24 Gelenkübungen zur Schmerzlinderung beim Sport

Warum Gelenke beim Training weh tun

Wenn Ihre ersten Liegestütze Sie mit einem schmerzenden Handgelenk zurückließen und Ihr Lauf zu Knöchelschmerzen wurde, seien Sie nicht beunruhigt - Sie sind nicht allein.

Es gibt viele spezifische Ursachen für Schmerzen während und nach körperlicher Aktivität. Wir werden die häufigsten auflisten.

1. Degenerative Veränderungen im Gelenk

Gelenkprobleme können sich auf degenerative Veränderungen des Knorpels, Autoimmunerkrankungen (rheumatoide Arthritis, Lupus) und Entzündungen der Gelenkkapsel (Bursitis) beziehen.

2. Verletzung der weichen Strukturen des Gelenks

Wenn der Schmerz während bestimmter Übungen an der Grenze des Bewegungsbereichs auftritt und zu anderen Zeiten nicht stört, kann das Problem in der Verletzung der Gelenkstrukturen liegen.

Solche Schmerzen sind häufig mit einer Verletzung der weichen Strukturen des Gelenks verbunden: Bindegewebe, Gelenkkapsel, Bänder, die die Knochen verbinden, oder Sehnen der Muskeln, die das Gelenk kreuzen.

Sie müssen auch Mobilisierungsübungen durchführen, um die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen: statisches und dynamisches Dehnen, myofasziale Entspannungstechniken mit Massagebällen und Rollen.

3. Probleme mit dem Muskel-Band-Apparat

Wenn während der körperlichen Aktivität und nach dem Vergehen Schmerzen auftreten, ist dies höchstwahrscheinlich eine Schädigung der Muskeln oder Bänder.

Eugene rät, Übungen für ein schmerzendes Gelenk auszuschließen und uns auf die Mobilisierungsarbeit zu beschränken, die keine Schmerzen verursacht.

In einigen Fällen kann das Problem jedoch tiefer gehen. Das Ausruhen bis zur vollständigen Genesung ist dann unwirksam, und die Schmerzen können erneut auftreten, wenn die Aktivität wieder aufgenommen wird.

Darüber hinaus war die Verletzung nicht unbedingt neu. Selbst wenn Sie vor einigen Jahren ein Gelenk verletzt haben, können Veränderungen im Ligamento-Muskel-Apparat dessen Biomechanik stören. Es wird keine Schmerzen im Alltag geben, aber sobald die Belastung zunimmt, wird sich das Problem manifestieren.

Darüber hinaus kann das Problem in der angrenzenden Verbindung liegen. Zum Beispiel erhöht die Einschränkung der Bewegung des Hüftgelenks die Belastung des Knies und kann im Laufe der Zeit zu Schmerzen führen. Daher können Sie nicht auf die Hilfe eines qualifizierten Spezialisten verzichten.

Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

Zögern Sie nicht, einen Orthopäden aufzusuchen, wenn eines der folgenden Symptome auftrittWann ist ein Arzt aufzusuchen?, Gelenkschmerzen:

• Ödem;
• Rötung;
• Schmerzen und Wärme um das Gelenk;
• starker Schmerz;
• ein Anstieg der Körpertemperatur, der nicht mit Erkältungen verbunden ist.

Es ist auch am besten, einen Arzt zu konsultieren, wenn der Schmerz innerhalb weniger Tage anhält und sich so stark verstärkt, dass er normale Haushaltsaktivitäten oder den Schlaf beeinträchtigt.

Wann und wie kann der Unterricht fortgesetzt werden?

Wenn Sie auf den ersten 500 Metern Ihres Laufs einen schmerzenden Knöchel haben, sollten Sie ihn nicht ertragen, in der Hoffnung, dass Sie nach dem dritten Kilometer loslassen. Sie haben das Gelenk überlastet, und weitere Aktivitäten werden es nur noch schlimmer machen.

Ruhen Sie sich aus, bis der Schmerz vollständig aufhört, und versuchen Sie dann erneut zu üben, jedoch in geringerem Umfang.

Beobachten Sie die Empfindungen: Wenn diesmal der Schmerz nicht auftrat, haben Sie sich vollständig erholt. Wenn Sie das Volumen reduziert haben, aber die Schmerzen wieder aufgetreten sind, ist das Problem nicht verschwunden, und Sie sollten einen Termin mit einem Arzt vereinbaren.

Wenn Sie dies nicht möchten, schließen Sie zumindest die Aktivität aus, die schmerzhafte Empfindungen verursacht. Zum Beispiel, wenn Sie währenddessen Schmerzen verspüren LaufenSie können es durch Schwimmen ersetzen, Krafttraining für den Oberkörper machen, die Bauchmuskeln und den Rücken schwingen.

