100 Sit-ups für schöne Beine und straffen Priester

Kniebeugen - eine gute Möglichkeit, Ihre untere Körperstraffung zu unterstützen. Dies ist eine natürliche Körperübung keine zusätzliche Ausrüstung benötigen und zugleich beinhaltet die Arbeit vieler Muskelgruppen auf einmal. Aber das zu tun 100 Sit-ups classic - eher langweilig und die Macht der wenige. Eine andere Sache - 10-10! Dieser Satz von Übungen dauert weniger als 10 Minuten, und das Ergebnis wird nach 1-2 Wochen bemerkbar.

Sicherheitstechnik

Vor der Durchführung sicher, die komplex sein, um ein Training zu machen: es hilft, die Muskeln geschmeidigen und Ausbildung zu machen - effektiver. Außerdem wird die Wahrscheinlichkeit von Schäden an den Gelenken reduzieren.

Für die beste Studie der Gesäßmuskeln müssen hockt so tief auszuführen. Um Schäden an den Kniegelenken zu vermeiden, keine plötzlichen Bewegungen machen.

Allgemeine Empfehlungen für die Umsetzung der

Training arbeitet an dem unteren Teil des Körpers: die Beine und Gesäß. Aber achten Sie auch für die Oberseite:

• Ziehen Sie Ihren Bauch;
• strecken Sie zurück;
• Schauen Sie geradeaus.

Hat jede Übung 10-mal mit einem minimalen Unterbrechung zur Ruhe.

Zusatzausrüstung ist nicht erforderlich. In der Tat braucht nicht einmal ein Formular. Wenn Ihre Kleidung nicht Fesseln der Bewegung, können Sie diesen Komplex überall ausführen: zu Hause, bei der Arbeit oder im Urlaub.

1. herkömmliche Kniebeugen

Herkömmliche hockt den Zustand aller der Beinmuskulatur zu verbessern.

Stoop so niedrig wie möglich. Aber stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken ganz gerade bleibt. Der Neigungswinkel des Rücken sollte etwa das gleiche wie die Schienbeine sein. Das Gewicht wird gleichmäßig zwischen der Ferse und Zehen verteilt.

2. plie

Plié hilft machen schlanke Beine und Gesäß - mehr abgerundet.

Erweitern Sie die Socken beiseite. Idealerweise sollten Sie eine gerade Linie von dem Anschlag bilden, aber der Drehwinkel hängt von Ihrer Flexibilität und Koordination. Sanft so weit wie möglich gesenkt wird, um die Spannung Innenseite des Oberschenkels zu fühlen. Sie senken nicht den Kopf nach unten und nicht zu seinen Füßen sehen.

3. Squat und lift Bein seitlich

Zusätzlich zu den Muskeln der Beine, heben Sie Ihre Füße in Richtung der Arbeit, um die schrägen und unteren Rücken umfasst.

Heben Sie das Bein so hoch wie möglich, ohne den Körper zur Seite zu kippen. Do 10 Wiederholungen, abwechselnd die Beine.

4. Karussell

Die Drehung des Beckens ermöglicht ferner auf der Innenfläche des Oberschenkels zu erarbeiten.

Herunterfallen auf den rechten Fuß, klettern durch die linke. Die Richtung ändern. Sunk so tief wie in den üblichen Sit-ups, und halten Sie den Rücken gerade.

5. Squat und Lift Beine wieder

Heben seine Füße aus dem Stand können Sie weiter, um die Rückseite des Oberschenkels, Gesäß und Bauchmuskeln entwickeln.

Vergessen Sie nicht, den Überblick über Ihre zurück zu halten, während hock gerade geblieben. Sie nicht nach vorne beugen, den Rückzug Bein zurück. Do 10 Wiederholungen, abwechselnd die Beine.

6. Tief hock triple Feder

Durchschnittliche Hocke, Grad an Raffinesse Schaukel am Boden variiert.

Sitzt tief unten, bewegen die Hüften nach oben und unten mit einer Amplitude von 10 cm. Dann sanft in seine ursprüngliche Position zurück. Trotz der Spannung in den Beinen, vermeiden Rucken beim Aufstieg.

7. Sumo + Tritt

Tief hocken, dann heben und drehen sich die Beine in einem Kreis auf die Muskeln des Gesäßes und Innenseiten der Oberschenkel und hinten zusätzliche Belastung ergibt.

Heben Sie das Bein etwa 45 Grad. Seien Sie nicht vorsichtig das Bein beim Anheben zu biegen, und zurück - während einer tiefen Hocke.

8. Squat seitlich

Von der Startposition (stehend), beiseite zu treten und so tief wie möglich nach unten. Versuchen Sie, die Beine so weit wie möglich zu stellen.

Dadurch wird die Arbeit der Innenseite der Oberschenkel und unteren Gesäß Muskeln maximieren.

9. Skifahrer hockt

Springing Bewegung in der unteren Position erwägt tiefer Achillessehne.

Tief hockend, machen zwei in der Ausgangsposition das Becken mit einer kleinen Amplitude und zurück zu schaukeln. In den Händen von „nehmen“ imaginäre Skistöcke, aber nicht ruck.

10. Kniebeugen mit Sprung aus

Schließen plyometric Übung: eine tiefe Kniebeugen mit Sprung aus. Plyometrischen helfen, eine harmonische Form und zu vermeiden, dass die Zersiedelung des Gesäßes zu erstellen.

Springen so hoch wie möglich, die Übung mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit. Aber zur gleichen Zeit stellen Sie sicher, dass Kniebeugen waren tief.

Wenn es zu einfach für Sie:

• wiederholt Komplex (1-3 mal);
• Nimm Gewichtung (Hanteln, eine Flasche, ein Pub oder Chihuahua).

(über)