Wie eine Trainingsweste Ihnen helfen kann, Kraft und Stärke aufzubauen
Verschiedenes / / April 04, 2021
Sie werden in der Lage sein, höher zu springen und besser zu ziehen und gleichzeitig mehr Kalorien zu verbrennen.
Was ist eine Trainingsweste?
Diese Weste besteht aus strapazierfähigem Kunstmaterial, das mit Schlingen oder Reißverschlüssen am Körper befestigt wird. Es wird verwendet, um den Stress während des Trainings zu erhöhen.
Die meisten Westen haben spezielle Taschen zum Einsetzen von Gewichten wie Sandsäcke oder Metallzylinder. Auf diese Weise können Sie das Gewicht an Ihre Fähigkeiten sowie an verschiedene Arten von Übungen anpassen.
Trainingswesten werden in einer Vielzahl von Sport- und Fitnessdisziplinen eingesetzt. In solchen Geräten können Sie beispielsweise Treppen laufen und steigen, Sprungübungen machen, Gewichtheben und auch die Belastung bei Übungen mit Ihrem Körpergewicht erhöhen Klimmzüge, Dips oder Kniebeugen.
Was Sie mit einer Trainingsweste erreichen können
Sprunghöhe erhöhen
Für Sportarten, bei denen Sprunghöhe wichtig ist, kann mit einer Weste trainiert werdenAkute kinematische und kinetische Anpassungen an den tragbaren Widerstand beim Vertikalspringen
Verbessern Sie Ihre Leistung.Im ExperimentDie Auswirkung der Konditionierung über zusätzliche Belastungen auf die Muskelleistung…: Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung Bei 14 erwachsenen Sprintern stellten sie fest, dass drei Wochen Training in einer Weste mit 7–8% Körpergewicht die Sprunghöhe und Kraft in den unteren Extremitäten signifikant erhöhten.
In anderen kleinen Studien half das Westentraining Springern und Werfern, ihre Sprungtestergebnisse zu verbessern.Der Einfluss der zusätzlichen Belastung auf das mechanische Verhalten der Skelettmuskulatur, Basketball spielerAuswirkungen eines plyometrischen Trainingsprogramms mit und ohne…: Das Journal of Strength & Conditioning ResearchGewichtheberDie Umverteilung der Last durch tragbaren Widerstand während des Power Clean-Trainings verbessert die sportliche Leistung und RugbyspielerAuswirkung von 8 Tagen Hypergravitationsbedingung auf die Sprintgeschwindigkeit und die Unterkörperkraft von Elite-RugbyspielernSportlerinnenHypergravitationstraining: Leichtathletik für Frauen: Das Journal of Strength & Conditioning Research und unsportliche junge MännerAuswirkung des bei täglichen Aktivitäten getragenen Gewichtsanzugs auf Laufgeschwindigkeit, Sprungkraft und Beweglichkeit bei jungen Männernder nicht trainierte, sondern den ganzen Tag in einer Weste ging.
Verbessern Sie die Leistung beim Gewichtheben
Da die explosive Beinkraft für das Gewichtheben von entscheidender Bedeutung ist, kann davon ausgegangen werden, dass das Training mit einer Weste auch für diesen Sport von Vorteil ist.
Also eine kleine StudieDie Umverteilung der Last durch tragbaren Widerstand während des Power Clean-Trainings verbessert die sportliche Leistung mit der Teilnahme von 16 Gewichthebern zeigte sich, dass fünf Wochen Training in einer Weste mit 12% des Körpergewichts zunahmen ein Wiederholungsmaximum in der Brust um 4,2%, während Übungen ohne Weste in der Kontrollgruppe - nur um 1,8%.
Darüber hinaus erhöhten solche Trainingseinheiten die Geschwindigkeit beim Anheben der Stange während der Arbeit mit 90% von 1 U / min und verbesserten ihre Flugbahn, wenn mit Gewichten von 70 und 90% von 1 U / min gearbeitet wurde.
Verbrenne mehr Kalorien in deinem Training
Dr. Len Kravitz von der University of New Mexico führte ein Experiment durchACE-Forschung: Verbessern Sie das Lauftraining mit Gewichtswestenbei denen Frauen mit geringer Fitness damit beschäftigt waren, in einer Weste mit Gewichten zu laufen.
Nachdem der Arzt den maximalen Sauerstoffverbrauch beim Gehen mit einer Geschwindigkeit von 4 km / h gemessen hatte, stellte er fest, dass Ein Gewicht von 15% des Körpergewichts erhöht den Kalorienverbrauch um 12% und beeinflusst die Wahrnehmung nicht wesentlich Bemühungen.
