Was sind Antinährstoffe und können sie Ihrer Gesundheit schaden?
Verschiedenes / / May 30, 2022
Diese Stoffe sind in vielen bekannten gesunden Lebensmitteln enthalten.
Was sind Antinährstoffe
Antinährstoffe sind organische Verbindungen, die BlockSind Anti-Nährstoffe schädlich? / Harvard T.H. Chan Aufnahme von für die Gesundheit notwendigen Nähr- und Mineralstoffen wie Kalzium, Zink oder Eisen.
Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor: Hülsenfrüchte und Getreide, Gemüse und Obst, Beeren, Tee und Wein. Also in allen Lebensmitteln, die als äußerst gesund gelten und in jedem Ratgeber für gesunde Ernährung an erster Stelle stehen.
Gleichzeitig können Antinährstoffe schädlich sein, wenn eine Person an Krankheiten leidet, die mit Mineralstoffmangel einhergehen, wie Osteoporose oder Anämie.
Welche Antinährstoffe sind in gesunden Lebensmitteln enthalten?
Wir listen die häufigsten Substanzen auf, die wahrscheinlich in Ihrer Ernährung enthalten sind, und erklären, welche gesundheitlichen Schäden sie anrichten können.
1. Lektine
Lektine sind eine Familie kohlenhydratverwandter Proteine (Glykoproteine).
enthaltenW. Petrosky, D. M. Minisch. Gibt es so etwas wie „Anti-Nährstoffe“? Eine narrative Überprüfung wahrgenommener problematischer Pflanzenstoffe / Nährstoffe in fast allen Organismen. Pflanzen nutzen diese Stoffe zum Schutz vor Insekten, Schimmel, Pilzen und Krankheiten.Geringe Mengen an Lektinen sind in rohem Obst und Gemüse enthalten, aber die Hauptnahrungsquelle dieser Antinährstoffe ist HülsenfrüchteL. Schi, S. D. Arntfeld, M. Nickerson. Änderungen der Gehalte an Phytinsäuren, Lektinen und Oxalaten während des Einweichens und Kochens von kanadischen Hülsenfrüchten / Internationale Lebensmittelforschung. Zum Beispiel Sojabohnen, Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen.
Der spezifische Gehalt an Lektinen variiert je nach Anbauort und Empfindlichkeit der Pflanzen gegenüber Parasiten. So können in frischen Bohnen aus verschiedenen Regionen 200 ng/g und mehr als 51.200 ng/g dieser Substanz enthalten sein.
Lektine im Körper widerstehenICH. M. Vasconcelos, J. T. A. Olivera. Antinutritive Eigenschaften von Pflanzenlektinen / Toxicon Spaltung im Darm und bleiben im sauren Milieu stabil. Und dies evtl AnrufD. L. J. Befreit. Verursachen Lektine in der Nahrung Krankheiten? /BMJ Verdauungsprobleme: Übelkeit, sich erbrechen, Verdauungsstörungen und Durchfall. Sanftere Effekte sind Blähungen und vermehrte Gasbildung.
Tierversuche zeigen, dass aktive Lektine dies können verletzenW. Petrosky, D. M. Minisch. Gibt es so etwas wie „Anti-Nährstoffe“? Eine narrative Überprüfung wahrgenommener problematischer Pflanzenstoffe / Nährstoffe Die Aufnahme von Mineralien, insbesondere Kalzium, Eisen, Phosphor und Zink, wirkt sich negativ auf die Darmflora aus und verursacht Entzündungen.
2. Oxalate
Oxalate sind Salze und Ester der Oxalsäure, die enthaltenW. Petrosky, D. M. Minisch. Gibt es so etwas wie „Anti-Nährstoffe“? Eine narrative Überprüfung wahrgenommener problematischer Pflanzenstoffe / Nährstoffe in grünem Blattgemüse wie Spinat, Sauerampfer, Rhabarber, aber auch in Rüben, Süßkartoffeln, Tee, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Pflanzen produzieren diese Stoffe zum Schutz, zum Calciumstoffwechsel und zur Ausscheidung von Schwermetallen. Oxalate werden auch im menschlichen Körper produziert - sie werden in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Hydroxyprolin, Serin und anderen synthetisiert.
Antinährstoffe dieser Gruppe werden in wasserlösliche und wasserunlösliche unterteilt. Zu ersteren gehören Oxalsäure und ihre Verbindungen (Salze) mit Natrium und Kalium.
