Werden Pre-Workout-Komplexe Ihnen helfen, stärker und ausdauernder zu werden?

Was ist ein Pre-Workout-Komplex?

Der Mehrkomponenten-Pre-Workout-Komplex ("Pre-Workout", PT-Komplex) ist ein Sportergänzungsmittel Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Zutatenreiche Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, Auswirkungen auf die Sicherheit und Leistungsergebnisse: ein kurzer Rückblick / Journal of the International Society of Sports Nutrition in Form eines Pulvers aus Psychostimulanzien, Aminosäuren, Vitaminen und anderen Inhaltsstoffen. Die Hauptaufgaben des PT-Komplexes bestehen darin, Energie zu tanken, die Ausdauer zu steigern, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren sowie die sportliche Leistung im Allgemeinen zu verbessern.

Es gibt nicht die eine Pre-Workout-Formel, jeder Hersteller fügt der Zusammensetzung unterschiedliche Zutaten hinzu: von Molkenprotein und BCAAs bis hin zu Ginseng und Rübenextrakt. Angesichts des Hauptzwecks enthalten jedoch fast alle Komplexe mehrere gut untersuchte Substanzen.

Wie funktionieren Pre-Workout-Komplexe?

Es gibt nicht viele Hauptwirkstoffe.

Koffein

Koffein ist ein Psychostimulans, das das Zentralnervensystem beeinflusst, erhöhtNanci S. Gast, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Positionsstand der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Koffein und körperliche Leistungsfähigkeit / Journal of the International Society of Sports Nutrition allgemeine Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft, hilft bei der Konzentration.

Taurin

Diese schwefelhaltige Aminosäure kannJ. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurin in Sport und Bewegung / Journal of the International Society of Sports Nutrition beschleunigen den Fettabbau, reduzieren Entzündungen und oxidativen Stress nach dem Sport und beeinflussen so die Regeneration positiv.

Taurin kann eine gute Wirkung auf die allgemeine und Kraftausdauer haben, erhöhenJay R. Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Wirkung einer Energieergänzung vor dem Training auf die akute hormonelle Reaktion auf Widerstandstraining / Journal of Strength and Conditioning Research die Anzahl der Wiederholungen im Krafttraining und verbessernThomas G. Balshaw, Theodoros M. Bampouras, Timothy J. Barry, S. Andy Sparks. Die Wirkung einer akuten Taurinaufnahme auf die 3 km Laufleistung bei trainierten Mittelstreckenläufern / Aminosäuren die Ergebnisse des Mittelstreckenrennens.

BCAA

BCAAs sind drei verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind unersetzlich, das heißt, sie werden nicht vom Körper produziert und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Essentielle Aminosäuren sind beteiligtHormonelle und signalgebende Rolle von verzweigtkettigen Aminosäuren / Mayo Clinic an der Produktion von Hormonen und an der Übertragung von Signalen innerhalb der Zelle, die den Muskelaufbau auslösen.

Es gibt Daten 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Verzweigtkettige Aminosäuren und zentrale Müdigkeit. / Das Ernährungsjournal
2.Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung / Das Office of Dietary Supplements (ODS) der National Institutes of Health (NIH)dass eine BCAA-Supplementierung die Trainingsermüdung reduzieren und den Muskel- und Kraftaufbau verbessern kann.

L – Arginin und L – Citrullin

Diese Aminosäuren werden PT-Komplexen zugesetzt, um den Stickoxidspiegel zu erhöhen, ein Signalmolekül, das sich ausdehntPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Zutatenreiche Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, Auswirkungen auf die Sicherheit und Leistungsergebnisse: ein kurzer Rückblick / Journal of the International Society of Sports Nutrition Blutgefäße und beschleunigt die Durchblutung. Dadurch gelangen Sauerstoff und Nährstoffe schneller in die aktive Muskulatur, was die Leistung während des Trainings verbessern kann.

L-Citrullin wird oft in Kombination mit Malat (Citrullin Malat), Apfelsäure, zugesetzt. Es wird angenommen, dass diese Form die vorteilhaften Wirkungen der Aminosäure verstärkt.

Kreatin

Gemäß den Forschungsergebnissen 1.Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung / Das Office of Dietary Supplements (ODS) der National Institutes of Health (NIH)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung auf Entzündungs- und Muskelkater-Marker nach einem 30-km-Rennen / Biowissenschaften, hilft diese Aminosäure, das Trainingsvolumen, die Kraft und die Kraft zu erhöhen, Entzündungen zu reduzieren, die sich in den Muskeln aufgrund von Mikroverletzungen aufbauen, und beschleunigt die Erholung nach dem Training.

