Wie man Ausdauer entwickelt, um länger und besser zu leben
Verschiedenes / / May 05, 2023
Für die Gesundheit reicht es nicht aus, sich nur zu bewegen.
Was ist ausdauer
Ausdauer ist die Fähigkeit, lange zu arbeiten, ohne die Intensität zu verringern. Zum Beispiel lange laufen oder eine Kettlebell schwingen und nicht müde werden.
Ausdauertraining verbessern Spitzensauerstoffverbrauch sowie Erhöhung des Blutvolumens und der Kapillardichte in arbeitenden Muskeln. Dank dieser Veränderungen sinkt die Herzfrequenz – sie muss nicht mehr so oft schlagen, um den Körper mit dem nötigen O₂-Level zu versorgen.
Während Sie trainieren, speichern Ihre Muskeln mehr Glykogen, eine Form von Glukose, die während der Aktivität als Brennstoff verwendet wird. Und die Anzahl der Enzyme, die zur Gewinnung von Energie aus Sauerstoff und ohne Sauerstoff erforderlich sind, nimmt ebenfalls zu.
Der Hauptindikator für Ausdauer zählt maximaler Sauerstoffverbrauch - MPC oder Vo2max. Sie wird entweder in Litern absorbiertem O₂ pro Minute (L/min) oder in Millilitern pro 1 kg Körpergewicht pro Minute gemessen – ml / (kg × min).
Die BMD hängt davon ab, wie effizient das Herz Blut zu den Muskeln pumpt und wie schnell sie daraus Sauerstoff zur Energiegewinnung gewinnen können. Je höher dieser Indikator ist, desto besser ist der Zustand Ihres Herz-Kreislauf-Systems und desto höher ist Ihre Ausdauer.
Beispielsweise beträgt die MHK für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen, etwa 30 ml / (kg × min), für aktive Menschen etwa 40 ml / (kg × min) und für trainierte Sportler kann sie 50 ml / (übersteigen) kg × min) min).
Warum Ausdauer aufbauen
Dies ist auch dann sinnvoll, wenn Ihr Sport ein schweres Heben erfordert und alle Aktivitäten bei der Arbeit ein Gang zur Kühlbox und zurück zum Computer sind.
Der Aufbau von Resilienz hilft Ihnen:
- Unterstützen Sie die kardiovaskuläre Gesundheit. Eine Studie fand heraus, dass BMD-Werte direkt gebunden mit Herzgesundheit - außerdem viel mehr als die Gesamtmenge an körperlicher Aktivität pro Tag. Mit anderen Worten, für die Gesundheit reicht es nicht, sich nur zu bewegen – man muss auch robust sein.
- Reduzieren Sie das Todesrisiko jeglicher Ursache. In einer Kohortenstudie berechnetdass eine Erhöhung der BMD um 1 ml / (kg × min) das Todesrisiko jeglicher Ursache um 9% reduziert. Auf eine andere Erledigt Fazit, dass Sport die genetisch bedingte Lebenserwartung nicht verlängert, aber zur Erhaltung der Gesundheit beiträgt hohes Alter.
- Besser die Last im Alltag tragen. Sie können ohne Atemnot Treppen steigen, einen abfahrenden Bus einholen oder ein müdes Kind lange auf dem Arm tragen. Mit anderen Worten, Sie werden bei alltäglichen Aufgaben nicht leiden und sich über das „Leben nach dreißig“ beschweren.
Welche Art von Aktivität für die Entwicklung der Ausdauer zu wählen
Der vielleicht einfachste und billigste Weg, Ausdauer zu entwickeln, ist laufen. Anfänger können beginnen, indem sie es mit zügigem Gehen abwechseln und die Menge des Laufens allmählich steigern.
Auch jedes andere zyklische Cardiotraining ist gut geeignet, um die Ausdauer zu entwickeln, einschließlich Kurse auf einem Fahrradergometer, Ellipsentrainer oder Rudergeräten. Diese Last macht es einfach, das Volumen und die Intensität des Trainings anzupassen und Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Wenn Sie zyklisches Cardio nicht mögen oder es zu Hause machen möchten, aber keine Möglichkeit haben, einen Simulator zu kaufen, kann die Ausdauer durch Übungssätze mit Ihrem Körpergewicht entwickelt werden. Führen Sie beispielsweise eine Serie durch Burpee, Hampelmänner, Kniebeugen und andere Bewegungen, die keine Ausrüstung erfordern und die Herzfrequenz gut beschleunigen.
