Eine ausgewogene Ernährung: Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie brauchen

Wissenswertes über Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Jedes Lebensmittel, das Sie auf Ihrem Teller essen, besteht aus Nährstoffen: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Alle sind für den Körper gleich wichtig, und der Mangel an einem der Nährstoffe beeinträchtigt früher oder später die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.

Eichhörnchen

Proteine ​​sind organische Substanzen mit hohem Molekulargewicht, die aus Aminosäuren bestehen. Sie sind die wichtigsten Bausteine ​​unseres Körpers. Alle Zellen, Gewebe und Organe bestehen aus Protein. Darüber hinaus wirken einige ProteineDie zentrale Rolle von Enzymen als biologische Katalysatoren / Die Zelle: Ein molekularer Ansatz. 2. Auflage als katalytische Enzyme: Sie beschleunigen chemische Reaktionen in Zellen und spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Auch Proteine Antworten für Hormonhaushalt und Immunschutz. Daher sollten sie auf jeden Fall in der täglichen Ernährung enthalten sein.

Eier, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hüttenkäse und Käse sind reich an Proteinen. Dieser Nährstoff ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Mandeln, Linsen und Soja enthalten. Daher können Sie die richtige Menge an Protein zu sich nehmen, auch wenn Sie sich vegetarisch, vegan oder roh ernährt.

Russische Ernährungswissenschaftler denkendass der physiologische Bedarf an Protein 75-114 Gramm pro Tag für Männer und 60-90 - für Frauen beträgt. Proteinmangel kann zuBewertung der Qualität von Nahrungsproteinen in der menschlichen Ernährung / Bericht einer FAO-Expertenkonsultation zu einer Abnahme der Immunität, Knochenbrüchigkeit und Verlust von Muskelmasse. Menschen mit Proteinmangel können auch allgemeine Schwäche, Energiemangel und verminderte Leistung erfahren. Auch das Überschreiten der empfohlenen Normen ist gefährlich: Überschüssiges Protein in der Nahrung nimmt zuBewertung der Qualität von Nahrungsproteinen in der menschlichen Ernährung / Bericht einer FAO-Expertenkonsultation das Risiko, arterielle Hypertonie, Nierenversagen, Fettleibigkeit und Diabetes zu entwickeln.

Fette

Es gibt ein Klischee, dass Fette in Lebensmitteln die Figur verderben und der Gesundheit schaden. Tatsächlich hängt viel davon ab, welche Art von Fett Sie essen.

Alle Fette werden in gesättigt und ungesättigt eingeteilt. Sie unterscheiden sich nicht nur in der chemischen Struktur, sondern auch in der Wirkung auf den Körper. Es gibt viele gesättigte Fette in Schweinefleisch, Schmalz und harten Ölen wie Kokosnuss, Butter und Palme. Sie können sich von diesen Produkten nicht mitreißen lassen, denn sie Zunahme Der Cholesterinspiegel im Blut kann die Entwicklung von Diabetes mellitus Typ 2, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen. Gleichzeitig ist eine vollständige Ablehnung gesättigter Fette auch nicht die gesündeste Praxis, da sie an der Thermoregulation beteiligt sind und für die normale Funktion der inneren Organe notwendig sind. Der Verzehr von gesättigten Fettsäuren für Erwachsene und Kinder sollte bilden nicht mehr als 10 % des Kaloriengehalts der täglichen Nahrung.

Ungesättigte Fette sind noch interessanter. Sie sind einfach und mehrfach ungesättigt. Beides sind nützliche Fettsäuren. Die bekanntesten sind einfach ungesättigtes Omega-9 und mehrfach ungesättigtes Omega-3 und Omega-6. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sind gut für dichAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zur Vorbeugung und Behandlung von Herz- und Kreislauferkrankungen / Cochrane Library für den Körper, da sie helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, den Gefäßtonus zu erhöhen, Herzinfarkt oder Schlaganfall zu verhindern. Dazu gehören flüssige Pflanzenöle, Kürbis- und Sesamsamen, Nüsse und Seefisch.

Die einzige Fettkategorie, die vollständig aus der Ernährung entfernt werden muss, sind Transfette. Sie finden sich in Brotaufstrichen, Margarine, gekaufter Mayonnaise, Industriebackwaren, Frittiertem und Junk Food. Transfette nehmen zuTransfette sind doppelte Probleme für Ihre Herzgesundheit Drucken / Mayo Clinic Der Cholesterinspiegel im Blut kann Herzprobleme, Fettleibigkeit und Diabetes verursachen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für den Körper. Bei der Verdauung werden sie in Glukose umgewandelt, die wiederum über die Schleimhaut des Dünndarms in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Um Glukose zu verarbeiten, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin. Das Hormon sorgt dafür, dass die Zellen in unserem Körper Zucker abbauen und zur Energiegewinnung nutzen.

