Pumping: ein energiegeladenes Training für diejenigen, die mit Übergewicht zu kämpfen haben
Verschiedenes / / April 02, 2023
Ein einfaches Set zum Üben zu Hause.
In diesem Komplex haben wir einfache und effektive Übungen zusammengestellt, die Sie zum Schwitzen bringen. Legen Sie eine Matte aus, schalten Sie peppige Musik ein und hören Sie auf ein gutes Training.
Wie man das Training durchführt
Laden Sie die Anwendung mit einem Intervall-Timer herunter, um die Ausführung des Komplexes bequemer zu gestalten. So können Sie nach Geräuschen navigieren und müssen nicht ständig auf die Uhr schauen.
Jede Übung aus der Liste muss 30 Sekunden lang durchgeführt werden und sich ausruhen - nur 10 Sekunden. Fahren Sie nach einer kurzen Pause mit einer anderen Bewegung fort.
Auf diese Weise müssen Sie die folgenden Übungen durchführen:
- Kniebeuge mit dem Knie zum Ellbogen bringen.
- Plankenschritte.
- Ausfallschritte mit Drehung des Körpers mit dem rechten Bein.
- "Bergsteiger".
- Ausfallschritte mit Drehung des Körpers aus dem linken Bein.
- Schmetterlingsfalte.
Dann ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus und beginnen Sie erneut. Wenn Sie längere Zeit nicht geübt haben, beginnen Sie mit drei Zirkeln und steigern Sie deren Anzahl schrittweise auf sechs.
Wie man Übungen macht
Hocke mit Knie an Ellbogen
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Machen Sie eine Kniebeuge, richten Sie sich auf, heben Sie das gebeugte rechte Bein an und drehen Sie den Körper nach rechts, wobei Sie versuchen, das Knie mit dem linken Ellbogen zu erreichen.
Senken Sie das Bein und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite: Kniebeugen, linkes Knie heben und nach links drehen. Wechseln Sie die Seiten durch die Zeit. Hart arbeiten.
Plankenschritte
Stehen Sie in einer betonten Liegeposition, stellen Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Hände - schulterbreit auseinander. Spanne deine Bauchmuskeln an, damit dein unterer Rücken nicht durchhängt.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und tauschen Sie Ihre linke Hand gegen die andere aus. Gehen Sie dann mit dem linken Fuß und der rechten Hand nach rechts und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber leicht rechts von der Stelle, an der Sie begonnen haben.
Machen Sie dasselbe umgekehrt. Bewegen Sie sich auf diese Weise weiter und halten Sie die Spannung in den Muskeln des Körpers aufrecht.
Ausfallschritte mit Körperdrehung
Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten, heben Sie dann das Knie an und bringen Sie es nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Senke dich wieder in einen Ausfallschritt. Arbeiten Sie auf diese Weise 30 Sekunden lang weiter.
Wiederholen Sie nach der Kletterübung Ausfallschritte mit Verdrehung aus dem linken Bein.
Bergsteiger
In einem Schwerpunkt liegend stehen, die Presse anziehen. Ziehen Sie das Knie des rechten Beins zur Brust, legen Sie das Bein zurück und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen. Wechseln Sie die Beine, bewegen Sie sich kräftig. Achte darauf, dass deine Schultern unten bleiben und dein unterer Rücken nicht durchhängt.
Schmetterlingsfalte
Setzen Sie sich auf den Boden, verbinden Sie die Füße und bringen Sie sie näher an das Becken, drehen Sie die Knie zur Seite. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und strecken Sie sie.
Ziehen Sie die Presse an, führen Sie eine Falte durch, berühren Sie die Füße mit Ihren Händen und kehren Sie zum Boden zurück. Fahren Sie im gleichen Geist fort. Stellen Sie sicher, dass sich der untere Rücken vor dem Anheben nicht beugt - drücken Sie ihn auf den Boden.
Schreibe, wie du trainierst. Wie viele Runden hast du gefahren?