21 Ratschläge für diejenigen, die meinen ersten Marathon laufen wollen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Läufer wissen, was ein Anfänger konfrontiert sein könnte, wenn für seinen ersten Marathon im Leben vorbereitet. Nach einem Marathon - das ist eine ernste Distanz, die eine gute körperliche und mentale Vorbereitung erfordert.
1. Bauen Sie ein starkes Fundament
Thad Maclaurinschen (Thad McLaurin) rät für 32-40 Kilometer zu laufen zu beginnen, etwa einen Monat vor dem Main Event. Wenn Sie beginnen zu früh um den Abstand zu erhöhen, wird das Risiko von Verletzungen oder Verbrennungen durch mehrmals erhöht.
Sie können auch den Höhepunkt zu früh erreichen. Danach wird sinken Ihre Kraft, die nur zum Zeitpunkt des Marathons kann kommen.
2. Stärkung der Muskeln Rinde und den ganzen Körper
Marathon, ein zertifizierter Trainer und Autor Bücher Laufen für Gesundheit & Glück Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) rät zur Arbeit auf die Muskeln des Körpers zu stärken, vor allem der Rinde, mit der Kraft und Funktionstraining.
Der physikalische Zustand der Muskeln cortex spielt eine wichtige Rolle in den Körper Stabilisierung während des Laufens (das Becken in einer neutralen Position zu halten), und die Aufrechterhaltung der Form, wenn sie Ermüdungs nimmt seinen. Darüber hinaus werden Sie nicht nur die Verletzungsgefahr verringern, sondern verbessert auch die Effizienz seiner Sicht.
3. Verwenden Massagerolle
Certified Specialist der US National Academy of Sports Medicine und Autor eine besondere Ausbildung Programme Eric Taylor (Erik Taylor) schlägt vor, nicht über diese wunderbare Erfindung, wie die Massagerolle zu vergessen.
Wenn alle Läufer so wenig wie 10 Minuten pro Tag nur eine Massage (zum Beispiel bezahlt haben, myofascial MassageDiejenigen Teile des Körpers), die für die Massenbelastung ausmacht, würde ihre Kapazität deutlich erhöht, und das Verletzungsrisiko reduziert. Darüber hinaus reduziert Massage Entzündung in Muskeln und beschleunigt die Erholung nach dem Training.
4. Haben dynamisches Warm-up
Sport Writer und Fotograf Lobby Mackenzie (Mackenzie Lobby) bietet die Vorteile der neuesten Forschung auf dem Gebiet des Sports zu nehmen und Medizin Hat Vorübung statisches Dehnen Sperre maximale muskuläre Leistung? Eine Meta-analytische Bewertung. und ersetzen Standard statische Warm-up vor der dynamischen Training Stretching und plyometrischen.
5. Ermitteln Sie Ihr aktuelles Fitness-Level
Editor Kolumnentitel auf der Website aktiv Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) berät einen neuen Trainingszyklus beginnen ihre Fitness zu bestimmen. Dies ermöglicht einen richtigen Trainingsplan zu bauen, die die Schwächen stärken und perfekt für das Rennen vorzubereiten.
6. Wählen Sie einen geeigneten Trainingsplan
die Stärken und Schwächen auf der Grundlage der Ergebnisse Nach der Bestimmung, können Sie Trainingsplan wählen. Ultramarafonets und Autor Bücher Limitless: Ein Mann von 300 Mile Run zu Beweisen alles möglich Justin Levine (Justin Levine) ist nahe, ihre Bemühungen korrekt zu berechnen. Flawed so schlecht wie überanstrengt. Diese Extreme deutlich hemmen den Prozess.
Es ist wichtig, alle ihre körperliche Aktivität zu erfassen und Ihren Zustand zu überwachen. Zum Beispiel Sport einer Anwendung polar führen alle Aktivitäten und zeigt Traglasten Tracking zeigt, wenn es an der Zeit zu verlangsamen und erholen.
7. Definieren Sie Ihre Ziele, sondern machen sie flexibel
Coach Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) rät nicht zu weit zu gehen und die Ziele für den nächsten Marathon Einstellung eine kleine Lücke zu machen. Nun, wenn Sie für sich selbst entscheiden 10 Kilometer in 45 Minuten zu laufen. Bad, wenn Sie gehen für diese auf und verdienen Sie super-Trauma und Neurose. Lassen Sie immer Raum für Rückzug, weil das Ergebnis von zu vielen Faktoren abhängt.
