So essen Sie, um Ihr Training anzukurbeln: 3 Expertentipps für verschiedene Fitnessziele

Wer einen sportlichen Lebensstil führt, weiß, dass die richtige Ernährung genauso wichtig ist wie der Trainingsplan. Aber die Auswahl von Lebensmitteln, das Wiegen von Portionen, das ständige Zählen von KBZhU und Nährstoffen kann den Tag zu einem endlosen Rennen vom Kühlschrank bis zum Herd machen. Bei Lieferdiensten können Gerichte oder ganze Rationen abgeholt werden. Einige von ihnen bieten praktische Optionen für Diätetiker.

Zum Beispiel in der BewerbungYandex-Geschäfte» Es stehen Filter zur Verfügung, mit denen Sie Produkte und Gerichte mit der gewünschten Zusammensetzung schnell auswählen können. Wenn Sie eine spezielle Diät haben, können Sie Optionen mit einem hohen Proteingehalt oder einem niedrigen Kohlenhydratgehalt aussortieren. So gehen Sie sicher, dass beim Mittag- oder Abendessen keine einzige gesunde Kalorie ausgelassen wird, und die Muskeln erhalten auf jeden Fall alle notwendigen Aminosäuren für effektive Ansätze im Fitnessstudio.

Versuchen

Ziel 1: Abnehmen

Zu diesem Zweck reicht jede körperliche Aktivität, die Sie mögen. Eines der effektivsten ist Cardio-Training – zum Beispiel Laufen, zügiges Gehen oder Trainieren auf einem Ellipsentrainer. Sie sollten sich nicht mit strengen Ernährungseinschränkungen wie zwei Salatblättern und einer Tasse Tee am Tag erschöpfen: In diesem Fall geht die Gesundheit mit den Kilogramm einher. Es reicht aus, ein angemessenes Defizit an verbrauchter Energie zu schaffen. Es wird angenommen, dass es ohne Risiken möglich ist RückschnittKaloriendefizit: Was zu wissen / zu ernähren von WebMd Diät für 500 kcal pro Tag. Im methodischen EmpfehlungenErnährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 Der U.S. Health Food Guide sieht eine Reduzierung um 750 vor und schreibt, dass die meisten Frauen 1.200–1.500 Kalorien für eine sichere Gewichtsabnahme zu sich nehmen können und Männer 1.500–1.800.

Gleichzeitig ist auch die Qualität der Produkte wichtig. Zum Beispiel die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehltDIÄT, ERNÄHRUNG UND DIE PRÄVENTION CHRONISCHER ERKRANKUNGEN / WHO Technical Report Series Stellen Sie Ihr Tagesmenü so zusammen, dass es 10-15 % Eiweiß, 15-30 % Fett und 55-75 % Kohlenhydrate enthält. Fügen Sie jeder Mahlzeit Gemüse und Obst hinzu – das sind gesunde Kalorien und ein Extra QuelleGesunde Ernährung / Weltgesundheitsorganisation Faser. Aber die Menge an Alkohol, Fast Food und Produkten mit Zucker wird am besten auf ein Minimum reduziert. Natürlich, wenn Sie wirklich wollen, kann ein Soda-Burger ein paar Abende verschönern, aber Sie können keine Diät auf solchen Lebensmitteln aufbauen. Das Problem ist nicht nur der hohe Kaloriengehalt, sondern auch die Tatsache, dass es sehr leicht zu Überernährung führen kann.

Stellen Sie sich vor, Sie müssen ein gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen für 1.500 kcal sammeln. Offen "Jandex Lawku“, wählen Sie das Symbol „wenig Kalorien“ in den Filtern aus und gehen Sie dann zur Registerkarte „Hauptmenü“. Der Service zeigt kalorienarme Gerichte und die Produktkarte gibt an, wie viele Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate in einem bestimmten Produkt enthalten sind. Wir stellen ein Mustermenü zusammen. Sagen wir, wir frühstücken Gerstenbrei mit Pesto und Parmesan - 430 kcal pro Portion. Sauerampfersuppe und Penne in Sahnesoße als Mittagessen stecken sie 525 kcal in das gemeinsame Sparschwein. Gehacktes Hühnerschnitzel mit Buchweizen, Champignons und Vitaminsalat zum Abendessen geeignet - so bekommst du nochmal 390 kcal. Die restlichen anderthalbhundert Kilokalorien können mit gesunden Snacks „abgeschlossen“ werden: Obst, Nüsse oder Hüttenkäse.

