4 Wochen Training für Wiedereinsteiger
Verschiedenes / / January 13, 2022
Jeder Mensch kann mit diesen Komplexen fertig werden.
Was ist dieses Programm und für wen ist es?
Dieser Plan für vier Wochen vorgeschlagenVon der Couch zum Knallen: Ein 4-Wochen-Plan, um in Bewegung zu kommen / Muskeln zu brechen Kraft- und Konditionstrainer Shane Trotter in einem Artikel über Breaking Muscle.
Er behauptet, dass die meisten Komplexe, die im Internet zu finden sind, für Anfänger zu kompliziert sind. Schwere Übungen und intensive Formate machen Anfängern Angst, überfordern den Körper, sind nicht bereit für Stress und töten Motivation.
Es gibt keine einzige komplexe Übung im Trotter-Programm - alle Bewegungen werden sanft und ruhig ausgeführt, wärmen sich auf und dehnen die Muskeln sanft. Kleine Komplexe dauern etwa 10 Minuten und sind für jeden Tag ausgelegt.
Dieser Ansatz hilft, die Bewegungsgewohnheit zu entwickeln, den Körper sanft wieder zur körperlichen Aktivität zurückzubringen, es zu genießen und nicht den Wunsch zu verlieren, es zu tun.
Das Traber-Programm ist für alle geeignet, die ihre körperliche Aktivität schon lange reduziert haben - eine sitzende Lebensweise führen oder aufgrund von Bewegungsverweigerung
Verletzung. Und auch für ältere Menschen und solche mit deutlichem Übergewicht.Wenn Sie jedoch gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie dennoch vor Beginn des Unterrichts Ihren Arzt konsultieren.
Wie man die erste und zweite Woche macht
Wählen Sie zu Beginn eines der Zirkeltrainings und machen Sie fünf Tage lang einen Zirkel – es dauert 10 Minuten. Sie können den gleichen Komplex machen oder sie abwechseln - wie gewünscht. Gehen Sie an einem der Ruhetage zu gehen. Führen Sie die folgenden Bewegungen der Reihe nach so oft aus, wie angegeben.
Machen Sie in der zweiten Woche dasselbe, aber machen Sie jetzt zwei Trainingsrunden für zwei Tage. Ihr Diagramm könnte beispielsweise so aussehen:
- Montag: zwei Runden von Workout #1.
- Dienstag: eine Runde Workout #2.
- Mittwoch: Eine Runde Workout #1.
- Donnerstag: zwei Runden von Training #2.
- Freitag: Wandern.
- Samstag: eine Runde von jedem Training.
- Sonntag: Ruhe.
Training Nr. 1
1. Kopf neigt sich
Machen Sie fünf Flexion und Extension Nacken. Bewegen Sie sich reibungslos, ohne Ruckeln.
2. Kreisende Kopfbewegungen
Führe drei Kreise in jede Richtung aus. Versuchen Sie, sich in voller Reichweite zu bewegen.
3. Handkreise
Führen Sie fünf Drehungen vorwärts und rückwärts durch.
4. Gehen auf der Stelle mit hohen Hüften
Führen Sie insgesamt 20 Mal durch. versuchen zu heben Knie höher, halte den Körper starr, den Rücken gerade. Das Knie des Standbeins nicht beugen.
5. Beinheben stehend
Versuchen Sie, die Gliedmaßen höher anzuheben, aber achten Sie darauf, dass sich das Knie des Stützbeins nicht beugt und das Becken nicht nach vorne geht. Beanspruchung Drücken Sie und halte deinen Rücken gerade. Führen Sie mit jedem Bein 10 Hebeübungen durch.
6. Liegende Y-Spreizung
Schließe 10 Aufzüge ab. Wenn Sie die Belastung erhöhen möchten, greifen Sie zu leichten Hanteln oder mit Wasser gefüllten 0,5-Liter-Plastikflaschen.
7. T-Verlegung
Legen Sie Ihre Hände deutlich an die Seiten, heben und senken Sie sie. Führe 10 Mal aus.
