Pumping: Training mit einer Kettlebell für eine steile Belastung der Beine, des Rückens, des Gesäßes
Verschiedenes / / February 01, 2022
Dieses Zirkeltraining hilft nicht nur, die Muskeln zu stärken, sondern auch die Ausdauer zu steigern.
Wie man das Training durchführt
Führen Sie die folgenden Übungen 10 Mal durch:
- Kelch-Kniebeugen.
- Schwerpunkt Liegen und Stehen.
- Max und Kniebeuge.
- Nehmen und ziehen.
- Schwung und Ausfallschritt.
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus und beginnen Sie erneut. Schließe drei Kreise ab.
Wie man Übungen macht
Kelch-Kniebeugen
Nehmen Sie die Kettlebell am Griff auf beiden Seiten und halten Sie sie mit gebeugten Armen neben der Brust. Führen Sie Kniebeugen parallel zu den Hüften mit dem Boden oder etwas tiefer aus. Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchknickt und deine Fersen nicht vom Boden abheben.
Schwerpunkt Liegen und Kreuzheben
Stehen Sie in einem Schwerpunkt liegend mit Unterstützung auf der Kettlebell und bringen Sie dann mit einem Sprung Ihre Beine näher an das Projektil. Halten Sie die Kettlebell in Ihren Händen und strecken Sie Ihre Hüften und Knie.
Bringen Sie das Projektil auf den Boden zurück und gehen Sie mit einem Sprung aus nächster Nähe in Bauchlage. Wiederholen Sie zuerst.
Max und Kniebeuge
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Schultern, beugen Sie sich an den Hüften und platzieren Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen. Richten Sie sich scharf auf und schwingen Sie nach vorne. Versuchen Sie nicht, das Gewicht auf die Höhe der Schlüsselbeine zu bringen, wie bei russischen Schaukeln - lassen Sie das Projektil auf die Höhe des Solarplexus fliegen.
Lassen Sie die Kettlebell unter Ihrem Gewicht fallen und schieben Sie sie zwischen Ihre Beine zurück. Beugen Sie beim nächsten Schwung die Knie in die Hocke. Wenn die Kettlebell herunterfällt, richten Sie sich auf und schieben Sie sie wieder zwischen Ihre Beine.
Es ist wichtig, die Kniebeuge wirklich schnell zu machen, damit Sie dort ankommen, bevor die Kettlebell ihre Reise zurück antritt. Üben Sie, bevor Sie mit dem Komplex beginnen. Wechseln Sie Swings und Squats jedes Mal ab.
Ziehen und reinigen
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler und halten Sie das Projektil mit beiden Händen. Drücken Sie Ihr Becken nach hinten und beugen Sie sich an den Hüften, während Sie die Kettlebell senken, und richten Sie sich dann auf. Beugen Sie die Knie nicht fast - spüren Sie, wie die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels gedehnt werden.
Beugen Sie dann wieder die Hüftgelenke und beugen Sie beim Aufrichten Ihren Arm am Ellbogen und stecken Sie Ihre Hand in den Bogen der Kettlebell. Das Projektil sollte von außen auf Ihrem Unterarm aufliegen. Dann greife die Kettlebell wieder mit beiden Händen und mache die Übungskombination erneut.
Nehmen Sie und stürzen Sie sich
Schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen und nimm das Projektil auf deine Brust, wie in der vorherigen Übung. Nehmen Sie Ihren freien Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten, und machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten, bis Ihr Knie den Boden berührt.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Kombination der Übungen von Anfang an. Führen Sie 10 Mal für ein Bein durch, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Malen für das andere.
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