Wie man eine maschinelle Beinpresse macht, um deine Hüften zu bauen
Verschiedenes / / November 21, 2021
Die Übung ist sowohl für Anfänger als auch für professionelle Bodybuilder geeignet.
Was ist diese Übung?
Die Beinpresse ist eine beliebte Krafttrainingsübung zum Pumpen der Beine, die in einer speziellen Maschine horizontal oder vertikal (schräg) ausgeführt wird. Im ersten sitzt eine Person aufrecht wie auf einem Stuhl und schiebt die Plattform parallel zum Boden, im zweiten liegt er im 45°-Winkel auf einer Bank und drückt die Beine nach oben.
Beide Maschinen eignen sich hervorragend zum Aufbau Ihres Unterkörpers, und der geringfügige Unterschied in der Muskelaktivierung kann eliminiert werden.D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arien. Analyse der Muskelaktivierung während verschiedener Beinpresseübungen bei submaximaler Anstrengung / Journal of Strength and Conditioning Researchindem Sie die Position der Beine ändern.
Warum Beinpresse gut ist
Diese Übung hat mehrere Vorteile, die sie sehr beliebt machen:
- Pumpt Quads gut. Die Beinpresse ist super. 1. ICH. Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Bewertung der elektromyographischen Aktivität der unteren Extremitätenmuskulatur während der Beinpresseübung und ihrer Varianten: Eine systematische Überprüfung / Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit 2. ICH. Martin ‑ Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Einfluss der Fußposition und der Ausführungsgeschwindigkeit auf die Muskelaktivierung und kinematische Parameter während der Übung mit geneigter Beinpresse / Sportgesundheit der äußere und insbesondere der innere Kopf des Quadrizeps. Wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten, können Sie diese Muskeln bei 195-200% der maximalen willkürlichen Kontraktion aktivieren - viel besserN. Stien, A. H. Säterbakken, V. Andersen. Elektromyographischer Vergleich von fünf Muskeln der unteren Gliedmaßen zwischen Ein- und Mehrgelenkübungen bei trainierten Männern / Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizinals beim Beinstrecken an der Maschine.
- Belastet andere Muskeln im Unterkörper. Beinpresse ist auch gut zum Aktivieren ICH. Martin ‑ Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Einfluss der Fußposition und der Ausführungsgeschwindigkeit auf die Muskelaktivierung und kinematische Parameter während der Übung mit geneigter Beinpresse / Sportgesundheit rectus femoris, insbesondere bei Frauen, und D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arien. Analyse der Muskelaktivierung während verschiedener Beinpresseübungen bei submaximaler Anstrengung / Journal of Strength and Conditioning Research Gesäß und Waden und Pumps der SpitzenklasseN. Stien, A. H. Säterbakken, V. Andersen. Elektromyographischer Vergleich von fünf Muskeln der unteren Gliedmaßen zwischen Ein- und Mehrgelenkübungen bei trainierten Männern / Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels.
- Kann den unteren Rücken nicht verletzen. Im Gegensatz zu Kniebeugen mit einer Langhantel wird bei der Beinpresse der Rücken gegen den Stuhl gedrückt und erfährt keine Belastung. Daher kann die Übung für Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken nützlich sein.
- Erfordert keine lange Lernkurve. Die Beinpresse ist einfach und sicher - kein Gleichgewicht, keine Rückenposition oder Rumpfstabilisierung erforderlich. Anfänger können diese Bewegung ausführen, ohne die Technik zu beherrschen und ohne Verletzungsgefahr.
- Ermöglicht es Ihnen, die Last auf die gewünschten Muskeln zu verlagern. Sie können die Position Ihrer Beine auf der Plattform ändern und sich in einem begrenzten Bereich bewegen, um gezielt den Quadrizeps zu pumpen oder sich auf die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren.
