Wie man trainiert, um das Gehirn zu entwickeln und gesund zu halten

Wie und wie viel Sport zur Verbesserung der Gehirnfunktion

Jede körperliche Aktivität verbessertP. D. Loprinz, D. Moore, J. P. Loenneke. Beeinflussen Aerobic- und Widerstandsübungen das episodische Gedächtnis durch einzigartige Mechanismen? / Gehirnforschung Gehirnzirkulation und Übertragung von Nervenimpulsen, Informationsverarbeitung und Gedächtniskodierung. Es reduziert auch Entzündungen und erhöht die Produktion von Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), einem Protein, das die Bildung neuer Neuronen fördert und sie gesund hält.

Sowohl Cardio- als auch Krafttraining verbessern1. K. ICH. Ericsson, C. Hillmann, C. M. Stillmann. Ergebnisse zu körperlicher Aktivität, Kognition und Gehirn: Eine Überprüfung der Richtlinien für körperliche Aktivität 2018 / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwabe. Der Nutzen des moderaten Laufens beim Menschen verbessert die Stimmung und die Exekutivfunktion, was mit bilateraler präfrontaler Aktivierung zusammenfällt / Wissenschaftliche Berichte

3. Northey JM, Cherbuin N., Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Übungsinterventionen für die kognitive Funktion bei Erwachsenen über 50: eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. Br J Sports Med. geistige Fähigkeiten des Menschen und pumpen folgende Gehirnfunktionen:

• die Fähigkeit, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren;
• kognitive Flexibilität - die Fähigkeit, zwischen verschiedenen Aufgaben zu wechseln;
• Arbeitsgedächtnis - die Fähigkeit, sich Informationen zu merken, die für die Erledigung einer Aufgabe wichtig sind;
• kognitive Hemmung - die Fähigkeit, unwichtige Informationen zu unterdrücken;
• abschreckende Kontrolle - die Fähigkeit, unangemessenes Verhalten auszuschließen.

Gut für das Gehirn und hochintensives Intervalltraining, bei dem sich Phasen aktiver Arbeit mit kurzen Ruhephasen abwechseln. Ja, in einem ExperimentA. Kovacević, B. Fenesi, E. Paulucci. Die Auswirkungen der aeroben Trainingsintensität auf das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen / Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel Bei älteren Erwachsenen verbesserte HIIT das Gedächtnis sogar noch besser als ruhiges Cardio.

In einem anderen ArbeitC. Tsai, C. Pan, Y. Tseng. Akute Auswirkungen von Intervalltraining mit hoher Intensität und kontinuierlichem Training mit mittlerer Intensität auf BDNF und Irisinspiegel und neurokognitive Leistung bei Erwachsenen im späten mittleren und höheren Alter / Verhaltensgehirn Forschung Sowohl hochintensive Aktivität als auch aerobes Training erhöhten die Freisetzungsrate von BDNF im Gehirn und verkürzten die Zeit, die benötigt wurde, um eine Aufgabe zu bearbeiten und eine Lösung zu finden.

Für den größten Nutzen raten Wissenschaftler, verschiedene Trainingsarten zu kombinieren und lernenColcombe S, Kramer AF. Fitnesseffekte auf die kognitive Funktion älterer Erwachsener: eine metaanalytische Studie. Psychol. Wissenschaft. 45-60 Minuten so oft wie möglich in der Woche.

Gleichzeitig ist körperliche Aktivität nur einer der Faktoren für die positive Wirkung von Sport. Sie können viel mehr Nutzen aus dem Unterricht ziehen, wenn Sie einige Punkte beachten.

Wie man die positive Wirkung von Sport auf das Gehirn steigert

In einem Artikel auf dem Weltwirtschaftsforum, John Rathy, Psychiater der Harvard Medical School erzähltLaut einem Psychiater / Weltwirtschaftsforum die beste Art von Training für Ihr Gehirnwie man körperliche Aktivität so wohltuend für das Gehirn wie möglich macht.