Dieses Schema der Kohlenhydratverarbeitung hat ihre Haupteinteilung in einfach und komplex bestimmt. Einfache Kohlenhydrate, die in Limonade, Süßigkeiten, süßen Backwaren enthalten sind, "arbeiten" schnell, aber wirkungslos: Glukose wird sofort freigesetzt, der Blutzucker steigt und genauso stark nimmt ab. Der Missbrauch solcher Lebensmittel ist mit Verstoß gegen Stoffwechsel. Getreide, Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Gemüse gelten als komplexe Kohlenhydrate und sollten eine gesunde Ernährung sein. Sie werden langsam verdaut, sodass Glukose freigesetzt und verarbeitet wird ohne Zuckersprünge, was bedeutet, dass es sicher ist.

Der glykämische Index ist Indexdas hilft zu bestimmen, ob ein komplexes oder einfaches Kohlenhydrat vor Ihnen liegt. Je höher es in einem bestimmten Lebensmittel ist, desto schneller erhöhen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel. Gesunde Ernährung und Diabetesprävention implizieren eine Reduzierung des Anteils von Lebensmitteln mit einem glykämischen Index über 70 in der Nahrung.

So finden Sie das richtige Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten

Eine ausgewogene Ernährung setzt ein bestimmtes Verhältnis von Nährstoffen in der Nahrung voraus. Experten empfehlen etwa 56–58 % des täglichen Kalorienwertes auf Kohlenhydrate verteilen, nicht mehr als 30 % auf Fette und weitere 12–14 % mit Proteinen auffüllen.

Wenn Sie bei den täglichen Berechnungen nicht verwirrt werden möchten, denken Sie an die Formel „ein Protein, ein Fett, vier Kohlenhydrate». Und um sich am Ende des Tages keine Sorgen über einen Mangel oder Überschuss eines der Nährstoffe zu machen, teilen Sie den Teller gedanklich in drei gleiche Teile. Zwei von ihnen sollten komplexe Kohlenhydrate sein, die dritte - Fette zur Hälfte mit Proteinen.

Es ist auch wichtig zu lernen, wie man Kalorien zählt und die Portionsgrößen basierend auf Ihrem täglichen Energiebedarf anpasst. Zuerst berechnen Body-Mass-Index (BMI). Es wird Ihnen sagen, ob Sie untergewichtig, normal oder übergewichtig sind. Als nächstes müssen Sie die tägliche Kalorienzufuhr festlegen. Ein Übergewicht erfordert ein Kaloriendefizit, ein Untergewicht ein Übergewicht und bei Normalgewicht lohnt es sich, den Konsum auf dem aktuellen Niveau zu halten.

Es ist wichtig zu verstehen, dass der tägliche Kalorienbedarf ein rein individueller Wert ist. Es hängt von Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität ab. Um bei den Berechnungen nicht durcheinander zu geraten, verwenden Sie spezielle Taschenrechner oder Ernährungstagebücher.

Wie man Essen kocht, damit die Nährstoffe nicht abgebaut werden

Die Vorteile eines Gerichts hängen nicht nur von der Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in seiner Zusammensetzung ab. Ebenso wichtig ist die Zubereitung der Speisen. Fisch, der reich an Proteinen, Mikroelementen und gesunden Fetten ist, wird beispielsweise schädlich, wenn Sie ihn in einer großen Menge Öl goldbraun braten.

Kochen, backen, sautieren oder roh essen sind einige der gesündesten Kochmethoden. Versuchen Sie, Ihr Essen nicht zu salzen. Salz verbirgt den natürlichen Geschmack des Gerichts, außerdem kann sein Überschuss zu Ursache Gesundheitsprobleme. Die gleichen Empfehlungen gelten für Sahara. Es ist ratsam, dass ein Erwachsener nicht mehr als 25 g Zucker pro Tag oder 5 Teelöffel zu sich nimmt.

Richtiges Essen kann schwierig und teuer erscheinen. Aber das ist nicht so. Wir haben mehrere Ideen für ein ausgewogenes Menü gesammelt, die beweisen, dass gesunde Ernährung erschwinglich, einfach und lecker sein kann.

