Pumpen: Verspannungen mit einer Massagerolle lösen
Verschiedenes / / April 06, 2023
Und auf diesem Projektil kann man sich gut strecken.
Wir zeigen Ihnen einige tolle Übungen, die helfen, den Bewegungsumfang der Schulter- und Hüftgelenke zu erhöhen, sowie die Flexibilität der Brustwirbelsäule zu entwickeln.
Wie man den Komplex durchführt
Mache jede Übung 60 Sekunden lang:
- Mit den Händen auf der Walze kippen.
- Rollenverlängerungen.
- Dreht sich von einer Seite zur anderen.
- Schulterdehnung.
- Rollen der Rückseite des Oberschenkels.
- Ausrollen der Gesäßmuskulatur.
- Abrollen des Unterschenkels mit Dehnung.
- Tief Ausfallschritt.
- Rollen der Vorderseite des Oberschenkels.
- Dreht sich mit einem Fuß auf einer Rolle.
Wenn die Bewegung in beide Richtungen erfolgt, verbringen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite.
Wie man Übungen macht
1. Mit den Händen auf der Rolle kippen
Legen Sie die Rolle einen Schritt von Ihnen entfernt auf den Hintern, lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und legen Sie beide Handflächen auf die obere Kante des Projektils. Beugen Sie sich gut in die Brustregion und dann mit einer Einatmung um Ihren Rücken herum, als würde Sie jemand an der Stelle zwischen den Schulterblättern zur Decke ziehen.
Gehen Sie beim Ausatmen wieder in die Auslenkung und versuchen Sie, noch tiefer als beim letzten Mal zu sinken. Wechseln Sie die Positionen und versuchen Sie, die Knie nicht zu beugen.
2. Rollenverlängerungen
Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Rolle über Ihren Rücken, unter Ihre Schulterblätter. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
Beugen Sie sich beim Einatmen im Brustbereich und versuchen Sie, den Kopf auf den Boden zu bringen, und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Beugen Sie sich beim Einatmen weiter. Pass auf zurück ungebeugt in der Brustregion und nicht in der Lendenwirbelsäule.
3. Dreht sich von einer Seite zur anderen
Breite deine Arme seitlich aus. Lassen Sie die Rolle unter Ihrem Rücken - dort, wo sie in der vorherigen Übung war. Heben Sie Ihre rechte Hand und greifen Sie nach links und rollen Sie über das Projektil. Dann zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
4. Schulterdehnung
Setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie die Rolle vor sich hin. Legen Sie Ihre Unterarme darauf, drehen Sie Ihre Handflächen zueinander. Gehen Sie in einen Hang und rollen Sie die Rolle unter Ihren Armen, bis Ihre Schultern vollständig gestreckt sind. Halten Sie am äußersten Punkt, strecken Sie Ihre Schultern besser, kommen Sie zurück und wiederholen Sie die Übung.
5. Rollen der Rückseite des Oberschenkels
Legen Sie die Walze darunter Rückseite des OberschenkelsLegen Sie Ihre Hände hinter Ihren Körper. Rollen Sie Ihre Beine sanft vom Becken bis zu den Knien.
6. Ausrollen der Gesäßmuskulatur
Setzen Sie sich auf die Rolle, beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren rechten Knöchel oder Ihr Schienbein darauf. Rollen Sie die Rolle 30 Sekunden lang unter Ihrem rechten Gesäß, wechseln Sie dann das Bein und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
7. Wadenrolle mit Stretch
Stellen Sie sich auf das linke Knie, strecken Sie das rechte Bein zur Seite und legen Sie den Unterschenkel auf die Rolle. Senken Sie Ihre Hände auf den Boden. Rollen Sie die Rolle unter das Schienbein und öffnen Sie sich immer mehr in den Hüftgelenken. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.
8. Tiefer Ausfallschritt
Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt und legen Sie den Unterschenkel hinter dem Standbein auf die Rolle. Rollen Sie es, fahren Sie immer weiter zurück. Pass auf Knie vor dem Standbein war über der Zehe und versuchen Sie, das zweite Bein nicht zu beugen. 30 Sekunden lang ausführen, dann die Gliedmaßen wechseln und wiederholen.
9. Rollen der Vorderseite des Oberschenkels
Legen Sie die Rolle unter die Vorderseite des Oberschenkels, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Unterarme. Rollen Sie die Muskeln vom Becken bis zu den Knien. Sie können beide Beine gleichzeitig ausrollen oder nacheinander trainieren. Im letzteren Fall beugen Sie das andere Bein am Knie und lehnen Sie es auf den Boden.
10. Rollfuß-Umkehrungen
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Rolle auf Hüfthöhe links vom Körper an. Legen Sie Ihr rechtes Knie und Schienbein darauf. Arme nach links strecken und verschränken Palmen zusammen.
Bewege beim Einatmen deine rechte Hand in kreisenden Bewegungen nach links. Drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Brust zur Decke zeigt. Breite deine Arme zu einem Kreuz aus. Versuchen Sie, die Schulterblätter auf den Boden zu drücken, aber nehmen Sie den Fuß nicht von der Rolle.
Dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie die Übung für 30 Sekunden auf jeder Seite durch.
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Bearbeiteter Text: Autorin Iya Zorina, Herausgeberin Natalya Murakhtanova, Korrektorin Olga Sytnik