So macht man die Bootsübung für einen starken Rücken

Was ist diese Übung und warum macht das "Boot"

In der Rhythmischen Sportgymnastik ist ein „Boot“ eine Übung, bei der eine Person mit gestreckten Armen und Beinen auf dem Bauch liegt und ihre Schultern, Brust und Hüften vom Boden reißt.

In der Fitness ist diese Bewegung als „Superman“ bekannt, und im Yoga wird eine ähnliche Asana als Heuschreckenpose oder Shalabhasana bezeichnet.

Die Übung „Boot“ eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Und dies ist eine der wenigen Bewegungen, mit denen Sie die Extensoren hineinpumpen können Zuhause - ohne Ausrüstung und Teilnahme eines Partners.

Neben den die Wirbelsäule umgebenden Muskeln arbeiten während des "Bootes" auch:

• Musculus serratus anterior, der für die Bewegung der Schulterblätter verantwortlich ist;
• Deltamuskeln und Muskeln der Rotatorenmanschette;
• Trizeps, den Arm am Ellbogengelenk strecken;
• Gesäß;
• Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels.

Die Übung kann statisch durchgeführt werden, im „Boot“ einfrieren und sich anstrengen, um es zu halten, sowie in Bewegung - Anheben und Absenken der Beine und Arme ohne lange Fixierung.

Die statische Belastung erhöht die Muskelausdauer in gestreckter Position, was dazu beiträgt, im Alltag einen geraden Rücken zu bewahren. Ein dynamisches „Boot“ wird dem Körper beibringen, an allen Punkten im Bereich effektiv zu arbeiten. Dies ist zum Beispiel für die Leistung bei Übungen mit Rückenstreckung nützlich Rudern oder Kreuzheben.

Wer kann die Übung „Boot“ nicht

Bei Problemen mit der Wirbelsäule sollten Sie die Übung „Boot“ nicht machen. Wölbungen können Rücken- und Nackenschmerzen verschlimmern.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass diese Bewegung häufig in Rehabilitationsprogrammen als Mittel gegen Rückenschmerzen eingesetzt wird. Aber in diesem Fall wird das „Boot“ unter Aufsicht eines Arztes hergestellt.

So führen Sie diese Übung richtig aus

Lege dich bäuchlings auf den Boden, strecke deine Arme über deinen Kopf und drehe deine Hände mit den Handflächen nach unten. Strecken Sie Ihre Beine, ziehen Sie Ihre Knie an und stellen Sie die Fußrücken auf den Boden.

Hebe Brust, Schultern und Beine gleichzeitig vom Boden ab und hebe sie so hoch wie du kannst. Heben Sie Ihren Kopf nicht hoch - der Hals sollte ohne Falten mit dem Rücken übereinstimmen.

Ziehen Sie Ihre Knie weiter an und versuchen Sie, Ihre Beine nicht auseinander zu spreizen, sondern halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Dadurch wird die Belastung gleichmäßig auf Gesäß und Muskeln verteilt. hinterer Oberschenkel.

Halten Sie die Position 15-30 Sekunden lang und versuchen Sie, Brust und Beine so hoch wie möglich zu heben. Lassen Sie die Gliedmaßen bis zum Ende des Intervalls nicht auf den Boden fallen.

Die Technik zum Ausführen des dynamischen „Bootes“ ist die gleiche wie bei der statischen Version, nur dass Sie hier nicht die Position halten, sondern den Körper und die Beine heben und senken.

Wie man die Bootsübung einfacher macht

Wenn Sie eine Pose nicht länger als 3-5 Sekunden halten können, lohnt es sich, die Muskeln mit einfacheren Variationen der Übung zu stärken.

Machen Sie eine halbe Pose

Diese Variante verwendet nur einen Arm und ein Bein, was die Ausführung einfacher und ruhiger macht stärkt den Rücken, Gliedmaßen und Gesäß.

Nehmen Sie die Ausgangsposition für die klassische Bootsübung ein und heben Sie dann gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das Bein an. Eine Sekunde halten, senken und auf der anderen Seite wiederholen.

Heben Sie Ihre Arme und Beine nacheinander an

Nehmen Sie die Ausgangsposition für die Übung „Boot“ ein. Heben Sie zuerst Ihre Arme, Schultern und Brust vom Boden ab und versuchen Sie, sich so hoch wie möglich zu erheben. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Hüften auf den Boden.

Senken Sie dann Ihren Oberkörper und heben Sie Ihre Beine an. Halten Sie sie für 1-2 Sekunden, kehren Sie zum Boden zurück und wiederholen Sie die Übung erneut.

Beuge deine Arme an den Ellbogen

Diese Variante ist etwas komplizierter als die vorherige, aber auch einfacher als das klassische „Boot“. Es stärkt Rücken und Beine perfekt, aber die Belastung der Schultern und Arme ist minimal.

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine und beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Halten Sie Ihre Hände nah an Ihren Schultern, wobei Ihre Daumen nach oben zeigen. Halten Sie die Position 15-30 Sekunden lang und versuchen Sie, Ihre Brust höher zu heben und zu halten Stromspannung in den Beinen.

Wie man die Übung "Boot" erschwert

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Belastung der Muskeln zu erhöhen.

Handbewegung hinzufügen

In dieser Version arbeiten die Rückenstrecker und Beinmuskeln statisch und die Schultern und Latissimus dorsi-Muskeln dynamisch.

Steigen Sie in das übliche „Boot“ und beugen Sie dann Ihre Ellbogen und ziehen Sie mit einer Ausatmung Ihre Hände zu Ihren Schultern, während Sie versuchen, Ihre Brust höher zu heben. Halten Sie die Position für eine Sekunde und spüren Sie, wie sich der Latissimus dorsi anspannt.

Kehren Sie zu Ihrem regulären Boot zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Für eine zusätzliche Belastung können Sie 0,5-Liter-Flaschen Wasser, leichte Hanteln oder Langhantelscheiben mit einem Gewicht von 1–1,5 kg in die Hände nehmen.

Ergänzung mit einer Drehung der Schultern

Diese Option trägt zusätzlich zur Hauptaufgabe zur Verbesserung der Mobilität bei. Schultern.

Heben Sie Ihre Brust und Beine vom Boden ab, bewegen Sie Ihre Hände in einer kreisförmigen Bewegung hinter Ihren Rücken, während Sie sie mit den Handflächen nach oben drehen. Kehren Sie auf die gleiche Weise in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Gewichte nehmen

Haken Sie Gewichte an Ihre Knöchel und nehmen Sie leichte Hanteln (1-2 kg) auf. Führen Sie das "Boot" in der üblichen Technik aus und drehen Sie die Bürsten mit den Daumen nach oben.

Beginnen Sie Ihre Bekanntschaft mit der Übung nur nicht mit dieser Variante. Selbst wenn Sie sich für eine ziemlich vorbereitete Person halten, kann eine ungewöhnliche Belastung Ihren Muskeln schaden.

Wie oft man die Bootsübung macht

Diese Bewegung kannst du jeden Tag machen, zum Beispiel in der Komposition Morgengymnastik oder Aufwärmübungen vor dem Training. Halten Sie in der Statik die Pose 15–30 Sekunden lang, in der Dynamik konzentrieren Sie sich auf drei Sätze mit 12–15 Wiederholungen.

Sie können ein Aufführungsformat oder alternative statische und dynamische Optionen durch Üben auswählen.