Wie man pendelt, um Geschwindigkeit und Geschicklichkeit zu entwickeln und Verletzungen zu vermeiden

Was läuft Shuttle

Shuttle-Laufen ist eine Art des Laufens, bei der Sie schnell eine kurze Strecke zurücklegen, normalerweise etwa 10 bis 50 Meter, und dann plötzlich um 180 ° drehen und in die entgegengesetzte Richtung laufen. Und so mehrmals.

Viele Menschen sind mit dieser Übung seit Schulzeiten vertraut, da Shuttle-Lauftests weit verbreitet sind. werden verwendet, um die aerobe Ausdauer zu bewerten - die Fähigkeit, lange Zeit bei niedrigen Temperaturen zu arbeiten Intensität.

Schneller Shuttle-Sprint wie in Test 5-10-5Beurteilung der Beweglichkeit mit dem T-Test, dem 5-10-5-Shuttle und dem Illinois-Test 

, vorgeschlagen von der American Association for Strength and Conditioning, wird auch verwendet, um die Beweglichkeit und Kraft von Sportlern zu testen.

Warum fährt das Shuttle?

Das Shuttle-Laufen unterscheidet sich stark vom normalen Laufen in einer geraden Linie - sowohl in Bezug auf die Belastung des Körpers als auch in Bezug auf die Fähigkeiten, die er entwickelt.

CSKA-Basketballtrainer Vladislav Norkin erklärt, dass das Shuttle-Laufen eine Basis für Basketballspieler ist, da es in diesem Sport viele Richtungsänderungen, Bremsen und Beschleunigungen gibt.

Vladislav selbst verwendet diese Übung regelmäßig für das Training seiner Schutzzauber, normalerweise während des Trainings vor der Saison und im Großen und Ganzen geht kaputt zwischen den Spielen.

Wenn Sie also mit dem Shuttle laufen, lernen Sie, wie Sie schnell und schnell eine kurze Strecke laufen dreh dich um und renn in eine andere Richtung, arbeite lange so, ohne Erschöpfung und traumatisierend Beinmuskeln.

Wer braucht keinen Shuttle-Lauf

Wenn Ihre sportliche oder berufliche Tätigkeit keine sehr kurzen Sprints mit plötzlichen Richtungsänderungen umfasst, ist das Shuttle-Laufen nicht sinnvoll. Ist das, um sich auf die Lieferung von Standards vorzubereiten.

Darüber hinaus ist das Shuttle-Laufen eine eher traumatische Übung. Vladislav Norkin sagt, dass während eines schnellen Starts und eines abrupten Stopps mit einem Richtungswechsel kann die Muskeln des Oberschenkelrückens, der Achillessehnen, des Knöchels und des Knies verletzen Gelenke.

Mit äußerster Vorsicht sollten Sie sich dieser Übung nur für Personen nähern, die dies tun Start Joggen oder Mannschaftssport. Ohne vorbereitende Vorbereitung steigt das Verletzungsrisiko stark an.

So bereiten Sie sich auf Ihren Shuttle-Lauf vor

Vor jedem Training ist ein Aufwärmen erforderlich, aber wenn es um das Laufen mit dem Shuttle geht, wird es noch ernster.

Machen Sie zunächst Gelenkgymnastik: Neigen und Drehen von Kopf und Körper, Drehung in allen Gelenken 8-10 Mal in jede Richtung. Dann machen Sie eine dynamische Dehnung. Wählen Sie aus dem folgenden Artikel 5-6 Unterkörperübungen aus und machen Sie jede 30 Sekunden lang.

Vladislav Norkin wird empfohlen, in aufzunehmen sich warm laufen Schwingen Sie Ihre Beine vorwärts, seitwärts und rückwärts, da diese Bewegung die Hüftbeuger, Extensoren und Adduktoren vorbereitet.

Führen Sie nach dem Dehnen die spezifischen Laufübungen aus dem folgenden Video aus:

• Überlappung des Unterschenkels;
• Anheben der Hüfte;
• gerade Beine;
• "Rentier" läuft;
• «Fahrrad»;
• Ausfallschritte;
• Hackfleischlauf;
• auf einem Bein herausspringen;
• auf geraden Beinen herausspringen.

Führen Sie einen Satz dieser Übungen in einer Entfernung von 20 bis 40 Metern durch, und Sie können mit dem Shuttle-Laufen fortfahren.

Wie man richtig mit dem Shuttle fährt

Wie man die Ausgangsposition einnimmt

Stellen Sie sich vor die Startlinie, legen Sie das Joggingbein leicht nach vorne und übertragen Sie Ihr Körpergewicht darauf. Heben Sie die Ferse hinter dem stehenden Bein vom Boden ab.

Beugen Sie den Körper mit einem geraden Rücken, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und halten Sie sich nahe am Körper. Bewegen Sie den Arm gegenüber dem Joggingbein leicht nach vorne.

