Wie man Triebwerke macht - Superbewegung zum Pumpen des ganzen Körpers
Verschiedenes / / November 13, 2021
Diese Übung ist schwer zu lieben, aber definitiv einen Versuch wert.
Was sind Triebwerke?
Trasters sind eine funktionelle Kraftübung, die eine gewichtete Kniebeuge und eine Brustpresse (Push Press) kombiniert.
Am häufigsten werden Triebwerke mit einer Langhantel ausgeführt, Sie können sie jedoch auch mit Kurzhanteln und Gewichten, einem Medizinball und sogar einem Expanderband ausführen.
Beim CrossFit und Functional All-Around wird diese Bewegung oft in Wettkampfkomplexen einbezogen, um die Kraftausdauer von Sportlern zu testen. Manchmal wird es auch verwendet, um Kraft und Kraft zu testen, zum Beispiel wenn die Aufgabe besagt, das Maximum einer Wiederholung in dieser Übung zu finden.
Warum Triebwerke gut sind
Diese Übung hatR. Schnarr. Übungstechnik: Kettlebell Thruster / Kraft- und Konditionsjournal verschiedene Vorteile:
- Pumpt den Ober- und Unterkörper. Hüften und Gesäß, Bauch und Rücken, Arme, Brust und Schultern werden belastet.
- Entwickelt Kraft. Trainiert die Fähigkeit, sich nicht nur anzustrengen, sondern auch schnell.
- Erhöht die Kraftausdauer. Wenn Sie Triebwerke viele Male pro Satz ausführen, wird der Körper gelehrt, Ermüdung länger zu widerstehen.
- Verbraucht viele Kalorien. Da Schubdüsen viele Muskelgruppen ansprechen und die Herzfrequenz schnell erhöhen, können sie als gute Übung zur Gewichtsreduktion angesehen werden. Zumindest, wenn Sie sie in Verbindung mit anderen Bewegungen ausführen.
- Trainiert gut koordinierte Muskelarbeit. In Thrustern lernt man, Kräfte von den unteren Gliedmaßen auf die oberen durch den Körper zu übertragen, was sowohl bei verschiedenen Sportarten als auch im Alltag nützlich ist.
Somit sind Thruster für jeden nützlich, der nicht nur Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchte, sondern auch einen starken, funktionellen und runden Körper bekommen möchte.
Wie man Triebwerke mit einer Langhantel richtig herstellt
Am häufigsten werden Triebwerke mit einer Langhantel ausgeführt, da dieses Gerät Schulterstabilität bietet und es Ihnen ermöglicht, mehr Gewicht zu tragen als mit Kurzhanteln oder Gewichten.
Nehmen Sie die Stange aus den Halterungen, legen Sie sie auf Ihre Brust, sodass die Stange das Schlüsselbein und die vorderen Deltas berührt, bringen Sie Ihre Ellbogen nach vorne.
Entfernen Sie sich von den Racks, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, strecken Sie den Rücken und versuchen Sie, die Brustwirbelsäule zu beugen, und halten Sie den unteren Rücken gerade.
Bringen Sie Ihre Hüften ein wenig zurück und machen Sie eine Kniebeuge. Senken Sie tief, sodass sich das Becken unterhalb der Kniehöhe befindet. Heben Sie dabei nicht die Fersen vom Boden ab und rollen Sie die Knie nicht nach innen.
Verlassen Sie die Kniebeuge mit geradem Rücken. Am Ende des Aufstiegs, wenn die Beine noch nicht vollständig gestreckt sind, drücken Sie die Stange mit einer scharfen, explosiven Bewegung von der Brust nach oben.
Beide Phasen der Übung sollten eine einzige Bewegung ohne Pause sein. Nutzen Sie die Trägheit der Hebebühne, um den Ausleger nach oben zu drücken.
Strecke deine Arme vollständig über deinem Kopf aus. Achte darauf, dass die Stange am oberen Ende der Übung in einer Linie mit deinem Körper ist, nicht davor. Wenn Sie die Stange vorne lassen, wird Ihr unterer Rücken unnötig belastet und kann zu Schmerzen führen.
Senken Sie die Schale sanft zurück zu Ihrer Brust, während Sie Ihre Knie beugen, um sofort in die nächste Kniebeuge zu gehen. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Malen.
Mit welcher anderen Last können Sie Triebwerke ausführen?
Diese Übung kann mit verschiedenen Schalen durchgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf den Aufgaben und Fähigkeiten Ihres Körpers liegt.
Medizinball
Balltraster eignen sich für Einsteiger, denen das Arbeiten mit einer Langhantel aufgrund mangelnder Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule schwerfällt. Mit dem Ball vor der Brust fällt es dir leichter, deinen Rücken gerade zu halten. Darüber hinaus sind diese Schalen leichter als ein leerer Riegel - Medizinbälle haben ein Gewicht von 3 bis 12 kg.
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander, nehmen Sie den Ball in die Hände und halten Sie ihn vor der Brust.
Kniebeugen mit voller Reichweite, so dass das Becken unter die Kniehöhe sinkt, dann die Beine an den Hüft- und Kniegelenken scharf strecken und den Ball über den Kopf heben. Senken Sie die Schale auf Brusthöhe und wiederholen Sie den Vorgang.
