Wo du im Herbst die nötigen Vitamine findest: 12 leckere und gesunde Lebensmittel
Verschiedenes / / October 25, 2021
Welche Vitamine sind für den Menschen besonders wichtig
Vitamine spielen eine wichtige Rolle in den Stoffwechselprozessen unseres Körpers. Sie sind am Aufbau von Hormonen und Enzymen beteiligt, die wiederum biochemische Reaktionen in unseren Organen und Geweben regulieren.
Der Tagesbedarf an Vitaminen wird in Milligramm oder Mikrogramm gemessen. Aber auch ein Mangel an einer so geringen Menge eines Stoffes kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
Jedes Vitamin hat seine eigenen Aufgaben und Anwendungsbereiche.
EIN
Dies ist eine Gruppe von Substanzen - Retinoide sowie deren Stoffwechselvorläufer - Carotinoide. Retinoide kommen in tierischen Produkten vor, Carotinoide kommen in Gemüse, Obst und Getreide vor. Vitamin A wird für die normale Funktion des Sehsystems benötigt. Es reguliert Stoffwechselvorgänge in den Schleimhäuten der Augäpfel, vermittelt Lichtgefühl und Dämmerungssehen. Außerdem stärkt Vitamin AGesundheitlicher Nutzen ausgewählter Vitamine / PMC Immunität, normalisiert den Zustand von Haut und Haaren.
V
Wichtige Vitamine aus dieser Gruppe:
- B1 oder Thiamin reguliert den Stoffwechsel - Fettsäuren und Aminosäuren, Kohlenhydrate. Er ist wichtigGesundheitliche Vorteile von Vitamin B1 / WebMD für normales Wachstum und Entwicklung, Verdauung, Herz- und Nervensystemfunktion.
- B2 oder Riboflavin ist an der Bildung von Antikörpern und roten Blutkörperchen im Blut beteiligt, reguliert das Wachstum und die Fortpflanzungsfunktion. Es wird für die Funktion der Schilddrüse, gesunder Nägel, Haare, Haut und Schleimhäute benötigt.
- PP, auch bekannt als B3, Niacin oder Nikotinsäure, ist am Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel, der Bildung von Enzymen, der Zellatmung, der Arbeit des Verdauungs- und Nervensystems beteiligt. Es erweitert auch kleine Blutgefäße und kann den Cholesterinspiegel senken.
- B6, oder adermin, spieltVitamin B6 / MedlinePlus eine wichtige Rolle in der Arbeit des zentralen und peripheren Nervensystems, ist am Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, der Assimilation von Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt.
- B9 oder Folsäure ist beteiligtFolsäure / MedlinePlus in den Prozessen der Hämatopoese zusammen mit B12. Dieses Vitamin ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Kreislauf- und Immunsystems, verringert das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Fötus, daher wird B9 häufig schwangeren Frauen verschrieben.
- B12 oder Cyanocobalamin wird für die Bildung roter Blutkörperchen, die neuronale Entwicklung und die DNA-Synthese benötigt. Es ist an den Prozessen der Assimilation von Aminosäuren und Fetten sowie am Mechanismus der Hämatopoese im Knochenmark beteiligt.
MIT
Ascorbinsäure ist an der Funktion des Immun-, Hormon- und Nervensystems beteiligt. Vitamin C erhält die Stärke der Blutgefäße und hilft bei der Aufnahme von Eisen und Proteinen. Es ist an der Produktion von Kollagen beteiligt, das für die Wundheilung und die Bildung von Bindegewebe benötigt wird, sowie für die normale Funktion des Knochengewebes sorgt und istVitamin C / MedlinePlus starkes Antioxidans.
D
Zu dieser Gruppe von Vitaminen gehören Cholecalciferol, Ergocalciferol und andere ähnliche Substanzen. Sie werden gebrauchtVitamin D / Nationale Gesundheitsinstitute für den Austausch von Calcium und Phosphor im Körper. Mit ihnen werden diese Spurenelemente schneller im Dünndarm aufgenommen und dann in den Knochen abgelagert. Vitamin D fördert auch das Zellwachstum und stellt die Immunität wieder her.
E
Tocopherole, Tocotrienole und andere Derivate von Tocol (Vitamin E) stimulieren die Muskelfunktion und beteiligen sich an der Arbeit der Gonaden. Auch Vitamin E istVitamin E / Nationale Gesundheitsinstitute starkes Antioxidans: Es schützt die Fettsäuren in den Zellmembranen vor Oxidation. Stärkt das Immunsystem, beeinflusst die Synthese von Kollagen und Leberenzymen, verhindertVitamin E Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
K
Vitamine dieser Gruppe liefernVitamin K / Harvard T.H. Chan Schule für öffentliche Gesundheit normale Blutgerinnung, sind an der Arbeit der Nieren, Blutgefäße, Muskeln und des Bindegewebes beteiligt. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Calcium und dessen Wechselwirkung mit Vitamin D.