8. Verdrahtung W anfällig
Beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie dem Buchstaben W ähneln, heben und senken Sie sie in dieser Position. Führe 10 Mal aus.
9. Planke
Begeben Sie sich in eine Plank-Position auf Ihren Unterarmen, strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, spannen Sie Bauch und Gesäß an. Halten Sie die Position für 5 bis 30 Sekunden. Wenn du Lust hast Muskeln kommen Sie nicht zurecht und das Becken beginnt zu fallen - verlassen Sie die Pose.
10. Spürhund
Gehen Sie auf alle Viere und strecken Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken nicht versagt, ziehen Sie die Presse fest. Machen Sie fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
11. Absenken und Anheben vom Boden ohne Hände
Setzen Sie sich auf den Boden, kreuzen Sie Ihre Beine auf türkische Weise und versuchen Sie dann aufzustehen, ohne Ihre Hände zu benutzen. Wie genau ist egal. Wenn Sie dies nicht können, verwenden Sie eine Hand, aber versuchen Sie, sich so wenig wie möglich darauf zu stützen. Machen Sie 10 Wiederholungen.
12. Gesäßbrücke halten
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. abreißen Becken vom Boden ab und strecke den Körper in einer Linie von den Knien bis zu den Schulterblättern. Halte die Spannung, ohne deinen Hintern auf den Boden sinken zu lassen. Wischen Sie 5 bis 30 Sekunden lang in Position.
Training Nr. 2
1. Kopf neigt sich auf alle Viere
Gehen Sie auf alle Viere, beugen und beugen Sie Ihren Nacken und versuchen Sie, sich in vollem Umfang zu bewegen. Führen Sie fünf Head Ups und Downs durch.
2. Schaukeln auf allen Vieren
Ohne Arme und Beine vom Boden zu heben, bewegen Sie Ihren Körper vor und zurück, strecken Sie Ihre Schultern und dehnen Sie die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels. Führen Sie fünf hin- und hergehende Bewegungen aus.
3. Beinstrecker auf allen Vieren
Bleiben Sie auf allen Vieren und heben Sie Ihr gebeugtes Bein zu einem Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas höher. Spüre die Spannung in dir Gesäßmuskel, können Sie es am höchsten Punkt der Bewegung zusätzlich belasten.
Achten Sie auf Ihren unteren Rücken – er sollte sich nicht beugen, wenn Sie Ihr Bein heben. Bringen Sie Ihr Knie wieder auf den Boden und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Machen Sie fünf Mal mit jedem Bein.
4. Planke
Halte deinen Körper gerade. Wenn es keine Probleme mit den Handgelenken gibt, können Sie die Betonung auf den Handflächen versuchen.
5. Mahi-Hände
Heben Sie Ihre Arme über den Kopf durch die Seiten und den unteren Rücken. Bewegen Sie sich kräftig. Führe 10 Mal aus.
6. Y-Neigung
Beugen Sie sich, bis Ihr Körper parallel zum Boden oder nahe daran ist. Heben und senken Sie Ihre Arme und spüren Sie die Spannung in Ihren Rückenmuskeln. Führe 15 Mal aus.
7. Körper dreht sich
Füße breit stellen, Arme seitlich auf Schulterhöhe heben, Rücken gerade machen. Drehen Sie Ihren Körper nach links, schauen Sie hinter Ihren Rücken, wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Mache fünf Runden.
8. Statische Kniebeuge an der Wand
Gehen Sie neben einer Wand in die Hocke und lehnen Sie sich dagegen. Idealerweise erreichen Sie mit dem Boden die Hüftparallele, sodass die Beine im rechten Winkel in den Knien gebeugt sind. Aber wenn es zu schwierig ist, können Sie reduzieren Squat-Tiefe. Halten Sie die Position für 5 bis 30 Sekunden.
9. Liegestütze an der Wand
Stellen Sie sich einen Schritt von der Wand entfernt und legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe mit den Fingern nach vorne darauf. Beugen Sie Ihre Ellbogen, lassen Sie sich näher an die Wand fallen und richten Sie sich dann wieder auf. Achten Sie darauf, dass der Körper steif bleibt und der Rücken gerade ist. Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite - sie sollten nach hinten schauen.