Aufgrund ihrer Einfachheit und der Möglichkeit, mit großen Gewichten zu arbeiten, wird die Beinpresse im Simulator oft Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken vorgezogen. Diese Wahl ist nicht ganz gerechtfertigt, obwohl alles von Ihren Zielen und Einschränkungen abhängt.
Wer verwendet keine Beinpresse?
Kniebeugen sind Beinpressen in vielerlei Hinsicht überlegen, einschließlich:
- Muskel- und Kraftaufbau. Nach Kniebeugen mit der Langhantel steigen die Testosteron- und Wachstumshormonspiegel, die für die Hypertrophie günstig sind, anA. A. Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hutfeld. Die akute hormonelle Reaktion auf freies Gewicht und Krafttraining mit Maschinengewicht / Journal of Strength and Conditioning Research deutlich mehr als nach einer Beinpresse mit ähnlicher Belastung. Auch schneller wachsenK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Der Einfluss von Kniebeugen und Beinen – Drücken Sie Übungen auf Maximalkraft und Geschwindigkeit – Kraftparameter / Journal of Strength and Conditioning Research Leistungsindikatoren.
- Verringerung der Verletzungsgefahr. Wenn du in die Hocke gehst, stärkst du dichL. Rogers, T. Sherman. Beinpresse versus Kniebeuge / Kraft- und Konditionsjournal Rumpfmuskulatur, die den unteren Rücken bei jeder Bewegung vor Verletzungen schützt - sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag. Bei der Beinpresse arbeitet der Kern viel weniger.
- Erhöhte Ergebnisse in verschiedenen Sportarten. Bei der Kniebeuge strecken Sie die Hüftgelenke vollständig aus, während Sie bei der Beinpresse in einer gebeugten Position bleiben. Dies könnte der Grund sein, warum die erste Übung besser wirdK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Der Einfluss von Kniebeugen und Beinen – Drücken Sie Übungen auf Maximalkraft und Geschwindigkeit – Kraftparameter / Journal of Strength and Conditioning Research führt zum Springen, während letzteres nur die Kraft und Größe der Muskeln erhöht.
Wenn Ihr Ziel also darin besteht, schneller Muskeln aufzubauen, die sportliche Leistung zu verbessern und Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen, dann setzen Sie sich mit Kniebeugen zurück.
Wenn Sie Ihren Rücken nach einer Verletzung oder einem harten Training entlasten möchten, planen Sie, ihn voll zu pumpen. Quads oder nicht ganz vertraut mit den Techniken der Kniebeuge, die Beinpresse an der Maschine wird großartig sein Auswahl.
Wie man Beinpresse richtig macht
Setzen Sie sich auf einen Simulatorstuhl und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit in die Mitte der Plattform. Drehen Sie die Socken leicht nach außen. Drücken Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gegen den Stuhl und entfernen Sie die Fesseln, um die Plattform zu befreien.
Wenn Sie Beinpresse an einer horizontalen Maschine machen, legen Sie einfach das gewünschte Gewicht auf die Blöcke, setzen Sie sich in den Stuhl und greifen Sie die Griffe, um Ihren Körper fester gegen den Sitz zu drücken.
Beuge deine Knie im rechten Winkel. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken und der untere Rücken nicht vom Maschinensitz lösen. Bewegen Sie in diesem Fall Ihre Füße etwas tiefer.
Überwinden Sie den Widerstand der Plattform, strecken Sie Ihre Knie fast bis zur vollen Streckung, aber blockieren Sie sie nicht am äußersten Punkt.
Wenn Sie ein Ungleichgewicht in der Entwicklung Ihrer Oberschenkelmuskulatur haben, können Sie die Einbeinpresse ausprobieren. In diesem Fall entlastet das stärkere Glied nicht das schwächere und beide erhalten die gleiche Belastung.