Frühstück

Gebackenes Omelett mit Gemüse, Käsekichererbsen und frischen Kräutern

Verquirlen Sie ein paar Eier mit Ihrem Lieblingsgemüse wie Tomaten, roten Zwiebeln, Kräutern und Paprika. Gießen Sie die Mischung in eine antihaftbeschichtete Form und stellen Sie sie in den Ofen.

Separat ein paar Esslöffel gekochte Kichererbsen mit Paprika, einem Tropfen Olivenöl und einer Prise geriebenem Käse mischen. Eine dünne Schicht über der Pfanne verteilen und goldbraun backen. Servieren Sie das Frühstück auf einem Kissen aus frischen Kräutern.

Porridge auf dem Wasser mit Früchten und Nüssen

Kochen Sie Ihren Lieblingsbrei aus Vollkornhafer, Bulgur oder Maisgrieß in Wasser. In eine Schüssel geben, einen kleinen Teelöffel Honig hinzufügen. Mit Nüssen, Beeren oder Früchten garnieren. Genießen!

Zucchini-Pfannkuchen mit Quarkcreme

Reiben Sie die junge Zucchini auf einer groben Reibe. Drücken Sie überschüssige Flüssigkeit aus. Gewürze, Ei und ein paar Esslöffel Mehl hinzufügen. Die Pfannkuchen in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anbraten. Es kann unter dem Deckel sein.

Fügen Sie dem weichen Hüttenkäse Ihre Lieblingskräuter, einige Tomaten und Gewürze hinzu. Creme auf die Crêpes geben und abkühlen lassen.

Abendessen

Gemüsepüree-Suppe

Schmoren Sie Ihr Lieblingsgemüse in einem kleinen Topf: Zwiebeln, Karotten, Zucchini, Tomaten, Paprika. Wenn das Gemüse weich wird, bedecken Sie es mit Wasser oder einer fettarmen Brühe und fügen Sie Gewürze hinzu. Verwenden Sie einen Mixer, um die vorbereitete Suppe durchzurühren.

Mit hausgemachten Crackern und frischen Kräutern servieren.

Schüssel mit Hühnchen und Gemüse

In eine tiefe Schüssel gekochten Buchweizen, in Gewürzen gebackene Hähnchenbruststücke, gehacktes frisches Gemüse und Kräuter geben: Gurke, Tomate, Paprika und Rucola. Fügen Sie ein paar Esslöffel Dosenmais hinzu. Vor dem Servieren mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Fertig ist ein gesundes Mittagessen!

Gebackene Fischfrikadellen mit Garnitur

Geriebene Karotten, fein gehackte Zwiebeln und ein gekochtes Ei zum gehackten Weißfisch geben. Vergiss die Gewürze nicht. Mit nassen Händen Patties formen und zum Backen schicken. Um sie saftig zu machen, stellen Sie einen Behälter mit Wasser auf den Boden des Ofens. Mit gekochtem Reis und frischem Kohlsalat servieren.

Abendessen

Rinderragout

In einer tiefen Schüssel mit dickem Boden das Rindermark mit Zwiebeln anbraten. Die Antihaftbeschichtung ermöglicht das Kochen ohne Öl. Auberginen, Karotten, Paprika, grüne Bohnen und Tomaten hinzufügen. Vergessen Sie nicht die Gewürze, aromatischen Lorbeerblätter und fein gehackten Knoblauch. Köcheln lassen, bis sie weich sind.

Den Eintopf vor dem Servieren mit frischen, fein gehackten Kräutern bestreuen. Dill, Petersilie und junge Zwiebelfedern sind ideal.

Fisch mit Gemüse und Reis

Das Fischsteak mit Olivenöl beträufeln, mit den Gewürzen einreiben und in einer Folie oder einem Pergamentumschlag in den Ofen geben.

Brokkoli und Blumenkohl kochen. Top Gemüse mit Ihrem Lieblingsdressing. Zum Beispiel aus einer Mischung aus Olivenöl, Sojasauce und Knoblauch. Sesamsamen auf die Beilage streuen. Das Gericht mit braunem Reis auffüllen.

Gemüsesalat mit Bohnen und Fetakäse

Schneiden Sie Ihr Lieblingsgemüse in eine tiefe Schüssel - frische Gurke, Tomate, Pfeffer. Das Grün oder die Chinakohlblätter mit den Händen zupfen. Fügen Sie ein paar Esslöffel gekochte Bohnen und scharfe Käsestücke hinzu.

Für das Dressing unraffiniertes duftendes Öl, einen Löffel Senfkörnchen und ein paar Tropfen Balsamico-Essig mischen. Die Kürbiskerne über den Salat streuen.