Lohnt es sich, die "Fold" -Übung zu machen, um Bauchmuskeln aufzubauen?
Verschiedenes / / April 03, 2021
Es wird angenommen, dass die Übung gut auf die Bauchmuskeln wirkt, aber den unteren Rücken schädigen kann.
Was ist die Falzübung
Während der Faltübung liegt die Person auf dem Rücken, nimmt die Hände hinter dem Kopf ab, beugt die Knie und hebt den Körper an, bis sie eine sitzende Position erreicht und auf den Boden zurückkehrt. In diesem Fall können die Füße frei oder fest bleiben.
Die "Falte" wird oft verwendet, um die Kraft und Ausdauer der Bauchmuskeln zu beurteilen. Es ist benutztFestigkeitsprüfungen in russischen SchulenDie Zweckmäßigkeit der Verwendung von Tests zur Beurteilung der Stärke der Bauchmuskulatur bei Kindern im Grundschulalter und UniversitätenKontrolltests zur Bestimmung der körperlichen Fitness von Schülern der Abteilung für körperliches Training (Jungen)., benutzenBeziehung von Push-Ups und Sit-Ups-Tests zu ausgewählten anthropometrischen Variablen und Leistungsergebnissen: Eine multiple Regressionsstudie die körperliche Verfassung von Schülern und Schülern in den Vereinigten Staaten zu beurteilen sowie das Militär zu testen und auszubilden
Auswirkungen des Sit-up-Trainings auf die Kernstabilisierung…: Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung .Es ist nicht überraschend, dass bei dieser Popularität die "Falt" -Übung das erste ist, was einem in den Sinn kommt, wenn es darum geht, die Bauchmuskeln zu pumpen. Trotz ihrer weit verbreiteten Verwendung haben Wissenschaftler und Trainer Zweifel, ob diese Bewegung wirklich sicher und effektiv ist.
Ist die Faltübung wirklich gefährlich?
Press Fold bietetDie Mechanik der Torsoflexion: Situps und dynamische Flexionsmanöver im Stehen, Belastungen des unteren Rückens bei einer Vielzahl von Bauchübungen: Suche nach der sichersten Bauchbelastung schwere Belastung des unteren Rückens. Während des Ganzkörperlifts beugt sich die LendenwirbelsäuleSit-Up-Übungen Eine elektromyographische Studie in einem Winkel von 38 ° (in Drehungen - nur 3 °).
Übermäßige Beugung und Streckung des Rumpfes während der Falte nimmt zuBauchmuskeltraining im Sport Druck auf die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule, der sie langfristig schädigen kann. Es wird auch angenommen, dass die Falte kannEine elektromyographische Analyse kommerzieller und üblicher Bauchübungen: Auswirkungen auf Rehabilitation und Training Beeinträchtigen Sie den Rücken aufgrund der hohen Aktivität der Hüftbeugemuskeln.
Da haftet der Psoas-MuskelElektromyographische Analyse traditioneller und nicht traditioneller Bauchübungen: Implikationen für Rehabilitation und Training an der unteren Wirbelsäule kann es mit übermäßiger Spannung ziehenWillst du einen stärkeren Kern? Überspringen Sie die Sit-ups - Harvard Health Sit-ups waren einst die Wirbelsäule nach vorne, Scherkraft erhöhen und das Risiko von Rückenproblemen erhöhen.
Trotz der Tatsache, dass Wissenschaftler seit 30 Jahren über die hohe Belastung des unteren Rückens in der "Falte" Bescheid wissen, wird diese Übung immer noch in verschiedenen Systemen des körperlichen Trainings verwendet.
Und es gibt keine einzige Studie, die dies direkt mit Rückenschmerzen oder degenerativen Veränderungen der Bandscheiben in Verbindung bringt.
In einem ExperimentAuswirkungen des traditionellen Sit-up-Trainings im Vergleich zu Übungen zur Stabilisierung des Kerns auf kurzfristige Verletzungen des Bewegungsapparates bei Soldaten der US-Armee: eine Cluster-randomisierte Studie bewertete das Verletzungsrisiko während des Trainings mit dem Militär, das die "Falt" -Übung und andere Bauchbewegungen durchführte. Die Schadenshäufigkeit war bei beiden Soldatengruppen gleich.