8. Finden Sie die Balance zwischen Training und Privatleben
Runner und Autor Bücher Vorlaufen der Sonne Strosaker Greg (Greg Strosaker) auf persönliche Erfahrung überzeugt, wie wichtig es ist, ein Gleichgewicht zu halten. Egal, wie gut können Sie physisch hergestellt werden, gibt es immer etwas, das stören kann: schlechtes Wetter, Krankheit, Verletzung, Probleme bei der Arbeit. Diese Ereignisse sind sicher negative Auswirkungen haben nicht nur auf Sportergebnisse, sondern auch in seinem persönlichen Leben, die noch mehr Stress verursachen.
Die ideale Wahl für alle, die für eine ernsthafte Konkurrenz bereiten, wird ein Balanceakt zwischen diesen Sphären des Lebens sein. Equilibrium werden Sie von Skandalen lindern, verursacht Nerven verschwinden, fallen Stress. Dann werden Sie in der Lage sein, um effizient für den Marathon vorzubereiten.
9. Achten Sie darauf, genügend Zeit, sich zu erholen
Jeder Läufer muss das Prinzip der Progression folgen. die Regeln zu ignorieren kann zum Verschwinden der Motivation, Übertraining und Verletzungen führen.
Wenn Sie sich müde fühlen, die Trainingsleistung bei gleichem Volumen von Lasten verringert, ist es Zeit zu pausieren und Zeit für Ruhe und Erholung zu ermöglichen. Woche kann genug sein. Während dieser Zeit ist mehr Schlaf besser die richtige Nahrung zu wählen und Tag Pausen für Schlaf zu arrangieren.
10. Vergessen Sie nicht über die Cross-Training
Elite-Trainer und Leiter des ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Rea) Team berät sich zu hören, zu lernen und vergessen Sie nicht, dass zusätzlich zu den Cross-Country-Training gibt es andere Möglichkeiten.
Es gibt drei wichtige Faktoren, die zur Erhöhung der Ausdauer und verbessern die Laufeigenschaften: Lautstärke, Frequenz und Intensität Ihres Trainings. Alle Läufer haben ihre eigene Grenze, die sie sind nicht in der Lage, ohne unangenehme Nebenwirkungen nicht überschreiten. Andere Arten von Übungen und Training (Yoga, Power, Funktionalität) wird Ausdauer hinzufügen, machen Sie stärker und flexibel. All dies kann verwendet werden, um die Querfeldein-Ergebnisse zu verbessern.
11. Erfahren Sie, wie Sie die richtigen Anpassungen vornehmen, um Ihren Trainingsplan
Manchmal kommt es vor, dass Coaching nicht. Hart die Übungen zu machen und es ist schwierig, den Anweisungen des Trainers zu folgen. In der Regel in diesem Fall ist es sagt, es ist ein schlechter Tag für die Ausbildung. Die Fähigkeit zu verstehen, dass dies eindeutig nicht der Tag, ist ein weiterer wichtiger Aspekt des erfolgreichen Abschlusses des Marathons.
Coach Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) in solchen Fällen raten zu verlangsamen. Und wenn sehr schwierig, dann das Training stoppen und weiterhin dem Plan folgen. Sie sollten nicht versuchen, es am nächsten Tag zu wiederholen. vergessen Sie es einfach und weitermachen! Kleine Abweichungen vom Plan sind nicht tödlich.
12. Fügen Sie spezielle Marathontraining
Noch ein Tipp von Jason Fitzgerald - Vergessen Sie nicht über die Ausbildung, die speziell für den Marathon, als Läufer oft dauert nur wenige Arten von Workout-Routinen (Tempo oder lang laufen Entfernung). Zweifellos werden sie Ihnen eine gute Grundlage bieten, sondern auch für die Entwicklung von Cross-Country-Qualitäten benötigt einen umfassenderen Ansatz.
13. Entscheiden Sie, ob an den Rennen vor dem Marathon nehmen
In diesem Fall ist es hängt alles von Ihren Zielen. Wenn Sie Ihr vorheriges Ergebnis zu verbessern, nimmt dann im Halbmarathon kann eine gute Idee sein. So können Sie herausfinden, was Sie körperlich fit sind und genauer die Zeit bestimmen, für die Sie über die volle Distanz laufen können.
Wenn Sie neu sind, sind solche Gedanken besser links ab und fahren in Langlauf- unter dem entwickelten Plan zu engagieren.
14. Halten Sie ein Auge auf Ihre Laufschuhe
Das Ergebnis hängt nicht nur von Ihrer Lauftechnik und Fitness. Laufausrüstung ist nicht weniger wichtig.
Wenn Sie schlechte Schuhe tragen, Sie immer noch schlecht durchlaufen. Überprüfen Sie deshalb Ihre Schuhe.
