Was ist Kraftausdauer und wie kann man sie entwickeln

Was ist Kraftausdauer

Kraftausdauer ist die Fähigkeit der Muskeln, die Kontraktionsstärke während längerer intensiver Arbeit aufrechtzuerhalten.

Wir sprechen speziell von schweren Belastungen, wenn die Muskeln nicht genügend Sauerstoff haben. Um in Bewegung zu bleiben, schaltet der Körper auf anaerobe Energieproduktion um. Aus diesem Grund reichern sich Wasserstoffionen im Körper an und der pH-Wert verschiebt sich auf die saure Seite.

Mit anderen Worten, die Muskeln „säuern“. In ihnen bauen sich Schmerzen und Brennen auf, und am Ende gibt es eine Ablehnung - sie können sich nicht mehr zusammenziehen. Je länger Sie bis zu diesem Punkt halten, desto besser entwickelt sich Ihre Kraftausdauer.

Es gibt zwei Arten dieser AusdauerN. Tretjakow, T. Andryukhina, E. Ketrisch. Theorie und Methodik der gesundheitsfördernden Körperkultur:

• Wenn sich die Muskeln stark zusammenziehen, sich aber die Längen nicht ändern – zum Beispiel wenn Sie versuchen, an einer Reckstange durchzuhängen oder länger in einer Planke auszuhalten – ist das statische Ausdauer.
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• Verkürzen und verlängern sich die Fasern bei der Kontraktion, zum Beispiel bei Klimmzügen oder Kniebeugen, spricht man von dynamischer Ausdauer.

Wer braucht Kraftausdauer

Im Sport ist es in fast jeder Disziplin wichtig, intensiver Arbeit über lange Zeit standzuhalten. Kraftausdauer ist wichtig:

• Für zyklische Sportarten, bei denen Sie 4-8 Minuten lang Ihr Bestes geben müssen. Zum Beispiel 800–1.500 Meter laufen, 2.000 Meter rudern, 100–200 Meter schwimmen.
• Für Football, darunter American Football, Baseball, Hockey, Basketball und andere Mannschaftssportarten, bei denen in kurzen Abständen mit maximaler Intensität gearbeitet werden muss.
• Zum Kettlebellheben.
• Für Crossfit und funktionelle Allrounder.
• Für fast alle Kampfsportarten.

Darüber hinaus wird Kraftausdauer im Alltag sicherlich nützlich sein, auch wenn Ihr Lebensstil nicht als aktiv bezeichnet werden kann. Also wird sie helfen, das Kind einen steilen Aufstieg vom Strand entlang zu tragen, schwere Einkaufstüten zu schleppen über den gesamten Parkplatz, zwei Haltestellen laufen und trotzdem den Bus erwischen, der fast ohne abgefahren ist Sie.

Sie werden nicht wissen, wann Sie Kraftausdauer brauchen, aber dieser Moment wird definitiv kommen.

Wie man trainiert, um Kraftausdauer zu entwickeln

Es gibt mehrere effektive Möglichkeiten, Ihre Muskeln so zu trainieren, dass sie ohne Übersäuerung länger arbeiten.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Dies ist eine Trainingsmethode, bei der Sie in festen Intervallen trainieren, sich in Intervallen nahe der maximalen Intensität mit Ruhepausen abwechseln oder in einem ruhigen Tempo arbeiten. Treten Sie zum Beispiel 20 Sekunden mit aller Kraft auf dem Heimtrainer in die Pedale, dann 10 Sekunden in ruhigem Tempo und wiederholen Sie das Gleiche noch sieben Mal.

HIIT erhöhtDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Anpassungen an Ausdauer- und Krafttraining / Cold Spring Harbor Perspektiven in der Medizin Sowohl die allgemeine als auch die Kraftausdauer lehren den Körper effizienterP. B. Laursen. Training für intensive Trainingsleistung: High-Intensity- oder High-Volume-Training? / Skandinavische Zeitschrift für Medizin und Wissenschaft im Sport arbeiten anaerob und erhöhen die Zeit bis zur Ermüdung.

Sie können ein Intervalltraining aus fast jeder Übung zusammenstellen. Geeignet für Sprinter, Steher und TriathletenF. García-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. A. Latorre-Romana. Wie wirkt sich hochintensives intermittierendes Training auf Freizeitausdauerläufer aus? Akute und chronische Anpassungen: Eine systematische Überprüfung / Journal of Sport and Health Science Intervalljogging, Basketballspieler - Komplexe mit Shuttle-Running, Kettlebell-Lifter - HIIT mit Swings, Jerks and Jerks, Fighters - eine Reihe von Schlägen mit einer kurzen Pause.

Durch Übungen mit Ihrem Körpergewicht ergeben sich vielseitige Möglichkeiten: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Falten und Crunches auf der Presse.

