13 wissenschaftlich fundierte Ideen für Nachtsnacks

Es ist jedem von uns passiert - man kann nicht einschlafen, man wälzt sich im Bett und dreht sich in meinem Kopf, dass es schön wäre, ein Sandwich mit Wurst zu essen. Dieses Verlangen zu bekämpfen ist meistens zwecklos - nach fünf Minuten finden Sie sich in der Küche wieder und verteilen eine dicke Schicht Butter auf dem Brot.

Natürlich ist nicht alles, was Sie mitten in der Nacht essen möchten, gut für Ihre Gesundheit. Übelkeit und Unwohlsein unmittelbar nach einem Snack, geschwollene Augen am Morgen - dies kann gerade durch die falsche Produktwahl passieren. Wenn Sie nachts etwas essen möchten, das nicht auf dieser Liste steht, sollten Sie zunächst darauf achten, dass das Gericht kalorienarm und proteinreich ist.

Wir sind, was wir essen, und diese Regel gilt für alle Snacks. Glücklicherweise können Sie für einen nächtlichen Ausflug in den Kühlschrank nicht nur leckere, sondern auch gesunde Gerichte wählen.

1. Truthahn

Putenfleisch ist unglaublich nahrhaft und enthältTruthahn, Trommelstock, gekocht, Haut nicht gegessen / FoodData Central / USA Ministerium für Landwirtschaft eine gesunde Dosis Protein sowie Selen, ein Antioxidans, das hilftWissenswertes über Selen und Ihre Schilddrüse / Verywell Health einwandfreie Funktion der Schilddrüse. Außerdem enthält Truthahn Tryptophan, das verbessertC. N. Sutanto, W. W. Loh, et al. Die Auswirkungen der Tryptophan-Supplementierung auf die Schlafqualität: Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Meta-Regression / Nutrition Reviews Schlafqualität.

2. Ein Fisch

Fetthaltige Lebensmittel wie Lachs, Thunfisch oder Makrele sind am besten. Vitamin D, das in Fisch enthalten ist, hat eine positive Wirkung aufM. St-Onge, A. Mikic et al. Auswirkungen der Ernährung auf die Schlafqualität / Fortschritte in der Ernährung verbessert die Nierenfunktion, verbessert den Hautzustand und hilft dem Körper, den Kalziumspiegel zu regulieren.

Fetter Fisch versorgt den Körper auch mit Omega-3-Fettsäure, die zunimmtOmega-3-Fettsäuren, Vitamin D können das Serotonin im Gehirn kontrollieren und das Verhalten und psychiatrische Störungen beeinflussen / ScienceDaily die Menge an Serotonin. Und dieses Hormon fördertBeilegung der Debatte über die Rolle von Serotonin im Schlaf / ScienceDaily gesunder Schlaf.

3. weißer Reis

Es wurde von seiner äußeren Hülle befreit, sodass es im Gegensatz zu Braun viel weniger Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien enthält. Es bleiben jedoch einige nützliche Elemente darin.Nährwert von Reis im Vergleich zu anderen Grundnahrungsmitteln / Ricepedia, zum Beispiel Vitamin B1 und Folsäure.

Weißer Reis hat auch einen hohen glykämischen Index, ein Maß, mit dem die Geschwindigkeit geschätzt wird, mit der Glukose in den Blutkreislauf gelangt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verbessern die Schlafqualität, aber es ist notwendigShona L. Halson. Schlaf bei Spitzensportlern und Ernährungsinterventionen zur Verbesserung des Schlafs / Sportmedizin warten Sie noch eine Stunde, bis Sie endlich wieder ins Bett gehen.

4. Bananen

Sie beinhaltenDie Ernährungsquelle / Harvard School of Public Health nicht nur das gleiche Tryptophan, sondern auch viele Vitamine und Antioxidantien sowie Kalium. Um die Schlafqualität zu erhöhen, isst man besser Bananen vor dem Abendessen, man kann sich aber auch nachts eine leisten.

5. Käse mit Crackern

Dies ist die perfekte Kombination für einen Mitternachtssnack. Cracker haben Kohlenhydrate und Käse hat Tryptophan. Er hilftK. Peuhkuri, N. Sihvola et al. Ernährungsfaktoren und schwankender Melatoninspiegel / Food & Nutrition Research Melatonin produzieren, ein Hormon, das sich normalisiertMelatonin für den Schlaf: Funktioniert es? / Johns Hopkins Medizin Regulierung der Schlafphasen und signalisiert dem Körper auch die Einschlafbereitschaft.

6. Warme Flocken

Flocken enthaltenM. Saal. Fakten zu Ballaststoffen über Getreide / Ernährungsberater von heute Ballaststoffe, und wenn sie auch wie Haferflocken aussehen, dann sind sie komplettX. Meng, Y. Liet al. Nahrungsquellen und Bioaktivitäten von Melatonin / Nährstoffen eine Melatoninquelle. Du kannst sogar eine ganze Schüssel essen – sie enthalten nicht viele Kalorien und helfen dir dabei einschlafen.

