Wie man im Lotussitz sitzt, um Flexibilität zu entwickeln und keine Schmerzen zu empfinden

Was ist der Lotussitz und warum macht man das?

Die Lotusposition oder Padmasana ist eine Position, in der die Knöchel einer sitzenden Person gekreuzt sind und die Füße auf den gegenüberliegenden Oberschenkeln ruhen.

Anatomie des Yoga von Leslie Kaminoff und Aimee Matthews HinweisL. Kaminoff, E. Matthäus. Yoga-Anatomiedass die Lotusposition, sowie einfachere Variationen der Asana, dabei helfen, die natürliche Beweglichkeit der Hüftgelenke und der unteren Wirbelsäule wiederherzustellen.

Darüber hinaus können Sie bei richtiger Ausführung dieser Pose ohne Unterstützung einfach und bequem auf dem Boden sitzen, frei atmen und sich nicht in den Rückenmuskeln ermüden.

Im Yoga wird die Lotusposition bei Atemübungen und Meditation verwendet. Es wird angenommen, dass die richtige Position des Körpers es Ihnen ermöglicht, sich weniger anstrengen zu atmen und die Schwerkraft zu überwinden, so dass nichts die tiefe Konzentration stört.

Wer sollte nicht den Lotussitz machen

Bei Padmasana solltest du nicht mit Verletzungen und Schmerzen in den Hüften, Knien und Füßen sitzen. Aber auch wenn mit den Gelenken alles in Ordnung ist, lohnt es sich, vor dem Anklappen der Beine in den Lotussitz die Beweglichkeit zu prüfen.

Tatsache ist, dass bei Padmasana die Hüftgelenke stark nach außen rotieren. Bei mangelnder Flexibilität wird die Rotation auf die Knie übertragen, was die Bänder schädigen und Schmerzen verursachen kann.

Um zu testen, ob Sie den Lotussitz machen können, setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie, verbinden Sie Ihre Füße und ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Becken.

Wenn Sie es geschafft haben, Ihre Knie auf den Boden zu stellen, können Sie mit der Beherrschung der Lotusposition beginnen, wenn nicht, arbeiten Sie an der Flexibilität der Hüftgelenke.

Wie man sich auf die Lotusposition vorbereitet

Hier sind ein paar Yoga-Posen, die dazu beitragen, die Beweglichkeit der Hüftgelenke zu erhöhen ersetzen auch den Lotussitz für diejenigen, die ihn noch nicht ohne Beschwerden und Verletzungsgefahr ausführen können Knie.

Gebundene Winkelhaltung

Wir haben diese Übung als Test der Bereitschaft gegeben, den Lotussitz auszuführen. Es wird auch dazu beitragen, die Beweglichkeit der Hüftgelenke zu erhöhen.

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Füße näher an Ihr Becken heran. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihre Hüften unter Ihrem eigenen Gewicht sinken.

Üben Sie keinen Druck auf Ihre Füße aus, um sie auf den Boden zu zwingen, und bitten Sie auf keinen Fall andere, dies für Sie zu tun. Atme tief und gleichmäßig, halte deinen Rücken gerade und deine Schultern zurück.

Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang, strecken Sie Ihre Beine nach vorne, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie sie noch zweimal.

Oberschenkel strecken

Diese Bewegung zielt auch darauf ab, die Hüftgelenke zu öffnen.

Legen Sie sich auf den Rücken, weg von der Wand. Beuge dein rechtes Bein am Knie und ziehe es näher an deine Brust. Drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach außen und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie.

Du kannst deinen Fuß gegen die Wand lehnen oder deinen linken Oberschenkel mit deinen Händen greifen und ihn zu deinem Bauch ziehen.

Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang und versuchen Sie, sich zu entspannen und die Dehnung zu vertiefen. Führen Sie für jedes Bein drei Intervalle durch.

Heldenpose

Diese Pose hilft, die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen. Es kann auch für Atemübungen und Meditation verwendet werden, da das Becken in dieser Position symmetrisch ist und es nicht schwierig ist, einen geraden Rücken zu halten.