In der MetaanalyseDie Auswirkungen des tragbaren Widerstandstrainings auf metabolische, kinematische und kinetische Variablen beim Gehen, Laufen, Sprintlaufen und Springen: Eine systematische Übersicht Studien zum Westentraining haben auch festgestellt, dass Gewichte den Energieverbrauch bei allen Übungen, beim Gehen und Laufen signifikant erhöhen.
Und selbst das Tragen einer Weste kann helfen abwerfen überschüssiges Fett. Also in einer StudieEine erhöhte Gewichtsbelastung reduziert das Körpergewicht und das Körperfett bei adipösen Probanden - eine randomisierte klinische Proof-of-Concept-Studie Sechsunddreißig ungeschulte übergewichtige Menschen trugen 8 Stunden am Tag eine Weste mit 10% Körpergewicht und verloren nach drei Wochen durchschnittlich 1,61 kg und ihren Fettanteil um 3,18% ohne Diät oder Bewegung.
Ältere Frauen verloren in zwei kleinen Studien auch Übergewicht und Fett.Auswirkungen des Bewegungstrainings mit Gewichtswesten auf den Knochenumsatz und die isokinetische Kraft bei Frauen nach der Menopause, Auswirkungen von Bewegung auf Knochendichte, Gleichgewicht und Selbstwirksamkeit bei älteren Frauen. Hier gingen die Teilnehmer nicht mehr die ganze Zeit in Westen, sondern beschäftigten sich mit Gewichten - sie führten Krafttraining durch, stiegen die Treppe hinauf.
Daher kann davon ausgegangen werden, dass Cardio und Kraft in einer Weste Ihnen helfen, mehr Energie für das Training aufzuwenden. (ohne die Sitzungszeit zu verlängern), verursachen Sie ein signifikantes Kaloriendefizit und beseitigen Sie überschüssige schneller Kilogramm.
Steigern Sie die Muskelkraft und -größe ohne Fitnessstudio
Wenn Sie Calisthenics machen - machen Sie Übungen mit Ihrem Körpergewicht zu Hause oder unterwegs Plattform mit horizontalen Stangen, eine Erhöhung der Last tritt oft nur aufgrund einer größeren Anzahl von Wiederholungen.
Und während des Trainings auf Muskelversagen wird die Muskelgröße über einen weiten Wiederholungsbereich gut gesteigertKraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Low- vs. Hochlastwiderstandstraining: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse.Eine zusätzliche Gewichtung verleiht dem Körper eine ungewöhnliche Belastung. Dies kann sich positiv auf den Fortschritt auswirken.
Darüber hinaus ist eine Weste ein Muss, wenn Sie die Kraft und nicht die Muskelgröße steigern möchten. Für die Entwicklung dieser Qualität sind am besten geeignetAuswirkungen unterschiedlicher Krafttrainingsvolumina auf Kraft und Stärke bei Mannschaftssportlern kurze Sätze mit Gewichten von 2-5 Wiederholungen.
Das Tragen einer Weste reduziert Ihre Wiederholungen auf Muskelversagen und gibt Ihrem Körper den Reiz, den er benötigt, um Kraft zu entwickeln.
Wenn Sie es schwerer machen, wird Ihr Training zeitlich verkürzt, ohne die Effizienz zu beeinträchtigen.
Worauf Sie bei der Auswahl einer Weste achten sollten
Westen sind nicht die billigste Ausrüstung. Der spezifische Preis hängt vom Modell ab und kann entweder 3 oder 16 Tausend Rubel betragen. Beachten Sie die folgenden Parameter, um Ihr Geld nicht zu verschwenden.
Die Fähigkeit, Gewicht zu ändern
Bei einigen Westenmodellen sind Gewichte in Form von Sand- oder Metallgewichten in das Produkt eingenäht, sodass Sie das Gewicht nicht ändern können.
Einerseits ist es praktisch, weil Sie nicht mit Sand herumspielen und zusätzliche Fracht kaufen müssen. Andererseits ist es nicht möglich, die Belastung in verschiedenen Übungen zu regulieren und die Weste für Menschen mit unterschiedlichen Körpergewichten und Trainingsniveaus zu verwenden.
Darüber hinaus ist es besser, mit dem Training in einer Weste mit kleinen Gewichten von 5% des Körpergewichts zu beginnen, damit sich der Körper an den Stress gewöhnt. Und erst dann erhöhen Sie das Gewicht je nach Art der Übung auf 10-15% oder mehr.