Betain

Es kann die Leistung während des Trainings verbessern, indem es die Kreatinsynthese und Stickstoffmonoxid erhöht.

Es gibt Daten 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Wirkung einer 15-tägigen Einnahme von Betain auf konzentrische und exzentrische Kraftabgaben während isokinetischer Übungen / Journal of Strength and Conditioning Research
2. John F. Trepanowski, Tyler M. Farney, Cameron G. McCarthy. Die Auswirkungen einer chronischen Betain-Supplementierung auf die Trainingsleistung und die Sauerstoffsättigung der Skelettmuskulatur und assoziierte biochemische Parameter bei widerstandstrainierten Männern / Journal of Strength and Conditioning Forschungdass die Einnahme von Betain für zwei Wochen die Wiederholungen bis zur Ermüdung und das Gesamtvolumen erhöht Krafttraining.

Beta alanin

Diese Aminosäure ist essentiell für die Produktion von Carnosin, einer Substanz, die Ihnen hilft, standzuhaltenR M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Auswirkungen einer β-Alanin-Supplementierung auf die Trainingsleistung: eine Metaanalyse / Aminosäuren anstrengendere Arbeit ohne Muskelverbrennungen.

Die Einnahme von 4-6 Gramm Nahrungsergänzungsmittel pro Tag für 2-4 Wochen kann sich verbessernEric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout Positionsstand der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition Leistung bei hochintensiven Übungen, die länger als 60 Sekunden dauern.

Vitamine der Gruppe B

Die Vitamine B2 und B6 sind essentiell für die Energieproduktion, und B12 ist an der Reparatur beschädigter Zellen und der Synthese neuer Zellen beteiligt.

Mangel an B-Vitaminen kannK. Woolf, M. M. Manor. B-Vitamine und Bewegung: Verändert Bewegung den Bedarf? / Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel die Trainingsleistung verringern. Wenn Sie daher nur wenige Produkte tierischen Ursprungs konsumieren - die Hauptquelle dieser Vitamine, hilft eine Hilfsdosis, die sportliche Leistung zu verbessern.

Vitamin-D

Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, kann die Einnahme einer zusätzlichen NahrungsergänzungS. Pilz, S. Frisch, H. Körtke. Wirkung einer Vitamin-D-Supplementierung auf den Testosteronspiegel bei Männern / Hormon- und Stoffwechselforschung wirken sich positiv auf den Testosteronspiegel aus - ein anaboles Hormon, das beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung hilft.

Wenn alles in Ordnung ist und kein Mangel besteht, wird sich dieser Bestandteil der Sportergänzung in keiner Weise widerspiegeln. S. D. Schölten, I. N. Sergejew, Q. Lied. Wirkungen von Vitamin D und Quercetin allein und in Kombination auf die kardiorespiratorische Fitness und Muskelfunktion bei körperlich aktiven männlichen Erwachsenen / Open Access Journal of Sports Medicine auf Leistung.

Wer sollte Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training ausprobieren?

Es muss gleich gesagt werden, dass die Wirksamkeit von PT-Komplexen nicht nachgewiesen wurde und dies in Zukunft unwahrscheinlich ist: Die Mischungen unterscheiden sich zu sehr in der Zusammensetzung, um sie richtig untersuchen zu können.

Dennoch deuten eine Reihe von Studien darauf hin, dass die beliebte Kombination aus Koffein, Aminosäuren und Vitaminen die Leistung verbessern kann.

Für alle, die trotz Ermüdung Volumen halten wollen

Wenn Sie nach der Arbeit müde ins Fitnessstudio kamen oder keine Zeit hatten, sich von anderen sportlichen Aktivitäten zu erholen, hilft das „Pre-Workout“ weiter. Sie können damit so viel machen wie an den schönsten Tagen.

Untersuchungen zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training Ihnen helfen können, zu überwinden 1.Haley C. Bergstrom, M. Travis Byrd, Brian J. Wallace Untersuchung einer Preworkout-Ergänzung mit mehreren Inhaltsstoffen auf Total Umfang der Widerstandsübung und anschließende Kraft- und Leistungsleistung / Journal für Kraft und Kondition Forschung
2. Patrick B. Collins, Conrad P. Earnest, Ryan L. Dalton. Kurzfristige Auswirkungen eines trinkfertigen Pre-Workout-Getränks auf die Trainingsleistung und Erholung / Nährstoffekörperliche Ermüdung und Leistung 1. Nicholas A Ratamess, Jay R. Hoffman, Ryan Ross. Auswirkungen eines Aminosäure- / Kreatin-Energiesupplements auf die akute hormonelle Reaktion auf Widerstandstraining / Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel

