Pumping: Stufenbarren-Workout für starke Arme und eiserne Bauchmuskeln
Verschiedenes / / July 19, 2022
Sie haben diese Bewegungen wahrscheinlich noch nicht ausprobiert.
Befinden sich auf dem Gelände in Hausnähe nur Bars, ist dies kein Grund, das Training abzulehnen. Wir zeigen einige coole Übungen, die Brust und Trizeps pumpen, die Hüftbeuger gut belasten, sowie die geraden und schrägen Bauchmuskeln.
Wie man das Training durchführt
Machen Sie die Übungen so oft wie angegeben:
- Liegestütze am Stufenbarren mit L-Haltung der Beine - 8 mal.
- Klimmzüge am Stufenbarren - 12-16 mal.
- Drehungen basierend auf den Unterarmen - 6-8 mal.
- Heben aus dem Hang - 10 Mal auf jeder Seite.
- Verlängerung der Arme mit Betonung auf der Querstange - 8-10 Mal.
Ruhen Sie sich zwischen den Übungen 60-90 Sekunden lang aus und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Zustand. Wenn Sie eine Runde beendet haben, ruhen Sie sich genauso lange aus und beginnen Sie erneut. Machen Sie drei Kreise.
Wie man Übungen macht
Einige der Übungen auf der Liste sind ziemlich schwierig und erfordern eine gute körperliche Fitness. Wenn Sie noch nicht leistungsfähig sind
Liegestütze an Stangen, lohnt es sich beispielsweise hier ein leichteres Training zu absolvieren Dies.Dips mit L-Beingriff
Springen Sie auf die Stangen, strecken und senken Sie Ihre Schultern, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Führen Sie einen Liegestütz durch und beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Schultern parallel zu den Stangen sind.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie Ihre gestreckten Beine in die "Ecke". Überprüfen Sie, ob die Schultern gerade und gesenkt sind - heben Sie sie nicht zu den Ohren. Verriegeln Sie die Position, senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung von Anfang an.
Klimmzüge an Stangen
Stellen Sie sich zwischen die Stangen, greifen Sie sie und hängen Sie sie so auf, dass der Körper parallel zum Boden ist. Beuge deine Beine an den Knien im rechten Winkel.
Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, ziehen Sie den Körper an die Stangen und kommen Sie zurück. Bewegen Sie sich reibungslos und unter Kontrolle. Achten Sie darauf, dass der Körper gerade bleibt und das Becken nicht durchhängt.
Unterarmdrehungen
Hängen Sie sich mit Unterstützung an den Unterarmen an die Stangen. Wählen Sie eine bequeme Position, die Ihre Ellbogen nicht verletzt, oder wickeln Sie Handgelenkbandagen um sie.
Strecken und senken Sie Ihre Schultern, beugen Sie Ihre Beine an den Hüft- und Kniegelenken im rechten Winkel. Dies ist die Ausgangsposition.
Drehen Sie Ihre Hüfte nach links und strecken Sie Ihre Knie. Beugen Sie sie erneut und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Heben aus dem Hang
Stellen Sie sich mit der linken Seite zu den Stangen, greifen Sie eine Stange mit engem Griff, die rechte Hand - gerade und die linke - umgekehrt. Hängen Sie sich so an die Stange, dass der Körper parallel zum Boden ist, beugen Sie die Knie.
Ziehen Sie sich zu den Stangen hoch und richten Sie sich auf, wobei Sie Ihren Körper nach links drehen. Kehre zurück zum Vis und wiederhole es.
Wenn Sie 10 Mal auf einer Seite fertig sind, drehen Sie sich mit der rechten Seite zur Querstange, legen Sie Ihre linke Hand darauf und fassen Sie Ihre rechte Hand von unten.
Verlängerung der Arme mit Betonung auf der Querlatte
Stellen Sie sich seitlich neben die Stangen, legen Sie Ihre Hände auf eine der Stangen und positionieren Sie Ihren Körper in einem Winkel, sodass Ihre Schultern weiter als Ihre Hände sind. Je größer der Abstand zwischen ihnen, desto schwieriger die Übung.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an, um Ihren Oberkörper steif zu halten. Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie sich mit Ihrem Kopf der Stange nähern, drücken Sie sich nur mit der Kraft Ihres Trizeps zurück und wiederholen Sie die Übung erneut.
Drücken Sie sich so tief wie möglich zusammen, ohne sich zur Seite zu drehen und Schmerzen in den Ellbogen und Schultern zu bekommen.
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