Kann L-Carnitin beim Abnehmen und Kraftaufbau helfen?

Was ist L-Carnitin?

L-Carnitin (Levocarnitin) ist eine stickstoffhaltige Säure GeschenkCarnitin / Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel (ODS) der National Institutes of Health (NIH) in fast allen Körperzellen. Besonders viel von dieser organischen Verbindung in Skelettmuskeln und Myokard.

L-Carnitin transportiert langkettige Fettsäuren durch die Membran der Mitochondrien, der Organellen, die Verbindungen oxidieren, um Energie freizusetzen. Das heißt, es liefert Kraftstoff an die „Energiestationen“ der Zellen.

Darüber hinaus reinigt diese Säure die giftigen Abfallprodukte der Organellen und verhindert so die Ansammlung von „Müll“.

Die meisten gesunden Menschen haben keinen Mangel an L-Carnitin, da es mit der Nahrung aufgenommen und auch in Leber und Nieren aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet wird.

In seltenen Fällen kommt es zu einem Mangel, etwa bei Nierenversagen oder bestimmten Antibiotika.

Hilft L-Carnitin wirklich beim Abnehmen?

Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin sind als Mittel für positioniert Gewichtsverlust und sind Teil vieler "Fettverbrennungs"-Komplexe.

Da dieser Stoff hilftA. E. Jeukendrup, R. Randell. Fatburner: Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung des Fettstoffwechsels / Obesity Reviews Um langkettige Fettsäuren als Kraftstoff für die Muskeln zu verwenden, wird vorgeschlagen, dass die regelmäßige Einnahme die Fettoxidation erhöhen kann.

Gleichzeitig haben mehrere Studien gezeigt, dass selbst große Dosen von L-Carnitin - bis zu 6 g für zwei Wochen - Ändere dich nicht1. M. D. Vukowitsch, D. L. Kostill, W. J. fink. Carnitin-Supplementierung: Wirkung auf den Muskel-Carnitin- und Glykogengehalt während des Trainings / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung
2. C. Barnett, D. L. Kostill, M. D. Vukovich. Wirkung einer L-Carnitin-Supplementierung auf den Carnitingehalt in Muskeln und Blut und Laktatansammlungen während des hochintensiven Sprintradfahrens / International Journal of Sport Nutrition seine Konzentration in den Muskeln, hat keinen Einfluss auf die Oxidation von Fetten und nicht erhöhenR. G. Villani, J. Gannon, M. selbst. L-Carnitin-Ergänzung in Kombination mit aerobem Training fördert die Gewichtsabnahme bei mäßig fettleibigen Frauen nicht / Sporternährung und Trainingsstoffwechsel Energieverbrauch in Ruhe oder während des Trainings.

Nur durch die Einnahme mit Kohlenhydraten können die Muskeln mehr L-Carnitin speichern. Insulin machtF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Lebensdauer. Insulin stimuliert L-Carnitin-Ansammlungen im menschlichen Skelettmuskel / FASEB-Journal: offizielle Veröffentlichung der Federation of American Societies for Experimental Biology. den Körper, um die Reserven dieser Verbindung zu erhöhen, aber im Zusammenhang mit dem Abnehmen ist dieser Ansatz irrational.

Fakt ist, dass selbst bei leicht erhöhter Fettoxidation auf Dauer ein Kalorienüberschuss und ein High entsteht Insulin lässt Sie diese zusätzlichen Pfunde nicht vergießen.

Und doch drin AnalyseM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. Die Wirkung von (L-)Carnitin auf die Gewichtsabnahme bei Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien / Obesity Reviews 9 wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass die Einnahme von L-Carnitin dabei hilft, durchschnittlich 1,33 kg abzunehmen. Richtig, an allen wissenschaftlichen Studien waren Menschen beteiligt, die fettleibig oder stark übergewichtig waren, und in 5 der 9 Studien hatten die Teilnehmer Diabetes.

In jüngerer Zeit Meta-AnalyseN. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. Auswirkungen einer L-Carnitin-Supplementierung auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 37 randomisierten kontrollierten klinischen Studien mit Dosis-Wirkungs-Analyse / Klinische Ernährung ESPEN 37 wissenschaftliche Arbeiten stellten fest, dass die Einnahme von L-Carnitin das Gewicht um durchschnittlich 1,2 kg reduzieren kann, jedoch keinen signifikanten Einfluss auf Taillenumfang, Body-Mass-Index und Körperfettanteil hat.

Daher hilft die Ergänzung nur für fettleibige und übergewichtige Menschen, ziemlich viel Gewicht zu verlieren. Und wenn dein BMI im Normalbereich liegt und du „austrocknen“ oder Bauchfett loswerden möchtest, hilft L-Carnitin wahrscheinlich nicht weiter.