Sie können auch Gewichtsbewegungen wie Thrusters, Deadlifts und Squats, Kettlebell Swings und Snatches und andere Kraftübungen hinzufügen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie mit ihrer Technik vertraut sind und die Ausrüstung bei Müdigkeit sicher handhaben können.

Ergänzen Sie Ihr Programm mit intensiven Intervallschlägen, indem Sie diese 1-2 mal pro Woche durchführen. Legen Sie zwischen den beiden Trainingseinheiten unbedingt einen Ruhetag ein und verringern Sie die Häufigkeit, wenn Sie das Trainingsvolumen erhöhen.

Krafttraining für hohe Wiederholungszahlen

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie lange, leichte Sätze in Ihr Training integrieren, um die Kraftausdauer zu entwickeln. Es ist jedoch wichtig, einige Punkte zu beachten.

1. Auf oder nahe Muskelversagen eingestellt. Wenn Sie aufhören, bevor die Muskeln müde genug sind, um einfach aufzuhören, sich zusammenzuziehen, macht es keinen Sinn.

Außerdem hilft ein Training bis zum Muskelversagen 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Welle. Weder Belastung noch systemische Hormone bestimmen das Widerstandstraining – vermittelte Hypertrophie oder Kraftzuwächse im Widerstand – trainierte junge Männer / Journal of Applied Physiology
2. B. J. Schönfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Low- vs. Hochlast-Widerstandstraining: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse / Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung sie nehmen trotz ihres relativ geringen Gewichts an Volumen zu.

2. Wählen Sie Unterkörperübungen. Es gibt einige Hinweise darauf, dass lange Sätze mit leichten Gewichten bessere Beinmuskeln entwickeln als Arme und Brust.

In einem ExperimentW. J. Stein, S. P. Schar. Kraft- / Ausdauereffekte von drei Krafttrainingsprotokollen mit Frauen / Journal of Strength and Conditioning Research Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt, um die Wirksamkeit verschiedener Trainingsformate zu testen. Der erste führte Kraftübungen in drei Sätzen von 6–8 Mal durch, der zweite – in zwei Sätzen von 15–20 Mal und der dritte – in einem Ansatz 30–40 Mal. Die Mädchen in der letztgenannten Gruppe erhöhten die Anzahl der Wiederholungen in der Kniebeuge um 137%, während sie in der übrigen Gruppe um 80–84% erhöht wurden.

Für den Oberkörper waren lange Sitzungen jedoch nicht so effektiv. In der dritten Gruppe stieg die Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken nur um 20% und in der ersten und zweiten Gruppe um 31–41 %.

Obwohl die Studie klein ist und nur Frauen einschloss, kann davon ausgegangen werden, dass kürzere Sätze mit 15–20 Wiederholungen besser für die Kraftausdauer des Oberkörpers sind.

3. Abwechselnd mit anderen Krafttrainingsformaten. Sie sollten kein Programm nur aus langen Ansätzen mit geringem Gewicht machen. Wie der obige Versuch gezeigt hat, fördert das Arbeiten mit schweren und mittleren Gewichten die Kraftausdauer der Oberkörpermuskulatur ebenso wie das Training mit einer leichteren Langhantel.

Darüber hinaus sind schwere Granaten viel besser darin, die Indikatoren für die maximale Leistung zu erhöhen, und dies steht in direktem Zusammenhang mitF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Der Einfluss von Kraft und Kraft auf die Leistung von Muskelausdauertests / Journal of Strength and Conditioning Research mit Kraftausdauer. Je höher Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum in der Übung ist, desto länger halten Sie mit einer leichten Langhantel aus.

Um alle körperlichen Eigenschaften harmonisch zu entwickeln, versuchen Sie, in Zyklen zu arbeiten. Trainieren Sie zum Beispiel mehrere Wochen lang die Kraft, indem Sie kurze Sätze mit schweren Gewichten machen, und gehen Sie dann zu langen Einheiten mit einem leichteren Gerät über, um die Muskelausdauer zu entwickeln.

Wie man isst, um die Kraftausdauer zu erhalten

Es ist wichtig, den Körper mit Treibstoff für intensive und langfristige Arbeit zu versorgen und ihm zu helfen, die „Übersäuerung“ besser zu bewältigen.

Iss genug Kohlenhydrate

Wenn Sie Lebensmittel mit Kohlenhydraten essen, wird ein Teil der Glukose als Glykogen in den Muskeln gespeichert. Bei intensivem Training werden diese Einlagen verwendetP. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Glykogenverfügbarkeit und Skelettmuskelanpassungen mit Ausdauer- und Widerstandstraining / Ernährung & Stoffwechsel zur Energiegewinnung.

Kraftstoffmangel ist negativSpeisen und Getränke für den Sport / NHS beeinflusst Ihre Produktivität, Konzentration und Erholungsrate. Daher sind Low-Carb-Diäten wie z ketogene Diätsind nicht für Sportarten geeignet, bei denen Kraftausdauer wichtig ist.

Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten ist abhängigK. Vitale, A. Getzin. Update zu Ernährung und Nahrungsergänzung für Ausdauersportler: Überprüfung und Empfehlungen / Nährstoffe zur Intensität Ihrer Aktivitäten:

• Belastungen mit einer durchschnittlichen Intensität für 1 Stunde pro Tag - 5–7 g / kg Körpergewicht;
• Trainingseinheiten mit mittlerer bis hoher Intensität 1–3 Stunden pro Tag - 6–10 g / kg;
• Belastungen mittlerer und hoher Intensität 4–5 Stunden pro Tag - 8–12 g / kg.

Verteilen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten auf alle Mahlzeiten und versuchen Sie, innerhalb der nächsten zwei Stunden nach dem Unterricht zu essen, um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Wenn Sie länger als 60 Minuten intensiv trainieren, benötigen Sie möglicherweise jede weitere Stunde der Aktivität eine zusätzliche Aufladung in Form von 30-60 g Kohlenhydraten. So gibt es beispielsweise spezielle Sportgetränke mit 6-8% Glukose und Fruktose, die während des Trainings einfach zu sich genommen werden können.

Versuchen Sie Beta-Alanin

Wenn Sie ein Heilpraktiker sind und nicht an Wettkämpfen teilnehmen möchten, macht es wenig Sinn, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Eine ausreichende Ernährung wird ausreichen.

Aber für Sportler, denen alle paar Sekunden im Rennen wichtig sind, kann Beta-Alanin nützlich sein.

Diese nicht essentielle Aminosäure erhöht sichG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene Wirkung einer β-Alanin-Supplementierung auf verschiedene Sportarten: Starke Evidenz oder nur erste Erkenntnisse? / Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung die Menge an L-Carnosin. Dies ist der Name einer Substanz, die dem Körper hilft, besser zu puffern.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Auswirkungen einer β-Alanin-Supplementierung auf die Trainingsleistung: eine Metaanalyse / Aminosäuren Wasserstoffionen und verzichten länger auf "Ansäuerung".

Versuche zu akzeptierenTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Beta-Alanin / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 Gramm Beta-Alanin pro Tag für 2-4 Wochen. Während dieser Zeit wird der Körper genügend L-Carnosin ansammeln, um Ihnen eine kleine Leistungssteigerung zu bescheren.

Sie können Kreatin einnehmen

Kreatin ist eine Aminosäure, die in unserem Körper vor allem in den Muskeln vorkommt, in Leber und Nieren produziert wird und über die Nahrung vom Körper aufgenommen werden kann. Kreatinpräparate werden verwendet, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und die Regeneration und das Muskelwachstum zu beschleunigen.

Außerdem ist diese Aminosäure wichtig für den Aufbau der Kraftausdauer. Wie das Experiment gezeigt hatP. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Wirkung der Kreatin-Supplementierung während der Saison auf die Körperzusammensetzung und Leistung von Rugby-Union-Fußballspielern / Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel bei Rugbyspielern halfen 8 Wochen Kreatinmonohydrat mit 0,1 g / kg Körpergewicht / Tag, die Wiederholungen des Bein- und Bankdrückens zu erhöhen.

Außerdem hilft die Einnahme von Kreatin mit oder ohne Beta-AlaninJ. Hoffmann, N. Ratameß, J. Kang. Wirkung einer Kreatin- und Beta-Alanin-Supplementierung auf Leistung und endokrine Reaktionen bei Kraft- / Kraftsportlern / Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel steigern die Kraftleistung, die auch für die Muskelausdauer wichtig ist.

Ein weiterer Vorteil dieser Aminosäure ist die schnelle Wiederherstellung des Muskelglykogens. AngeblichA. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Tag, J. Evans. Muskelglykogen-Superkompensation wird durch vorherige Kreatin-Supplementierung verbessert / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegungdass, wenn Sie 5 Tage lang 20 g Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten einnehmen, der in den Muskeln gespeicherte Glukosespiegel um etwa 14% höher ist als ohne die Ergänzung.

Sie können verwendenP. Peeling, m. J. Binni, P. S. R. Waren. Evidenzbasierte Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Kreatin auf zwei Arten - mit oder ohne Aufladung.

Bei der ersten Option nehmen Sie 20 g des Nahrungsergänzungsmittels pro Tag für 5-7 Tage ein und teilen die Dosis in vier gleiche Portionen auf. Während dieser Zeit steigt der Kreatinspiegel in den Muskeln um etwa 20 % an. Außerdem müssen Sie es nur pflegen, indem Sie 2-5 g Aminosäuren pro Tag einnehmen.

Wenn Sie möchten, dass Ihr Kreatinspiegel allmählich ansteigt, überspringen Sie die Ladephase und nehmen Sie regelmäßig 3-5 Gramm ein.