Wie man einen guten Morgen macht, um Rücken und Hüften aufzubauen
Verschiedenes / / December 12, 2021
Diese einfache Übung hilft, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen und vor Verletzungen zu schützen.
Was ist Guten Morgen
Guten Morgen (Guten Morgen) ist eine Rumpfneigung mit einer Langhantel auf dem Rücken, die durchgeführt wird, um die Extensoren der Wirbelsäule und die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels zu pumpen.
Die Bewegung ist dem rumänischen Kreuzheben sehr ähnlich, mit dem einzigen Unterschied, dass das Projektil nicht in den Händen gehalten wird, sondern auf dem oberen oder mittleren Teil des Trapezes liegt.
Warum Guten-Morgen-Übungen gut sind
Guten Morgen hat gleich mehrere Vorteile:
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Stärkt die Strecker des Rückens. Wenn Sie sich nach vorne beugen, spannen sich die die Wirbelsäule umgebenden Muskeln im Brust- und Lendenbereich an. 1. W. Krämer, M. Clark, P. Schmotzer. Das Guten-Morgen-Übungs- / Kraft- und Konditions-Tagebuch
2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Übungen für den Rumpf im Stehen: Wirbelsäulen- und Hüftbewegungen und Bewegungsmuster und Wirbelsäulenbelastung / Journal of Strength and Conditioning Researchum den Rücken gerade zu halten. Die Übung pumpt die Extensoren also nicht schlechter.M. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Muskelaktivierung während verschiedener Kniesehnenübungen / Journal of Strength and Conditioning Researchals das rumänische Kreuzheben. - Pumpt die Rückseite des Oberschenkels. Guten Morgen belastet die Zielmuskelgruppe besserM. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Muskelaktivierung während verschiedener Kniesehnenübungen / Journal of Strength and Conditioning Researchals Beinbeuger bei der Maschine und Extension beim GHD.
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Kann vor Verletzungen schützen. Während der Übung wird die Muskulatur an der Rückseite des Oberschenkels einer exzentrischen Belastung ausgesetzt - angespannt und gedehnt. Diese Art von Training hilftC. L. Brockett, D. L. Morgan, U. Proske. Menschliche Kniesehnenmuskeln passen sich an exzentrische Übungen an, indem sie die optimale Länge ändern / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung Muskeln auf die optimale Länge und kann vorbeugen 1. C. Askling, J. Karlsson, A. Thorstensson. Auftreten von Kniesehnenverletzungen bei Elite-Fußballspielern nach Krafttraining in der Vorsaison mit exzentrischer Überlastung / Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport
2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Kraftungleichgewichte und Prävention von Achillessehnenverletzungen bei professionellen Fußballspielern: eine prospektive Studie / The American Journal of Sports Medicine Verletzungen im Mannschaftssport. - Erhöht die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Laut AnalyseK. O’Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Die Auswirkungen von exzentrischem Training auf die Flexibilität der unteren Extremitäten: eine systematische Übersicht / British Journal of Sports Medicine wissenschaftlicher Forschung entwickeln exzentrische Belastungen nicht nur Kraft, sondern auch Flexibilität in den Beinen. Guten Morgen Hilfe Muskeln dehnen auf der Rückseite des Oberschenkels und kann eine tolle Alternative zu Dehnübungen wie dem Anlehnen zu den Beinen sein.
- Erfordert keine lange Lernkurve. Guten Morgen ist eine ziemlich einfache und sichere Bewegung, besonders wenn Sie die richtigen Gewichte verwenden.
Manchmal hört man, dass Guten Morgen die Gesäßmuskulatur gut pumpt. Übung stresst sie, aber sie macht es deutlich schlimmer als andere populäre Bewegungen.
Zum Beispiel in einem ExperimentS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. Ein elektromyographischer und kinetischer Vergleich von konventionellem und rumänischem Kreuzheben / Journal of Exercise Science and Fitness stellte fest, dass sogar das klassische Kreuzheben das Gesäß besser pumpt als das rumänische – tatsächlich wiederholt es das motorische Muster von Guten Morgen.
Außerdem in einer großen RezensionW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Steigt. Gluteus Maximus-Aktivierung während üblicher Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Überprüfung / Journal of Sports Science & Medicine Kraftübungen stellten fest, dass die Wirbelsäule in Bezug auf die Aktivierung dieser Muskeln viel unterlegen ist gegenüber Übungen wie Schritte Elevation oder Hüftstreckung mit einer Langhantel.
Wer sollte nicht guten Morgen tun
Eine wissenschaftliche Arbeit notiertW. Krämer, M. Clark, P. Schmotzer. Das Guten-Morgen-Übungs- / Kraft- und Konditions-Tagebuchdass sich bei einer tiefen Neigung die Extensoren des Rückens entspannen und die Belastung auf die Bänder der Wirbelsäule übertragen wird.
