Pumpen mit Kettlebells: 4 einfache, aber effektive Übungen zum Abnehmen
Verschiedenes / / April 02, 2023
Sie werden sowohl während der Sitzung als auch danach intensiv Kalorien verbrennen.
Intensives Training erhöht den Kalorienverbrauch und hilft, Körperfett an „Problemzonen“ schnell loszuwerden. Und Krafttraining fördert das Muskelwachstum und erhöht den Energieverbrauch nach dem Training.
In unserem Komplex werden diese beiden Belastungsarten kombiniert, und das alles in einem intensiven Intervallformat. Dafür sind die Bewegungen recht einfach – so dass jeder Anfänger damit umgehen kann.
Wie man das Training durchführt
Der Komplex besteht aus vier Übungen:
- Liegestütze und Kreuzheben auf einem Bein.
- Mahi Kettlebell bis zum Schlüsselbein.
- Abdominal Pulls und Thrusters.
- Umstellen der Kettlebell in die Liegeposition.
Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang, ruhen Sie sich den Rest der Minute aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Nachdem Sie einen Kreis beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und beginnen Sie erneut. Schließe fünf Kreise ab.
Gewicht Gewichte Wählen Sie so, dass Sie 40 Sekunden Zeit haben, Schwünge ohne Pause auszuführen.
Wie man Übungen macht
Liegestütze und Kreuzheben auf einem Bein
Gehen Sie mit den Händen an den Kettlebells in eine Liegestützposition und machen Sie einen Liegestütz. Bringen Sie dann mit einem Sprung Ihre Füße näher an die Muscheln, mit dem rechten zwischen ihnen und dem linken etwas dahinter. Das meiste Körpergewicht sollte auf dem vorderen Bein liegen – das zweite dient nur als Stütze, um das Gleichgewicht zu halten.
Nehmen Sie die Gewichte an den Griffen, strecken Sie Ihren Rücken und strecken Sie die Hüftgelenke, indem Sie einen Kreuzheben ausführen. Bringen Sie die Granaten auf den Boden zurück und gehen Sie mit einem Sprung aus nächster Nähe in Bauchlage.
Wiederholen Sie dasselbe, aber diesmal tun Kreuzheben mit dem linken Fuß vorne. Wechseln Sie die Seiten durch die Zeit.
Mahi Kettlebell zu den Schlüsselbeinen
Legen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine, beugen Sie sich mit geradem Rücken vor, beugen Sie Ihre Knie leicht und fassen Sie den Griff. Schwingen Sie die Stange für einen Schwung weiter zwischen Ihren Beinen, strecken Sie sich dann scharf an den Hüften und schicken Sie die Kettlebell nach vorne.
Wenn es die Höhe der Schlüsselbeine erreicht, lassen Sie es auf der gleichen Flugbahn zurückfallen und bringen Sie es wieder zwischen die Beine. Weitermachen MahiSchwungmoment nutzen.
Versuchen Sie, Ihre Arme nicht zu belasten und Ihre Knie nicht stark zu beugen: Die Beschleunigung der Kettlebell führt zu einer starken Streckung der Hüftgelenke. Sie können zusätzlich die Gesäßmuskulatur anspannen, um die Bewegung zu spüren.
Abdominal Pulls und Thrusters
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und platzieren Sie die Kettlebell neben Ihrem rechten Fuß. Beugen Sie sich mit geradem Rücken zur Parallele des Körpers zum Boden, nehmen Sie das Projektil am Griff und ziehen Sie es zum Bauch. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Schulter nicht zu heben, senken Sie Ihre Schulterblätter und halten Sie Ihren Körper angespannt.
Strecken Sie Ihren Arm am Ellbogen aus, werfen Sie dann das Projektil auf Ihre Brust, machen Sie eine Kniebeuge und drücken Sie am Ausgang das Gewicht nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Senken Sie das Projektil wieder auf Ihre Brust und bringen Sie es wieder auf den Boden.
Wiederholen Übung Von der anderen Hand. Wechseln Sie die Seiten durch die Zeit.
Umlagerung der Kettlebell in einen Schwerpunkt liegend
Stehen Sie betont liegend und platzieren Sie die Kettlebell rechts neben dem Körper, etwa auf Schulterhöhe. Ziehen Sie die Presse und das Gesäß fest und prüfen Sie, ob sich der untere Rücken nicht beugt.
Nehmen Sie Ihre linke Hand vom Boden, greifen Sie nach dem Gewicht und bewegen Sie es über den Boden, sodass sich das Projektil links vom Körper befindet. Bringen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite: Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und bewegen Sie die Kettlebell in ihre ursprüngliche Position.
Fahren Sie im gleichen Geist fort, ohne die Spannung in den Bauchmuskeln zu lockern.
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Bearbeiteter Text: Autorin Iya Zorina, Herausgeberin Natalya Murakhtanova, Korrektorin Elena Gritsun