Schmetterlingshaltung: Wie man es macht, um die Dehnung zu verbessern und den Rücken zu schützen

Was ist die Schmetterlingshaltung und warum?

Butterfly Pose ist eine Übung, bei der eine Person auf dem Boden sitzt, ihre Knie vollständig beugt, ihre Hüften nach außen dreht und ihre Fersen näher an ihr Becken heranzieht. Im Yoga wird diese Position Baddha Konasana oder Bound Angle Pose genannt.

Zuallererst dehnt sich dieses AsanaL. Kaminoff, E. Matthäus. Yoga-Anatomie Adduktoren und erhöht den Bewegungsumfang der Hüfte.

Gemäß den Forschungsergebnissen 1. J. B. Ellison, S. J. Rosa, S. A. Sahrmann. Bewegungsmuster der Hüftrotation: ein Vergleich zwischen gesunden Probanden und Patienten mit Rückenschmerzen / Physiotherapie
2. L. R. Van Dillen, N. J. Blüte, S. P. Gombato. Bewegungsbereich der Hüftrotation bei Menschen mit und ohne Rückenschmerzen, die Rotationssport betreiben / Physiotherapie im Sport, Bewegungsmangel in den Hüftgelenken erhöht das Risiko von Kreuzschmerzen, sodass die Schmetterlingshaltung zur Vorbeugung von Rückenproblemen eingesetzt werden kann.

Außerdem, in dieser Asana,L. Kaminoff, E. Matthäus. Yoga-Anatomie Beckenbodenmuskulatur, die innere Organe stützt und beeinflusst 1. Kegel-Übungen für Männer: Verstehen Sie die Vorteile / Mayo Clinic,
2. Kegel-Übungen: Eine Anleitung für Frauen / Mayo Clinic über die sexuelle Funktion bei Männern und Frauen.

Wer sollte die Schmetterlingspose nicht machen?

Mangelnde Beweglichkeit in den Hüftgelenken kann die Knie und Knöchel stärker belasten. Daher ist es besser, bei Verletzungen und Erkrankungen der Knie- und Sprunggelenke auf die Schmetterlingshaltung zu verzichten. Es sollte auch bei Schmerzen im unteren Rücken und im Kreuzbein vermieden werden.

Wie macht man die Schmetterlingshaltung richtig?

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Beuge dann abwechselnd deine Knie und ziehe deine Füße näher an deine Leiste heran. Verbinden Sie Ihre Fersen und drücken Sie die Außenseite Ihrer Füße auf den Boden.

Lassen Sie Ihre Hüften unter ihrem eigenen Gewicht sinken. Wenn sie nicht gleichzeitig auf dem Boden liegen, ist das in Ordnung.

Umfassen Sie Ihre Füße mit den Händen und drehen Sie sie so, dass die Fußgewölbe nach oben zeigen.

Prüfen Sie, ob das Körpergewicht zwischen den Sitzknochen verteilt ist und sich nicht nach vorne oder hinten verlagert. Spannen Sie Ihren Bauch an, strecken und senken Sie Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Brust nach vorne und stecken Sie Ihr Kinn ein, indem Sie Ihren Nacken strecken. Schau runter.

Atmen Sie tief und gleichmäßig. Lassen Sie Ihre Knie unter ihrem eigenen Gewicht zu Boden sinken, aber versuchen Sie nicht, es zu erzwingen, um die Muskeln und Bänder nicht zu verletzen.

Wie sonst können Sie die Schmetterlingspose ausführen?

Es gibt mehrere Variationen dieser Pose, die dabei helfen, verschiedene Bereiche der Hüften anzusprechen und die Dehnung zu vertiefen.

Nach vorne geneigter Körper

Wenn Sie sich in der Schmetterlingshaltung wohlfühlen – die Hüften liegen frei auf dem Boden und Sie verspüren keine Beschwerden und Schmerzen – probieren Sie eine Variante mit nach vorne geneigtem Körper. Neben den Adduktoren werden auch die Rückenstrecker gedehnt.

Verbringen Sie zu Beginn mindestens fünf Atemzüge in der Schmetterlingshaltung, ohne sich zu beugen, beugen Sie sich dann an den Hüften und lehnen Sie sich nach vorne.

