Was sind Dropsets und helfen sie, die Muskeln besser zu pumpen?
Verschiedenes / / January 26, 2022
Der Weg, um die Muskeln zu 100% zu straffen.
Was ist ein dropset
DropsetB. Schönfeld. Kann Drop-Set-Training das Muskelwachstum steigern? / Zeitschrift für Kraft und Kondition ist eine Methode zur Durchführung von Übungen, bei der Sie sich zuerst mit einem Gewicht dem Muskelversagen nähern, dann etwa 20-25% der Belastung abwerfen und weiterarbeiten.
Du nimmst zum Beispiel eine 80 kg schwere Langhantel und machst damit so oft wie möglich Kniebeugen. Nehmen wir an, nach der zehnten Wiederholung tritt Muskelversagen auf: Sie können sich nicht aus der Kniebeuge erheben und die Langhantel abwerfen oder der Sichernde hilft Ihnen beim Aufstehen.
Danach senkst du 20 % (16 kg) ab und wiederholst sofort den Ansatz mit einer Langhantel bei 64 kg, wobei du wieder so viel Kniebeugen machst, wie du kannst.
Obwohl Drop-Sets sehr beliebt sind, gibt es keine strengen Richtlinien, wie man sie ausführt. Beispielsweise können Sie nach dem ersten Ansatz die Belastung um 10 % und 50 % reduzieren sowie das Gewicht senken und drei- oder sogar viermal weiterarbeiten.
Helfen Dropsets beim Muskelaufbau?
Theoretisch können Dropsets das tatsächlich Muskel erhöhen schneller als herkömmliche Ansätze aufgrund von zwei Mechanismen:
- Einbeziehung von mehr Muskelfasern. Um Muskeln wachsen zu lassen, müssen Sie während der Übung möglichst viele schnelle Muskelfasern vom Typ II aktivieren, die gut an Größe zunehmen. Aber damit sie überhaupt angespannt werden, ist es notwendigR. W. Morton, M. W. Sonne, A. F. Zuniga. Die Aktivierung der Muskelfasern wird durch Belastung und Wiederholungsdauer nicht beeinflusst, wenn Widerstandsübungen bis zum Versagen der Aufgabe durchgeführt werden / The Journal of Physiology Lassen Sie ihnen keine Wahl und arbeiten Sie bis zum Scheitern. Und selbst wenn Sie ein Gewicht nicht mehr aushalten können, können Sie trotzdem mit einem leichteren Projektil weitertrainieren. Wenn Sie also eine solche Wanderung hinzufügen, können Sie Ihre Muskeln noch mehr ermüden.
- Bereitstellung von metabolischem Stress. Dropsets erhöhen die Zeit unter Spannung, wodurch die Muskeln leidenB. J. Schönfeld. Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Widerstandstraining / Journal of Strength and Conditioning Research aus Sauerstoffmangel entstehen und Milchsäure ansammeln und anschließend freisetzenK. Got, K. Sato, K. Takamatsu. Ein einzelner Satz Widerstandsübungen mit niedriger Intensität unmittelbar nach Widerstand mit hoher Intensität Bewegung stimuliert die Wachstumshormonsekretion bei Männern / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness mehr Wachstumshormon, das für den Muskelaufbau benötigt wird.
In der Praxis liefert die Anwendung dieser Technik ebenfalls gute Ergebnisse. Also in einem VersuchK. Got, K. Sato, K. Takamatsu. Ein einzelner Satz Widerstandsübungen mit niedriger Intensität unmittelbar nach Widerstand mit hoher Intensität Bewegung stimuliert die Wachstumshormonsekretion bei Männern / The Journal of Sports Medicine and Physical FitnessEin zusätzliches Dropset zum Pumpen der Beine trug dazu bei, die Oberschenkelmuskulatur um 1,5% mehr zu steigern, und in einem anderenJ. Fink, geb. J. Schönfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Auswirkungen von Drop-Set-Widerstandstraining auf akute Stressindikatoren und langfristige Muskelhypertrophie und -kraft / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - gepumpter Trizeps doppelt so gut (10 vs. 5,1 %) wie klassische Sätze mit Pausen.
Allerdings bestätigen nicht alle Experimente die Vorteile dieser Methode. Zum Beispiel in drei 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Auswirkungen von Drop-Sets mit Widerstandstraining auf die Steigerung von Muskel-CSA, Kraft und Ausdauer: eine Pilotstudie / Journal of Sports Sciences
2. J. P. Fischer, L. Karlson, J. Steele. The Effects of Breakdown Set Resistance Training on Muscular Performance and Body Composition in Young Men and Women / Journal of Strength and Conditioning Research
3. v. Angler, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Halbmondpyramiden- und Drop-Set-Systeme fördern keine größeren Kraftzuwächse, Muskelhypertrophie und Muskelveränderungen Architektur im Vergleich zu traditionellem Widerstandstraining bei gut trainierten Männern / European Journal of Applied Physiology Studien haben keinen Unterschied im Muskelaufbau des Ober- und Unterkörpers zwischen Menschen, die Dropsets machen, und denen, die mit klassischen Ansätzen trainieren, festgestellt.
