Welche Lebensmittel bringen Sie dazu, mehr zu essen und an Gewicht zuzunehmen?

Welche Lebensmittel zur Gewichtszunahme beitragen

Oft hört man, dass es beim Abnehmen und Gewichthalten vor allem auf die Gesamtzahl der Kalorien ankommt und nicht auf deren Quelle. Mit anderen Worten, Sie können sogar Salat und sogar Eiscreme essen, nur um in die tägliche Norm zu passen.

Die Kalorienaufnahme bestimmt wirklich, wie viel Gewicht Sie gewinnen oder verlieren. Aber die Fähigkeit, das Energiegleichgewicht ohne Berechnungen und Einschränkungen aufrechtzuerhalten, hängt direkt davon ab, woher die Nährstoffe kommen.

Dies wurde deutlich demonstriert in ForschungK. D. Halle, A. Ayuketah, R. Brychta. Ultra-verarbeitete Diäten verursachen eine übermäßige Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme: Eine stationäre randomisierte kontrollierte Studie zur ad libitum-Nahrungsaufnahme / zum Zellstoffwechsel 2019 veröffentlicht in der Fachzeitschrift Cell Metabolism.

Wissenschaftler haben zwei gemacht Diät-Optionen, gleich in Kalorien, Zucker, Fett, Ballaststoffen und Makronährstoffen. Nur eine davon bestand aus superverarbeiteten Lebensmitteln und die zweite aus Vollwertkost.

Die erste umfasste Fleischkonserven, Gemüse und Obst, Frühstückszerealien, Nuggets und andere Fleischzubereitungen. Gerichte, die nur aufgewärmt werden müssen, Würstchen und Speck, Gebäck - Weißbrot, Kekse, Croissants, Donuts. Von den Getränken wurde am häufigsten Limonade serviert, und um die richtige Menge an Ballaststoffen zu erhalten, fügten sie sie verschiedenen Gerichten oder Getränken hinzu.

Die Vollwertkost umfasste Fleisch und Fisch, frisches oder gedünstetes Gemüse und Obst, Nüsse, Eier und Vollkornprodukte. Sogar Snacks wurden mit frischem Obst, Rosinen oder Nüssen serviert.

Die Wissenschaftler rekrutierten dann 20 erwachsene Freiwillige und versorgten sie zwei Wochen lang mit Nahrung aus der einen oder anderen Diät.

Außerdem kontrollierten sie nur den Inhalt der Mahlzeiten, aber die Menge der Nahrung wurde den Teilnehmern überlassen - sie durften so viel essen, wie sie wollten.

Infolgedessen aßen die Personen in der Gruppe der verarbeiteten Lebensmittel durchgehend etwa 508 kcal mehr und nahmen am Ende des Experiments etwa 1 kg zu. Bei der zweiten Gruppe war die Situation umgekehrt: Obwohl sie so viel aßen, wie sie wollten, nahmen sie nach zwei Wochen durchschnittlich 900 Gramm ab.

Warum verarbeitete Lebensmittel Sie dazu bringen, mehr zu essen und an Gewicht zuzunehmen

Man könnte denken, dass die Menschen mehr verarbeitete Lebensmittel aßen, einfach weil sie schmackhafter oder vertrauter waren.

Um zu testen, ob dies der Fall ist, baten die Forscher die Teilnehmer, eine Umfrage auszufüllen, und stellten fest, dass die Freude am Essen in beiden Gruppen gleich war. Es gab auch keinen Unterschied im Hunger- und Sättigungsniveau.

Die Leute aßen also nicht mehr, weil das verarbeitete Essen schmackhafter oder weniger befriedigend war. Nachdem die Wissenschaftler nach Unterschieden bei anderen Indikatoren gesucht hatten, fanden sie andere Gründe für übermäßiges Essen und Gewichtszunahme.

Verarbeitete Lebensmittel werden schneller gegessen, was sich auf ihre Menge auswirkt.

Im Experiment wurde ein interessantes Merkmal gefunden. Da verarbeitete Lebensmittel weicher als Vollwertkost sind, werden sie schneller gegessen – etwa 7,4 Gramm pro Minute. Dadurch verkürzt sich die Zeit des Essens.

Vergleichen Sie zum Beispiel ein Croissant und einen Apfel - das zweite zu kauen ist viel schwieriger, selbst wenn Sie völlig gesunde Zähne haben.

Gleichzeitig steht die Verzehrrate in direktem Zusammenhang mit der Portionsgröße. Nur ein paar Experimente Bestätigt1. Forde C.G. Von der Wahrnehmung bis zur Einnahme; Die Rolle sensorischer Eigenschaften bei der Energieauswahl, dem Essverhalten und der Nahrungsaufnahme. Essen qual. Präferenz.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leon C. Texturbedingte Unterschiede in der Fressgeschwindigkeit reduzieren die Auswirkungen einer erhöhten Energiedichte und großer Portionen auf die Größe der Mahlzeit bei Erwachsenen / J. Nutr.
3. Degraaf C. Kok F.J. Slow Food, Fast Food und die Kontrolle der Nahrungsaufnahme /Nat. Rev. Endokrinoldass Sie durch Strecken der Mahlzeit die Kalorienaufnahme um 10-13% reduzieren können.

Nachdem das Mittagessen in 10 Minuten geschluckt wurde, haben die Menschen einfach keine Zeit, sich satt zu fühlen und weiter zu essen, selbst wenn sie bereits genug zu essen bekommen haben.