Sie können auch eine Reihe von leichten Übungen hinzufügen, um die Mobilität zu entwickeln und die Muskeln um das betroffene Gelenk zu stärken.

Die Hauptsache ist, sie in einem komfortablen Bereich für sich selbst auszuführen. Sie müssen dem Gelenk genügend Ruhe und Zeit geben, um zu heilen, und der zusätzliche Schaden durch zu starkes Dehnen oder Dehnen wird das Problem nur verschlimmern.

Welche Übungen machen Sie, wenn Ihre Knie weh tun?

Im Folgenden haben wir einige einfache Übungen zusammengestellt, die Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu stärken und die Beweglichkeit der Gelenke leicht zu erhöhen.

Patellabewegung

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein vor sich aus. Entspannen Sie Ihre Muskeln. Fühlen Sie die Kniescheibe mit Ihren Fingern und bewegen Sie sie vorsichtig auf und ab, von einer Seite zur anderen und im Kreis. Dann wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.

Streckung des Knies mit Drehung des Unterschenkels

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihren Oberschenkel und legen Sie Ihren Unterarm so unter das Knie, dass der Unterschenkel frei herunterhängt.

Drehen Sie den Fuß nach außen, sodass der Bogen zur Decke zeigt, und strecken Sie das Knie vorsichtig aus. Drehen Sie am oberen Punkt den Fuß mit dem Zeh nach innen und senken Sie den Unterschenkel. Wiederholen Sie noch einmal.

Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite: Heben Sie den Unterschenkel mit nach innen gedrehtem Zeh an, senken Sie ihn ab und drehen Sie ihn nach außen. Tun Sie dies noch zweimal und wiederholen Sie das gleiche am anderen Bein.

Heben der Beine im Liegen

Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, strecken Sie ein Bein und beugen Sie das andere am Knie. Drücken Sie den Oberschenkel des geraden Beins und ziehen Sie den Zeh in Ihre Richtung. Heben Sie Ihr Bein vom Boden und drücken Sie die Muskeln in dieser Position fünf Sekunden lang. Senken Sie es zurück und wiederholen Sie es erneut. Mache drei 5er-Sets an jedem Bein.

Sitzende Knieverlängerung

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf die Stuhlkante. Strecken Sie ein Knie bis zur vollen Streckung, spannen Sie den Quadrizeps an und halten Sie ihn fünf Sekunden lang in dieser Position. Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies noch vier Mal. Machen Sie dasselbe auf dem anderen Bein. Mache drei 5er-Sets an jedem Bein.

Drücken Sie die Füße an die Oberfläche

Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine. Richten Sie die Zehen Ihrer Füße auf sich, drücken Sie die Kniekehle auf den Boden und halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie noch fünf Mal. Nimm drei Sätze.

Welche Übungen müssen Sie machen, wenn Ihre Hüften weh tun?

Kreisförmige Hüftbewegungen

Stellen Sie sich mit den Händen am Gürtel gerade hin oder breiten Sie sich zur Balance aus, um das Gleichgewicht zu halten. Beuge deine Hüfte nach außen. Dann nimm dein Bein zur Seite und dann zurück. Strecken Sie Ihr Knie und senken Sie Ihren Fuß auf den Boden.

Wiederholen Sie die Kreisbewegung in umgekehrter Reihenfolge - Hüftverlängerung, seitliche Übertragung, Adduktion mit einer Wende. Tun Sie es zweimal in jede Richtung und machen Sie dasselbe auf dem anderen Bein.

Bewegen Sie sich reibungslos. Fühlen Sie, wie sich die Hüfte dreht und welche Muskeln sich dabei zusammenziehen.

Heben der Beine im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie und legen Sie die Arme um den Oberschenkel. Ziehen Sie Ihr Bein so weit wie es die Dehnung erlaubt, und versuchen Sie dann, Ihr Knie zu strecken.

Sie müssen es nicht ganz biegen - gehen Sie an den Rand Ihres Bereichs, wo Sie Verspannungen im hinteren Bereich Ihres Oberschenkels spüren. Einige Sekunden lang verriegeln, absenken und am anderen Bein ausführen. Führen Sie jeweils fünf Mal durch.

Sitzende Oberschenkeldehnung

Setz dich auf die Kante StuhlBeugen Sie ein Bein am Knie, strecken Sie das andere und legen Sie es auf die Ferse. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und spüren Sie eine Dehnung im hinteren Teil des Oberschenkels des gestreckten Beins. Halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Dehnen Sie die Vorderseite des Oberschenkels im Stehen

Stehen Sie gerade, beugen Sie Ihr Knie und greifen Sie nach Ihrem Knöchel. Ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt, wobei Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Mache fünf Wiederholungen an jedem Bein.