Üben Sie in einer Gruppe

Kommunikation aktiviertC. Félix, C. Rosano X. Zhu. Größeres soziales Engagement und größere mikrostrukturelle Integrität der grauen Substanz in für Demenz relevanten Gehirnregionen / The Journals of Gerontology: Series B viele Bereiche des Gehirns, darunter solche, die für soziale Wahrnehmung, Emotionen und Motivation, Verhaltensanpassung, Gruppenzugehörigkeit verantwortlich sind. Es hilftJ. Mintzer, K. A. Donovan A. Z. Freundlich. Lebensstilentscheidungen und Gehirngesundheit / Grenzen in der Medizin das Volumen des Hippocampus zu erhalten, das episodische Gedächtnis zu verbessern und den Menschen ein Gefühl des Wohlbefindens zu vermitteln.

Gruppenaktivitäten können also einen doppelten positiven Effekt haben – um das Gehirn durch körperliche und soziale Aktivität zu unterstützen.

Probieren Sie eine Vielzahl von Fitness-Workouts, Joggen, crossfit, Kampfsport oder Tanzen. Abgesehen davon, dass es gut für das Gehirn ist, kann Geselligkeit auch viel Spaß machen und Sie dazu motivieren, regelmäßig Sport zu treiben.

Draußen trainieren

John Rathy denktLaut einem Psychiater / Weltwirtschaftsforum die beste Art von Training für Ihr Gehirndass die gleiche Art von Aktivität das Gehirn je nach Umgebung unterschiedlich beeinflussen kann.

Bewegung im Freien sorgt für deutlich mehr Reize. Es ist eine Sache, auf einem Weg zu laufen und dabei auf eine Wand oder ein Fenster zu schauen, und eine ganz andere, es im Wald zu tun, wo sich das Bild ständig ändert und man viele verschiedene Dinge im Auge behalten muss.

Außerdem ist die Bewegung im Freien eine gute Gelegenheit, öfter in der Sonne zu sein. Mangel an UV-Strahlen kann seinS. T. Kent, L. A. McClure, W. L. Crosson. Wirkung von Sonnenlicht auf die kognitive Funktion bei depressiven und nicht depressiven Teilnehmern: eine REGARDS-Querschnittsstudie / Environmental Health Stimmung und Kognition negativ beeinflussen. Ziehen Sie also, wann immer möglich, Outdoor-Aktivitäten dem Indoor-Training vor.

Lerne komplexe Bewegungen

Es ist gut, wenn das Training neben körperlicher Aktivität auch neue Elemente enthält, die studiert und erinnert werden müssen. Das vielleicht beste Beispiel für solche Aktivitäten ist das Tanzen.

Im Gegensatz zum Laufen bzw Kraftübungen, die von Zeit zu Zeit wiederholt werden, beinhalten Tanzkurse die Entwicklung neuer Bewegungen oder deren Kombinationen, die sie zur Musik vorführen, sowie die Arbeit zu zweit oder in einer Gruppe, wo Sie sich an andere anpassen müssen von Leuten.

Tanzen ZugTanzen und das Gehirn / Harvard Medical School visuelle und räumliche Erkennung, Verbesserung der Exekutivfunktionen und des Langzeitgedächtnisses, Abbau von Stress und Verbesserung der Stimmung.

Genauso gut können in Zukunft Teamsportarten funktionieren, bei denen es neben der körperlichen Aktivität auch auf Entscheidungen und eine reibungslose Zusammenarbeit mit anderen Teammitgliedern ankommt.

Eine weitere Option ist Crossfit oder Allround-Funktion. Diese Art des Trainings beinhaltet auch Gruppenarbeit und das Erlernen vieler neuer motorischer Fähigkeiten. Darüber hinaus kombiniert Crossfit verschiedene Arten von körperlicher Aktivität: Kraftübungen, Herz und hochintensive Intervallkomplexe.

Genießen

Um die Gesundheit des Gehirns bis ins hohe Alter zu erhalten, müssen Sie sich für den Rest Ihres Lebens regelmäßig bewegen. Dies ist nur unter einer Bedingung möglich - wenn Sie nicht nur das Ergebnis, sondern auch den Prozess selbst genießen.

Denken Sie daran, dass Sport nicht auf eine Liste von Gruppenprogrammen aus dem nächsten Fitnessclub oder das Laufen auf einem Laufband beschränkt ist. Probieren Sie verschiedene Arten von Fitness und körperlicher Aktivität aus und finden Sie heraus, was Ihnen wirklich gefällt.