Kann L-Carnitin die Leistung beim Sport verbessern?

BEIM Meta-AnalyseJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Wirkung einer akuten und chronischen oralen L-Carnitin-Supplementierung auf die Trainingsleistung basierend auf der Trainingsintensität: Eine systematische Überprüfung / Nährstoffe 11 Studien haben herausgefunden, dass die Einnahme von L-Carnitin tatsächlich die Leistung steigern kann, aber nur, wenn man damit arbeitet Hohe Intensität. Darüber hinaus können Sie die Ergänzung sowohl einmalig als auch über einen längeren Zeitraum einnehmen.

Die in der Analyse überprüften Studien ergaben Folgendes:

• Sechs Monate Einnahme von 2,7 g des Nahrungsergänzungsmittels pro Tag zusammen mit 160 g Kohlenhydraten verbessertb. T. Wand, f. b. Stephens, D. Constantin Teodosiu. Die chronische orale Einnahme von L-Carnitin und Kohlenhydraten erhöht den Muskel-Carnitin-Gehalt und verändert den Muskel-Kraftstoff-Stoffwechsel während des Trainings beim Menschen / The Journal of Physiology führt zu sehr intensiver Arbeit auf einem Fahrradergometer (80 % des maximalen Sauerstoffverbrauchs, IOC).
• 9 Wochen Einnahme von 2 g L-Carnitin pro Tag ZunahmeM. S. Koozechian, A. Danesfar, E. Fallah. Auswirkungen einer neunwöchigen L-Carnitin-Ergänzung auf die Trainingsleistung, die anaerobe Kraft und belastungsinduzierter oxidativer Stress bei Männern mit Widerstandstraining / Journal of Exercise Nutrition & Biochemie die Anzahl der Wiederholungen bei Kraftübungen, das Gesamttrainingsvolumen und die Spitzenleistung bei der Arbeit auf einem Fahrradergometer.
• Nehmen Sie 1,5 Stunden vor dem Test 3 g Nahrungsergänzungsmittel ein erhöht sichP. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. Schwarzbrand. Glycinpropionyl-L-Carnitin erzeugt eine verbesserte anaerobe Arbeitskapazität mit reduzierter Laktatakkumulation bei widerstandstrainierten Männern / Journal of the International Society of Sports Nutrition Spitzenleistung bei Sprints auf einem Fahrradergometer.
• Einnahme von 3-4 g L-Carnitin eine Stunde vor dem Training hilftG. Orer, N. Güzel. Die Auswirkungen einer akuten L-Carnitin-Supplementierung auf die Ausdauerleistung von Sportlern / Journal of Strength and Conditioning Research verlangsamen die Ansammlung von Laktat und verzögern den Beginn der Ermüdung beim Laufen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten - von 8 bis 17 km / h.

Bei weniger intensivem Training bietet eine Kreatin-Supplementierung jedoch keine Leistungsvorteile.

Beschleunigt L-Carnitin wirklich die Regeneration nach dem Training?

Es gibt Hinweise darauf, dass L-Carnitin die Erholung fördern kann, indem es als Antioxidans wirkt.

Ja, in einem ForschungK. Paradak, H. Araz, F. Choshkhahesh. The Effect of Two-Week L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Oxidative Stress and Muscle Damage / Asian Journal of Sports Medicine Eine zweiwöchige Nahrungsergänzung mit 2 g pro Tag vor einem 14-km-Rennen half jungen Männern, sich schneller zu erholen.

Die Gruppe, die eine Reihe von L-Carnitin trank, verbesserte die gesamte antioxidative Abwehr des Körpers signifikant und einen Tag nach einer starken Belastung waren deutlich weniger Enzyme vorhanden, die auf eine Schädigung hindeuteten Muskeln.

Dasselbe wurde in einem anderen festgestellt ExperimentW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. Französisch. Die Auswirkungen einer L-Carnitin-L-Tartrat-Supplementierung auf die hormonelle Reaktion auf Widerstandstraining und Erholung / Journal of Strength and Conditioning Research mit ähnlichem Design. Nur darin wurden statt Laufen Kraftübungen eingesetzt. Junge Männer, die drei Wochen lang L-Carnitin konsumierten, hatten weitaus weniger Muskelschäden nach 5 Sätzen mit 15-20 Kniebeugen.

Hilfe bei der Genesung wurde in einem anderen vermerkt ExperimentJ. Wie. J. Kramer, J. S. Volek. L-Carnitin-L-Tartrat-Supplementierung wirkt sich günstig auf biochemische Erholungsmarker von körperlicher Anstrengung bei Männern und Frauen mittleren Alters / Stoffwechsel aus, jetzt mit der Teilnahme von Männern und Frauen im Alter von 45-50 Jahren. Eine dreiwöchige Einnahme von 2 g L-Carnitin pro Tag half ihnen, sich schneller vom Krafttraining zu erholen und weniger darunter zu leiden Muskelschmerzen.