Daher ist es besser, Optionen mit der Möglichkeit zur Gewichtsanpassung in Betracht zu ziehen. Denken Sie daran, dass Ladungen oft separat von der Weste verkauft werden und Sie dafür extra bezahlen müssen.
Was zu kaufen:
- Weste mit Gewicht Evergrip Gewichtete 4,5 kg, 4.990 Rubel →
- Gewichtsweste Everlast "F.I.T. 40LB ". Gewicht 18 kg, 15 490 Rubel →
Gewichtetyp
Ladungen können in folgender Form präsentiert werden:
- Sandsäcke;
- Säcke mit Schuss;
- Stahlstangen oder -zylinder;
- Metallplatten.
Sandige Optionen sind normalerweise die billigsten. Sie haben jedoch mehrere Nachteile: Sie sind ziemlich voluminös, also Leistung Liegestütze, Burpees und viele andere Bewegungen werden unangenehm sein.
Darüber hinaus beginnt der Sand im Laufe der Zeit einzuschlafen, insbesondere wenn Sie ein Modell von geringerer Qualität kaufen.
Einige Westen verwenden Teller als Gewichte - solche Gewichte sorgen für eine gleichmäßigere Verteilung Belastungen des Körpers im Gegensatz zu den gleichen Stangen, mit denen das Gewicht nur im unteren oder oberen Teil konzentriert werden kann Produkte.
Mit Platten können Sie das Gewicht der Ausrüstung jedoch nicht flexibel ändern. Während die Stangen das Hinzufügen von 500-900 g ermöglichen, haben die Platten eine Masse von 2,5-10 kg oder mehr.
Wenn Sie also schrittweise Gewicht hinzufügen möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, Gewichte in Form von Balken oder Schusssäcken hinzuzufügen.
Was zu kaufen
- Iron Star Gewichtsweste 10 kg, 5 990 Rubel →
- Weste mit Gewichten Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 Rubel →
- Westengewicht Iron Star S4 Professional, 9 990 Rubel →
Art der Befestigungselemente
Die Art der Befestigungselemente bestimmt, wie fest die Weste während des Ladens sitzt und ob sie sich nicht von Ihren Bewegungen löst.
Wenn Sie mit der Weste ein Cardio- oder Krafttraining mit geringer Intensität absolvieren möchten, sind die Optionen für den Riemen und die Kunststoffschnalle in Ordnung.
Und für Lauf-, Sprung- oder Intervallkomplexe mit einem großen Bewegungsbereich ist es besser, Modelle mit doppeltem Klettverschluss in Betracht zu ziehen. Sie bieten eine zuverlässige Fixierung der Ausrüstung und brechen unter schwerer Last wahrscheinlich nicht.
Wie man eine Trainingsweste trägt
Machen Sie Cardio-Workouts
Wenn Sie sich noch nie damit befasst haben LaufenBeginnen Sie nicht mit dem Training in einer Weste, egal wie stark Ihre Motivation ist. Das Gewicht belastet Gelenke und Bindegewebe ungewöhnlich, so dass eine Übertreibung mit Intensität zu Verletzungen führen kann.
Für Anfänger können Sie versuchen, mit einer Weste zu gehen. Wählen Sie ein Gewicht von 5-10% Ihres Körpergewichts und beginnen Sie mit 4 km / h zu laufen. Wenn sich Ihr Körper an die Last gewöhnt hat, können Sie Ihre Gehgeschwindigkeit auf 6 km / h erhöhen oder mit der Neigung des Laufbandes experimentieren.
Sie können bei jeder Cardio-Sitzung eine Weste tragen, aber laufen Sie erst, wenn Sie sie ohne Weste gemeistert haben.
Wenn Sie gut vorbereitet sind und schon lange laufen, gehen Sie trotzdem zu Fuß. Ziehen Sie für das erste Training eine Weste mit 10% Ihres Körpergewichts an und gehen Sie mit einer Geschwindigkeit von ca. 6 km / h, um sich an die Last zu gewöhnen.
Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie mit einer Geschwindigkeit von nicht mehr als 8 km / h auf leichtes Joggen umschalten. Auch nachdem Sie sich an die Weste gewöhnt haben, sollten Sie nicht lange sowie Intervall- und Hochgeschwindigkeitstraining darin durchführen, da das Verletzungsrisiko stark zunimmt.
Verwenden Sie eine Weste an kurzen, leichten Läufen von 3 bis 5 km oder an Cross-Trainingstagen. Zum Beispiel können Sie einen kurzen Lauf in einer Weste mit einem Kraftblock kombinieren. Und das zu Beginn der Saison - wenn vor dem Wettkampf noch viel Zeit bleibt und Sie einen kleinen Test für Ihren Körper ohne Konsequenzen arrangieren können.