Um zu bestimmen, wann es Zeit ist, die Schuhe zu ersetzen, können Sie die Härte- Materialien verwenden. Um dies zu tun, nehmen Sie eine Turnschuhe in seinen Händen und drücken Sie mit dem Daumen auf dem stoßdämpfenden Teil (Mitte Fuß) in Richtung der Ferse. Wenn das Material auf Druck zugänglich ist zu einfach, also zu der Zeit Schuhe zu ändern.
Laufen ist auch nicht für neue Turnschuhe empfohlen.
15. Lernen Sie mit Schmerzen während der Laufzeit zu bewältigen
Physiotherapeut Calvin May (Calvin Mayes) sagt, dass der beste Weg, um mit dem Schmerz umgehen - ihr Auftreten zu verhindern. Sie müssen lernen, um Ihren Körper und verlangsamen das Tempo bei den ersten Alarmglocken zu hören. Vielleicht sind Sie ein wenig langsamer, aber immer noch das Rennen beenden.
Wenn Sie laufen, die Schmerzsymptome zu ignorieren, die Dinge können in Tränen enden - Verletzungen oder vorzeitige Beendigung des Marathons, lange vor der Ziellinie.
16. Zug Naschen auf der Flucht
Marathon - eine Distanz, die ohne zusätzliche Gebühr nicht ausgeführt wird. Studien zufolge der beste Weg, ein ausreichendes Maß an Energie während des Rennens zu halten - viel trinken und essen 60 Gramm Kohlenhydrate jede Stunde.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Aufgabe zu erfüllen. Sie haben die effizienteste und bequem zu dem Marathon zu wählen.
17. Reduzieren Sie die Last für ein paar Wochen vor dem Beginn der
Vor dem Start der Last muss reduziert werden. Die Hauptsache - machen Sie es richtig. Ihre Füße müssen sich daran erinnern, was es ist - schnell zu laufen, so dass die Laufleistung Marathontraining zu reduzieren, lange bevor - eine schlechte Idee. Besser macht es zwei Wochen vor dem Wettbewerb, und reduzieren die Gesamtdistanz von 10-20%.
18. Beseitigen Sie alle Probleme, die vor dem Start des Rennens entstehen können
Shit happens, selbst die besten von uns. Man kann nie 100% sicher sein, dass nichts passieren wird. Das Ignorieren Probleme - schlechte Strategie. Sie müssen lernen, wie man das Problem sofort nach seinem Auftreten zu lösen, oder es kann eine Spur ziehen, und Sie riskieren, von einer Lawine getroffen werden. Zumindest das ist, was der Trainer MakKrenn Patrick (Patrick McCrann) berät
19. Erfahren Sie, wie ihre Rate zu überwachen, von
jeder marathoner mit Erfahrung wird Ihnen sagen, dass sich das Tempo während des Wettkampfes nicht auf die eine ähnlich ist, mit denen sie normalerweise ausüben. Es hängt alles von dem Gelände, das Wetter, Sie und Ihrem Zustand.
MakKrenn Patrick rät zu lernen, ihr Tempo zu überwachen und versuchen, Indikatoren zu bleiben Rezept Trainer, so dass sie je nach Situation (starker Gegenwind, Hügel Einstellung, Trauma).
20. Vereinbaren Sie einen richtigen Rest kurz nach Marathon
Unmittelbar nach dem Rennen arrangiert für die Füße Dusche. Halten Sie sie für eine Minute in kaltem Wasser und einem - in heißen. aufzufüllen dann ihre Bestände ein schönes Abendessen mit viel Protein und einem guten otospitsya.
Aber in jedem Fall nicht verbringt den Tag im Bett. Sie nehmen einen freien Tag, und nicht der Ausgang der Flucht. Vereinbaren eine Reduktion Jog- und aktiv sein, so dass kein Blut in die Beine stagnieren - es wird der Wiederherstellungsprozess der entzündeten Muskeln erleichtern.
21. Starten Sie für das nächste Rennen vorbereitet frühestens 3 Wochen
Nach einem Marathon, müssen Sie sich zwei bis drei Wochen für eine vollständige Genesung geben. Dies bedeutet, dass Sie jede spezielle Übung und intensives Training nicht durchführen sollen. Man muss sich nur mit einer leichten Erholung tun zu laufen.
Viele Anfänger glauben, dass, wenn Sie die Wiederherstellungszeit zu reduzieren, für ein anderes Rennen nach 6-10 Wochen vorbereiten kann. Es kann gut ein- oder zweimal arbeiten, aber das dritte Mal zu zahlen für eine solche ablehnende Haltung zu Ihrem Körper haben.