Pumping: Kettlebell-Workout für kräftige Bauchmuskeln und schöne Schultern

Dieses Training belastet perfekt alle Muskeln des Körpers, einschließlich der geraden und schrägen Bauchmuskeln. Und durch die Verwendung eines instabilen Projektils werden die Schultern gestärkt und ihre Stabilität erhöht.

Wie man das Training durchführt

Der Komplex besteht aus vier Übungen:

1. Heben mit einer Kettlebell in einer Hand.
2. Beuge dich auf das Knie.
3. Übertragen der Kettlebell von einer Seite zur anderen.
4. Seitenplanke mit Gewichten.

Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich den Rest der Minute aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Wenn Sie fertig sind, machen Sie eine Minute Pause und beginnen Sie erneut. Schließe drei Kreise ab.

Alle Übungen, mit Ausnahme der dritten, werden in beide Richtungen ausgeführt. Das heißt, 30 Sekunden Heben mit einer Kettlebell in der rechten Hand, dann den Rest der Minute - Ruhe und 30 Sekunden - Bewegung der linken Hand. Dasselbe gilt für die Übungen 2 und 4.

Wie man Übungen macht

Wählen Sie vor dem Starten des Komplexes passendes Gewicht ein Projektil, mit dem alle Bewegungen ausgeführt werden können. Wenn Sie keine Erfahrung mit Kettlebells haben, ist es besser, ein kleines Gewicht zu nehmen - 6-8 kg.

Wenn Sie dabei das Gefühl haben, mit schwereren Granaten umgehen zu können, versuchen Sie es mit 12-16 kg, aber seien Sie vorsichtig.

Heben mit einer Kettlebell in einer Hand

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihren Arm mit der Kettlebell nach oben. Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihren freien Arm von Ihrem Körper fern.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper in eine sitzende Position und strecken Sie Ihren Arm mit der Kettlebell nach oben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Kniebeuge

Auf das rechte Knie, linke Hand Kettlebell strecken Sie sich über den Kopf und strecken Sie sich, beugen Sie das rechte am Ellbogen. Schau dir das Projektil an. Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr rechter Ellbogen den Boden berührt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es noch einmal.

Bewegen Sie die Kettlebell von einer Seite zur anderen

Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie die Fersen auf den Boden. Legen Sie die Kettlebell neben Ihren Oberschenkel. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihren Rücken und bewegen Sie das Projektil in einem großen Bogen auf die andere Seite. Wiederholen Sie dasselbe und setzen Sie es wieder ein.

Seitenplanke mit Kettlebell

Steh auf Seitenplanke in der linken Hand, hält die Kettlebell in der rechten. Überprüfen Sie, ob der Körper in einer geraden Linie ist und das Becken nicht herunterfällt.

Wenn es dir schwer genug fällt, bleib bei dieser Position. Wenn Sie noch mehr Belastung wünschen, nehmen Sie die rechte Hüfte zur Seite und bleiben Sie auf dem rechten Bein.

Iya Zorina