2. Michael Cameron, Clayton L. Camic, Scott Doberstein Die akuten Auswirkungen eines Pre-Workout-Supplements mit mehreren Inhaltsstoffen auf das Ruhen Energieverbrauch und Trainingsleistung bei freizeitaktiven Frauen / Journal of the International Society of Sports Ernährung

3. Andrew R. Jagim, Margaret T. Jones, Glenn A. Wright Die akuten Auswirkungen der Einnahme mehrerer Zutaten vor dem Training auf Kraftleistung, geringere Körperkraft und anaerobe Kapazität / Journal of the International Society of Sports Ernährung

mehr Wiederholungen In Übungen wie Beinpresse, Bankdrücken und Hocken mit einer Langhantel auf dem Rücken mit 75-80% des One-Rep-Maximums - ein Gewicht, mit dem du nur eine Wiederholung schaffen kannst.

Allerdings sprechen wir hier speziell von schweren Lasten im müden Zustand. Wenn Sie also ruhiges Cardio betreiben oder mit leichten Gewichten arbeiten, macht es keinen Sinn, Geld für einen PT-Komplex auszugeben.

Für alle, denen es beim Training an Energie und Konzentration mangelt

Mehrere wissenschaftliche Arbeiten haben bestätigt 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Untersuchung eines energiereichen Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training zur Trainingsleistung / Journal of the International Society of Sports Nutrition
2. Jay R. Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Die Auswirkungen einer akuten und verlängerten CRAM-Supplementierung auf die Reaktionszeit und subjektive Messungen von Fokus und Wachsamkeit bei gesunden College-Studenten / Journal of the International Society of Sports Ernährung
3. Andrew R. Jagim, Margaret T. Jones, Glenn A. Wright Die akuten Auswirkungen der Einnahme mehrerer Zutaten vor dem Training auf Kraftleistung, geringere Körperkraft und anaerobe Kapazität / Journal of the International Society of Sports ErnährungDieses „Pre-Workout“ kann die Energie steigern, Ihnen helfen, sich auf Ihr Training zu konzentrieren und Müdigkeit zu bekämpfen.

Darüber hinaus wird die Wirkung bei Männern beobachtet.Brandon D. Spradley, Kristy R. Crowley, Chih – Yin Tai Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training mit Koffein, B – Vitaminen, Aminosäuren, Kreatin und Beta-Alanin vor dem Training verzögern die Ermüdung und verbessern gleichzeitig die Reaktionszeit und die Muskelausdauer / Ernährung & Stoffwechsel, und bei FrauenMichael Cameron, Clayton L. Camic, Scott Doberstein Die akuten Auswirkungen eines Pre-Workout-Supplements mit mehreren Inhaltsstoffen auf das Ruhen Energieverbrauch und Trainingsleistung bei freizeitaktiven Frauen / Journal of the International Society of Sports Ernährung unabhängig vom TypAllyson L. Walsh, Adam M. Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Verbesserte Zeit bis zur Erschöpfung nach Einnahme des Energy-Drinks Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition Übung (Kraft oder Cardio).

Für alle die Muskeln aufbauen und austrocknen wollen

Nicht alle wissenschaftlichen Arbeiten bestätigen 1. A William Kedia, Jennifer E. Hofheins, Scott M. Habowski. Auswirkungen eines Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training auf Muskelmasse, Muskelleistung, subjektive Trainingserfahrung und Sicherheitsbiomarker / International Journal of Medical Sciences

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Die Ergänzung mit einem aus mehreren Zutaten bestehenden Pre-Workout-Supplement verbessert nicht die Anpassungen des Widerstandstrainings bei Frauen / Internationale Zeitschrift für Bewegungswissenschaft

Vorteil von "Pre-Workout" für die Figur. Es gibt jedoch Daten 1. Ryan P. Lowery, Jordan M. Joy, Joshua E. Dudeck. Auswirkungen von 8 Wochen Xpand® 2X Pre-Workout Supplementation auf Skelettmuskelhypertrophie, schlanken Körper Masse und Kraft bei widerstandstrainierten Männern / Journal of the International Society of Sports Ernährung

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Auswirkungen von 28 Tagen Widerstandstraining und Einnahme eines im Handel erhältlichen Pre-Workout-Supplements, NO – Shotgun (R), auf die Körperzusammensetzung und die Muskulatur Kraft und Masse, Marker der Satellitenzellaktivierung und klinische Sicherheitsmarker bei Männern / Journal of the International Society of Sports Ernährung

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Auswirkungen von 28 Tagen Widerstandstraining bei der Einnahme von handelsüblichen Pre- und Post-Workout Supplements, NO - Shotgun® und NO ‑ Synthesize® auf Körperzusammensetzung, Muskelkraft und -masse, Marker der Proteinsynthese und klinische Sicherheitsmarker bei Männern / Ernährung & Stoffwechsel

dass PT-Komplexe eine Zunahme der Muskelmasse bewirken und Körperfett reduzieren können.