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre gestreckten Beine nach vorne. Beugen Sie ein Bein am Knie, legen Sie das Schienbein auf den Boden und legen Sie die Ferse neben das Gesäß. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Richten Sie Ihren Rücken gerade aus und überprüfen Sie, dass der untere Rücken nicht übermäßig durchgebogen ist.

Wenn Ihre Knie oder Knöchel schmerzen, legen Sie einen Yogablock oder eine zusammengerollte Decke unter Ihr Becken und wiederholen Sie die obigen Schritte.

Bleiben Sie 3-5 Minuten in der Pose. Du kannst Atemübungen machen, meditieren oder einfach nur fernsehen.

Bequeme Haltung

Dies ist die einfachste sitzende Meditationshaltung, in der Sie wirklich viel Zeit verbringen können.

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine und kreuzen Sie Ihre Schienbeine, stellen Sie Ihre Füße mit den Fußrücken auf den Boden. Richten Sie Ihren Rücken gerade aus und prüfen Sie, ob das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Sitzknochen verteilt ist und der untere Rücken nicht übermäßig durchgebogen ist.

Wenn Ihre Rückenmuskulatur in dieser Position ermüdet, legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihr Becken. Wenn Ihre Knie ziemlich hoch vom Boden sind, können Sie zwei Blöcke oder Deckenrollen zur Unterstützung verwenden.

Halte die Pose täglich für 5-10 Minuten. Wenn Sie sich daran gewöhnen, reduzieren Sie die Dicke der Decken unter den Knien und dem Becken.

Glück-Pose

Diese Position kommt der Lotusposition am nächsten und ist tatsächlich die Hälfte dieser Asana.

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihren Rücken, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie, drehen Sie Ihren Oberschenkel nach außen und ziehen Sie Ihr Schienbein parallel zum Boden zur Brust.

Fassen Sie Ihr Schienbein mit Ihren Händen und schaukeln Sie Ihr Bein von einer Seite zur anderen und kneten Sie Ihr Hüftgelenk. Bewegen Sie dann Ihre Hüfte nach vorne und platzieren Sie Ihren rechten Fuß mit Ihren Händen auf Ihrem linken Beckenknochen.

Beugen Sie das andere Bein am Knie und platzieren Sie den Fuß unter dem rechten Oberschenkel. Strecken Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihre Schultern und entspannen Sie sich in dieser Pose.

Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 5 Minuten oder länger. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Wie man die Lotus-Pose richtig macht

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie, drehen Sie Ihren Oberschenkel nach außen und ziehen Sie Ihren Unterschenkel an Ihre Brust. Schaukeln Sie Ihre Hüfte von einer Seite zur anderen und dehnen Sie die Muskeln, die Ihr Hüftgelenk umgeben.

Fassen Sie dann mit beiden Händen das Schienbein und stellen Sie den rechten Fuß mit der Sohle nach oben auf den linken Beckenknochen.

Beuge danach dein linkes Bein und lege deine Ferse neben dein rechtes Knie, drehe deinen Oberschenkel nach außen und senke ihn auf den Boden. Fassen Sie Ihren linken Fuß mit Ihren Händen und übertragen Sie ihn auf den rechten Beckenknochen.

Richten Sie die Position aus und verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf der Rückseite der Oberschenkel. Richten Sie Ihren Rücken auf, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie und entspannen Sie sich.

Wenn das Knie des oben liegenden Beins nicht auf dem Boden aufliegt und Sie sich unwohl fühlen, versuchen Sie, eine gefaltete Decke unter das Becken zu legen.

Wie oft und wie oft kannst du den Lotussitz machen

Du kannst den Lotussitz jeden Tag machen. Beginnen Sie mit 2-3 Minuten und erhöhen Sie die Zeit allmählich. Sie können diese Pose mit Achtsamkeitstraining kombinieren, z. B. Doing Atemübungen oder meditieren. So schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe – und pumpen Flexibilität und reduzieren das Stressniveau im Leben.