Wenn Sie sich nach vorne beugen, werden Sie spüren, wie die Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln zunimmt. Finden Sie einen Punkt, an dem Empfindungen keine Schmerzen verursachen, verweilen Sie dort und atmen Sie ruhig und tief, damit der Körper tiefer sinken kann.

Verbringen Sie 5-8 Atemzüge in der Pose, heben Sie dann den Körper sanft in eine gerade Position, verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Hüften zusammenzuziehen und strecken Sie Ihre Beine nach vorne.

Mit der Platzierung der Füße weiter vom Becken entfernt

Je nachdem, wie nah die Füße an die Leistengegend gebracht werden, dehnenL. Kaminoff, E. Matthäus. Yoga-Anatomie verschiedene Muskeln, die dafür verantwortlich sind, den Oberschenkel nach außen zu drehen.

Um alle Bereiche der Adduktorenmuskulatur zu trainieren und das Gesäß zu dehnen, bewegen Sie Ihre Füße in einen Abstand von etwa 15-30 cm zum Becken.

Strecken Sie im Gegenzug Ihre Arme nach vorne und legen Sie Ihre Finger auf den Boden, wobei Sie Ihre Hände in Form einer Tasse falten. Drücken Sie Ihr Kinn, schauen Sie nach unten und verbringen Sie sechs Atemzüge in dieser Pose.

Mit den Händen unter den Knien

Diese Variante eignet sich für Menschen mit guter Beweglichkeit und ohne Gelenk- oder Wirbelsäulenprobleme. Es wird helfen, den Rücken besser zu dehnen und die Dehnung der Hüften zu vertiefen.

Setzen Sie sich in Schmetterlingshaltung mit Ihren Füßen etwa 15 cm von Ihrer Leiste entfernt. Lehnen Sie sich nach vorne, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Knie und fassen Sie Ihre Füße, indem Sie Ihre Finger in das Schloss falten.

Strecken Sie Ihren Rücken, drücken Sie Ihre Brust nach vorne und senken Sie sich dann mit einer Ausatmung ab, wobei Sie Ihre Beine mit Ihren Schultern auf den Boden drücken. Legen Sie Ihre Stirn oder Ihr Kinn auf Ihre Füße und halten Sie die Position für sechs Atemzüge.

Was ist beim Ausführen einer Pose zu beachten?

Um sich nicht zu verletzen, sollten zwei wichtige Punkte berücksichtigt werden.

Die Füße sollten auf den Boden gedrückt werden

Wenn Sie nicht genügend Beweglichkeit in Ihren Hüftgelenken haben, können das Drehen Ihrer Füße und das Drehen Ihrer Unterschenkel nach außen destabilisierenL. Kaminoff, E. Matthäus. Yoga-Anatomie Kniebänder und schädigen sie.

Um sie zu schützen, drücken Sie die Außenkante Ihrer Füße näher an den Boden. Das aktiviert die Peronaeusmuskulatur und stabilisiert die Bänder, wodurch die Gelenke entlastet werden.

Greifen Sie mit Ihrem Bauch nach vorne

Wichtig ist, dass der Bauch nach den Beinen strebt und nicht der Kopf. Wenn Sie es zu weit neigen, werden die Brust und der Bauch seinL. Kaminoff, E. Matthäus. Yoga-Anatomie eingeschnürt, so dass Ihnen das Atmen schwerfällt.

Wenn verspannte Muskeln Sie daran hindern, sich richtig zu beugen, halten Sie daher an dem Punkt an, an dem Sie Ihre Brust offen halten und frei atmen können.

Wie oft man die Schmetterlingspose macht

Du kannst die Schmetterlingshaltung jeden Tag machen, abwechselnd verschiedene Variationen - mit den Füßen nahe am Becken oder etwas weiter entfernt, mit oder ohne Neigung. Halten Sie die Position für 30 Sekunden oder 6-8 Atemzüge. Bei Bedarf 2-4 mal wiederholen.

Wenn Sie die Beweglichkeit der Hüftgelenke schnell steigern möchten, kombinieren Sie die Schmetterlingshaltung mit anderen Asanas. Zum Beispiel mit einer Neigung im Stehen mit weit auseinander stehenden Beinen, Taube Pose, Sitzwinkelhaltung und andere Übungen zur Dehnung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.