Wenn Sie sich in Ihren Handgelenken unwohl fühlen, versuchen Sie, Ihre Fäuste an die Wand zu legen, aber achten Sie in diesem Fall darauf, sie mit Ihren Daumen nach oben zu drehen, damit Sie sie währenddessen halten können Liegestütze Ellbogen gingen zurück.
10. Seitliches Beinheben
Heben und senken Sie Ihr Bein und halten Sie Ihren Körper gerade. Führen Sie 10 Mal auf jeder Seite durch.
11. Übermensch
Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Brust und Schultern, Arme und Beine gleichzeitig an. Unteren Rücken und vier weitere Male wiederholen.
Wie man die dritte und vierte Woche macht
Jetzt beginnen Sie zusätzlich zum täglichen Komplex jeden Morgen mit einem kleinen Aufwärmen. Benutzen als aufladen erstes Training der Vorwoche. Führen Sie alle Übungen mit Ausnahme der Gesäßbrücke in der gleichen Menge aus, wie zuvor angegeben.
Was die Haupttrainingseinheiten betrifft, bleiben ihre Häufigkeit und Anzahl der Kreise gleich, und die Komplexe selbst ändern sich zu etwas komplexeren.
Machen Sie in der dritten Woche einen Zirkel pro Tag und wechseln Sie dabei zwischen den folgenden Trainingsoptionen ab. Üben Sie 5 Tage lang und gehen Sie an einem der Ruhetage spazieren.
Machen Sie in der vierten Woche dasselbe, aber fügen Sie an zwei ausgewählten Tagen eine weitere Trainingsrunde hinzu. Sie können das gleiche Regime wie in der zweiten Woche anwenden.
Training Nr. 1
Dieser Komplex besteht aus statische Übungen zu verschiedenen Muskelgruppen. Nehmen Sie jede Position sanft ein und halten Sie sie 5 bis 15 Sekunden lang. Achten Sie auf Ihre Technik: Wenn es schlecht wird und Sie es nicht reparieren können, verlassen Sie die Pose.
Führen Sie die folgenden Übungen der Reihe nach durch.
1. Hocken
Setzen Sie sich auf die Parallele der Hüften mit dem Boden oder etwas höher, strecken Sie Ihre gestreckten Arme nach vorne und frieren Sie in einer Pose ein. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, deine Brust nach vorne zeigt und deine Fersen nicht vom Boden abheben.
2. Planke
Fixieren Sie die Position des Körpers, ziehen Sie die Presse und das Gesäß fest.
3. Gesäßbrücke an einem Bein
Mach das Übliche Gesäßbrücke, und heben Sie dann ein Bein vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihre Hüften gerade zu halten, ohne in irgendeine Richtung zu kippen. Das angehobene Bein muss nicht gestreckt werden (wie im Video) – du kannst es am Knie gebeugt lassen, wenn du dich wohler fühlst.
4. Ausfallschritt
Senken Sie sich in einen Ausfallschritt, aber berühren Sie nicht den Boden mit Ihrem Knie hinter Ihrem Standbein - es sollte Gewicht haben. Neigen Sie den Körper leicht nach vorne, halten Sie dabei einen geraden Rücken und fixieren Sie die Position. Stehen Sie für jedes Bein gleich lange.
5. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und fixieren Sie die Position. Achten Sie darauf, dass die Füße nicht seitlich ausweichen und der Körper steif und angespannt bleibt.
6. Seitenplanke
Steh auf Seitenplanke ruht auf der Handfläche oder dem Unterarm. Achten Sie darauf, dass der Körper in einer Linie gestreckt ist, senken Sie das Becken nicht ab. Halten Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl von Sekunden.
7. Übermensch
Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Schultern, Brust und Hüfte vom Boden, strecken Sie Arme und Beine. Halten Sie die Position, indem Sie die Gesäßmuskulatur anspannen.