Es ist also schwer zu sagen, ob diese Methode hilft. Muskeln aufpumpen Schneller. Trotzdem können sich Dropsets unter bestimmten Bedingungen als nützlich erweisen.
Wer sollte Dropsets ausprobieren?
Dropsets sind es wert, zu Ihrem Training hinzugefügt zu werden, wenn Sie:
- Zeitbegrenzt. Im Vergleich zu klassischen Rest-Sets benötigen Drop-Sets viel weniger Zeit, ermüden aber auch die Muskelfasern gleich oder sogar mehr.
- Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Ihr Trainingsvolumen sicher zu erhöhen. Indem Sie alle Sätze mit der Standardmethode und den letzten mit einem Drop-Satz ausführen, werden Sie sicherlich die maximalen motorischen Einheiten nutzen und das Gesamtvolumen der Last erhöhen. Und das Risiko des Übertrainings wird minimal sein.
- Wollen Sie Plateaus im Muskelaufbau überwinden? Durch die erhöhte Belastung der Muskulatur und des Nervensystems können Dropsets den Körper zu weiterem Wachstum antreiben.
Gleichzeitig belastet das Arbeiten bis zum Versagen in Dropsets nicht nur die Muskeln, sondern auch das zentrale Nervensystem. Wenn Sie solche Ansätze daher ständig und für alle Übungen anwenden, kann es endenB. Schönfeld. Kann Drop-Set-Training das Muskelwachstum steigern? / Zeitschrift für Kraft und Kondition Übertraining und Verletzungen.
So fügen Sie Ihrem Training Dropsets hinzu
In einem Wissenschaftsartikel zu Dropsets rät Professor Brad SchoenfeldB. Schönfeld. Kann Drop-Set-Training das Muskelwachstum steigern? / Zeitschrift für Kraft und Kondition Verwenden Sie sie für Übungen, bei denen nur eine Gelenk- und Muskelgruppe arbeitet. Zum Beispiel Bizeps-Curls oder Trizeps-Extensions.
Gleichzeitig stellt Schoenfield fest, dass diese Methode auch auf Mehrgelenksbewegungen wie Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken oder Bankdrücken angewendet werden kann. Das ist aber viel gefährlicher, denn im Falle eines Muskelversagens kann man von einem Geschoss zerquetscht werden.
Trainer und Kraft- und Konditionsspezialist Spencer Davy in seinem ArtikelWie oft sollte man Dropsets / Storm Fitness durchführen stellt außerdem fest, dass Sie bei komplexen Mehrgelenksbewegungen mit Dropsets eher nicht in der Lage sind, eine gute Technik aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu riskieren.
Er empfiehlt, diese Methode wie folgt anzuwenden:
- Bewerben Sie sich in der letzten Reihe von Übungen. Zum Beispiel machst du drei Sätze Beinstrecken an der Maschine. Die ersten beiden werden nach dem klassischen Schema ausgeführt: mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen und einer Pause von 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen. Und den dritten machst du mit einem Drop-Set, wobei du jedes Mal 20% des Gewichts abnimmst und Wiederholungen hinzufügst.
- Machen Sie nicht mehr als 1-2 Dropsets in einem Training. Beenden Sie zum Beispiel so das Aufbiegen Bizeps und Trizeps-Extension, und führen Sie alle anderen Übungen wie gewohnt durch.
- Mache nicht mehr als 1-2 Dropsets pro Muskelgruppe pro Woche und wechsle sie ab. Beenden Sie zum Beispiel innerhalb von drei Wochen mit Dropsets Beinstreckung im Simulator (Quadrizeps) und Heben auf den Zehen im Simulator (Wadenmuskulatur). Verwenden Sie diese Methode für die nächsten drei Wochen, um die Arme mit Hanteln (Bizeps) zu beugen und Hanteln in einer Schräge (hintere Deltas) zu verteilen.
Wenn Sie sich entscheiden, Zeit zu sparen und die Methode bei Mehrgelenksübungen anwenden möchten, tun Sie dies nicht mehr als 1-2 Drop-Sätze pro Muskelgruppe pro Woche und achten Sie auf die Sicherheit: Achten Sie auf Ihre Technik und fragen Sie nach versichern.
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Ich schreibe über Sport und Fitness. Anwärter Master of Sports im Gewichtheben, Leistungssportler im funktionellen Allround, ein Fan von Yoga und Laufen. Ich wühle mich mit Pubmed in wissenschaftliche Forschung und Metaanalysen, damit die Leser nur verifizierte Informationen erhalten. Ich mache Intervall-Workouts für zu Hause und teste sie immer an mir selbst. Ich liebe Menschen und möchte, dass alle glücklich sind.
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