Mit Hanteln
Diese Übung ist bei angespannter Brustwirbelsäule einfacher durchzuführen, da die getrennten Schalen mehr Freiheit bieten. Gleichzeitig sind die Hanteln weniger stabil, was die Belastung des Schultergürtels erhöht.
Beginnen Sie mit leichter Ausrüstung und erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie sicher sind, dass Ihre Schultern stützen und nicht durch Ermüdung verletzen.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, greifen Sie nach Hanteln, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Schalen über die Schultern. Gehen Sie unter die Parallele Ihrer Hüften zum Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade. Gehen Sie mit einer explosiven Bewegung nach oben und heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, senken Sie dann die Schalen in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Mit Kettlebell
Probieren Sie diese Variante aus, wenn Sie Schulterstabilität entwickeln und härter an Ihrer Rumpfmuskulatur arbeiten möchten. Wählen Sie zunächst ein leichtes Gewicht, mit dem Sie mühelos an der Technik arbeiten können und prüfen Sie, ob Sie Ihre Schulter in der richtigen Position halten können.
Beuge deinen Arm am Ellbogen und platziere die Kettlebell so neben deiner Schulter, dass ihr Körper gegen die Rückseite deines Unterarms gedrückt wird und der Bogen wie an einem Haken am Daumenansatz hängt. Während Sie die Kettlebell in dieser Position halten, gehen Sie direkt unter die Parallele Ihrer Hüften zum Boden. Sie können Ihre freie Hand vor dem Körper ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.
Strecken Sie Ihre Beine an den Hüft- und Kniegelenken scharf. Am Ende der Extensionsphase nutze den gewonnenen Schwung und drücke die Kettlebell über deinen Kopf und strecke deinen Arm vollständig aus. Bringen Sie es dann sanft in seine ursprüngliche Position zurück, während Sie die Knie beugen, und gehen Sie in die nächste Kniebeuge.
Mit Expander
Diese Option eignet sich gut für Heimtraining. Auch Gummiband-Triebwerke eignen sich für Anfänger, die noch nicht bereit sind, mit freien Gewichten zu arbeiten.
Treten Sie auf das Gummiband und halten Sie das andere Ende der Schlaufe in gebeugten Armen über den Schultern. Senken Sie sich in eine Hocke und strecken Sie am Ausgang Ihre Arme scharf über Ihrem Kopf.
Wenn Sie mit dieser Schale Thruster ausführen, werden Sie Ihre Beine nicht zu sehr belasten, da das Gummi während der Kniebeuge frei baumelt und nur am Ende der Bewegung wenig Widerstand erzeugt. Aber im Moment des Drückens dehnt sich der Expander und belastet Arme, Schultern und Brust gut.
So integrieren Sie Triebwerke in Ihr Training
Wenn Sie Muskelkraft und Kraft aufbauen möchten, fügen Sie Ihrem Programm einmal pro Woche Triebwerke hinzu. Machen Sie die Übung für 3-5 Sätze mit 6 Wiederholungen und ruhen Sie sich 2-5 Minuten lang aus.
Heben Sie das Gewicht so an, dass die Bewegung explosiv ausgeführt wird, die Muskeln ermüden, aber gleichzeitig alle Wiederholungen mit guter Technik beenden.
Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen und die Gesamt- und Kraftausdauer aufbauen möchten, probieren Sie die intensiven Trainingsroutinen (WOD) von CrossFit aus. Mache sie 1-2 mal pro Woche, am Ende des Krafttrainings (wenn es nicht sehr voluminös und schwer ist) oder an freien Tagen.
Es gibt viele Komplexe mit Treuhändern, sodass Sie leicht eine Option für Ihre Fähigkeiten finden können. Im Folgenden listen wir zwei WODs auf, die mit einem minimalen Satz an Hardware ausgeführt werden können.
Komplex 1
Nehmen Sie sich Zeit und machen Sie es hintereinander ohne Pause:
- 10 Langhantel-Triebwerke;
- 50 Doppel Sprungseil;
- 8 Langhantel-Triebwerke;
- 40 doppeltes Springseil;
- 6 Langhantel-Triebwerke;
- 30 doppeltes Springseil;
- 4 Langhantel-Triebwerke;
- 20 doppeltes Springseil;
- 2 Triebwerke mit einer Langhantel;
- 10 doppeltes Springseil.
Heben Sie das Gewicht so auf, dass Sie problemlos 10 Wiederholungen absolvieren können. Wenn Sie nicht wissen, wie man Doppelseilspringen macht, machen Sie Einzelsprünge.
Komplex 2
Schließe 10 Runden ab:
- 30 Sekunden Burpee;
- 30 Sekunden Pause;
- 30 Sekunden Kurzhantel-Triebwerke (14 kg für Frauen, 20 kg für Männer).
- 30 Sekunden Pause.
Wählen Sie das Gewicht der Hanteln nach Ihren Fähigkeiten. Sie müssen in der Lage sein, mindestens ein 30-Sekunden-Intervall ohne Unterbrechung zu absolvieren.
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