Das Kurzhantel-Trainingsprogramm hilft Ihnen, sich selbst zu pumpen, ohne Ihr Zuhause zu verlassen.
Verschiedenes / / April 23, 2023
Übungen für alle Muskelgruppen und Cardio-Komplex zur Gewichtsreduktion.
Was ist dieses Trainingsprogramm und für wen ist es?
Dieses Programm ist für drei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von etwa 60 Minuten ausgelegt. Jede Lektion umfasst zwei Blöcke.
- Krafttraining. Besteht aus fünf Übungen für die Muskulatur des ganzen Körpers. Als Gewichte verwenden Sie Hanteln oder Ihr Körpergewicht.
- Komplex. Dies sind 20 Minuten intensiver Cardio- und Kraftübungen, die in einem kreisförmigen Format durchgeführt werden.
Mit diesem Programm können Sie:
- Stärkung der Muskulatur des ganzen Körpers. Sie machen Pressen und Liegestütze, hintere Reihen, Kniebeugen und Ausfallschritte für Ihre Hüften. Das Krafttraining stimuliert das Muskelwachstum, sodass die Muskeln größer werden und der Körper straffer und attraktiver aussieht.
- Verlieren Sie etwas zusätzliches Gewicht.Krafttraining Sie verbrauchen nicht viel Energie, aber durch den Intervallkomplex am Ende der Lektion können Sie zusätzliche 200–300 kcal verbrauchen. Wenn Sie sie nicht mit erhöhten Nahrungsportionen auffüllen, können Sie in ein paar Monaten etwa 2-3 kg entfernen.
- Ausdauer entwickeln. Während der Intervallkomplexe steigt der Puls in die aerobe Zone und möglicherweise sogar noch höher. Dadurch gewöhnt sich Ihr Körper an lange, intensive Arbeit, sodass Sie weniger Schwierigkeiten im Alltag haben. So können Sie beispielsweise ohne Atemnot Treppen steigen.
Das Programm richtet sich an Anfänger im Krafttraining, eignet sich aber auch für fortgeschrittene Sportler, die aus irgendwelchen Gründen nicht teilnehmen können Fitnessstudio.
Welche Hanteln wählen
Um das Programm abzuschließen, ist es am besten, zusammenklappbare Hanteln zu kaufen. Es sind kleine Geier, denen die richtige Menge Pfannkuchen aufgesetzt wird.
Im Durchschnitt kosten solche Hanteln 1 bis 2,5 Tausend Rubel pro Stück. Das Gewicht der Pfannkuchen kann variieren: Bei einigen Modellen sind Scheiben von 1,25 oder 5 kg im Hals enthalten, bei anderen - jeweils 3 kg.
Orientieren Sie sich bei der Auswahl am maximalen Gewicht des Geschosses und an Ihrem Trainingsstand. Anfänger können nehmen Hanteln, die mit allen Pfannkuchen 7,58 kg wiegen, für Personen mit mehr Erfahrung im Krafttraining - 15–20 kg.
Natürlich können Sie auch mit leichten Fitnesshanteln von 1-5 kg trainieren. Für Anfänger, insbesondere Mädchen, reicht dieses Gewicht aus, um ihre Hände gut zu pumpen. Aber die großen und starken Muskeln des Rückens und der Hüften erfordern eine größere Belastung.
Außerdem ist der Fortschritt anfangs ziemlich schnell, und damit die Muskeln weiter wachsen und die Kraft zunimmt, müssen Sie Arbeitsgewichte hinzufügen.
Du kannst also mit Fitnesshanteln ins Programm starten, zögere aber nicht, faltbare zu kaufen.
Wie man ein Hanteltraining zu Hause durchführt
Das Programm ist auf drei Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. Passen Sie Ihre an Zeitplan damit es zwischen den Unterrichtsstunden einen Ruhetag zur Erholung gibt.
Wie man das Training durchführt
Jedes Training ist wie folgt aufgebaut.