Und obwohl die Druck- und Scherkraft, die bei der Good Morning-Übung auf den Rücken einwirkt, nicht mehr istA. Burnett, A. Bart, K. Netto. Rückenbelastung und Assistenzübungen im Gewichtheben / 20. International Symposium on Biomechanics in Sports (2002)als beim rumänischen Kreuzheben und in der Piste zur Brust ziehen, mit Probleme mit dem unteren Rücken es ist besser, kein Risiko einzugehen und diese Bewegung auszuschließen.
Guten Morgen richtig durchführen
Legen Sie die Langhantel in Brusthöhe auf die Ablagen. Fassen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit auseinander und positionieren Sie sie über den hinteren Schultermuskeln.
Halten Sie das Projektil mit den Händen fest, nehmen Sie es aus den Gestellen und gehen Sie ein paar Schritte zurück. Stellen Sie sicher, dass sich die Stange auf Ihrem Rücken und nicht auf Ihren Händen befindet.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, drehen Sie Ihre Zehen leicht zur Seite und achten Sie darauf, dass das Gewicht gleichmäßig über den gesamten Fuß verteilt wird.
Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen hinter der Hantellinie befinden, nicht direkt darunter, aber heben Sie sie nicht hoch. Kopf hoch und nach vorne schauen.
Atmen Sie ein, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und überprüfen Sie, ob sich Ihr Rücken in einer neutralen Position befindet, ohne übermäßige Wölbung im unteren Rücken und Buckel in der Brust.
Bewegen Sie gleichzeitig Ihr Becken nach hinten und neigen Sie Ihren Körper nach vorne, wobei Sie die Beine an den Hüft- und Kniegelenken beugen. Halte deine Schienbeine aufrecht.
Gehen Sie bis zur Parallelität des Körpers zum Boden oder etwas höher. Drücken Sie dann Ihre Hüfte nach vorne und Ihren Rücken nach oben und kehren Sie im Stehen mit der Langhantel auf dem Rücken in die Ausgangsposition zurück.
Welche Fehler sollten vermieden werden
Korrigieren Sie diese Technikfehler, um den Nutzen der Übung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Knie zu stark beugen
Bei der Guten-Morgen-Übung beugst du deine Knie, aber nur leicht, damit du dein Becken leicht nach hinten bewegen und deinen Körper neigen kannst. Wenn der Winkel groß ist und die Unterschenkel nach vorne geneigt sind, ähnelt die Übung einer Kniebeuge und die Belastung der Oberschenkelrückseite nimmt ab.
Unangemessene Bewegungsfreiheit
Der Neigungsgrad des Körpers hängt davon ab, wie flexibel Ihre Hüftgelenke sind. Wenn Sie Ihren Rücken ohne Schmerzen in der Rückseite Ihres Oberschenkels parallel zum Boden absenken können und Ihren unteren Rücken neutral halten, ist dies in Ordnung.
Wenn die Muskeln viel früher zu ziehen beginnen, versuchen Sie nicht, eine tiefe Neigung vorzunehmen, um die Steifigkeit des Körpers zu opfern. Machen Sie einen guten Morgen in dem Bereich, in dem es möglich ist, einen flachen unteren Rücken zu halten und aufzustehen, ohne die Knie zusätzlich zu beugen und andere unnötige Bewegungen zu machen.
Mangelnde Steifigkeit im oberen Rücken
Versuchen Sie, Ihre Brust zu strecken und die Langhantel gegen Ihre hinteren Deltas zu drücken. Wenn die Stange auf Ihrem Rücken auf und ab fährt, ist es wahrscheinlich, dass Sie sie falsch platziert haben. Legen Sie die Langhantel auf die hinteren Deltas und drücken Sie sie mit den Händen nach unten.
So fügen Sie Ihrem Training einen guten Morgen hinzu
Machen Sie diese Bewegung einmal pro Woche - an dem Tag, an dem Sie Ihre Beine abpumpen oder wenn Sie sich entscheiden, an der Rückseite Ihres Oberschenkels zu arbeiten. Machen Sie 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen. Wähle die Gewichte so aus, dass du alle Wiederholungen mit der richtigen Technik absolvieren kannst – ohne übermäßiges Beugen der Knie und Runden des Rückens.
Trainer und Physiotherapeut Jeff Nippard berätWIE MAN DIE GUTEN MORGEN-ÜBUNG DURCHFÜHRT: Baue deine Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kniebeugen mit perfekter Technik auf / Jeff Nippard / YouTube Nehmen Sie in der Kniebeuge ein Gewicht von 40-50% des Maximums aus einer Wiederholung. Dies ist jedoch eine Empfehlung für erfahrene Kraftsportler.
Wenn Sie die Übung zum ersten Mal ausprobieren und sich bezüglich der Kraft der Rückenstrecker und der Beweglichkeit der Hüftgelenke nicht ganz sicher sind, beginnen Sie mit einem leeren Geier, steigere das Gewicht nach und nach und beobachte deine Technik.
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