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Ziel 2: Ausdauer steigern

Auf dem Weg zu diesem Ziel bieten sich zwei Trainingsmöglichkeiten an. Die erste ist eine Langzeitarbeit mit mittlerer Intensität. Zum Beispiel ein langer Lauf mit einem Puls von 140-150 Schlägen pro Minute, Schwimmen, Radfahren. Die zweite Möglichkeit ist das High Intensity Interval Training (HIIT), bei dem sich kurze Phasen hochintensiver Belastung mit Ruhe oder Aktivität geringer Intensität abwechseln. Solche Übungen entwickeln auch perfekt die Ausdauer, benötigen weniger Zeit, sind aber gleichzeitig schwieriger durchzuführen. Wenn Sie sich während des Trainings schwach und kraftlos fühlen, kann dies darauf hindeuten, dass Sie nicht richtig „aufgetankt“ haben.

Die Speisekarte von Yandex Lavka enthält viele protein- und kohlenhydratreiche Gerichte. Zum Beispiel, eine Portion Reis mit Hühnchen in Currysauce liefert dir 14 g Protein und 31 g Kohlenhydrate. ABER Nudeln mit Garnelen - 16 g Protein und 34 g Kohlenhydrate. Essen Sie vor dem Training leichte Kost: fettfreier Hüttenkäse mit einer Banane oder ein Proteinshake mit fettarmer Milch reichen aus. Wenn du eine intensive Belastung planst, kannst du zum Beispiel etwas Süßes essen frische Früchte oder Marshmallow.

Ziel 3: Muskelmasse aufbauen

Um das Ergebnis zu erzielen, braucht es Belastungen mit Widerstand: Training an Simulatoren, mit freien Gewichten oder sogar mit dem eigenen Körpergewicht.

Dabei spielt es keine Rolle, ob du mit einer schweren Langhantel arbeitest oder mit leichten Kurzhanteln Kniebeugen machst, Trainieren Sie in Splits, laden Sie separate Zonen an verschiedenen Tagen oder pumpen Sie den ganzen Körper auf einer Lektion. Die Hauptsache ist, die Muskeln in einen Zustand zu bringen, der dem Versagen nahe ist, wenn Schmerzen und Brennen in den Muskeln zunehmen und Sie nicht mehr weitermachen können.

Darüber hinaus müssen Sie die Menge an Protein in Ihrer Ernährung erhöhen. Dieser Makronährstoff liefert die Bausteine ​​für das Muskelfaserwachstum und das in vielerlei Hinsicht definiertNeuere Perspektiven zur Rolle von Nahrungsprotein für die Förderung der Muskelhypertrophie mit Widerstandstraining / Nährstoffe, Sie werden in der Lage sein, eine beeindruckende Erleichterung zu erzeugen oder nicht.

Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch wie Huhn und Pute. Auch in Hüttenkäse, rotem Fisch, Eiern und Joghurt ist viel Eiweiß enthalten. Pflanzliches Protein kann aus Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten gewonnen werden.

Um zubereitete Speisen zu bestellenStände“, reich an Protein, wählen Sie in den Filtern die Option „Viel Protein“. Das System bietet gleich mehrere passende Gerichte an. Zum Beispiel, Lachs-Keto-Omelett wird sich vor dem morgendlichen Training als nützlich erweisen - es enthält 35 g Protein pro Portion. Und wenn Sie ein gesundes Mittagessen brauchen, reicht es aus. Hühnerbrust mit Spinat-Bulgur. Hier ist etwas weniger Protein drin – fast 27 g, dafür gibt es eine Kohlenhydratbeilage und Gemüse zum Ausgleich.

AUS "Yandex Lavköy» Sie können das Selbstkochen mit dem Kauf von Fertiggerichten abwechseln. Wenn keine Zeit ist, die Müdigkeit überkommt oder Sie den Abend einfach mit etwas Angenehmem verbringen möchten, unterstützt Lavka Ihre Sportdiät. Filter einrichten, Zusammensetzung und KBJU prüfen, „Bestellen“-Button drücken – Kuriere liefern Fertiggerichte und gesunde Snacks in einem Zeitraum von 10 Minuten oder mehr.

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