- Sich warm laufen. Gelenkgymnastik durchführen: Neigen und Drehen von Kopf und Körper, Drehung der Arme und Beine in den Gelenken. Dann machen Sie 20 Wiederholungen von Sprüngen mit zusammengelegten Beinen, Luftkniebeugen und Kletterübungen und fang an zu trainieren.
- Stromblock. In diesem Teil führen Sie Übungen an den Hauptmuskelgruppen für die angegebene Anzahl von Malen durch. Pausieren Sie zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden und so lange, wie es zwischen den Übungen dauert, um die Position zu ändern. Wählen Sie das Gewicht der Hanteln so, dass Sie den Satz mit Mühe beenden, aber ohne die Technik zu brechen.
- Intervallkomplex. Wenn Sie den Kraftteil beendet haben, ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und fahren Sie mit der letzten Phase fort. Dazu benötigen Sie eine Zeitschaltuhr. Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang, ruhen Sie sich den Rest der Minute aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Führen Sie also alle Bewegungen auf der Liste durch, ruhen Sie sich eine Minute aus und beginnen Sie dann erneut. Vervollständige 4 Kreise - es dauert 20 Minuten.
Wenn noch Zeit bleibt, können Sie sich nach dem Komplex strecken. Wählen Sie für jede Muskelgruppe eine Übung aus Dieser Artikel und mache das jeweils 60-120 Sekunden lang.
Welche Übungen machen
Die Anzahl der Wiederholungen ist für die Arbeit mit Hanteln angegeben, die eine ausreichende Belastung bieten können, um die Muskeln zu ermüden. Mit anderen Worten, wenn Sie nicht zusammenklappbare Leichtschalen haben und die letzten Wiederholungen im Ansatz genauso leicht gegeben sind wie die ersten, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Tag 1
Leistungsblock:
- Geteilte Kniebeugen mit Kurzhanteln - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
- Einbeiniges Beckenheben – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein.
- Schrägbankrudern – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Liegestütze vom Boden (von der Stütze) - 3 Sätze bis zum Muskelversagen.
- Seitliches Hantelheben – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Komplex:
- Triebwerke mit Hanteln.
- Übung "Holzfäller" mit einer Hantel.
- Burpee.
- Fahrrad Übung.
Tag 2
Leistungsblock:
- Mit Kurzhanteln in einen Stuhl steigen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
- Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Bankdrücken auf dem Boden – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Bankrudern – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Bizeps Curl – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Komplex:
- „Teufel“-Burpees.
- Seitliche Ausfallschritte mit Neigung.
- Laufen mit hohen Hüften.
- Liegestütze mit Hantelzug (Stange mit Zug).
Tag 3
Leistungsblock:
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (10 mit jedem Bein).
- Glute Bridge mit Kurzhanteln auf einem Bein – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen von jedem Bein.
- Stehendes Drücken – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Trizepsverlängerung – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
- Bent Over Raise – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Komplex:
- „Beine zusammen – Beine auseinander“ mit Kniebeugen.
- «toter Käfer" Auf der einen Seite.
- Ausfallschritte umkehren.
- Plankenschritte.
Wie man Übungen macht
Im Folgenden werden wir die Technik jeder Bewegung im Detail analysieren.
Splitkniebeugen mit Kurzhanteln
Stehen Sie einen Schritt von einer stabilen Erhebung entfernt und stellen Sie die Spitze eines Fußes darauf. Hanteln in die Hand nehmen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Übung.
Versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten, sodass beide Beckenknochen während der Kniebeuge nach vorne gerichtet sind. Achten Sie auch darauf, dass das Knie des Standbeins nicht nach innen dreht, insbesondere während des Hebens.
Anheben des Beckens auf einem Bein
Finden Sie eine stabile Plattform, die auf dem Boden nicht rutscht. Stellen Sie beispielsweise einen Stuhl mit der Rückenlehne an eine Wand.
Stützen Sie sich mit dem Rücken im Bereich der Schulterblätter auf die Erhebung, beugen Sie die Knie. Legen Sie eine Hantel auf Ihren rechten Oberschenkel in der Nähe Ihres Beckens und halten Sie sie mit Ihren Händen fest. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab.