Aber trotz der ermutigenden Ergebnisse ist es noch zu früh, um L-Carnitin als effektive Regenerationshilfe anzuerkennen. Zumindest bis mindestens eine Metaanalyse durchgeführt wurde.

Kann L-Carnitin schaden?

Drei-Gramm-Dosis L-Carnitin pro Tag kann seinR. Felding, L. Riede, J. P. Lugo. L-Carnitin-Ergänzung zur Erholung nach dem Training / Nährstoffe Übelkeit und Erbrechen, Bauchschmerzen, Durchfall und einen fischigen Körpergeruch verursachen.

Ja, in einem ForschungR. G. Villani, J. Gannon, M. selbst. L-Carnitin-Ergänzung in Kombination mit aerobem Training fördert die Gewichtsabnahme bei mäßig fettleibigen Frauen nicht / Sporternährung und Trainingsstoffwechsel Fünf Frauen, die das 2-g-Präparat zweimal täglich einnahmen, verließen die Studie vorzeitig aufgrund von Übelkeit und Durchfall.

Eine weitere mögliche Nebenwirkung gebundenA. K. Sawicka, G. Renzie, R. A. Olek. Die hellen und die dunklen Seiten der L-Carnitin-Supplementierung: eine systematische Überprüfung / Journal of the International Society of Sports Nutrition mit einem Überschuss an Trimethylaminoxid (TMAO) – ein Produkt der Verarbeitung von Carnitin durch Darmbakterien.

Es wird angenommen, dass eine große Anzahl kann seinR. A. Köth, Z. Wang, geb. S. Levison. Darmmikrobiota-Stoffwechsel von L-Carnitin, einem Nährstoff in rotem Fleisch, fördert Atherosklerose / Naturmedizin erhöhen das Risiko für Atherosklerose und andere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, weshalb ein Überschuss an L-Carnitin in der Ernährung unerwünscht ist, insbesondere für diejenigen, die viel rotes Fleisch konsumieren.

Wer sollte L-Carnitin probieren?

Sie können diese Ergänzung ausprobieren, wenn Sie:

1. Sind fettleibig und versuchen, Gewicht zu verlieren. Denken Sie gleichzeitig daran, dass L-Carnitin nur einen geringen Gewichtsverlust bewirken kann - innerhalb von 1 kg. Mit Hilfe Diäten und Übungen können viel mehr abgeworfen werden.
2. Machen Sie Sport, der mit hochintensiven Belastungen verbunden ist - mehr als 80% des IPC. Die Ergänzung kann die Leistung steigern und die Zeit bis zur Ermüdung verzögern.
3. Auf der Suche nach einer Möglichkeit, sich nach schweren Belastungen schneller zu erholen.

Wenn Sie nicht viel Übergewicht haben und die körperliche Aktivität von geringer Intensität ist, sind Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin nutzlos.

Welches L-Carnitin sollte man wählen und wie man es trinkt

Auf dem Sporternährungsmarkt werden verschiedene Formen von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft: L-Carnitin, L-Tartrat (gemischt mit Weinsäure), sowie Acetyl-L-Carnitin und Propionyl-L-Carnitin.

Nach den Daten ExperimentY. Cao, Y. Wang, C. Liu. Vergleich der Pharmakokinetik von L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin und Propionyl-L-Carnitin nach einmaliger oraler Verabreichung von L-Carnitin bei gesunden Probanden / Klinische und Untersuchungsmedizin, sind die letzten beiden Formen reinem Carnitin in Bezug auf die Absorptionsrate unterlegen und werden schneller aus dem Körper ausgeschieden.

Außerdem in einem ForschungD. Wang, T. Wang, Y. Yang. Die Auswirkungen von L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin und Propionyl-L-Carnitin auf die Körpermasse bei Typ-2-Diabetes-Mellitus-Patienten / Frontiers in Nutrition berechnet, dass nur L-Carnitin L-Tartrat eine Wirkung auf das Gewicht von Menschen mit Typ-2-Diabetes hat, während Acetyl und Propionyl dies nicht tun.

In Bezug auf die Wirkung auf die sportliche Leistung verwenden die meisten Studien L-Carnitin, also L-Tartrat Wenn Sie die Leistung steigern, die Ermüdung verzögern oder die Erholung beschleunigen möchten, sollten Sie dies wählen Zusatzstoff.

Was die Dosierung betrifft, empfehlen die meisten Hersteller die Einnahme von 2 g pro Tag. Und angesichts der möglichen Nebenwirkungen lohnt es sich, ihren Empfehlungen zu folgen.