Pumping: ein leichter Komplex zum Abbau von Stress und Anspannung
Verschiedenes / / September 06, 2022
In 10 Minuten fühlen Sie sich erfrischt.
Dieser kleine Komplex hilft Ihnen, sich zu entspannen, müde Muskeln zu dehnen und Stress abzubauen, der sich während des Tages angesammelt hat. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, versuchen Sie, sich voll und ganz auf Ihre Atmung und Körperbewegungen zu konzentrieren.
Wie man den Komplex durchführt
Gehen Sie in folgender Reihenfolge vor:
- Atem abwechselnd durch ein Nasenloch - 1 Minute.
- Heben und Senken der Schultern - 3-5 Wiederholungen.
- Arme über den Kopf heben – 3-5 Wiederholungen.
- Zur Seite drehen – eine Wiederholung in jede Richtung.
- Nach vorne kippen - 3-5 Atemzyklen.
- Seitendehnung - 3-5 Atemzüge in jede Richtung.
- Haltung des Kindes mit Drehungen - 3 Atemzyklen in jeder Position.
Wenn Ihnen eine Position gefällt, können Sie so lange darin bleiben, wie Sie möchten.
Wie man Übungen macht
Es ist wichtig, alle Ablenkungen zu entfernen, bevor Sie mit dem Komplex beginnen. Versuchen Sie, einen ruhigen Ort zu finden, an dem Sie niemand stört, schalten Sie Ihre Geräte aus und konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper.
Wenn während des Prozesses fremde Gedanken auftauchen, wie Erinnerungen an die Ereignisse des Tages oder Pläne für die Zukunft, nehmen Sie es einfach wahr und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Körper und Atem.
1. Atme abwechselnd durch ein Nasenloch
Setzen Sie sich auf den Boden, kreuzen Sie Ihre Beine auf Türkisch. Sie können eine gefaltete Decke oder ein dickes Buch unter das Becken legen, um es bequemer zu machen. Es ist ratsam, sich nicht mit dem Rücken an die Wand zu lehnen, damit nichts die Atmung behindert.
Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihre Schultern fallen, achten Sie darauf Gesichtsmuskeln - Auf Spannung zwischen den Augenbrauen, an den Augenwinkeln prüfen. Entspanne dich so gut du kannst.
Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand und atmen Sie tief durch die linke ein. Schließen Sie dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand und atmen Sie durch das rechte aus.
Ohne die Position zu ändern, atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein, kneifen Sie es zusammen, lassen Sie das linke los und atmen Sie durch es aus. Fahren Sie eine Minute lang fort.
2. Heben und Senken der Schultern
Atmen Sie ein, während Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren heben. Atmen Sie aus, während Sie den Rücken senken und entspannen.
3. Hebe deine Arme über deinen Kopf
Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, kreuzen Sie Ihre Unterarme und verbinden Sie Ihre Handflächen oder verschränken Sie Ihre Finger. Strecken Sie beim Einatmen die Ellbogen und strecken Sie sich zur Decke. Lösen Sie beim Ausatmen die Spannung, indem Sie Ihre oberen Gliedmaßen leicht beugen.
4. Zur Seite drehen
Breite deine Arme seitlich aus, während du den Körper nach rechts drehst. Mit der rechten Hand das Knie von außen umfassen, die linke Handfläche auf die Matte dahinter legen der Rücken.
Achten Sie darauf, dass das Becken nicht vom Boden abhebt. Halten Sie die Pose drei Atemzüge lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
5. Lehnen Sie sich nach vorne
Senke deine Arme und strecke deine Finger nach vorne, neige deinen Körper. Versuchen Sie nicht, Ihren Komfortbereich zu überschreiten. Beobachten Sie die Empfindungen und atmen Sie ruhig und gleichmäßig.
6. Seitliche Dehnung
Beugen Sie sich nach rechts und legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden. Heben Sie Ihre linke Hand durch Ihre Seite und greifen Sie nach der Wand zu Ihrer Rechten und strecken Sie Ihre Seite. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
7. Kinderhaltung mit Drehungen
Setzen Sie sich auf die Knie, spreizen Sie die Hüften leicht zur Seite und legen Sie sich mit dem Bauch darauf, die Arme nach vorne gestreckt. Senken Sie Ihre Stirn auf die Matte, entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken. Swipe in diesem Haltung 3-5 Atemzyklen.
Bewegen Sie dann Ihre linke Hand nach links, verbinden Sie Ihre Hände und legen Sie sich in dieser Position hin, wobei Sie Ihre Seite strecken. Kehre in die aufrechte Kinderhaltung zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.
Wie hast du es geschafft, dich zu entspannen?
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