Pumping: Training mit Kettlebells für einen schönen und durchtrainierten Körper

In diesem Komplex gibt es keine komplexen Bewegungen für die Koordination und intensive Cardio-Elemente. Es eignet sich für die ersten Stunden nach einer Pause, es hilft, die Muskeln gut zu belasten, den Puls zu erhöhen, aber gleichzeitig nicht zu müde zu werden.

Wie man das Training durchführt

Das Training besteht aus folgenden Übungen:

1. Drücken Sie Kniebeugen – 10 Wiederholungen.
2. Vom Boden auf die Brust stoßen – 8 Wiederholungen.
3. Ausfallschritte nach hinten mit dem rechten Bein – 10 Wiederholungen.
4. Ausfallschritte mit dem linken Bein – 10 Wiederholungen.
5. Mahi zum Kinn - 20 Wiederholungen.
6. "Schere" - 30 Sekunden.

Führen Sie die Übungen nacheinander durch. Wenn Sie sich ausruhen müssen, atmen Sie 30-60 Sekunden lang ein, aber versuchen Sie, nicht länger als nötig zu stehen. Beginnen Sie nach Abschluss der letzten Bewegung erneut. Führen Sie 3-5 Kreise durch und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Zustand.

Wenn es um Kettlebells geht, wählen Sie eine Kettlebell, die 20 non-stop schwingen kann. Und denken Sie daran, dass es nicht notwendig ist, den gesamten Komplex mit einem Gewicht zu machen.

Sie können beispielsweise Kniebeugen und Ausfallschritte beim Bankdrücken mit Gewichten von 8-12 kg ausführen, und für Traktion an der Brust, Schaukeln und Scheren schwerere Schalen nehmen - 16 kg. Passen Sie die Belastung nach Ihrem Gefühl an.

Wie man Übungen macht

Kniebeugen drücken

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie zwei Gewichte an den Griffen, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Schalen neben Ihren Schultern. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Fersen vom Boden fern.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie mit zwei Kettlebells. Senken Sie die Muscheln wieder auf Ihre Brust und wiederholen Sie die Übung von Anfang an.

Traktion zur Brust vom Boden

Stellen Sie Ihre Füße zusammen, legen Sie zwei Gewichte an die Seiten der Füße. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und fassen Sie die Arme der Projektile. Ziehen Sie die Gewichte der Reihe nach zur Brust und bringen Sie sie wieder auf den Boden. Versuchen Sie dabei den Körper zu fixieren und spüren Sie die Spannung in der Rückenmuskulatur.

Richten Sie sich auf, halten Sie die Gewichte in geraden Armen und lehnen Sie sich dann wieder nach vorne und wiederholen Sie die Übung.

Springt zurück

Nimm das Projektil in deine rechte Hand, beuge es am Ellbogen und halte die Kettlebell neben deiner Schulter. Die andere Hand kannst du für das Gleichgewicht zur Seite ausstrecken. Mach mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten, bis dein Knie den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Machen Sie 10 Wiederholungen mit dem rechten Bein, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung. Jetzt halten Sie die Kettlebell in der linken Hand und machen mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach hinten.

Mahi bis zum Kinn

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, platzieren Sie das Gewicht zwischen Ihren Füßen. Beugen Sie sich mit geradem Rücken und fassen Sie das Projektil mit beiden Händen am Griff.

Beugen Sie sich mit einer scharfen Bewegung an den Hüftgelenken und schicken Sie das Projektil nach vorne. Wenn die Kettlebell das Kinn erreicht, lassen Sie sie entlang der gleichen Flugbahn zurückfallen und bringen Sie sie für einen Schwung zwischen die Beine.

Beugen Sie die Knie nicht zu stark, um den Schwung nicht in eine Kniebeuge zu verwandeln.

Schere

Legen Sie sich auf die Matte, verbinden und strecken Sie Ihre Beine. Heben Sie die Kettlebell in gestreckter Position über Ihre Brust und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Bewegen Sie sie innerhalb von 30 Sekunden in einer kleinen Amplitude auf und ab, ohne die Knie zu beugen. Halten Sie die Presse die ganze Zeit unter Spannung und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden.

Lass mich wissen, ob dir das Training gefallen hat. Mit welchem ​​Gewicht hast du gearbeitet?