Pumpen: Ein Komplex mit einer Hantel belastet den gesamten Körper richtig
Verschiedenes / / April 04, 2023
Wir kombinieren Cardio mit Kraftelementen.
Auch mit einer Hantel lässt sich gut trainieren. Mit Hilfe der folgenden Übungen belasten Sie Hüften und Gesäß, Arme und Schultern sowie die Körpermuskulatur perfekt. Die Hauptsache ist, Bewegungen im vollen Umfang auszuführen und nicht mehr zu ruhen, als es sein sollte.
Wie man das Training durchführt
Führen Sie folgende Übungen durch:
- Ausfallschritt mit Hanteln heben - 10 Mal auf jeder Seite.
- „Füße zusammen – Beine auseinander“ mit Kniebeugen – 12 Wiederholungen.
- Liegestütze mit Armheben - 6-8 Mal auf jeder Seite.
- Reverse Bar mit Kurzhantelheben – 10 Mal auf jeder Seite.
- Seitenplanke mit Armstreckung - 6-8 mal auf jeder Seite.
Machen Sie keine Pause, bevor Sie bei der Übung die Seiten wechseln, und stellen Sie einen Timer zwischen den Bewegungen ein, um nicht länger als 30 Sekunden Luft zu holen. So behältst du die gewünschte Intensität bei und pumpst nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gesamtausdauer.
Nach Abschluss einer Runde ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und beginnen Sie erneut. Schließe drei Kreise ab.
Wie man Übungen macht
Ausfallschritt mit Kurzhantelheben
Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten und halten Sie eine Hantel auf Armlänge. Versuchen Sie, so tief wie möglich zu kommen, fast bis zur Berührung des Bodens mit Ihrem Knie, und neigen Sie gleichzeitig den geraden Körper leicht nach vorne.
Stehen Sie vom Ausfallschritt auf und beugen Sie das rechte Bein, ohne es auf den Boden zurückzubringen, am Knie und bringen Sie es nach vorne. Heben Sie gleichzeitig die Hantel hoch und halten Sie sie mit beiden Händen.
Gehen Sie aus dieser Position wieder in einen Ausfallschritt und senken Sie Ihre Arme. Fahren Sie im gleichen Geist fort.
„Füße zusammen – Beine auseinander“ mit Kniebeugen
Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten auf die Pfannkuchen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Vollständig hocken, während Sie den Körper nach vorne neigen und die Hantel auf den Boden absenken. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Richten Sie sich auf und verbinden Sie Ihre Beine mit einem Sprung, wobei Sie die Hantel über Ihren Kopf heben. Mit einem Sprung wieder in die Hocke gehen und mit dem Projektil fast den Boden berühren. Fahren Sie im gleichen Geist fort.
Liegestütze mit Armheben
Stehen Sie in einem Schwerpunkt liegend mit einer Hand auf den Hanteln. Machen Sie einen Liegestütz, heben Sie dann Ihre rechte Hand mit einer Hantel und drehen Sie Ihren Körper nach rechts, sodass das Projektil zur Decke schaut. Bringe deine Hand zurück und wiederhole es noch einmal. Wenn Sie keine klassischen Liegestütze machen können, tun Sie dasselbe von Ihren Knien aus.
Reverse Plank mit Kurzhantelheben
Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie. Nimm eine Hantel in deine rechte Hand und halte sie neben deiner Schulter, lege deine linke auf den Boden direkt hinter deinem Körper.
Stützen Sie sich auf eine Handfläche und Füße, reißen Sie das Becken vom Boden ab und gehen Sie zurück Bar, während Sie die Hantel nach oben drücken, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Dann senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie von Anfang an.
Seitenplanke mit Armverlängerung
Stehen Sie in einer Seitenplankenposition auf Ihrem Unterarm und halten Sie eine Hantel in Ihrer freien Hand. Vergewissern Sie sich, dass sich der Körper in derselben Ebene befindet und das Becken nicht herunterfällt.
Halten Sie eine gerade Position und strecken Sie Ihren Arm mit der Hantel parallel zum Boden. Kehre zurück zur Schulter und drücke das Projektil nach oben. Senken Sie Ihre Hand und wiederholen Sie von Anfang an. Richten Sie sich jedes zweite Mal abwechselnd nach vorne und nach oben.
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