Es kann gefolgert werden, dass Sie es tun können, wenn Sie keine Probleme mit dem unteren Rücken haben und die Übung keine unangenehmen Empfindungen und Schmerzen verursacht. Eine andere Frage ist, ob es wirklich am effektivsten ist, um Muskeln zu pumpen, oder ob es bessere Möglichkeiten gibt.
Funktioniert die "Falten" -Übung gut für die Bauchmuskeln?
Gemäß den ForschungsergebnissenBelastungen des unteren Rückens bei einer Vielzahl von Bauchübungen: Suche nach der sichersten BauchbelastungMit Hilfe der Elektromyographie (EMG) - Messung des elektrischen Potentials in einem arbeitenden Muskel - belastet die "Falten" -Übung den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln wirklich gut.
Aber es gibt immer noch eine bessere Übung - gerade Beine im Griff zu heben horizontale Linie. Diese Bewegung aktiviert nicht nur den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln stärker, sondern sorgt auch für weniger Kompression in der Lendenwirbelsäule.
In einer anderen StudieElektromyographische Analyse traditioneller und nicht traditioneller Bauchübungen: Implikationen für Rehabilitation und Training fanden heraus, dass das Rollen mit einer Walze die Bauchmuskeln 1,5–2-mal besser belastet als eine „Falte“. Außerdem wurde mehr Aktivität in den Muskeln während der umgekehrten Drehungen auf der Bank bei einer Neigung von 30 ° und den Anhebungen der Knie zur Brust beim Aufhängen mit Unterstützung an den Schlaufen festgestellt.
Übung "falten" gut belastet den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln, ist aber schlechter als das Anheben der Beine beim Aufhängen an einer horizontalen Stange, das umgekehrte Verdrehen auf einer Schrägbank und das Rollen mit einer Rolle.
Neben der direkten Messung der Muskelaktivität testeten die Forscher auch, wie sich das Training über einen bestimmten Zeitraum auf die Bauchkraft und Ausdauer auswirkt.
In einer StudieVerbesserung der Sitzleistung in Verbindung mit 2 verschiedenen Trainingsplänen verglichen, wie sechs Wochen "Falten" und Knirschen die Bauchkraft- und Ausdauertests beeinflussen würden. Es stellte sich heraus, dass Ersteres zur Verbesserung der Testergebnisse beiträgt, Letzteres jedoch nicht.
Beim Vergleich der "Fold" -Übung mit anderen Bewegungen der Kernmuskulatur waren die Ergebnisse jedoch völlig unterschiedlich.
ExperimentAuswirkungen des Sit-up-Trainings auf die Kernstabilisierung…: Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung wurde beim Militär abgehalten, umfasste fast 1,5 Tausend Teilnehmer und dauerte 12 Wochen. Eine Gruppe von Teilnehmern führte verschiedene Versionen der "Falte" durch, die andere - Verdrehen, Seitenlatten auf beiden Seiten Holzfäller-, Vogelhund- und Gesäßbrückenübungen.
Am Ende des Experiments erzielten Menschen aus beiden Gruppen gleich gute Ergebnisse: Diejenigen, die die Falzübung nicht machten, machten so viele Wiederholungen wie diejenigen, die sie regelmäßig machten. Darüber hinaus haben verschiedene Bewegungen der Kernmuskulatur dazu beigetragen, dass mehr Soldaten den Test bestanden haben als die "Falte".
Es kann gefolgert werden, dass es langfristig die Ausdauer und Stärke der Presse besser erhöht als Knirschen. Gleichzeitig kann die Bewegung durch ein Programm verschiedener Übungen für die Kernmuskulatur ersetzt werden und verliert dabei nicht an Ergebnissen.
Wer sollte die Übung machen und wer nicht
Die Faltübung ist also genau das Richtige für Sie, wenn Sie sich auf die Gesundheit Ihres unteren Rückens verlassen und Muskeln mit einer einfachen und vertrauten Bewegung ohne horizontale Stange und Bauchrolle pumpen möchten.
Wenn Sie bereits Rückenprobleme haben oder Sie lange sitzen Wenn Sie regelmäßig Schmerzen und Beschwerden im unteren Rückenbereich haben, ist es besser, die Klassiker durch andere Übungen zu ersetzen: Drehen mit dem unteren Rücken auf den Boden gedrückt, eine Stange, ein "Fahrrad".
Diese Bewegungen pumpen auch die Kernmuskeln gut, belasten aber gleichzeitig die Wirbelsäule nicht stark.
