Pumping: ein schönes Warm-up für alle, die sich morgens platt fühlen
Verschiedenes / / April 04, 2023
Sechs Minuten ruhige Übung.
Diese Übungen helfen Ihnen aufzuwachen, das Gefühl der Muskelsteifheit loszuwerden und sich auf einen aktiven Tag einzustimmen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Timer und eine Matte, aber letztere kann durch eine Decke ersetzt werden.
Wie man das Training durchführt
Die Lektion besteht aus sechs Übungen, die jeweils eine Minute lang durchgeführt werden müssen:
- Kreisförmige Steigung.
- Aufwärmen der Schultern, auf dem Boden liegend.
- Übergang von der Kniebeuge zur Kobra-Pose.
- Tiefe Kniebeuge und Beugung.
- Schulter spreizt auf dem Boden.
- Übergang zur Tischhaltung von der "Ecke".
Versuchen Sie nicht, die Posen mit Idioten zu vertiefen oder perfekt zu machen. Das Hauptziel ist es, den Körper nach dem Schlafen aufzuwärmen und Spaß zu haben.
Wie man Übungen macht
Kreisförmige Steigung
Stellen Sie sich hüftbreit oder etwas breiter hin. Atmen Sie tief ein und drehen Sie beim Ausatmen Ihren Körper leicht nach rechts und senken Sie sich ab, bis Ihr rechter Fuß Ihre Fingerspitzen oder Handflächen berührt.
Wenn zieht unter den Knien können Sie diese leicht beugen – spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Hals verlängert. Bewegen Sie den Körper, ohne sich zu strecken, nach links, berühren Sie den linken Fuß, und richten Sie sich mit einer Einatmung langsam auf und runden Sie den Rücken.
Beginnen Sie beim nächsten Mal auf der linken Seite: Gehen Sie zum linken Fuß hinunter und steigen Sie auf, indem Sie den Körper nach rechts drehen. Wechseln Sie die Seiten durch die Zeit.
Schulteraufwärmung auf dem Boden liegend
Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, strecken Sie die Arme nach vorne. Reißen Sie mit einer Einatmung Ihre Brust von der Oberfläche, beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern.
Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Bewegen Sie sich ruhig und stellen Sie sicher, dass dies während des Aufstiegs der Fall ist Nacken war auf einer Linie mit dem Rücken: Schau nicht nach vorne, sondern auf den Boden vor dir.
Übergang von der Kniebeuge zur Kobra-Pose
Senken Sie sich in eine tiefe Hocke, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade. Gehen Sie von dieser Position aus mit den Händen auf dem Boden nach vorne und kommen Sie in die Kobra-Pose - mit Betonung auf den Handflächen, mit gewölbtem Rücken und geraden Beinen.
Strecken Sie Ihre Krone zur Decke, senken Sie Ihre Schulterblätter. Wenn es zieht unterer RückenArme leicht beugen. Strecken Sie Ihre Beine, aber legen Sie Ihre Hüften nicht auf den Boden.
Verbringen Sie einen Atemzyklus in der Pose - atmen Sie ein und aus und kehren Sie dann mit den Händen zurück in die Hocke. Wiederholen Sie die Übung.
Tiefe Kniebeuge und Beugung
Bleib drinnen Kniebeugen, drehen Sie die Knie zur Seite und legen Sie die Ellbogen darauf ab. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Fersen flach auf dem Boden stehen. Verbringen Sie ein paar Atemzyklen in dieser Pose und wechseln Sie von Fuß zu Fuß.
Heben Sie dann das Becken an und senken Sie den Körper ab, indem Sie in einen Hang gehen. Strecken Sie ein Bein, beugen Sie das andere am Knie und legen Sie es auf die Zehe, dann wechseln Sie sie. Machen Sie vier Schichten von Beincurls und Beinstrecken und kehren Sie dann in die Kniebeuge zurück.
Wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie, während Sie sich nach vorne beugen, Ihren Rücken zu entspannen.
Schulterumkehr auf dem Boden
Setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden, wobei Sie sie doppelt so breit wie Ihre Schultern platzieren, die Finger an den Seiten.
Bewegen Sie Ihren Körper nach rechts, senken Sie Ihre linke Schulter und drücken Sie sie auf den Boden. Einen Atemzug halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
Übergang zur Tischpose aus der "Ecke"
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen neben das Becken. Stützen Sie sich auf Ihre Hände und heben Sie Ihr Becken an. Aus dieser Position lehnen Sie sich auf Ihre Fersen, schwingen Sie nach vorne und kommen Sie in eine Tischpose. Heben Sie das Becken so hoch wie möglich, damit der Körper von den Knien bis zu den Schultern reicht ausgestreckt in einer Zeile.
Verbringen Sie einen Atemzyklus in der Pose, drücken Sie Ihr Gesäß mit aller Kraft zusammen und kehren Sie dann in die „Ecke“ zurück und wiederholen Sie von Anfang an.
Versuchen Sie, das Becken bis zum Ende des Intervalls nicht auf den Boden abzusenken – dadurch werden sowohl das Gesäß als auch die Bauchmuskeln gut funktionieren.
Lassen Sie mich wissen, wie Ihnen Ihr morgendliches Training gefällt. Muskeln werden weicher?
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