Solche Substanzen können sich an Mineralien binden, deren Absorption verringern, sowie durch die Darmwände absorbiert werden, in die Nieren gelangen und fördern1. GP Savage, A. B. Ross. Auswirkung des Kochens auf den löslichen und unlöslichen Oxalatgehalt einiger neuseeländischer Lebensmittel / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Chai, M. Liebmann. Wirkung verschiedener Kochmethoden auf den Gehalt an pflanzlichem Oxalat / Journal of Agricultural and Food Chemistry die Bildung von Steinen. Das Risiko ist besonders groß, wenn die Person Verdauungsprobleme hat.
Zum Beispiel, Reizdarmsyndrom erhöht die Durchlässigkeit der Wände, was zu einer stärkeren Absorption von Oxalaten und dem Auftreten von Nephrolithiasis führen kann.
Gleichzeitig werden unlösliche Oxalate – Verbindungen aus Oxalsäure und Calcium oder Magnesium – nur schwer aufgenommen und mit dem Kot ausgeschieden. Daher schützt eine ausreichende Menge dieser Spurenelemente in der Nahrung vor der Bildung von Steinen.
3. Phytate
Phytate (Phytinsäure) sind Substanzen, die produziertW. Petrosky, D. M. Minisch. Gibt es so etwas wie „Anti-Nährstoffe“? Eine narrative Überprüfung wahrgenommener problematischer Pflanzenstoffe / Nährstoffe Pflanzen während der Samenentwicklung. Sie sind für 60-90 % des gesamten Phosphors in Getreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten verantwortlich.
Ziemlich viele Phytate sind in Soja enthalten, etwas weniger in anderen beliebten Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Erbsen. Viele dieser Substanzen sind auch in Vollkornprodukten enthalten. Beispielsweise enthält Wildreis etwa 10-mal mehr Phytate als polierter Reis.
Je mehr pflanzliche Lebensmittel Sie also essen, desto mehr Antinährstoffe werden in der Ernährung enthalten sein. Zum Beispiel bei Vegetariern und Menschen aus unterentwickelten Agrarländern ihre tägliche Menge kann seinW. Petrosky, D. M. Minisch. Gibt es so etwas wie „Anti-Nährstoffe“? Eine narrative Überprüfung wahrgenommener problematischer Pflanzenstoffe / Nährstoffe erreichen bis zu 2–2,6 g, während es in der traditionellen Mischkost nur etwa 650 mg sind.
Eine mögliche Gesundheitsgefährdung von Phytaten besteht darin, dass diese Substanzen an Mineralien binden können und unlösliche Komplexe bilden, die einer Verdauung durch Enzyme nicht zugänglich sind. Dadurch können sie die Bioverfügbarkeit von nützlichen Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium.
In Eins ExperimentK. Fredlund, M. Isakson, L. Rossander-Hulthen. Absorption von Zink und Retention von Calcium: dosisabhängige Hemmung durch Phytat / Journal of Trace Elements in Medicine and Biology Das Backen von Weizenmehl mit 250 mg Phytaten reduzierte die Zinkaufnahme um 16 % und die Calciumretention im Körper um 20 %.
4. Saponine
Saponine schmecken bitter ProdukteH. Nat, M. Samtiya, T. Dhewa. Vorteilhafte Eigenschaften und nachteilige Wirkungen wichtiger pflanzlicher Antinährstoffe auf die Gesundheit: Eine Übersicht / Human Nutrition & Metabolism Austausch von Pflanzen enthaltenM. Samtiya, R. E. Aluko, T. Dhewa. Antiernährungsfaktoren pflanzlicher Lebensmittel und ihre Reduktionsstrategien: ein Überblick / Lebensmittelproduktion, -verarbeitung und -ernährung Band in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Spinat, Tee, Haferflocken und Rüben.
Bei Einnahme mit der Nahrung können diese Stoffe unterdrücken1. Ercan, P., El, S. N. Hemmende Wirkungen von Kichererbsen und Tribulus terrestris auf Lipase, α-Amylase und α-Glucosidase / Lebensmittelchemie
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N., & Loh, S. P. (2015). In-vitro-Inhibitoraktivität ausgewählter Hülsenfrüchte gegen Pankreaslipase. Zeitschrift für Lebensmittelbiochemie die Aktivität von Verdauungsenzymen, die Probleme bei der Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen verursachen können.
Tierversuche haben gezeigt, dass Saponine weilS. Addisu, A. Assefa. Rolle der saponinhaltigen Pflanze in der Tierproduktion; eine Überprüfung / Fortschritte in der biologischen Forschung Blähungen, sowie die Aufnahme von Nährstoffen und die Produktion von Cholesterin in der Leber reduzieren.
