Pumping: Das Training mit einer Kettlebell hilft Ihnen dabei, den ganzen Körper richtig zu belasten
Verschiedenes / / April 05, 2023
Und das alles - zu Hause.
Dieser Komplex umfasst Übungen zum Pumpen der Muskeln des ganzen Körpers sowie einseitige Bewegungen zur Entwicklung von Gleichgewicht und Koordination. Gleichzeitig ist alles, was benötigt wird, um es zu vervollständigen, eine Kettlebell und etwas freier Platz.
Wie man das Training durchführt
Das Training beinhaltet folgende Bewegungen:
- Burpee mit einem Ruck.
- Kreisschwingen und Bankdrücken.
- Vertrauenspersonen.
- Liegestütze mit einer Hand auf der Kettlebell und Berührung der Schulter.
- Kettlebell-Bankdrücken im „Boot“.
Führen Sie jede Bewegung 8-12 Mal durch. Wenn die Übung einseitig ist, machen Sie diese Anzahl an Wiederholungen für jeden Arm. Entspannen Sie sich ein wenig und fahren Sie mit der nächsten Bewegung fort. Wenn Sie mit dem letzten fertig sind, beginnen Sie erneut – Sie müssen insgesamt drei Kreise absolvieren.
Wie man Übungen macht
Burpee mit Ruck
Stehen Sie aufrecht mit einer Hand auf Kettlebell, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich ab, wobei Sie mit Brust und Hüfte den Boden berühren. Reißen Sie den Körper von der Oberfläche ab, ersetzen Sie Ihre Beine durch einen Sprung und richten Sie sich auf.
Heben Sie das Gewicht vom Boden, schwingen Sie zwischen Ihren Beinen und strecken Sie sich scharf in den Hüftgelenken, während Sie das Projektil nach oben schicken. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und fixieren Sie die Position. Senken Sie dann die Kettlebell wieder auf den Boden ab und wiederholen Sie die Übung.
Kreisschwingen und Bankdrücken
Nimm die Kettlebell an deine Brust. Senken Sie mit der Drehung des Körpers das Projektil ab und lassen Sie es auf einer halbkreisförmigen Flugbahn passieren, während Sie den Körper in die andere Richtung drehen. Am Ende ihrer Bewegung wieder das Gewicht auf die Brust nehmen und mit einer Drehung quetschen Projektil auf. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Vertrauenspersonen
Nehmen Sie die Kettlebell auf Ihre Brust und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüften parallel zum Boden oder etwas tiefer sind. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie das Gewicht in einer kontinuierlichen Bewegung nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Senken Sie das Projektil wieder auf Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
Liegestütze mit einer Hand auf der Kettlebell und Berührung der Schulter
Stehen Sie in einer Betonung, die mit einer Hand auf der Kettlebell liegt. Machen Sie einen Liegestütz und reißen Sie am Ausgang Ihre Handfläche vom Boden ab und berühren Sie sie mit der gegenüberliegenden Schulter. Bringe deine Hand wieder auf den Boden und wiederhole es. Achten Sie darauf, dass der Körper gerade bleibt: Der untere Rücken knickt nicht ein und die Schultern verziehen sich nicht zur Seite.
Kettlebell-Bankdrücken im „Boot“
Lege dich auf den Rücken, greife die Kettlebell mit beiden Händen und halte sie vor deiner Brust. Heben Sie gerade Beine und Schulterblätter vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken fest gegen den Boden gedrückt wird. Drücken Sie die Kettlebell nach oben, während Sie die Spannung in den Bauchmuskeln halten.
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