Belasten Sie die Gesäßmuskeln Muskeln, lockern Sie die Hüftgelenke. Halten Sie die Position für eine Sekunde, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Senken Sie das zweite Bein nicht auf den Boden und setzen Sie sich bis zum Ende des Anflugs nicht hin.
Kurzhantelrudern schräg stellen
Hanteln in die Hände nehmen, nach vorne lehnen, Rücken gerade halten, Knie leicht beugen. Ziehen Sie die Presse an, senken Sie die Schulterblätter, schauen Sie auf den Boden vor Ihnen.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln zu Ihrer Taille, senken Sie sie zurück und wiederholen Sie die Übung. Körperhaltung bis zum Ende der Übung nicht verändern – Schultern weiter senken, Rückenwinkel halten und anspannen Drücken Sie.
Liegestütze
Drücken Sie in voller Reichweite nach oben – bis Ihre Brust den Boden berührt oder zumindest bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken nicht zu wölben, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
Wenn Sie noch keine Liegestütze machen können, machen Sie die Übung von einer niedrigen Stütze aus, z. B. einem stabilen Hocker oder einer Bank.
Hanteln an den Seiten verdrahten
Strecken und senken Sie Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Arme mit Hantelhandflächen zum Körper. Spreizen Sie Ihre Arme sanft und kontrolliert zu den Seiten auf Schulterhöhe, senken Sie sie zurück und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie die Übung ohne Ruckeln und Trägheit durch.
Triebwerke mit Hanteln
Heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern und halten Sie sie in gebeugten Armen. Hocken Sie sich hin, richten Sie sich auf und drücken Sie die Muscheln über Ihren Kopf. Senken Sie dann die Hanteln zurück zu Ihren Schultern und senken Sie den Rücken in eine Kniebeuge.
Bei dieser Übung ist es wichtig, nicht zu trennen Hocken und Bankdrücken, aber nutzen Sie den Schwung des Hebens, um es einfacher zu machen, die Hanteln über Ihren Kopf zu heben.
Übung "Holzfäller" mit einer Hantel
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Schultern, greifen Sie eine Hantel mit beiden Händen. Heben Sie das Projektil nach oben und nach rechts und drehen Sie die Schultern und den Körper. Beachten Sie, dass an diesem Punkt die Ferse des linken Fußes vom Boden abgehoben wird.
Drehen Sie sich dann nach links und senken Sie die Hantel diagonal auf Ihr linkes Knie, als ob Sie versuchen würden, einen Baum vor sich mit einer Axt zu fällen. Fahren Sie auf diese Weise bis zum Ende des Intervalls fort, bewegen Sie sich kräftig und ändern Sie nicht die Richtung.
Ändern Sie es jede Runde. Das heißt, im ersten Ansatz senken Sie die Hantel von rechts nach links und im zweiten von links nach rechts.
Burpee
Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Bringen Sie Ihre Füße mit einem Sprung in die Liegeposition und lassen Sie sich auf die Oberfläche sinken. Stützen Sie sich auf Ihre Hände, reißen Sie Ihre Brust und Ihren Bauch vom Boden ab, beugen Sie sich scharf an den Hüftgelenken, legen Sie Ihre Beine näher an Ihre Hände und richten Sie sich auf. Springen Sie tief, klatschen Sie in die Hände hinter dem Kopf und wiederholen Sie von Anfang an.
Fahrrad
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und reißen Sie Ihre Schultern und Schulterblätter vom Boden ab. Heben Sie Ihre Beine tief an und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Matte.
Beugen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und drehen Sie Ihren Körper nach rechts, als ob Sie Ihr Knie mit Ihrem linken Ellbogen berühren würden. Wiederholen Sie dann die Bewegung auf der anderen Seite.
Fahren Sie im gleichen Geist fort, ohne Ihre Beine bis zum Ende des Intervalls auf den Boden zu senken. FolgenDamit sich der untere Rücken nicht vom Boden löst, ziehen Sie die Presse fest.
Mit Kurzhanteln auf einen Stuhl treten
Suchen Sie sich eine stabile Unterlage mit einer Höhe von etwa 40–50 cm. Hanteln in gesenkten Händen halten.