Welche Lebensmittel im Herbst sind reich an Vitaminen
Um die Vitamin-Ressourcen des Körpers wieder aufzufüllen, ist es nicht notwendig, Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke aufzusuchen, insbesondere ohne ärztliches Rezept. Wohltuende Stoffe finden sich in Herbstfrüchten, Beeren und Gemüse.
1. Tomaten
Wie alle roten Gemüsesorten sind sie reich an Carotinoiden sowie den Vitaminen B und C, Folsäure. Außerdem sind Tomaten reich7 gesundheitliche Vorteile von Tomaten / Health.com Ballaststoffe, Kalium, Phosphor, Kalzium, Zink und Antioxidantien. Sie sind vorteilhaft für das Herz-Kreislauf- und Verdauungssystem, das Sehvermögen, den Stoffwechsel und die Immunität.
2. Bulgarische Paprika
Gemüse enthältDie 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Paprika / BBC Good Food Vitamine A, C, E und PP, Folsäure, sowie Ballaststoffe und wichtige Spurenelemente: Calcium, Kalium, Natrium, Eisen, Jod, Zink, Phosphor, Magnesium. Ein solcher Komplex wird für eine starke Immunität benötigt, die die normale Funktion des Nervensystems aufrechterhält.
3. Karotte
Karotten sind in erster Linie Vitamin A. Es enthält auchFortschritte in der Forschung an der Karotte, einem wichtigen Wurzelgemüse in der Familie der Apiaceae / Natur fast alle Vitamine der Gruppe B, C, E, K sowie Kalium, Magnesium, Calcium, Natrium, Eisen, Zink, Jod, Vanadium, Glucose und Fructose. Dieser Komplex erhält die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen, stärkt das Immunsystem, sorgt für eine normale Sehkraft, insbesondere in der Abenddämmerung, und normalisiert den Blutzuckerspiegel.
4. Kürbis
Dieses Gemüse enthältMedizinisches und biologisches Potenzial von Kürbis: eine aktualisierte Übersicht / Cambridge Core Vitamine der Gruppe B, C, E, D und sogar ein eher seltenes Vitamin K - und dies ist keine vollständige Liste. Die im Kürbis enthaltenen nützlichen Substanzen schützen die Blutgefäße vor Arteriosklerose und das Gewebe vor vorzeitiger Alterung und Entzündungen. Und aus dem Kürbis erhalten Sie Substanzen, die bei der Behandlung von Diabetes und Neoplasmen, einschließlich bösartiger, helfen.
5. Blumenkohl
Es hat mehrBlumenkohl, roh Vitamin C als im Weißkohl, und es gibt immer nochDie 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Blumenkohl / BBC Good Food Vitamine K, B6, Fol- und Pantothensäure, Cholin, Kalium, Mangan, Calcium, Phosphor, Ballaststoffe und Antioxidantien. Diese Stoffe verbessern die Gehirnfunktion, normalisieren die Verdauung, stärken das Herz-Kreislauf-System und reduzieren das Risiko von Entzündungen und der Entstehung chronischer Krankheiten.
6. Äpfel
Äpfel enthalten die Vitamine A, C, B1, B2, B6 und E sowie Magnesium, Phosphor, Jod, Eisen, Selen, Kalium, Calcium und Zink. Sie helfenÄpfel / WebMD Stressbewältigung, Verbesserung des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit, Vitalität und Vorbeugung von Typ-2-Diabetes. Und die Polyphenole in Äpfeln normalisieren den Blutdruck und senken das Schlaganfallrisiko.
7. Sanddorn
Der hohe Gehalt an Vitamin A, B1, B2, B6, C im Sanddorn hatWirkstofffülle im Sanddornöl / PMC entzündungshemmende Wirkung, stärkt das Gewebe, normalisiert den Stoffwechsel, verbessert den Zustand von Haut und Haaren, fördert die Wundheilung an Haut und Schleimhäuten. Auch Sanddorn kannSanddorn / WebMD helfen bei Sodbrennen.
8. Cranberry
Es enthält viel Vitamin C, das die Abwehrkräfte des Körpers stärkt und Infektionen bekämpft, sowie die Vitamine A, E, K und Folsäure. Cranberry hat eine tonisierende und entzündungshemmende Wirkung, kann reduzierenCranberry reduziert das Risiko eines erneuten Auftretens einer Harnwegsinfektion bei ansonsten gesunden Frauen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse / PubMed das Risiko, Infektionen des Urogenitalsystems zu entwickeln, den Blutdruck zu normalisieren.