Wie man die Falzübung richtig macht
Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden. Beugen Sie die Knie im rechten Winkel und stellen Sie die Füße auf den Boden. Sie können Ihre Beine reparieren, indem Sie eine andere Person bitten, Ihre Knöchel zu halten, oder Ihre Füße unter eine niedrige Stütze wie schwere Hanteln stecken. Denken Sie jedoch daran, dass bei schwachen Bauchmuskeln die Hüftbeuger die Last aufnehmen können.
Wenn Sie also lange nicht geübt haben, ist es zunächst besser, die Bewegung auszuführen, ohne die Füße zu fixieren.
Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Körper in eine sitzende Position. Legen Sie Ihren Rücken wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang, ohne am oberen Punkt zu verweilen.
Versuchen Sie, Ihre Ellbogen zur Seite zu spreizen und üben Sie beim Heben keinen Druck auf Ihren Nacken aus - lassen Sie nur Ihre Finger den Hinterkopf berühren.
Ziehen Sie die Bauchmuskeln ständig an und führen Sie den Lift durch Ausatmen oder Anhalten des Atems durch. Dies wird Ihre Bauchmuskeln stärker belasten und verhindern, dass Ihre Hüftbeuger die Last übernehmen.
So fügen Sie Ihrem Training Bewegung hinzu
Wenn Sie nur mit der Faltenübung Bauchmuskeln aufbauen möchten, probieren Sie die Trainingsmethode aus der oben genannten Studie aus.Verbesserung der Sitzleistung in Verbindung mit 2 verschiedenen Trainingsplänen auf Studenten.
Führen Sie zunächst den Test durch: Führen Sie in zwei Minuten so viele Bewegungen wie möglich aus. Teilen Sie die resultierenden Wiederholungen durch zwei - dies ist Ihr Startsatz.
Nehmen wir an, Sie haben es geschafft, in zwei Minuten 60 "Falten" zu machen. In diesem Fall enthält der Startsatz 30 Wiederholungen.
Folgen Sie den drei Startsätzen. Wenn Sie alle Wiederholungen ohne Muskelversagen durchführen können, fügen Sie einen vierten Satz mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen hinzu. Wenn Sie erfolgreich sind, ändern Sie beim nächsten Training die Anzahl der Wiederholungen auf 75% der im Test erzielten Ergebnisse und führen Sie erneut drei Ansätze aus. In unserem Beispiel sind dies 45 Wiederholungen.
Wenn Sie es schaffen, drei Ansätze ohne Ablehnung abzuschließen, fügen Sie den vierten hinzu und fahren Sie dann mit 90% des Testbetrags fort. Wir werden es 54 Mal pro Set haben. Tun Sie dies dreimal pro Woche, indem Sie die Faltübung nach dem Haupttraining oder an stressfreien Tagen durchführen.
Wenn Sie nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch andere Kernmuskeln pumpen und eine starke Belastung des Rückens vermeiden möchten, wechseln Sie die "Falte" mit anderen Bewegungen ab.
So ersetzen Sie die Faltübung
Wenn Sie sich Sorgen machen Lenden, ersetzen Sie den Verkehr durch sicherere Alternativen.
Verdrehen
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie im rechten Winkel und stellen Sie die Füße auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, aber drücken Sie nicht darauf, um Ihren Nacken nicht zu verletzen. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Senken Sie den Rücken und wiederholen Sie.
Fahrrad
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und drücken Sie den unteren Rücken gegen die Matte. Reißen Sie die Schulterblätter vom Boden ab und heben Sie Ihre geraden Beine tief an. Entfalten Sie gleichzeitig den Körper und beugen Sie ein Bein, wobei Sie mit dem Ellbogen der gegenüberliegenden Hand zum Knie greifen. Dann machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Wechseln Sie die Seiten in einem kräftigen Tempo. Belastung Bauch und senken Sie Ihre Füße nicht bis zum Ende des Sets auf den Boden.
Planke
Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern, ziehen Sie Ihren Bauch hinein und kippen Sie Ihr Becken nach hinten, wobei Sie Ihren Schambein in Richtung Ihres Nabels strecken. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Fersen in einer geraden Linie befindet und sich Ihr unterer Rücken in einer neutralen Position befindet. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest, um ein Wölben des Rückens zu vermeiden.
Halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang, je nachdem, wie lange Sie es schaffen, die richtige Form beizubehalten.
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