Welche Fehler beim Beindrücken zu vermeiden sind
Um Ihren Nutzen zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden, vermeiden Sie die folgenden Fehler:
- Auswahl des falschen Bereichs. Die Quads werden am stärksten belastet, wenn die Knie in einem Winkel von 90-100° gebeugt sind. Wenn Sie sich im oberen Bereich bewegen, konzentrieren Sie sich auf die Rückseite des Oberschenkels, was nicht ganz gerechtfertigt ist, da es viel effektivere Übungen zum Pumpen gibt.
- Falsche Knieposition. Achten Sie darauf, dass sie nach vorne oder leicht zur Seite schauen, bringen Sie sie nicht zusammen.
- Trennung des unteren Rückens oder Beckens vom Stuhl. Durch das Runden oder Wölben des Rückens wird der untere Rücken unnötig belastet.
- Knie an der Oberseite arretieren. Durch das vollständige Strecken der Beine am Gelenk entlasten Sie die Muskulatur und laufen Gefahr, den Fortschritt zu reduzieren.
Wie man die Belastung der Muskulatur verlagert, indem man die Position der Beine ändert
Gemäß den ForschungsergebnissenICH. Martin ‑ Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Einfluss der Fußposition und der Ausführungsgeschwindigkeit auf die Muskelaktivierung und kinematische Parameter während der Übung mit geneigter Beinpresse / Sportgesundheit, die Breite der Füße (hüftbreit oder 1,5-mal breiter) und der Grad der Außenrotation der Socken (0° und 45°) haben keinen Einfluss auf die Muskelaktivierung in der Beinpresse. Aber die Höhe der Füße auf der Plattform kannD. Silva, E. Marczwski, B. M. Arien. Analyse der Muskelaktivierung während verschiedener Beinpresseübungen bei submaximaler Anstrengung / Journal of Strength and Conditioning Researcheine Rolle spielen.
Wenn Sie das Gesäß stärker belasten möchten, bewegen Sie Ihre Beine näher an die Oberkante der Plattform, sodass sie in der Ausgangsposition nicht auf einer Linie mit dem Becken, sondern etwas darüber liegen.
Dies erhöht die Reichweite Ihrer Hüftgelenke, sodass Ihre Gesäßmuskeln hart arbeiten müssen, um Ihre Beine zu strecken. Denken Sie jedoch daran, dass dies nur funktioniert, wenn Sie schwere Gewichte mit 80% Ihres 1RM verwenden. Bei leichter Belastung (ca. 40%) spielt die Position der Beine keine Rolle.
Um den Rectus femoris und die Wadenmuskulatur besser zu pumpen, platzieren Sie Ihre Beine knapp unter der Mitte der Plattform, sodass Ihre Füße bündig mit Ihrem Becken abschließen.
Denken Sie jedoch gleichzeitig daran, dass die Belastung des Quadrizeps am tiefsten Punkt der Übung maximal ist. Wenn steife Waden es Ihnen nicht erlauben, Ihre Knie rechtwinklig zu beugen, sollten Sie Ihre Füße höher stellen.
So fügen Sie Beinpresse zu Ihrem Programm hinzu
Wenn Sie keine Kniebeugen machen können oder können, verwenden Sie die Beinpresse als Alternative zum Aufbau Ihrer Beine. Mache es 1-2 Mal pro Woche für 6-12 Wiederholungen bei 75-80% deines 1RM.
Denken Sie nur daran, Übungen an der Oberschenkelrückseite ins Programm aufzunehmen, zum Beispiel das Curlen der Beine im Simulator, Nordic Crunches oder das Heben des Beckens mit einer Langhantel.
Wenn Sie Kniebeugen machen, können Sie die Beinpresse am Ende Ihres Trainings hinzufügen, um die Quads zu treffen, oder sie an Tagen verwenden, an denen Ihr Rücken bereits überlastet ist, z. B. nach einem schweren Kreuzheben. Seien Sie nur vorsichtig mit Arbeitsgewichten: Das Nervensystem, das von der Basis müde ist, ist möglicherweise nicht in der Lage, die Belastungen zu bewältigen, und Sie werden sich verletzen.
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