Sie helfen Ihrem Körper, sich an die Belastungen zu gewöhnen und das Herz-Kreislauf-System zu pumpen, aber gleichzeitig wird es schwieriger, die Intensität des Trainings zu regulieren.
Wie man trainiert, um schneller Ausdauer aufzubauen
Die Intensität des Trainings ist für die Entwicklung der Ausdauer von großer Bedeutung. Es kann durch den Puls bestimmt werden, in dem der Unterricht stattfindet.
In der Regel wird die Intensität in Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) angegeben. Um diesen Indikator zu berechnen, müssen Sie das Alter von 220 abziehen. Für eine 30-jährige Person beträgt die HRmax beispielsweise 190 Schläge / min.
In Bezug auf die Intensität kann es bedingt sein teilen Training für:
- Lunge - 50-63 % der HFmax, etwa 120 Schläge/min;
- Mittel - 64-76 % der HFmax, etwa 130-140 Schläge/min;
- schwer - 77-93 % der HFmax, etwa 150-160 Schläge/min;
- sehr schwer - 94 % oder mehr der HFmax, 170-190 Schläge/Min.
Auch erfahrene Sportler verbringen den größten Teil ihres Trainings bei niedriger Herzfrequenz – bei leichter bis mittlerer Intensität. Und für Einsteiger ist das die beste Gelegenheit, sich allmählich an die Belastungen zu gewöhnen Vergnügen von Übungen und nicht in den ersten Unterrichtswochen verletzt werden.
Gleichzeitig lohnt es sich für schnelle Fortschritte auch hartes Training hinzuzunehmen. In Eins Forschung fanden heraus, dass Fitnessprogramme mit niedriger Intensität die BMD über 20 Wochen regelmäßiger Bewegung um durchschnittlich 0,4 l/Minute erhöhten, und das weit entfernt von allen Teilnehmern.
Aber ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder deren Kombination mit langfristigen ruhigen Belastungen führt zu besseren Ergebnissen. Für 6-13 Wochen erhöhen sie die BMD um durchschnittlich 0,5 l / min und manchmal um 0,85 l / min.
Versuchen Sie es mit einem Belastungsverhältnis von 80/20, bei dem 80 % Ihres Trainings moderat und 20 % sehr hart sind.
Dieses Format verwenden viele Athleten: Es ermöglicht Ihnen, schnell Fortschritte zu machen und sich nicht zu verletzen.
Sie entscheiden sich zum Beispiel dafür, drei Stunden pro Woche zu laufen. Davon sollten 36 Minuten (20 %) bei einem Puls von 170–190 bpm und die restlichen 144 Minuten bei einem Puls von etwa 130–140 bpm verbracht werden.
Das heißt, Sie haben irgendwo ruhige Aktivitäten - gleichmäßiges Laufen oder eine Kombination aus Laufen und Gehen mit niedriger Herzfrequenz und zwei intensive Intervalltrainingseinheiten, die zwischen harter Arbeit und Phasen der Erholungsaktivität wechseln. Zum Beispiel sechs Intervalle, in denen sich ein dreiminütiger schneller Lauf und ein fünfminütiger lockerer Lauf abwechseln.
Wenn Sie durch Training zu Hause Ausdauer aufbauen möchten, können Sie die Intensität auch basierend auf Ihrer Herzfrequenz oder Ihrem Gefühl anpassen.
Wählen Sie zum Beispiel für lange, ruhige Trainingseinheiten Licht Herz und Bewegungen mit Ihrem Körpergewicht, bei denen die Herzfrequenz nicht über 130-140 Schläge/min steigt, und Sie sich ohne Würgen unterhalten können.
Für intensive Trainingseinheiten können Sie Intervallschaltungskomplexe verwenden, an denen Sie intensiv arbeiten müssen 30-40 Sekunden lang und bis zum Ende der Minute ruhen oder für eine bestimmte Zeit so viele Kreise wie möglich absolvieren Zeit.
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