Stellen Sie Ihren Fuß auf eine Stütze, verlagern Sie Ihr Körpergewicht darauf und erheben Sie sich. Drücken Sie sich nicht mit dem zweiten Bein vom Boden ab – so entlasten Sie die Muskulatur. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Arbeitsbein nicht nach innen beugt.
Kommen Sie langsam und kontrolliert wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie alle Wiederholungen zuerst auf einem Bein aus und fahren Sie dann mit dem anderen fort.
Rumänisches Kreuzheben
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, drehen Sie Ihre Arme mit Hanteln zu den Handflächen zum Körper. Beugen Sie leicht Ihre Knie, bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und neigen Sie Ihren Körper, während Sie die Hanteln senken.
Führen Sie die Projektile nah an Ihre Beine, halten Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position und schauen Sie auf den Boden vor Ihnen. Senken Sie die Hanteln auf die Mitte der Wade, richten Sie sie auf und wiederholen.
Bankdrücken auf dem Boden
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie im rechten Winkel und stellen Sie die Füße auf den Boden. Nehmen Sie Kurzhanteln und positionieren Sie Ihre Schultern in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper, ähnlich wie bei einem Liegestütz.
Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, senken Sie sie zurück und wiederholen Sie die Übung. Arbeiten Sie reibungslos und kontrolliert, ziehen Sie die Presse fest, damit sich der untere Rücken nicht vom Boden löst.
Zug zum Bauch basierend auf der Bank
Für diese Übung benötigen Sie eine lange, ziemlich solide Stütze, wie eine Bank oder zwei Stühle, die nebeneinander stehen.
Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Stütze, legen Sie Ihr rechtes Knie und Ihre Handfläche darauf. Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand. Senken Sie Ihre Schultern und Schulterblätter, strecken Sie Ihren Rücken und überprüfen Sie, ob sich Ihr unterer Rücken in einer neutralen Position befindet.
Beuge deinen Ellbogen und ziehe die Hantel zu deiner Taille. Senke dich langsam wieder ab und wiederhole es. Pass auf zurück Bleiben Sie gerade, heben Sie nicht Ihre Schulter.
Curls für Bizeps
Nehmen Sie Hanteln und drehen Sie Ihre Finger zu Ihrem Körper. Beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Hanteln an, während Sie Ihre Handgelenke nach außen drehen. Am Ende der Übung sollten die Hände mit den Handflächen zur Brust gedreht werden. Senken Sie die Muscheln vorsichtig in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung.
„Teufel“-Burpees
Führen Sie einen Kurzhantel-Burpee durch. Schwingen Sie nach dem Aufrichten die Schalen zwischen Ihren Beinen, um Schwung zu gewinnen, und strecken Sie dann die Hüftgelenke scharf und heben Sie die Hanteln mit gestreckten Armen über Ihren Kopf.
Senken Sie die Granaten wieder ab und gehen Sie wieder in Bauchlage.
Seitliche Ausfallschritte mit einer Steigung
Machen Sie einen Ausfallschritt zur Seite, neigen Sie den Körper mit geradem Rücken und senken Sie die Hanteln auf beiden Seiten des gebeugten Beins ab. Aufrichten und auf der anderen Seite wiederholen.
Laufen mit hohen Hüften
Legen Sie die Hanteln etwa einen Schritt voneinander entfernt auf den Boden. Stellen Sie sich rechts von ihnen, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie. In drei Sprüngen über die Muscheln steigen und dabei jeweils das gebeugte Knie wechseln.
Wenn Sie links von den Hanteln stehen, wird Ihr linkes Bein gebeugt. Komm auf dem gleichen Weg zurück. versuchen Umzug intensiv und heben Sie Ihre Knie höher.
Liegestütze und Brustzüge
Stellen Sie sich in eine auf Hanteln liegende Betonung, drücken Sie nach oben und beugen Sie dann Ihren rechten Arm und ziehen Sie die Hantel an Ihren Gürtel. Wiederholen Sie dasselbe, aber beugen Sie jetzt Ihren linken Arm. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position zu halten.
