5 Gründe, warum Heimtraining nicht funktioniert

Das Training zu Hause kann genauso effektiv sein wie das Training im Fitnessstudio. Trotzdem geben viele Anfänger in ein paar Monaten auf und kaufen ein Abonnement für den Simulator. Im Folgenden besprechen wir, warum Hausaufgaben frustrierend sein können und wie man sie beheben kann.

1. Sie haben das falsche Programm gewählt

Typischerweise bestehen Heimtrainings aus einfachen Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte, Dehnungen und leichtes Kurzhanteldrücken. Dieses Programm ist für diejenigen geeignet, die ihre Gesundheit erhalten, die Muskeln stärken und die allgemeine Ausdauer leicht erhöhen möchten.

Wenn Ihre Ziele darin bestehen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder Kraft zu entwickeln, benötigen Sie ein spezielles Programm.

Wie man es repariert

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um das richtige Trainingsformat zu finden:

• Um Muskeln aufzubauenWählen Sie Übungen, die sie fast zum Scheitern bringen können. Wenn es mit dem Oberkörper nicht so schwer ist (Klimmzüge und Liegestütze zur Unterstützung), können Probleme mit den Beinen auftreten. Besorgen
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  Expander, Übungen auf einem Bein machen, Drop-Sets mit zwei verschiedenen Bewegungen verwenden, um die Muskeln "zu beenden". Wenn sie nicht müde werden, wachsen sie nicht.
• Zum Abnehmen Wählen Sie eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Workouts, probieren Sie High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) - sie halten nicht lange, aber sie verbrennen wirklich viele Kalorien. Und vergessen Sie nicht die Ernährung: Sie bedeutet mehr als Bewegung.
• So passen Sie die Form an, suchen Sie nach den besten Pumpübungen für den gewünschten Körperteil. Wenn du zum Beispiel von einem wunderschönen Arsch träumst, ist es besser, es zu tun Schritte auf einem Stuhl, nicht Kniebeugen. Und kaufen Sie auch einen Gummiband-Expander und beenden Sie die Gesäßmuskulatur, indem Sie das Becken anheben und andere effektive Bewegungen ausführen. Jeder Teil des Körpers hat Übungen, die ihn besser pumpen als andere - erkenne sie sofort, um keine Zeit zu verschwenden.

2. Sie erhöhen die Belastung nicht

Oft finden die Leute ein Trainingsprogramm, gewöhnen sich daran und wollen nichts ändern.

Die Übungen erscheinen zunächst schwierig. Sie haben Schwierigkeiten, Sätze zu absolvieren, am nächsten Morgen leiden Sie unter Muskelschmerzen und freuen sich über kleine positive Veränderungen, sei es ein erhöhter Bizeps oder minus einen Zentimeter in der Taille.

Im Laufe der Zeit passt sich der Körper an und für weitere Fortschritte müssen Sie das Trainingsvolumen erhöhen, aber Sie sind bereits an das Programm gewöhnt und führen es automatisch durch, ohne darüber nachzudenken.

Der Körper ist bequem und gut, aber der Fortschritt stoppt.

Wie man es repariert

Befolgen Sie eine einfache Regel: Sobald Sie den Anflug problemlos abgeschlossen haben, erhöhen Sie die Last. Füge mehr Wiederholungen hinzu, nimm Gewichte, probiere eine härtere Variation der Bewegung aus.

Wenn es um Cardio geht, können Sie Ihr Programm jederzeit intensivieren. Wechseln Sie zum Beispiel beim Laufen ruhige Einheiten mit Intervalltraining ab.

Wenn Sie tun HIIT, können Sie jederzeit die Arbeits- und Ruhezeit ändern oder die Ausführungsgeschwindigkeit erhöhen.

3. Du hast nicht die richtige Ausrüstung

Anfangs können Sie ohne Geräte üben, aber mit der Zeit wird es schwieriger, den Körper richtig zu belasten. Außerdem kann man ohne Sportgeräte manche Muskelgruppen gar nicht pumpen. Zum Beispiel können Sie Ihren Rücken ohne Reck nicht belasten und Ihre Beine - ohne Gewichte.

Wie man es repariert

Wenn Sie Fortschritte machen möchten, kaufen Sie die Mindestausstattung für Heimtraining: eine Reckstange, zusammenklappbare Hanteln und einem Gewicht von 16 kg, ein Seil, ein Set Expanderbänder mit unterschiedlichem Widerstand, Trainingsschleifen.

All diese Geräte können in einem kleinen Nachttisch untergebracht werden. Gleichzeitig wird das Training um ein Vielfaches effektiver - nicht schlechter als im Fitnessstudio.

4. Du hast keinen Trainingsplan

In der Regel gehen die Leute gleichzeitig ins Fitnessstudio – zum Beispiel nach der Arbeit oder davor. Workouts werden in das Regime eingebaut, die Person gewöhnt sich daran und macht es „an der Maschine“.