7. Joghurt

Joghurt wird sowohl von Erwachsenen als auch von Kindern geliebt. Er ist reichEin Leitfaden für kalziumreiche Lebensmittel / Stiftung für Knochengesundheit und Osteoporose Kalzium, das für gesunde Knochen und Zähne unerlässlich ist, sowie die glatte und die Herzmuskulatur brauchen esCalcium: Für starke Knochen, Muskelfunktion und vieles mehr! / Nasmweil es am Reduktionsprozess beteiligt ist.

Außerdem ist Calcium essenziellM. Nisar, R. M. Mohammad et al. Einfluss der Nahrungsaufnahme auf das Schlafverhalten von Medizinstudenten / Cureus zur Herstellung von Melatonin aus Tryptophan. Ist der Kalziumspiegel im Körper zu niedrig, wird weniger Melatonin produziert, wodurch sich die Schlafqualität verschlechtert.

Mitten in der Nacht isst man am besten einen Snack mit Naturjoghurt ohne Süßungsmittel.

8. Eier

Hühnereier sind kalorienarm und außerdem eine gesunde Proteinquelle für den Körper.S. Rehault-Godbert, N. Guyot et al. Das goldene Ei: Nährwert, Bioaktivitäten und neue Vorteile für die menschliche Gesundheit / Nährstoffe und TryptophanM. Friedmann. Analyse, Ernährung und gesundheitliche Vorteile von Tryptophan / Sage Journals. Außerdem sind Eier sehr einfach zuzubereiten und passen gut zu den meisten leichten Snacks.

9. Ananas-Smoothie

Wenn Sie Lust auf etwas Exotisches haben, können Sie einen Ananas-Smoothie zubereiten. Wenn Sie alleine leben oder keine Angst haben, andere Familienmitglieder aufzuwecken, mischen Sie einfach Ananasstücke mit Milch in einem Mixer.

Milch enthältHilft warme Milch beim Einschlafen? / Schlafstiftung Tryptophan und Ananas sind nicht zu kalorienreich, aber sie könnenT. Pranil, A. Moongngarm et al. Melatonin und seine Derivate in tropischen Früchten und Fruchttabletten / Journal of Food Composition and Analysis Serotoninspiegel erhöhen.

10. Kirsche

Kirsche besitztS. C. Chai, K. Daviset al. Auswirkungen von Sauerkirschsaft auf Biomarker für Entzündungen und oxidativen Stress bei älteren Erwachsenen / Nährstoffe entzündungshemmende Wirkung, und sein Saft enthältJ. N. Losso, J. N. Finleyet al. Pilotstudie des Sauerkirschsaftes zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Untersuchung der Mechanismen / American Journal of Therapeutics eine kleine Menge Melatonin.

Diese Beeren sind ideal für einen Snack über Nacht, da sie kalorienarm sind, den Magen nicht überladen und dabei helfen, sich leicht zu fühlen.

11. Schatz

Es ist ein sehr nahrhaftes Produkt, das auchHonig zur Verbesserung der Schlafqualität: Eine Machbarkeitsstudie / Klinische Studien die Produktion von Melatonin im Körper. Darüber hinaus enthält Honig nützliche Monosaccharide - Glukose und Fruktose.

12. Popcorn

Wenn es nicht mit Zucker und anderen schädlichen Zusatzstoffen gefüllt ist, ist Popcorn eine großartige Snackoption. Er enthältWie viel Ballaststoffe enthält Popcorn? / Gesundes Essen Ballaststoffe, deren Vorteile oft in Verbindung gebracht werden 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly et al. Ballaststoffe und Risiko einer koronaren Herzkrankheit / Archives of Internal Medicine
2. Ballaststoffe reduzieren das Risiko für Typ-2-Diabetes / American College of Cardiology
3. Fakten zu Ballaststoffen und Vollkornprodukten / American Institute for Cancer Research mit reduziertem Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten.

Popcorn hat auchDie gesundheitlichen Vorteile von Popcorn / Inside Science Polyphenole. Diese Antioxidantien verbessern die Durchblutung und wirken wohltuendE. L. Wightmann, D. O. Kennedy. Polyphenol-Modulation des Blutflusses und der Sauerstoffversorgung / Polyphenole in der menschlichen Gesundheit und Krankheit zum Thema Gesundheit im Allgemeinen.

13. Französisch frites

Für diejenigen, die Pommes lieben, ist die gute Nachricht, dass sie perfekt für einen leichten Nachtsnack sind. Es stimmt, es gibt Nuancen: Es ist besser, Süßkartoffel zu wählen, die enthältGesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln / WebMD Vitamine, Eiweiß und Ballaststoffe, und nicht braten, sondern backen.