3 coole Schulterübungen, die Sie noch nie ausprobiert haben
Verschiedenes / / March 05, 2022
Nehmen Sie diese Bewegungen in Ihr Training auf, wenn Sie unbedingt die Deltas aufpumpen möchten.
Diese Übungen zeigteDie besten Schulterübungen, die Sie noch nie versucht haben / T-Nation in einem Beitrag auf T-Nation von Christian Thibodeau, Krafttrainer und Autor.
Er argumentiert, dass beliebte Kurzhantelschwünge nicht immer funktionieren, besonders wenn die Person von Natur aus schmale Schultern hat. Die von ihm ausgewählten Übungen helfen dabei, das Maximum an Muskelfasern zu nutzen und geben den Deltas einen starken Wachstumsreiz.
Führen Sie diese Bewegungen an Ihrem Schultertag durch oder fügen Sie sie einmal pro Woche hinzu, wenn Sie ein gemischtes Training bevorzugen. Thibodeau behauptet, dass der Fortschritt in 6-8 Wochen spürbar sein wird.
1. Lange statische Verkabelung
Für diese Übung benötigen Sie eine feste und starke Stütze, an der Sie sich festhalten können. Balken funktionieren gut, aber Sie können auch eine schmale Öffnung verwenden - zum Beispiel zwischen einer Wand und einem Schrank.
- Fassen Sie die Stangen oder stellen Sie sich in eine schmale Öffnung und versuchen Sie, Ihre Arme zu spreizen. Ziehen Sie bei 90 % der maximalen Anstrengung an - damit die Muskeln zittern, und halten Sie 30-40 Sekunden durch.
- Lösen Sie die Spannung für einige Sekunden. Entspannen Sie sich überhaupt nicht - drücken Sie irgendwo um 10% von dem, was war.
- Kehren Sie zur submaximalen Anstrengung zurück und halten Sie so lange wie möglich. Arbeiten Sie auf diese Weise abwechselnd zwischen 90 und 10 % Spannung für 120-180 Sekunden.
Warum es funktioniert
Um die Muskeln gut zu machen an Größe zugenommensie brauchen einen Stimulus – ausreichend Zeit, die unter Druck verbracht wird. Je größer die Spannung, desto höher die Chance, Muskelfasern des zweiten Typs in die Arbeit einzubeziehen - diejenigen, die viel Kraft produzieren, schnell ermüden und gut an Volumen hinzufügen.
Beim klassischen Wiring strapazieren Sie Ihre Muskeln die letzten 2-3 Mal im Approach bis ans Limit. Zu diesem Zeitpunkt müssen die Deltas vor dem Hintergrund der Ermüdung das Maximum der Fasern „einschalten“, jedoch nur für 1-1,5 Sekunden - am höchsten Punkt der Wiederholung.
Es stellt sich heraus, dass Sie die Muskeln in nur 3-4 Sekunden pro Ansatz zum Wachstum anregen. Indem Sie lange im statischen Zustand arbeiten, erhöhen Sie die Zeit der maximalen Spannung auf 100-120 Sekunden.
Darüber hinaus komprimieren angespannte Fasern die Kapillaren im Muskel, wodurch die Sauerstoffzufuhr und die Freisetzung von Milchsäure verlangsamt werden. Dies wiederum auch bietenP. Krustrup, K. Söderlund, M. U. Relu. Heterogene Rekrutierung von Quadrizeps-Muskelanteilen und Fasertypen bei moderater Intensität Kniestreckerübung: Wirkung der Oberschenkelokklusion / Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport die Einbeziehung eines größeren Prozentsatzes an Fasern des zweiten Typs.
2. Bauernspaziergang
Für diese Übung benötigst du zwei Hanteln oder Kettlebells. Sie können auch eine Fangstange verwenden - ein sechseckiges Projektil mit D-förmigen Griffen.
Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie mindestens 60 Sekunden lang ohne anzuhalten mit Gewichten gehen können.
- Nehmen Sie das gewählte Gewicht, strecken Sie Ihre Schultern, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie von einer Ecke zur anderen durch die Halle. Stellen Sie einen Timer ein, um zu wissen, wann Sie mit der Fahrt fertig sind.
- Wenn Sie verwenden Geier fangen, können Sie die Spannung in den Deltas erhöhen. Versuchen Sie dazu, direkt während des Absinkens, die D-Griffe auseinander zu bewegen, als ob Sie eine Verkabelung vornehmen würden.
- Wenn Sie eine Minute gehen, machen Sie vier Sätze, wenn Sie 2 Minuten durchhalten können - drei Sätze, wenn Sie 3 Minuten dauern - zwei Sätze.
Warum es funktioniert
Wenn Sie mit schweren Projektilen in den Händen herumlaufen, müssen Ihre Schultern ständig ihre Position ein wenig ändern, um die Vibrationen von Gegenständen in Ihren Händen zu dämpfen.
Manchmal sind diese Bewegungen so klein, dass Sie sie einfach nicht bemerken, aber die Muskeln spannen sich weiter an, um eine stabile Position beizubehalten.
Diese kleinen Kontraktionen werden scharf und schnell ausgeführt, sodass die Muskelfasern des zweiten Typs zur Arbeit gezwungen werden. Indem Sie eine Penetration für 1-3 Minuten arrangieren, geben Sie ihnen einen guten Wachstumsanreiz.
3. Reaktive Verkabelung
Um diese Übung abzuschließen, benötigen Sie zwei dünne Gummiexpander und zwei Hantelpfannkuchen. Beginnen Sie mit einem Gewicht von 2,5 kg und steigern Sie die Belastung mit zunehmender Gewöhnung auf bis zu 5 kg.
- Fädeln Sie die Bänder durch die Langhantelscheiben und nehmen Sie eines in jede Hand.
- Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe und bewegen Sie sie leicht nach vorne. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper steif zu halten.
- Schütteln Sie aus dieser Position mit gestreckten Armen in einem kleinen Bereich kräftig, sodass die Scheiben auf den elastischen Bändern zu springen beginnen.
- Halten Sie Ihre Schultern ruhig und widerstehen Sie dem Druck der Platten. Wenn sich die Projektile stabilisieren, rucken Sie erneut mit den Armen, sodass sie springen.
- Arbeiten Sie auf diese Weise 60-90 Sekunden lang. Wenn die Muskeln vor dem Ende des Ansatzes verstopft sind, senken Sie sie ab, atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus und fahren Sie fort.
Warum es funktioniert
Bei dieser Übung müssen sich die Muskeln schnell und stark zusammenziehen, um den Stößen der Sprungscheiben zu widerstehen. Dies hilft, mehr Typ-2-Muskelfasern zu rekrutieren und entwickelt auch Stabilität in den Schultergelenken.
Letzteres wird sich bei vielen Kraftübungen als nützlich erweisen, bei denen Sie Muscheln über Ihren Kopf heben müssen: Bankdrücken, Reißen und Zuckungen der Kettlebell.
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