Pumpen: 6 Übungen mit der Kettlebell für ein komplettes Training des gesamten Körpers
Verschiedenes / / May 16, 2023
Dieser Komplex enthält Grundübungen mit einer Kettlebell, die die Muskeln der Arme, Schultern und des Rückens pumpen und die Beine und das Gesäß belasten. Und um das Training intensiver zu gestalten, den Stoffwechsel anzuregen und die Ausdauer zu entwickeln, gibt es zwischen den Kraftübungskreisen ein einfaches Cardio-Training mit einem Springseil.
Wie man ein Training durchführt
Machen Sie die folgenden Übungen:
- 12 Kettlebell-Schwünge;
- 10 Kreuzheben mit einer Kettlebell in einer Hand;
- 8 Kniebeugen mit einer Kettlebell;
- 6 Reihen schräg zur Brust;
- 4 Kettlebell-Pressen.
Wenn Sie mit der Kettlebell fertig sind, nehmen Sie sie Springseil und 100 Sprünge machen. Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus und beginnen Sie erneut. Führen Sie vier solcher Kreise durch.
Bei einseitigen Übungen – Kreuzheben, Rudern und Drücken – machen Sie zunächst alle Wiederholungen mit der Kettlebell in einer Hand und die nächste Runde mit der anderen. Das heißt, im ersten und dritten Trainingskreis führen Sie alle Bewegungen mit der rechten Hand aus, im zweiten und vierten mit der linken.
So führen Sie die Übungen durch
Mahi Kettlebell
Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff, neigen Sie den Körper mit geradem Rücken und schwingen Sie zwischen den Beinen hindurch. Beugen Sie mit einer scharfen Bewegung die Hüftgelenke und schicken Sie das Projektil nach oben. Wenn die Kettlebell die Höhe des Schlüsselbeins erreicht, lassen Sie sie fallen und schwingen Sie erneut. Machen Sie im gleichen Sinne weiter.
Versuchen Sie, Ihre Arme nicht zu belasten und strecken Sie sich stärker, um der Kettlebell Schwung zum Fliegen zu geben. Und hier ist eine zusätzliche Belastung Gesäßum sicherzustellen, dass sie funktionieren und Sie Ihren Rücken entlasten können.
Kreuzheben mit Kettlebell
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und platzieren Sie das Gewicht zwischen Ihren Füßen. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und fassen Sie das Projektil mit einer Hand am Griff. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, richten Sie sich mit der Kettlebell in der Hand auf, senken Sie dann das Gewicht wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Kettlebell-Kniebeugen
Halten Sie die Kettlebell vor Ihre Brust und fassen Sie sie an beiden Seiten an den Griffen. Sie können das Projektil auf den Kopf stellen oder auf die Brust nehmen und es mit der anderen Hand oben abdecken – experimentieren Sie vor dem Komplex und finden Sie die bequemste Position.
Gehen Sie in die Hocke, halten Sie den Rücken gerade und Absätze - am Boden befestigt. Gehen Sie so lange nach unten, wie Sie diese Bedingung erfüllen können. Aufrichten und wiederholen.
Über die Brust gebeugtes Rudern mit einer Kettlebell
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, neigen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden und fassen Sie die Kettlebell mit einer Hand am Griff. Beuge deine Knie leicht und schaue auf den Boden vor dir.
Beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie die Kettlebell bis zur Taille. Heben Sie die Schulter nicht an, sondern lassen Sie sie abgesenkt. Spüren Sie, wie sich die Muskeln in Ihrem Rücken anspannen. Senken Sie das Projektil in seine ursprüngliche Position ab, aber legen Sie es erst am Ende des Anflugs auf den Boden.
Kettlebelldrücken
Nehmen Kettlebell auf der Brust, so dass der Bogen am Daumen hängt und der Körper auf dem Unterarm liegt. Ziehen Sie die Presse fest, damit der Körper steif wird. Drücken Sie das Projektil nach oben, bis der Arm am Ellenbogen vollständig ausgestreckt ist. Stellen Sie sicher, dass die Schulter oben bündig mit dem Ohr abschließt und nicht vorne liegt. Senken Sie die Kettlebell auf Ihre Brust und wiederholen Sie die Übung.
Sprungseil
Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nah am Körper zu halten und Ihren Rumpf steif zu halten. So können Sie ein hohes Tempo halten und nicht über das Seil stolpern.
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