Von dieser Position aus starten Sie.

Wie man sich entfaltet

Versuchen Sie es langsam, um zu lernen, wie man sich entfaltet, ohne Zeit zu verschwenden Lauf für eine kurze Strecke mit einer scharfen 180 ° -Drehung am Ende des Segments.

Führen Sie das ausgewählte Segment in einem ruhigen Tempo aus. Drehen Sie den Fuß einen Schritt vor der Linie um einen rechten Winkel in Richtung des Drehpunkts.

Drehen Sie sich um und stellen Sie Ihren anderen Fuß in eine Linie, um die Drehung vollständig zu stoppen. Richten Sie sich nicht gerade aus, bevor Sie mit dem Rückwärtsfahren beginnen.

Drücken Sie nach dem Wenden den Boden mit Ihrem gebogenen Bein ab. In diesem Fall sollte die Spitze des Joggingfußes in die Richtung zeigen, in die Sie laufen möchten.

Drehen Sie immer eine gleichnamige Schulter mit dem Joggingbein um. Wenn sich zu Beginn Ihr linkes Bein vorne befindet, machen Sie einen Stoppschritt und drehen sich darauf um.

Folgen Sie 4-6 dieser Zeilen.

Wenn Sie nach einem langsamen Lauf eine scharfe Kurve gemeistert haben, versuchen Sie dasselbe mit einer schnellen. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, fahren Sie das Segment mit einer Geschwindigkeit nahe dem Maximum und bremsen Sie am Ende scharf und drehen Sie sich wie in der vorherigen Übung um.

Führen Sie vier davon ohne Unterbrechung aus, ruhen Sie sich dann 90 Sekunden lang aus und wiederholen Sie 2-3 weitere Male.

So wählen Sie Ihre Läufe aus

Es gibt viele Shuttle-Laufoptionen und die Auswahl hängt stark von Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel ab.

Für Anfänger

Artyom Kuftyrev rät, mit dem Schulstandard zu beginnen und die Anzahl der Zyklen schrittweise zu erhöhen:

• Woche 1. 3 × 10 Meter. Wiederholen Sie die Übung 4-5 Mal mit einer Pause von zwei Minuten zwischen den Sätzen.
• Woche 2. 5 × 10 Meter. Machen Sie 4-5 Serien mit einer Pause von 2-2,5 Minuten Pause zwischen ihnen.
• Die Woche3. 7 × 10 Meter. Führen Sie 4 Serien mit einer Pause von zwei Minuten dazwischen durch.

Im Laufe der Zeit können Sie die Anzahl der Zyklen erhöhen, den Rest zwischen den Sätzen jedoch nicht verringern.

Sie können im Laufe der Zeit andere Shuttle-Laufoptionen ausprobieren.

Für Fortgeschrittene

Vladislav Norkin sprach über zwei Arten von Shuttle-Rennen, die er in seinem Training einsetzt.

Laufen 40 Sekunden

Sie markieren 28 Meter (die Länge des Basketballplatzes), messen 40 Sekunden und fahren mit dem Shuttle, wobei Sie die Anzahl der Zyklen zählen. Vladislav sagt, dass es seinen Schülern in dieser Zeit gelingt, 7,5 bis 8 Tonhöhen zu überwinden. Wenn Sie sich für mehr als eine Serie dieser Übung entscheiden, denken Sie daran, Ihre Ruhezeit zu planen.

Selbstmord läuft

Um diese Variante auszuprobieren, machen Sie die erste Markierung bei 9 Metern (die erste Straflinie auf dem Basketball Feld) und dann drei weitere alle 5 Meter (Mitte des Feldes, ferne Foul-Linie und gegenüberliegende Frontlinie). Der am weitesten entfernte ist also 28 Meter von Ihnen entfernt.

Laufen Sie zuerst zur ersten Markierung und gehen Sie zurück, dann zur zweiten und zurück, zur dritten und zurück, zur vierten und zurück. Dann von Anfang an wiederholen.

Führen Sie diesen zeitgesteuerten Lauf beispielsweise in einem 30/90-Format durch, bei dem Sie Sprints 30 Sekunden lang pendeln und 90 Sekunden lang ruhen.

Wann und wie oft zum Shuttle

Da das Fahren mit dem Shuttle eine explosive und schnelle Bewegung ist, rät Artyom Kuftyrev, dies zu tun in einem "frischen" Zustand - zu Beginn des Trainings.

Vladislav Norkin sagt, dass er das Shuttle-Laufen im Warm-up nach Laufübungen am häufigsten verwendet, um sich endgültig auf das Training und die Aktivierung des Zentralnervensystems vorzubereiten.

In Bezug auf die Trainingsfrequenz sollten Sie nicht jeden Tag mit dem Shuttle joggen.

Joggen Sie das Shuttle 1-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den beiden Sitzungen, damit die Muskeln und das Nervensystem Zeit haben genesen.