Wenn Ihnen Liegestütze noch nicht gegeben sind, machen Sie einfach Kurzhantelrudern zum Gürtel in der liegenden Position und beugen abwechselnd entweder den rechten oder den linken Arm.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Machen Sie Ausfallschritte nach vorne und halten Sie die Hanteln in den gesenkten Händen. Führen Sie sie in voller Reichweite aus – bis das Knie den Boden berührt oder nahe daran ist. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, aber achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Gesäßbrücke an einem Bein
Hinlegen Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Strecken Sie ein Bein und legen Sie die Hantel auf den Oberschenkel des zweiten näher zum Becken.
Am Hüftgelenk strecken, bis es vollständig gestreckt ist, sodass der Körper und das angehobene Bein in einer Linie gestreckt sind. Senke dich in die Ausgangsposition ab und wiederhole es.
Stehende Presse
Beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Muscheln nach oben, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Trizepsverlängerung
Hanteln in die Hand nehmen, mit geradem Rücken nach vorne lehnen. Senken Sie Ihre Schultern und beugen Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel – das ist die Ausgangsposition. Strecken Sie nun Ihre Arme vollständig aus, halten Sie sie eine Sekunde lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Kurzhantelheben schräg stellen
Nehmen Sie Hanteln in die Hände, neigen Sie den Körper parallel zum Boden oder nahe daran - der Rücken sollte gerade sein. Halten Sie Ihre Hände vor der Brust gesenkt, drehen Sie sie mit den Fingern zueinander und beugen Sie die Ellbogen leicht.
Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten auf Schulterhöhe und kehren Sie zurück. Heben und senken Sie die Hanteln gleichmäßig, verwenden Sie keinen Schwung.
„Füße zusammen – Beine auseinander“ mit Kniebeugen
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drücken Sie eine Hantel mit beiden Händen und nahm sie auf beiden Seiten an den Pfannkuchen. Gehen Sie in die Hocke, neigen Sie gleichzeitig den Körper nach vorne und senken Sie das Projektil auf den Boden.
Richten Sie sich auf und verbinden Sie Ihre Beine mit einem Sprung. Heben Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf. Spreizen Sie dann mit einem Sprung die Beine wieder schulterbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke. Fahren Sie mit alternativen Positionen fort.
"Toter Käfer" auf einer Seite
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Hüft- und Kniegelenken im rechten Winkel. Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand und strecken Sie sie so aus, dass sich das Projektil deutlich über der Schulter befindet und der Ellbogen gerade bleibt. Stützen Sie sich auf Ihre linke Hand und reißen Sie Ihre Schulterblätter und Schultern vom Boden ab - dies ist die Ausgangsposition.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, senken Sie Ihre rechte Hand mit einer Hantel hinter Ihren Kopf und strecken Sie Ihr linkes Bein. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Malen aus, übertragen Sie dann die Hantel auf Ihre linke Hand und führen Sie sie von dieser Seite aus durch.
Achten Sie darauf, dass beim Absenken der Arme und Beine der untere Rücken nicht vom Boden abhebt. Halte deine Bauchmuskeln immer angespannt.
Ausfallschritte umkehren
Halten Sie die Hanteln in gerade abgesenkten Armen an den Seiten des Körpers. Führen Sie umgekehrte Ausfallschritte durch, während Sie zurücktreten. Senken Sie sich ab, bis Ihre Knie fast den Boden berühren. Neige deinen Körper am Ende der Übung nach vorne und halte deinen Rücken gerade.
Plankenschritte
Stellen Sie sich auf die „Bärenplanke“ – aus nächster Nähe mit gebeugten Knien. Lassen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und verbinden Sie Ihre Füße. Ziehen Sie die Presse fest und überprüfen Sie, ob sich der untere Rücken in einer neutralen Position befindet und nicht gewölbt ist.
Schritt nach rechts mit der linken Hand und dem rechten Fuß gleichzeitig. Jetzt sind Ihre Handflächen nahe beieinander und die Füße im Gegenteil weit entfernt. Machen Sie einen weiteren Schritt nach rechts, jetzt mit der rechten Hand und dem linken Fuß. Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
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