Training Nr. 2
Bewegen Sie sich sanft und kontrolliert, folgen Sie der Übungstechnik.
1. Kind posieren
Setzen Sie sich auf die Knie, stellen Sie die großen Zehen zusammen und spreizen Sie die Hüften leicht. Neigen Sie den Körper nach vorne, platzieren Sie den Bauch zwischen den Hüften, strecken Sie die Arme vor sich aus und senken Sie die Stirn auf die Matte. Verbringen Sie drei bis fünf Atemzyklen in der Position.
2. Herabschauende Hundehaltung
Stellen Sie sich in eine betont liegende Position, bewegen Sie das Becken nach oben und strecken Sie Arme und Beine so, dass der Körper gleicht umgekehrtes v. Wenn es unter deine Knie zieht, beuge sie und hebe deine Fersen vom Boden ab. Versuchen Sie, die Brustwirbelsäule zu beugen, ziehen Sie die Brust in die Hüften. Halte die Pose für drei bis fünf Atemzüge.
3. Gesäßbrücke im Frosch
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und berühren Sie die Fußsohlen. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und heben Sie es so hoch wie Sie können. Rücken senken und wiederholen. 10-20 mal machen.
4. «Bearish"-Penetration
Gehen Sie auf alle Viere und heben Sie dann Ihre Knie vom Boden ab. Bewegen Sie sich auf den Handflächen und Füßen, während Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein neu anordnen. Gehen Sie so für 15-30 Sekunden.
5. Kniebeugen mit ausgestreckten Armen nach vorne
Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihrer Brust und führen Sie regelmäßig Luftkniebeugen durch. Achte darauf, dass deine Fersen nicht vom Boden abheben und dein Rücken flach bleibt. Sitzen Sie so tief wie möglich, während Sie eine gute Technik beibehalten. Machen Sie 10 Wiederholungen.
6. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen
Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, stellen Sie sich auf Ihre Zehen und senken Sie sich wieder ab. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, machen Sie die Übung neben einer Stütze – einem Stuhl oder einer Wand. Machen Sie 10 Wiederholungen.
7. Hebt Y - W auf dem Bauch liegend
Heben Sie abwechselnd mit geraden und gebeugten Ellbogen. du kannst nehmen Gewichtung in Form von leichten Hanteln oder Wasserflaschen. Machen Sie 10 Wiederholungen.
8. Springen "Beine zusammen - Beine auseinander"
Stehen Sie gerade, mit einem Sprung spreizen Sie Ihre Beine weit, heben Sie Ihre gestreckten Arme durch Ihre Seiten und klatschen Sie über Ihren Kopf. Springe auch zurück in die Ausgangsposition und wiederhole. Führen Sie 5-10 Mal durch.
9. Spürhund
Machen Sie 10 Aufzüge – fünf auf jeder Seite.
10. Heben vom Rücken und vom Bauch
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus. Stehen Sie, wenn möglich, ohne Ihre Hände zu benutzen.
Dann senken Sie sich wieder auf den Boden, aber legen Sie sich jetzt auf Magen und steigen Sie aus dieser Position heraus. Hier wird es schwieriger, auf die Hände zu verzichten, also können Sie zuerst auf alle Viere gehen und sich dann aufrichten.
Machen Sie 10 Aufzüge: fünf vom Rücken und fünf vom Bauch.
So wählen Sie die richtige Intensität
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Zustand. Wenn Sie sich am Ende der Sitzung wach und energiegeladen fühlen, ist die Intensität richtig.
Wenn die Belastung nicht ausreicht, versuchen Sie folgende Maßnahmen:
- Ruhe dich nicht zwischen den Übungen aus.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder halten Sie die Posen.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Kreise - bis zu drei oder fünf.
- Machen Sie schwierigere Übungen.
Sie können auch mehr Cardio-Aktivität hinzufügen: zügiges Gehen und leichtes Laufen, Schwimmen, Radfahren. Wenn sich der Körper an die Belastungen gewöhnt hat und sie steigern möchte, probieren Sie unsere aus Trainingsprogramm für zu Hausefür vier Monate.
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