5. Tannine
Tannine sind Substanzen aus der Klasse der Polyphenole, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und vielen Früchten und Getränken den adstringierenden, adstringierenden Geschmack verleihen.
Sie sind in Kakaobohnen, Tee, Rotwein, Früchten, Säften, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. Viele Polyphenole enthaltenICH. C. Kunst, geb. Van de Putte, P. C. Holmann. Catechin-Gehalt von Lebensmitteln, die üblicherweise in den Niederlanden konsumiert werden. 1. Obst, Gemüse, Grundnahrungsmittel und verarbeitete Lebensmittel / Journal of Agricultural and Food Chemistry auch in schwarzen Trauben, Äpfeln, Aprikosen, Pflaumen und Kirschen.
Tannine können die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Zink und Kupfer beeinträchtigen. Zum Beispiel in einem ForschungN. Petri, I. Egli, C. Zeder. Polyphenole und Phytinsäuren tragen zur niedrigen Bioverfügbarkeit von Eisen aus gewöhnlichen Bohnen bei jungen Frauen bei / The Journal of Nutrition fanden heraus, dass 250 mg Polyphenole die Eisenaufnahme um 45 % reduzierten. Und in FreundFuzi S. F. A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D. I., Dainty J. R., Mushtaq S. Ein 1-stündiger Abstand zwischen einer eisenhaltigen Mahlzeit und dem Verzehr von Tee schwächt die eisenhemmende Wirkung ab Absorption: Eine kontrollierte Studie in einer Kohorte gesunder britischer Frauen, die ein stabiles Eisenisotop verwenden / The American Journal of Clinical Ernährung fanden heraus, dass gerbstoffreicher Tee die Verfügbarkeit dieses Spurenelements um 37 % reduziert. Zumindest wenn man Essen trinkt.
Gleichzeitig kann nicht gesagt werden, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Gerbstoffen zwangsläufig einen Eisenmangel verursacht. Die Wirkung dieses Antinährstoffs beruht1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Vergleichende Bewertung des Verzehrs von grünem und schwarzem Tee zum Eisenstatus von Allesfressern und Vegetariern / Food Research International
2. N. M. Demont, M. D. Hab, geb. L. Lindschild. Der Einfluss des Tanninkonsums auf die Bioverfügbarkeit und den Status von Eisen: Ein narrativer Überblick / Aktuelle Entwicklungen in der Ernährung
3. M. M. Wurzel, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. Parker. Eisenstatus von Frauen mittleren Alters in fünf Landkreisen des ländlichen China / European Journal of Clinical Nutrition auf vielen Faktoren, einschließlich Geschlecht und Ernährungsgewohnheiten, Entzündungsniveaus im Körper, Vitamin-A-Spiegel und Cholesterin.
Im Allgemeinen sollten nur Frauen mit einer Neigung zu Blutarmut auf die Menge an Gerbstoffen in ihrer Ernährung achten.
Sollten Sie Lebensmittel mit Antinährstoffen vermeiden?
Trotz der möglichen Beeinträchtigung der Aufnahme von Mineralien gibt es mindestens drei Gründe, Lebensmittel mit ihnen nicht aus Ihrer Ernährung zu streichen:
- Niemand sicher weiß nichtSind Anti-Nährstoffe schädlich? / Harvard T.H. Chanwie viele Nährstoffe durch Antinährstoffe verloren gehen können. Es hängt vom Geschlecht, den Stoffwechseleigenschaften, der Anbauregion und der Zubereitungsmethode der Produkte ab.
- Es wird davon ausgegangen, dass der Körper sich anpassenSind Anti-Nährstoffe schädlich? / Harvard T.H. Chan der Wirkung von Antinährstoffen, indem sie beispielsweise die Aufnahme von Mineralstoffen im Darm steigern.
- Lebensmittel mit diesen Verbindungen sind gesundheitsfördernd. Eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist hilft1. T. J. Hartmann, P. S. Albert z. Zhang. Der Verzehr einer mit Hülsenfrüchten angereicherten Ernährung mit niedrigem glykämischen Index wird mit Biomarkern für Insulinresistenz und Entzündungen bei Männern mit einem Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht / The Journal of Nutrition
2. R. C. Meister, a. D. Lügen, S. M. Haffner. Die Aufnahme von Vollkorn und raffiniertem Getreide steht im Zusammenhang mit entzündlichen Proteinkonzentrationen im menschlichen Plasma / The Journal of Nutrition bekämpfen Entzündungen und viele Antinährstoffe habenSind Anti-Nährstoffe schädlich? / Harvard T.H. Chan Antioxidative Eigenschaften – schützen den Körper vor oxidativem Stress und dem damit verbundenen Abbau und Tod von Zellen.