Der Bedarf an Eiweiß führt dazu, dass Sie mehr essen

Nach der Theorie der Proteinhebelwirkung eine Person sucht1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S.J. Ultra-verarbeitete Lebensmittel, Proteinhebel und Energieaufnahme in den USA. Öffentliche Gesundheit Ernährung
2. S. J. Simpson, D. Raubenheimer Adipositas: Die Proteinhebelhypothese / Obesity reviews konsumieren Sie eine bestimmte Menge an Protein, ohne Fette und Kohlenhydrate zu berücksichtigen.

Mit anderen Worten, wenn nur Eiscreme verfügbar ist, wird er einen ganzen Eimer essen, um die erforderliche Menge an Protein zu erhalten. Wenn Sie mit Hähnchenbrust essen können, reichen 100-150 Gramm - und Sie werden nicht mehr wollen.

In einem Experiment mit zwei Optionen Diäten fanden heraus, dass die Gruppe der verarbeiteten Lebensmittel ihre überschüssigen Kalorien aus Kohlenhydraten (etwa 280 kcal Überschuss pro Tag) und Fett (230 kcal pro Tag) erhielt. Aber die Proteinzufuhr war in beiden Gruppen ungefähr gleich.

Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass Menschen mehr essen müssen, um ihre Norm einzuholen, weil verarbeitete Lebensmittel weniger Protein enthalten als ganze.

Unlösliche Ballaststoffe benötigen mehr Energie zur Verdauung

Da verarbeitete Lebensmittel deutlich weniger Ballaststoffe enthalten als Vollwertkost, ergänzten die Wissenschaftler die Nahrung mit löslichen Ballaststoffzusätzen. Gleichzeitig fehlten praktisch keine unlöslichen Ballaststoffe.

Da letzteres nicht verdaut wird und keine Energie liefert, nimmt jedes Gramm davon etwa 7,2 kcal pro Mahlzeit zu sich. Aber lösliche Ballaststoffe haben diesen Effekt nicht.

Wenn man bedenkt, dass 77 % aller Ballaststoffe in der gesamten Lebensmittelgruppe unlöslich waren, bekamen die Menschen etwa 330 kcal weniger Energie pro Tag als diejenigen, die verarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen.

Dies könnte der Grund sein, warum frühe Teilnehmer mehr von dem appetitzügelnden Peptid PYY und weniger von Ghrelin, dem Hungerhormon, sowie Insulin und Nüchternglukose fanden.

Die gleichen Änderungen beobachtetLeila J. Karhunen, Kristina R. Juvonen, Sanna M. Flandern. Eine mit Psylliumfasern angereicherte Mahlzeit dämpft die postprandiale gastrointestinale Peptidfreisetzung bei gesunden jungen Erwachsenen stark / The Journal of Nutrition und in einem anderen Experiment. Richtig, da Faser gewonnen aus Flohsamen - ein Konzentrat löslicher Ballaststoffe aus Flohsamen.

So reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung

Wissenschaftler haben festgestellt, dass es nicht immer möglich ist, auf verarbeitete Lebensmittel vollständig zu verzichten. Es spart Kochzeit, ist lange haltbar und günstig.

Das Experiment berechnete, dass es 106 US-Dollar kostete, um die Zutaten für eine Woche Ernährung zu kaufen, die 2.000 kcal pro Tag liefert. Aber für den Kauf von Vollwertkost, aus der man die gleiche Menge an Energie gewinnen kann, brauchte man schon 150 Dollar.

Dennoch lohnt es sich, zumindest die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln in der Ernährung zu reduzieren. Vor allem, wenn Sie suchen abnehmen oder halten Sie Ihr Gewicht, ohne Kalorien zu zählen.

Versuchen Sie die folgenden Methoden:

• Bringen Sie einen Behälter mit Lebensmitteln mit zur Arbeit und planen Sie Snacks ein. Wenn Sie nicht nur eine vollwertige Mahlzeit, sondern auch eine Handvoll Nüsse und Obst dabei haben, sinkt das Risiko, mit Bürokeksen über die Runden zu kommen oder einen Riegel aus dem Automaten zu kaufen.
• Planen Sie Ihr Menü für die Woche und decken Sie sich am Wochenende mit allen Zutaten ein, die Sie benötigen, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben.
• Probieren Sie in Tüten verpacktes Müsli. Sie sind einfacher zu kochen, aber sie sind ganz und nicht sofort zubereitet.
• Versuchen Sie, mehr Obst, Gemüse und Gemüse zu essen. Wenn Sie einen großen Gefrierschrank haben, versuchen Sie, ihn für den Winter aufzufüllen, damit Sie nicht zu viel für Lebensmittel bezahlen.
• Reduzieren Sie Fast-Food-Reisen. Wenn Sie Burger, Nuggets und Pommes wirklich lieben, planen Sie diese Mahlzeit einmal pro Woche und kochen Sie zu Hause oder gehen Sie in der restlichen Zeit zu Orten, die Vollwertkost servieren.

Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel nicht eliminieren können, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten auszudehnen. Kauen Sie langsam und gründlich, um Ihren Teller in 20 Minuten zu leeren. Versuchen Sie auch, Ihrer Ernährung mehr proteinreiche Lebensmittel hinzuzufügen - Fleisch, Eier, fettarme Milchprodukte. Dies wird Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und weniger zu essen.