Pumpen: nur 3 Bewegungen für eine starke und schöne Presse
Verschiedenes / / April 03, 2023
Machen Sie sie vor oder nach dem Training und Ihre Kräfte werden zunehmen.
Eine starke Rumpfmuskulatur macht nicht nur den Bauch fit und schön, sondern verbessert auch den Gleichgewichtssinn sowie die Leistungsfähigkeit bei Kraftübungen. Bewegungen aus diesem Komplex pumpen die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die Hüftbeuger sowie die Musculus gluteus medius gut.
Wie man ein Training macht
Führen Sie folgende Übungen durch:
- Heben Sie die auf der Bank liegenden Beine - 8-10 Mal mit jedem Bein.
- Heben Sie das Becken mit den Beinen auf der Bank an - 10-12 Mal auf jeder Seite.
- Die Knie mit den Beinen auf der Bank zur Brust ziehen - 20 Mal (10 mit jedem Bein).
Führen Sie die Übungen nacheinander durch. Sie können sich zwischen ihnen 1-2 Minuten ausruhen. Wiederholen Sie den Komplex 2-3 mal.
Wie man die Übungen macht
1. Beinheben auf einer Bank liegend
Legen Sie sich so auf die Bank, dass das Becken auf der Kante liegt und die Beine Gewicht haben. Fassen Sie mit den Händen die Ränder der Stütze über Ihrem Kopf. Gerade anheben
Beine parallel zum Boden oder etwas höher, und beugen Sie dann die rechte, sodass das Knie zur Decke schaut. Dies ist die Ausgangsposition.Heben Sie beide Beine vorsichtig an und reißen Sie das Becken von der Bank ab. Gehen Sie zurück und versuchen Sie, das Auftreten eines Bogens zwischen dem unteren Rücken und der Bank zu vermeiden. Wenn Sie 8-10 Wiederholungen abgeschlossen haben, ändern Sie die Position der Beine – strecken Sie das rechte und beugen Sie das linke – und wiederholen Sie dasselbe.
2. Anheben des Beckens mit den Füßen auf der Bank
Stellen Sie sich in eine Seitenplanke auf Ihren Unterarm und legen Sie Ihr oberes Bein auf die Bank. Nur der Fuß sollte auf der Oberfläche sein. Richten Sie den Körper in einer Linie aus, drücken Sie das zweite Bein von unten an die Bank. Senken Sie dann Becken und Unterschenkel auf den Boden ab und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
3. Ziehen Sie die Knie mit den Füßen auf der Bank zur Brust
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen auf der Bank. Richten Sie Ihren Körper aus. Achte darauf, dass sich deine Schultern über deinen Armen befinden Drücken Sie war angespannt und der untere Rücken ließ sich nicht beugen. Beuge sanft ein Bein und bringe dein Knie an deine Brust. 1-2 Sekunden halten, das Glied zurück auf die Bank bringen und mit dem anderen Bein wiederholen.
Lesen Sie auch🧐
- Pumping: Heimtraining für diejenigen, die gute Liegestütze können
- Pumping: nur 4 Übungen für eine coole Belastung auf der Presse
- Pumpen: ein Komplex mit einem Gewicht für eine ernsthafte Belastung der Beine
Die besten Angebote der Woche: Rabatte von AliExpress, Lamoda, L'Etoile und anderen Geschäften