Das Training zu Hause spart Zeit und gibt Ihnen mehr Freiheit. Gleichzeitig erschweren ein schwebender Trainingsplan und eine entspannte Umgebung die Angewohnheit und machen Fitness zur Routine.

Als Ergebnis haben Sie Trainings überspringen, und es trifft die Leistung.

Wie man es repariert

Tun Sie ein paar wichtige Dinge, um die richtige Atmosphäre zu schaffen und sich auf Aktivität einzustimmen:

• Legen Sie eine klare Zeit für den Unterricht in Ihrem Stundenplan fest und stören Sie den Stundenplan nicht;
• Bestimmen Sie den Ort in der Wohnung oder im Haus, an dem Sie studieren möchten. Wählen Sie einen Bereich, in dem genügend freier Platz vorhanden ist und Sie das Fenster frei öffnen können;
• Wechseln Sie Ihre Haushaltsgegenstände in Trainingskleidung;
• bitten Sie Ihre Familie, sich nicht einzumischen;
• Bereiten Sie eine Flasche Wasser vor, damit Sie nicht jedes Mal in die Küche rennen.

5. Sie halten sich nicht an die Diät

Die meisten Menschen beginnen mit dem Training zu Hause, um überschüssiges Fett loszuwerden. In diesem Fall hängen die Ergebnisse direkt von Ernährung. Viel mehr als Sport.

Also in der RezensionD. M. Thomas, C. Bouchard, T. Kirche. Warum verlieren Personen durch eine Trainingsintervention in einer definierten Dosis nicht mehr Gewicht? Eine Energiebilanzanalyse / Adipositas-Reviews: eine offizielle Zeitschrift der International Association for the Study of Obesity 15 Studien haben ergeben, dass Sport ein Defizit von weniger als 500 kcal pro Tag erzeugt – der „Goldstandard“ für schnellen Gewichtsverlust.

Darüber hinaus macht auch regelmäßiges intensives Training nicht unbedingt schlank. In einem ExperimentN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Wirkung von aeroben belastungsinduzierten Gewichtsverlusten auf die Komponenten des täglichen Energieverbrauchs / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung Menschen verbrachten sechs Monate mit 20 kcal pro 1 kg Gewicht pro Woche, um Gewicht zu verlieren. Es ist, als würde ein 70 kg schwerer Mensch fünf Tage die Woche 30 Minuten laufen. Dadurch verloren die Teilnehmer etwa 2 kg – viel weniger als sie sich erhofft hatten.

Sport erhöhte ihren Energieverbrauch pro Tag um 4%, aber als Wissenschaftler ihren Stoffwechsel in Atemkammer stellte sich heraus, dass der Energieverbrauch in 24 Stunden um die gleichen 4% reduziert wurde im Vergleich zu Original. Sie gaben mehr für den Unterricht aus, aber gleichzeitig weniger für das Leben im Allgemeinen.

In einem anderen ExperimentT. S. Kirche, C. K. Martin, A. M. Thompson. Veränderungen des Gewichts, des Taillenumfangs und der kompensatorischen Reaktionen bei unterschiedlichen Trainingsdosen bei sitzenden, übergewichtigen postmenopausalen Frauen / PLoS One Übergewichtige Teilnehmer trainierten sechs Monate lang 72, 136 oder 194 Minuten pro Woche. Wissenschaftler sagten voraus, wie viel sie mit einer Rate von 7.700 kcal pro 1 kg Fett abnehmen sollten.

Als Ergebnis verloren Frauen aus den Gruppen 72 und 136 Minuten pro Woche genau so viel - 1 und 2 kg. Aber diejenigen, die 194 Stunden pro Woche leisteten, verloren nur 1,5 kg, während sie nach den Berechnungen 2,7 kg hätten abnehmen sollen.

Daher wird es nicht gelingen, nur durch körperliche Aktivität viel Gewicht zu verlieren. Sie müssen entweder Ihre Ernährung umstellen oder sich darauf vorbereiten, in sechs Monaten maximal 2 kg abzunehmen und dort aufhören.

Wie man es repariert

Überprüfen Sie Ihre Essgewohnheiten. Es ist nicht notwendig, Kalorien gründlich zu berechnen und eine strenge Diät einzuhalten, aber es schadet nicht, sich eine ungefähre Vorstellung von der Energiebilanz zu machen.

Versuchen Sie, Quellen für schnelle Kohlenhydrate auszuschließen: stärkehaltige Lebensmittel und Süßigkeiten, Soda, Alkohol und Fast Food, versuchen Sie, mehr Gemüse, mageres Fleisch und Fisch zu konsumieren.

Versuchen Sie, sich nicht nur an Bewegung zu gewöhnen, sondern auch an eine gesunde Ernährung ohne überschüssige Kalorien und ständige Snacks. Dieser Ansatz wird Ihnen eher helfen, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, und Sport wird Ihnen helfen, sie nicht wieder zuzunehmen.