9. Quitte
Die Quitte enthält8 überraschende Vorteile von Quitte / Bio-Fakten Vitamin C, B1 und B6 sowie Kupfer, Eisen, Kalium und Magnesium. Sie unterstützen das Immunsystem, haben blutstillende, antiseptische, harntreibende Eigenschaften. Der hohe Gehalt an Antioxidantien in Quitten kann metabolischen Stress und Entzündungen reduzieren sowie schützen Zellen vor Schäden durch freie Radikale, normalisiert die Verdauung und reduziert Übelkeit während Schwangerschaft.
10. Persimmon
Diese Frucht ist reichGesundheitliche Vorteile von Kaki / Michigan State University Vitamine A, C, E, K und B6, Tannine und Flavonoide sowie Spurenelemente: Es gibt Kalium, Kupfer, Mangan, Jod und Eisen. Der Komplex normalisiert das Sehvermögen, verbessert den Zustand der Blutgefäße - dies ist nützlich bei Krampfadern, Zahnfleischbluten, Neigung zu Arteriosklerose. Kakis reduzieren auch das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes.
11. Mandarinen
Es gibt vieleGesundheitliche Vorteile von Mandarinen / WebMD Vitamin A und C sowie Kalium, die für die normale Funktion des Nervensystems und eine starke Immunität wichtig sind. Sie normalisieren auch die Darmfunktion, haben tonische Eigenschaften und verbessern den Hautzustand.
12. Lauch
Zwiebeln enthalten Vitamine der Gruppe B, C, A und K, eine große Menge Kalium sowie Phosphor, Kalzium, Magnesium, Natrium. Ein solcher Komplex ist besonders nützlichGesundheitliche Vorteile von Lauch / WebMD bei Verdauungsstörungen, Gelenkproblemen, Bluthochdruck. Eisen hilft, das Hämoglobin zu erhöhen, und Vitamin K verbessert die Blutgerinnung und normalisiert die Herzfunktion.
Wie man Vitamine in Lebensmitteln erhält
Viele Vitamine werden während der Wärmebehandlung zerstört, vor allem langfristig. Daher ist es wichtig, wenn möglich, rohes Obst und Gemüse zu essen, beispielsweise in Salaten und Smoothies.
Wenn das Produkt nicht in roher Form verzehrt werden kann, lohnt es sich, diese Empfehlungen zu befolgen.
- Reduzieren Sie die Wärmebehandlungszeiten. Backen oder braten Sie Gemüse nicht lange, legen Sie Lebensmittel in kochendes Wasser und nicht in kaltes Wasser: Auf diese Weise kommen sie weniger mit heißem Wasser in Kontakt.
- Versuchen Sie kein Kochgeschirr aus Aluminium, Eisen oder Kupfer ohne spezielle Beschichtung zu verwenden: Einige Vitamine werden durch Kontakt mit Metall zerstört.
- Lagern Sie gehacktes Gemüse nicht in Wasser, um die Konzentration an wasserlöslichen Vitaminen zu verringern.
- Entfernen Sie die Fettschicht nicht von der Suppe oder Soße, kochen Sie wenn möglich unter dem Deckel, damit die Lebensmittel in einer geschützten Umgebung sind.
- Kochen Sie junge Kartoffeln in ihrer Schale, um mehr Nährstoffe zu erhalten.
Gefrorenes Obst, Gemüse und Beeren sind in der Regel gesünder als Dosenfrüchte: So halten sie sich beispielsweise besser in der KälteEine Untersuchung zum Abbau von Ascorbinsäure in Lösungen / Semantic Scholar Vitamin C, AntioxidantienMariana-Atena Poiana, Diana Raba. Die Auswirkungen einer langfristigen Tiefkühllagerung auf die nutrazeutischen Verbindungen, die antioxidativen Eigenschaften und die Farbindizes verschiedener Beerenarten / Journal of Food Agriculture and Environment und Polyphenole. Für eine maximale Wirkung ist jedoch ein Schockfrost erforderlich: Er verlässtVitaminerhalt in acht Obst- und Gemüsesorten: Kühl- und Tiefkühllagerung im Vergleich / PubMed Produkte enthalten mehr Nährstoffe.
Eine Alternative sind Trockenfrüchte, aber nur solche, die auf natürliche Weise getrocknet werden, ohne Zusatz von Konservierungsmitteln, Farb- oder Aromastoffen. Solche Produkte mögen weniger lecker sein, aber sie bringen garantiertDer Verzehr von Trockenfrüchten kann mit einer besseren Ernährungsqualität und besseren Gesundheitsmarkern in Verbindung gebracht werden / ScienceDaily Nutzen für den Körper.
Frische Lebensmittel werden am besten an einem kühlen, trockenen Ort ohne Zugluft und Sonnenlicht gelagert. Einige Vitamine wie B2 werden durch Licht zerstört.
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