz. Wenn Sie also Zweifel an der Gesundheit dieses Organs haben, ruhen Sie sich länger aus.
Wie viel Pause zwischen den Sätzen, um Kraftausdauer aufzubauen?
Um diese Qualität zu entwickeln, werden Ansätze ab 20 Wiederholungen mit leichten Gewichten verwendet. Da hier die Hauptaufgabe darin besteht, den Muskeln beizubringen, lange unter Belastung zu arbeiten, lohnt es sich versuchen kurze Ruheintervalle von 20 Sekunden bis einer Minute.
Du kannst es versuchen Zirkeltraining mit einer kurzen Pause zwischen den Übungen. Wählen Sie 4-5 Bewegungen für verschiedene Muskelgruppen und führen Sie diese nacheinander aus und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
Beispiel:
- Kniebeugen mit einer leichten Langhantel auf dem Rücken;
- Klimmzüge;
- Schwunggewichte;
- Liegestütze am Barren.
Nachdem Sie einen Kreis abgeschlossen haben, beginnen Sie erneut. Auf diese Weise können Sie 4-5 Kreise machen, ohne länger als 30 Sekunden anzuhalten.
Denken Sie aber auch daran, dass es kurze Ruhepausen und intensive Arbeit gibt Zunahme Belastung fürs Herz. Wenn Sie also Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, konsultieren Sie zunächst Ihren Arzt.
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