Welche Übungen müssen Sie machen, wenn Ihre Knöchel weh tun?

Knöcheldrehung

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihren Oberschenkel und wickeln Sie Ihr Bein unter das Knie, so dass das Unterschenkel frei hängt. Machen Sie zwei kreisende Bewegungen mit Ihrem Fuß in jede Richtung. Bewegen Sie sich langsam und an den Rand Ihres Bereichs. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Verschiedene Seiten des Fußes anheben

Zieh deine Schuhe aus und stell deinen Fuß auf den Boden. Heben Sie die Innenkante Ihres Fußes an, ohne den Rest vom Boden abzuheben. Halten Sie die Taste zwei Sekunden lang gedrückt, senken Sie sie ab und machen Sie dasselbe mit der Außenkante. Wiederholen Sie fünf Mal und machen Sie es auf dem anderen Bein.

Wadendehnung 1

Stellen Sie sich neben eine Wand, stellen Sie einen Fuß mit den Zehen an die Wand und strecken Sie das Knie. Heben Sie sich leicht an der Spitze des Stützbeins an, das zurückgeblieben ist, und übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf das vordere.

Halten Sie die Position einige Sekunden lang und spüren Sie eine Dehnung im Wadenmuskel und im Bereich der Achillessehne. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Mache fünf Mal an jedem Bein.

Wadendehnung 2

Stellen Sie sich neben die Wand und legen Sie Ihre Handflächen darauf. Machen Sie einen Schritt zurück in eine kleine Longe. Strecken Sie Ihr stehendes Bein nach hinten und drücken Sie Ihre Ferse auf den Boden. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und führen Sie das andere Bein aus. Mach jeweils fünf mal mit.

Welche Übungen müssen Sie machen, wenn Ihre Handgelenke weh tun?

Drehen Sie die Bürste

Legen Sie Ihre Handfläche auf den Tisch. Klappen Sie dann, ohne den Unterarm von der Oberfläche abzuheben, die Handfläche so weit wie möglich nach oben. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und bringen Sie die Bürste wieder in ihre ursprüngliche Position. Wiederholen Sie fünf Mal und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Bewegung von Seite zu Seite

Legen Sie Ihre Handfläche auf den Tisch, strecken Sie Ihre Finger und verbinden Sie sie. Kippen Sie den Pinsel in Richtung des kleinen Fingers bis zum Rand des Bereichs. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Wiederholen Sie fünf Mal in jede Richtung und tun Sie dies auf der anderen Seite.

Drehung mit Bürsten

Sie können Ihren Unterarm auf die Tischkante legen oder mit der anderen Hand abstützen. Strecken Sie die Hand aus, heben Sie die Handfläche an, verbinden Sie sie und strecken Sie Ihre Finger. Machen Sie mit dem Pinsel einen vollen Kreis. Versuchen Sie, sich in voller Reichweite zu bewegen, wenn es nicht weh tut. Machen Sie zwei Umdrehungen in Richtung des kleinen Fingers und dann zwei Umdrehungen in Richtung des Daumens. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Welche Übungen müssen Sie machen, wenn Ihre Ellbogen weh tun?

Unterarme anheben und absenken

Stellen Sie sich gerade mit ausgestreckten Armen nach unten und den Handflächen nach vorne. Um die Position der Hände beizubehalten, heben Sie die Unterarme an den Ellbogen rechtwinklig oder - wenn keine Schmerzen auftreten - in voller Reichweite an. Drehen Sie dann Ihre Handflächen nach unten und senken Sie sie ab. Mach es noch zweimal.

Dann heben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten. Entfalten Sie am oberen Punkt Ihre Hände und senken Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben. Mach es noch zweimal. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper und bewegen Sie sich reibungslos und unter Kontrolle.

Gewichtete Beugung und Streckung des Handgelenks

Nimm ein leichtes in deine Hand Hantel, eine Flasche Wasser oder einen anderen schweren Gegenstand, der bequem genug ist, um mit den Fingern gehalten zu werden. Beugen und strecken Sie Ihr Handgelenk langsam und kontrolliert. Bewegen Sie sich in voller Reichweite und machen Sie drei Sätze à 10 Mal pro Hand. Im Laufe der Zeit können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf das 20-25-fache erhöhen.