Darüber hinaus kann das Kochen und Essen zur richtigen Zeit dazu beitragen, einige Antinährstoffe fast vollständig zu eliminieren.
So senken Sie Ihre Antinährstoffe
Hier sind einige Tipps, wie Sie den potenziellen Schaden durch Pflanzenstoffe minimieren können.
- Bohnen vor dem Kochen einweichen und dann mindestens eine Stunde kochen. Es ist bedeutsam reduziert werdenW. Petrosky, D. M. Minisch. Gibt es so etwas wie „Anti-Nährstoffe“? Eine narrative Überprüfung wahrgenommener problematischer Pflanzenstoffe / Nährstoffe Menge an Oxalaten, Saponinen und Phytaten und führt zu einer irreversiblen Denaturierung von Lektinen, so dass sie im Endprodukt enthalten sind praktischN. Nciri, N. Cho, F. E. Mhamdi. Toxizitätsbewertung von gemeinen Bohnen (Phaseolus vulgaris L.), die von der tunesischen Bevölkerung weithin konsumiert werden / Journal of medical food wird nicht.
- Gemüse kochen oder dämpfen. Gemüse 12 Minuten kochen reduziertW. Chai, M. Liebmann. Wirkung verschiedener Kochmethoden auf den Gehalt an pflanzlichem Oxalat / Journal of Agricultural and Food Chemistry. die Menge löslicher Oxalate um 30–87 %. Dämpfen reduziert Antinährstoffe etwas weniger effektiv, behält aber mehr Vitamine.
- Kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit kalziumreichen Lebensmitteln. Eine Ernährung mit 800-1000 mg Calcium pro Tag kompensiert die negative Wirkung der Anwesenheit von Oxalaten und schützt1. E. N. Taylor, G. C. Curhan. Oxalataufnahme und das Risiko für Nephrolithiasis / Journal of the American Society of Nephrology
2. M. L. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Einblicke in die Nephrolithiasis aus den Nurses’ Health Studies / American Journal of Public Health von der Bildung von Nierensteinen. - Fügen Sie reichhaltige Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzu Vitamin C. In einer Studie herausgefundenL. Hallberg, M. Brune, L. Rossander. Eisenabsorption beim Menschen: Ascorbinsäure und dosisabhängige Hemmung durch Phytat / The American Journal of Clinical Nutritiondass Ascorbinsäure Phytate daran hindert, die Eisenaufnahme zu hemmen, fand ein anderer heraus kann seinKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Ascorbinsäure gleicht die hemmende Wirkung bioaktiver polyphenolischer Nahrungsverbindungen auf den transepithelialen Eisentransport in Caco-2-Darmzellen aus /The Journal of Nutrition Entfernen Sie die negative Wirkung von Tanninen.
- Tee zwischen den Mahlzeiten trinken. Eine Studie kam zu FazitFuzi S. F. A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D. I., Dainty J. R., Mushtaq S. Ein 1-stündiger Abstand zwischen einer eisenhaltigen Mahlzeit und dem Verzehr von Tee schwächt die eisenhemmende Wirkung ab Absorption: Eine kontrollierte Studie in einer Kohorte gesunder britischer Frauen, die ein stabiles Eisenisotop verwenden / The American Journal of Clinical Ernährungdass ein Getränk die Eisenaufnahme nur dann negativ beeinflussen kann, wenn es mit der Nahrung heruntergespült wird. Also, wenn Sie dazu neigen Anämie, ist es sinnvoll, mindestens eine Stunde nach dem Abendessen eine Teeparty zu veranstalten.
Lesen Sie auch🧐
- Was sind Fulvinsäuren und sind sie wirklich so gut für die Gesundheit?
- Was ist L-Carnitin und kann es beim Abnehmen und Kraftaufbau helfen?
- Was ist Mumiyo und ist es wirklich gut für die Gesundheit?
Abdeckung: Spalnic / Kurhan / Natali Zakharova / Nataly Studio / Shutterstock / Lifehacker
Die besten Angebote der Woche: Rabatte von AliExpress, Yandex Market, Zarina und anderen Geschäften