Springübungen machen
Wie beim Laufen können nur diejenigen, die lange geübt haben, versuchen, in eine Weste zu springen. plyometrisches Training und sucht nach einer Möglichkeit, die Sprunghöhe, die Kraft der unteren Extremitäten und zu erhöhen Explosionskraft.
Wenn Ihnen die Plyometrie neu ist, versuchen Sie die folgenden Bewegungen der Weste mit 5-10% Ihres Körpergewichts:
- zum Podest springen;
- Kniebeugen springen;
- abwechselnde Beine in einem Ausfallschritt mit einem Sprung;
- Springen aus großer Höhe, gefolgt von Hochspringen;
- Weitsprung von einem Ort.
Wählen Sie 3-5 Übungen und machen Sie 2-3 Sätze mit 5 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen nicht länger als 30 Sekunden, zwischen den Übungen 1-2 Minuten.
Machen Sie dieses Training 1-2 mal pro Woche an leichten Tagen. Vermeiden Sie es, plyometrische Bewegungen mit starkem Training zu kombinieren, da dies das Verletzungsrisiko erhöht.
Kraftübungen machen
Die Weste kann bei verschiedenen Bewegungen zusätzlichen Stress mit sich bringen Gewicht dein Körper. Aber bevor Sie es versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ohne Gewicht ohne Probleme ausführen können.
Wenn Sie bereit sind, versuchen Sie die folgenden Bewegungen mit der 10% Körpergewichtsweste:
- Klimmzüge;
- geneigte Klimmzüge;
- Liegestütze;
- Liegestütze an den Stufenbarren;
- geteilte Kniebeugen;
- Ausfallschritte;
- Kniebeugen springen;
- Kniebeugepistolen;
- Planke.
Wenn Sie sich an die Last gewöhnt haben, können Sie das Gewicht der Weste schrittweise auf 25% Ihres Körpergewichts erhöhen. Dies gilt insbesondere für Bewegungen zum Pumpen von Beinen, da die Muskeln dort ohne Gewichte schwer zu belasten sind.
Sie können auch eine Reihe von Intervallübungen zusammenstellen und diese in einer Weste ausführen. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Herzfrequenz höher ist als bei einem Training ohne Gewichte. Passen Sie die Ruhezeit zwischen den Intervallen so an, dass Sie wieder zu Atem kommen, und nehmen Sie nur die Bewegungen in den Komplex auf, die Sie technisch korrekt ausführen können, auch wenn Sie müde sind.
Was ist für diejenigen zu beachten, die in einer Weste trainieren
Gut aufwärmen
Jedes Training erfordert ein gutes Aufwärmen und insbesondere das Training in einer Weste. Wenn Ihr Körpergewicht zunimmt, werden Gelenke und Bindegewebe stärker beansprucht. Daher ist es unerlässlich, Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Nehmen Sie sich zum Aufwärmen mindestens 10 Minuten Zeit: machen Sie gemeinsame Übungen, fünf Minuten leichtes Cardio - Gehen, leichtes Joggen, Springseil, Ellipse, dynamische Übungen Dehnungsstreifen.
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Bewerten Sie Ihre Technik
Sie sollten keine Bewegungen mit zusätzlichem Gewicht ausführen, wenn Sie mit der richtigen Ausführungstechnik nicht vollständig vertraut sind.
Die Weste belastet die Muskeln ungewöhnlich, sodass sich alle Ihre technischen Fehler viel deutlicher und früher manifestieren und das Verletzungsrisiko erhöhen. Tragen Sie daher nur dann eine Weste, wenn Sie die Bewegung perfekt ausführen.
Überwachen Sie Ihren Zustand
Das Training in einer Weste erfordert vor allem anfangs Aufmerksamkeit für Ihren Körper. Wenn Ihr Puls stark ansteigt, es zu schwerer Atemnot oder Übelkeit kommt, entlasten Sie das Gewicht. Höchstwahrscheinlich haben Sie Ihre Fähigkeiten überschätzt und zu früh an Gewicht zugenommen.
Überwachen Sie auch den Zustand der Gelenke und der Wirbelsäule. Wenn das Training mit der Weste während oder nach dem Training Schmerzen verursacht, hoffen Sie nicht weiter, dass sich Ihr Körper daran gewöhnt.
Und befolgen Sie unbedingt die Technik. Wenn Sie die Übung während des Trainings technisch nicht korrekt ausführen können, ziehen Sie die Weste aus und beenden Sie den Ansatz ohne sie.
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