Also in einer Reihe von Experimenten 1. Michael J. Ormsbee, W. Kyle Mandler, D. David Thomas Widerstandstraining zu anabolen Hormonen, Körperzusammensetzung, Kraft und Kraft bei widerstandstrainierten Männern / Journal of the International Society of Sports Ernährung
2. Michael J. Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Die Auswirkungen der Einnahme von leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmitteln vor und nach dem Training auf die kardiovaskuläre Gesundheit und den Körper Fett bei trainierten Männern nach sechs Wochen Krafttraining: eine stratifizierte, randomisierte, doppelblinde Studie / Nutrition & Metabolism über 6 Wochen Training mit dem PT-Komplex gewannen männliche Sportler doppelt so viel Muskelmasse und reduzierten Fett fast eineinhalb Mal effektiver als diejenigen, die ein Placebo erhielten.

Darüber hinaus sind Pre-Workouts nützlich für diejenigen, die sparen möchtenAbbie E. Smith, David H. Fukuda, Kristina L. Kendall. Die Wirkung einer Pre-Workout-Ergänzung mit Koffein, Kreatin und Aminosäuren während drei Wochen hochintensives Training zur aeroben und anaeroben Leistung / Journal of the International Society of Sports Ernährung Muskelmasse in Zeiten hoher Belastung - zum Beispiel bei intensivem Training oder Wettkampf.

Können PT-Komplexe schaden?

Die meisten Studien kommen zu dem SchlussPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Zutatenreiche Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, Auswirkungen auf die Sicherheit und Leistungsergebnisse: ein kurzer Rückblick / Journal of the International Society of Sports Nutritiondass eine Nahrungsergänzung für 8-12 Wochen für gesunde Menschen sicher ist.

Dennoch lohnt es sich zunächst, den spezifischen Komplex und die Dosierung mit einem Ernährungsberater zu besprechen. Schließlich sind die Kompositionen sehr unterschiedlich.

Und wenn Sie Medikamente einnehmen, haben Sie eine Krankheit Herz-Kreislauf und Verdauungssystem, Schlafprobleme oder eine Neigung zu Allergien, trinken Sie "pre-workout" nicht ohne die Erlaubnis Ihres Arztes.

Wie wählt man einen PT-Komplex

Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei der Auswahl helfen:

• Wenn Sie Ihr Krafttraining steigern möchten, suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln mit 1,5-3 Gramm Kreatin pro Portion. Sehr gut ist es, wenn das „Pre-Workout“ zusätzlich noch mindestens 4 g Citrullin-Malat und 1,25-2,5 g Betain enthält. Denken Sie jedoch daran, dass die erste Wirkung nach 2-4 Wochen regelmäßiger Einnahme des Komplexes eintritt.
• Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, entscheiden Sie sich für Pre-Workouts mit Protein, Kreatin und BCAAs. In einer StudieStephen M. Schmitz, Jennifer E. Hofheins, Robert Lemieux Neun Wochen Supplementation mit einem Multi-Nährstoff-Produkt steigert die Gewinne in fettfreier Masse, Kraft und Muskelleistung bei widerstandstrainierten Männern / Journal of the International Society of Sports Ernährung 9 Wochen Nahrungsergänzung halfen den Teilnehmern, ihre fettfreie Masse um 2,4% zu erhöhen und ihr Körperfett um 9,8% zu reduzieren.
• Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, sich vor dem Training aufzumuntern, suchen Sie nach einem PT-Komplex mit Koffein mindestens 300 g pro Portion.

Wie nimmt man PT-Komplexe ein?

Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch: Es gibt immer den Verabreichungsweg und die sichere Dosis an. Überschreiten Sie nicht die Norm. Dies ist gefährlich, da alle Nahrungsergänzungsmittel Koffein enthalten. Bei ÜberdosierungCyrill Willson. Die klinische Toxikologie von Koffein: Eine Überprüfung und Fallstudie. / Toxikologische Berichte , können Sie Übelkeit, Herzklopfen, Arrhythmien und Kopfschmerzen verspüren.

Am häufigsten wird der PT-Komplex einmal täglich angewendet: 1-2 Messlöffel Pulver werden in 250 ml Wasser eingerührt und 30-40 Minuten vor dem Training getrunken.