Pumpen: 5 ungewöhnliche Arten von Liegestützen belasten den ganzen Körper

Liegestütze vom Boden sind zum Pumpen von Brust und Armen zu Hause einfach unersetzlich. Und damit dem unsterblichen Klassiker nicht langweilig wird, können Sie interessante Variationen der Übung hinzufügen.

Wie man ein Training macht

Der Komplex umfasst:

1. Liegestütze mit Gehstange und Körperdrehung - 6-8 Mal.
2. Liegestütze mit Übergang durch den "Bogenschützen" - 4-6 mal.
3. Indische Liegestütze mit Rückendehnung - 10 Mal.
4. Liegestütze mit Übergang zum "bärischen" Balken - 8 Mal.
5. Niedrige Planke (Personalhaltung) - 20-30 Sekunden.

Zwischen den Sätzen etwa 60-90 Sekunden pausieren. Am Ende eines Kreises 2-3 Minuten ruhen und noch zweimal wiederholen.

Wie man Sport macht

Liegestütze mit Walking Bar und Body Turn

Nehmen Sie eine liegende Position ein, legen Sie Ihre Hände nacheinander auf Ihre Unterarme und legen Sie dann mit einem scharfen Stoß die Handflächen wieder auf den Boden. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt und platzieren Sie ihn neben dem gleichnamigen Handgelenk. Stützen Sie sich auf Ihren rechten Fuß und die linke Hand und bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne.

Zurück in die liegende Position und von Anfang an wiederholen: Hände an den Unterarmen, explosive Rückkehr in die liegende Position und das Bein nach vorne bringen, aber jetzt mit rechts.

Fahren Sie in der gleichen Weise fort, wechseln Sie jedes Mal die Seiten. Wenn Sie Ihre Ellbogen nicht in einer Bewegung aufrichten können, machen Sie einen regelmäßigen Liegestütz und dann einen Ausfallschritt und strecken Sie Ihr Bein nach vorne.

Liegestütze mit Übergang durch den "Bogenschützen"

Mache einen Liegestütz und verweile unten. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite und steigen Sie in die Stützposition. Dann senken Sie sich in einen Liegestütz auf Ihrem linken Arm und halten Sie Ihren rechten gerade. Ersetzen Sie am Ende der Übung Ihre rechte Hand und richten Sie sich aus dem Liegestütz auf. Das gleiche auf der anderen Seite wiederholen.

Indische Liegestütze mit Rückendehnung

Stellen Sie sich aufrecht hin, drücken Sie Ihr Becken nach oben und strecken Sie Ihre Arme und Beine so, dass Ihr Körper einem umgekehrten V ähnelt. Dann beuge deine Ellbogen und senke dich in einen Liegestütz. Die Brust sollte sich nach unten und nach vorne bewegen - stellen Sie sich vor, ein Seil wird über Sie gezogen und Sie sollten es nicht mit dem Rücken berühren.

Vom unteren Liegestützpunkt aus strecken Sie Brust und Schultern nach oben und lassen Ihr Becken und Ihre Beine unten. Strecken Sie den Oberkopf nach oben, strecken Sie Ihre Schultern.

Senken Sie aus dieser Position Brust und Schultern wieder ab und kehren Sie auf derselben Flugbahn in die Ausgangsposition des umgekehrten V zurück.

Liegestütze mit Übergang zum "bärischen" Balken

Stellen Sie sich in die "Bären"-Planke: Legen Sie Ihre Hände unter die Schultern, beugen Sie die Beine an den Hüft- und Kniegelenken im rechten Winkel, stellen Sie Ihre Füße auf die Polster.

Springen Sie aus dieser Position mit den Händen nach vorne und senken Sie sich in einen Liegestütz. Springen Sie auch zurück zum bärischen Balken. Dann mit einem Sprung die Beine strecken und wieder Liegestütze machen. Zurück zur Ausgangsposition und von Anfang an wiederholen.

Niedrige Planke (Personalpose)

Stützen Sie sich, spannen Sie Bauch und Gesäß an, so dass der Körper in einer Linie gestreckt ist. Beuge deine Ellbogen rechtwinklig und halte diese Position. Halte durch, so lange du kannst.

Haben Sie es geschafft, alle Variationen zu vervollständigen?

Iya Zorina