Pumpen: ein einfacher Komplex für diejenigen, die begonnen haben, sich auf den Sommer vorzubereiten

Dieses Training dauert nur 15 Minuten und hilft Ihrem Körper, sich daran zu erinnern, was körperliche Aktivität ist.

Fühlen Sie sich frei, die Arbeitszeit Ihren eigenen Fähigkeiten anzupassen. Hauptsache nicht möglichst viele Kalorien verbrauchen, sondern sich gut aufwärmen, den Puls in die Höhe treiben und Spaß haben, damit man morgen wieder Lust aufs Training hat.

Wie man das Training durchführt

Der Komplex besteht aus fünf Übungen:

• Kniebeuge mit Beinheben.
• Lauf auf der Stelle und seitlicher Ausfallschritt.
• Schritte zur Seite mit dem Anstieg auf den Zehen.
• Liegestütze von einer niedrigen Basis.
• Drehen mit gesenkten Beinen.

Machen Sie jede von ihnen 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich für die nächste halbe Minute aus und beginnen Sie mit der nächsten Bewegung. Wenn Sie einen Kreis abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 1-1,5 Minuten aus und beginnen Sie erneut. Machen Sie drei Kreise.

Konzentrieren Sie sich während der Ausführung auf Ihre Gefühle. Hetzen Sie nicht - tun Sie es in Ihrem eigenen Tempo. Sie können fröhliche Musik einschalten, um das Üben angenehmer zu gestalten.

Wie man Übungen macht

Kniebeuge mit vorgesetztem Bein

Füße etwas schmaler als schulterbreit aufstellen, Arme vor der Brust verschränken. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder nahe daran sind. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß von der Oberfläche und bringen Sie ihn nach links, führen Sie ihn zurück und richten Sie sich auf.

Wiederholen Sie dies noch einmal, aber bringen Sie dieses Mal Ihren linken Fuß nach rechts. Versuchen Sie, sich kräftig zu bewegen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Belastung nicht ausreicht, fügen Sie nach dem Begradigen einen Sprung hinzu.

Lauf auf der Stelle und seitlicher Ausfallschritt

Stehen Sie gerade, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und heben Sie Ihren Oberschenkel im rechten Winkel an Hüftgelenk oder etwas niedriger. Führen Sie drei Wiederholungen des Laufens auf der Stelle durch und machen Sie dann mit dem linken Bein einen Ausfallschritt zur Seite. Halte deinen Rücken gerade und drücke dein Becken nach hinten.

Aufrichten und mit dem anderen Bein wiederholen. Diesmal befindet sich das linke Bein in der Ausgangsposition oben und nach dem Laufen auf der Stelle das rechte Bein. Von dort springst du nach rechts.

Schritte zur Seite mit dem Anstieg auf den Zehen

Gerade stehen, Füße hüftbreit aufstellen, Hüft- und Kniegelenke leicht beugen, Körpergewicht auf die Fußballen verlagern.

Machen Sie zwei federnde Sprünge zur Seite, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Arme nach oben. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Ball in der Hand und schlagen ihn mit aller Kraft auf den Boden. Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Liegestütze von einer niedrigen Unterstützung

Finden Sie eine niedrige, stabile Stütze wie einen Stuhl oder Tisch. Stehen Sie betont im Liegen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und machen Sie Liegestütze, bis sich Ihre Brust berührt.

Pass auf Kreuz nicht durchhängen, und die Schultern befanden sich in einem Winkel von 45 ° zum Körper oder weniger. Spreizen Sie sie also nicht wie Flügel auseinander, sondern halten Sie sie näher am Körper.

Drehen mit gesenkten Beinen

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Heben Sie Ihre Schulterblätter und Schultern vom Boden ab und halten Sie diese Position. Senken Sie Ihr rechtes Bein und berühren Sie mit der Ferse den Boden. Heben Sie die Schulterblätter zurück und senken Sie sie auf den Boden. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

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