Mit Gewicht nach außen und innen drehen

Nehmen Sie einen Hammer oder einen anderen langen Gegenstand mit einem Gewicht am Ende. Fassen Sie die Unterkante des Objekts und beugen Sie den Ellbogen im rechten Winkel. Erweitern Sie den Unterarm nach außen bis zum Ende des Bereichs, bringen Sie den Arm wieder in seine ursprüngliche Position und drehen Sie ihn nach innen, wobei Sie das Objekt auf die andere Seite neigen.

Wenn Sie einen schweren Hammer verwenden, können Sie mit drei 5er-Sätzen beginnen. Wenn das Objekt leichter ist, machen Sie 10 Wiederholungen. Wenn Sie die Dehnung erhöhen möchten, halten Sie Ihre Hand 3-5 Sekunden lang in extremen Positionen.

Arm strecken

Strecken Sie Ihren Arm vor sich aus, machen Sie eine Faust und beugen Sie Ihr Handgelenk so fest wie möglich, ohne Schmerzen. Sie können den Druck erhöhen, indem Sie mit der anderen Hand leichten Druck auf das Handgelenk ausüben. Machen Sie drei Sätze von 30 Sekunden Dehnung an jedem Arm.

Welche Übungen machen Sie, wenn Ihre Schultern weh tun?

Drehung mit Block

Nehmen Sie einen Yoga-Block oder ein anderes Objekt, das sich der Form, Größe und dem Gewicht annähert. Halten Sie es mit geraden Armen vor Ihre Brust. Heben Sie die Schulterblätter an, spreizen Sie sie auseinander, senken Sie sie ab und bringen Sie sie zusammen. Wiederholen Sie die Bewegung zweimal.

Dann machen Sie das Gegenteil - zuerst die Schulterblätter ausbreiten, dann anheben, abflachen und absenken. Mach das noch zweimal. Achten Sie genau auf die Schulterblätter, nicht auf die Bewegung der Schultern.

Drehung eines geraden Arms mit einer Drehung des Unterarms

Senken Sie Ihre geraden Arme zu Ihren Seiten, ballen Sie Ihre Fäuste, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Öffne eine Faust und schwinge deine Hand nach außen, die Handfläche nach vorne. Halten Sie es in dieser Position und heben Sie Ihre Hand über Ihren Kopf.

Drehen Sie am oberen Punkt Ihre Hand nach innen, sodass Ihre Handfläche hinter Ihrem Rücken zur Wand zeigt. Weiter ausdehnen, absenken. Am äußersten Punkt befindet sich Ihre Hand am Oberschenkel: mit dem Rücken dazu, mit der Handfläche nach außen.

Heben Sie aus dieser Position Ihren geraden Arm nach hinten und richten Sie ihn mit dem Daumen in die Wand hinter Ihrem Rücken. Drehen Sie beim Anheben Ihren Arm nach außen, sodass der Bizeps am Ohr vorbeigeht, und senken Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben vor Ihren Körper.

Wiederholen Sie dies zunächst noch einmal und machen Sie dann dasselbe mit der anderen Hand.

Auf dem Boden rutschen

Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen, legen Sie die Unterarme parallel zueinander und die Hände auf die Höhe Ihres Gesichts. Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden und gleiten Sie nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind oder so weit Ihre Schultern dies zulassen.

Bringen Sie ebenfalls Ihre Hände zurück und wiederholen Sie den Vorgang erneut. Führen Sie drei Sätze mit 5-10 Folien durch. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände immer auf den Boden gedrückt sind.

W - Y - ich auf dem Boden

Legen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden, strecken Sie die Arme über den Kopf, ballen Sie die Fäuste und richten Sie die Daumen zur Decke. Heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich vom Boden ab und senken Sie sie dann wieder ab. Mach das fünfmal.

Dann spreizen Sie Ihre Arme zur Seite, so dass Ihr Körper dem Buchstaben T ähnelt, und zeigen Sie mit den Daumen nach oben. Mach die fünf Höhen und Tiefen noch einmal.

Beuge deine Ellbogen und platziere deine Unterarme parallel zueinander, so dass dein Körper dem Buchstaben W ähnelt. Führen Sie fünf Höhen und Tiefen durch.

Strecken Sie Ihre Arme so, dass Ihr Körper dem Buchstaben Y ähnelt, und machen Sie noch fünf Höhen und Tiefen.

Wie oft gemeinsame Übungen zu machen

Übe jeden Tag. Sie können die Bewegungen am Morgen als Übung ausführen sowie tagsüber einen Ansatz, beispielsweise in den Arbeitspausen.

Überwachen Sie Ihren Zustand und verzögern Sie einen Arztbesuch nicht, wenn die Schmerzen während des Trainings anhalten oder wieder auftreten.

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