Pumping: ein Komplex für einen beweglichen Rücken und bewegliche Hüften
Verschiedenes / / May 31, 2022
Schöne Dehnung für 5-10 Minuten.
Übungen aus diesem Komplex werden die Muskeln an der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels gut dehnen und die Beweglichkeit der Schultern und des oberen Rückens erhöhen. Letzteres ist besonders nützlich für diejenigen, die lange Zeit mit hochgezogenen Schultern sitzen, beispielsweise während der Arbeit am Computer oder mit einem Smartphone in der Hand.
Sie können dieses Training zu einem Teil Ihres Aufwärmtrainings machen, es als Morgentraining oder zu jeder anderen Zeit, wenn Sie das Bedürfnis haben, sich zu dehnen, durchführen.
Wie man das Training durchführt
Der Komplex umfasst fünf Übungen:
- Tiefer Ausfallschritt.
- Schulteraufwärmung in der Kniebeuge.
- Seitlicher Ausfallschritt u dehnen der Rücken.
- Kippdrehung.
- Umkehrung von der nach unten gerichteten Hundehaltung.
Führen Sie die Übungen viermal auf jeder Seite durch. Machen Sie sie sanft, ohne plötzliche Bewegungen und starken Druck.
Wie man Übungen macht
Tiefer Ausfallschritt
Gehen Sie in eine Bauchlage und platzieren Sie dann Ihren rechten Fuß neben Ihrer rechten Handfläche auf der Innenseite. Senken Sie das Knie des Beins hinter sich auf den Boden. Spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und die Muskeln in Ihrer Leiste.
Drücken Sie Ihr Becken nach oben und strecken Sie beide Knie. Stellen Sie den Fuß vorne auf die Ferse, den anderen auf den ganzen Fuß. Senken Sie den Körper bis zum Knie, entspannen Sie den Nacken. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, strecken Sie die Rückseite Ihres Oberschenkels und Wadenmuskeln.
Zurück zum Ausfallschritt, Bein wechseln und wiederholen.
Schulteraufwärmung in der Kniebeuge
Füße schulterbreit oder etwas schmaler aufstellen, Hände hinter den Kopf legen. Führen Sie eine Kniebeuge durch und fixieren Sie sie am unteren Punkt. Achten Sie darauf, dass die Fersen nicht vom Boden abheben und die Knie zur Seite gedreht sind. Versuchen Sie, Ihre Brustwirbelsäule zu wölben, um Ihren Rücken gerade zu halten.
Ohne die Kniebeuge zu verlassen, strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten, drehen Sie sie mit Ihren Handflächen nach hinten und nehmen Sie sie hinter Ihren Rücken. Mache dann alles in umgekehrter Reihenfolge und schließe mit den Händen hinter dem Kopf ab. Viermal wiederholen.
Seitlicher Ausfallschritt und Rückendehnung
Füße doppelt so breit wie die Schultern aufstellen, Zehen leicht zur Seite drehen, Arme vor der Brust verschränken. Laufen Sie flach Ausfallschritt nach rechts, Arme über Kopf strecken und Körper zur Seite neigen. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Rückenmuskeln, während Sie zur Decke schauen.
Bringen Sie Ihre Arme und Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück. Gehen Sie, ohne Ihre Knie zu strecken, in einen Ausfallschritt auf Ihrem linken Bein und wiederholen Sie dasselbe auf dieser Seite.
Kippdrehung
Stellen Sie Ihre Füße breit, lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und ruhen Sie sich mit Ihrer rechten Handfläche auf dem Boden aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Nehmen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf und drehen Sie Ihren Körper nach links und versuchen Sie, zur Decke zu schauen. Die Hüften sollten an Ort und Stelle bleiben. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang, wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Umkehrung von der nach unten gerichteten Hundehaltung
Stellen Sie sich in die Liegestützposition, kippen Sie Ihr Becken nach oben und strecken Sie Ihre Beine und Arme, sodass Ihr Körper einem umgekehrten V ähnelt. Wenn es unter deinen Knien stark zieht, kannst du deine Beine beugen und deine Fersen leicht vom Boden abheben. Strecken Sie Ihren Rücken vom Steißbein bis zum Nacken, spreizen Sie die Schulterblätter zu den Seiten und strecken Sie sich Bauch bis zu den Hüften.
Heben Sie dann Ihr rechtes Bein an, beugen Sie es am Knie, drehen Sie Ihre Hüfte nach rechts, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und versuchen Sie, den Zeh des Bodens zu Ihrer Linken zu berühren. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
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