Schlafen ist die Hauptaufgabe des Tages: wie ich mit Schlaflosigkeit lebe

Ich kann mich nicht erinnern, wann ich schlecht geschlafen habe. Ich kann mich nicht erinnern, wann ich aufgehört habe zu prahlen, dass mir fünf Stunden Schlaf gereicht haben. Aber ich erinnere mich noch gut daran, wie ich im Büro des Psychiaters gelandet bin, als ich nach zwei Wochen schwerster Schlaflosigkeit die Vorstellung verlor, in welcher Realität ich mich befinde. Heute erzähle ich Ihnen, wie ich es geschafft habe, mich nicht in Tyler Durden zu verwandeln.

Wie ich zu einem Psychiater kam

Aus den Worten von Zeugen ist bekannt, dass ich nur im Kindesalter völlig sorglos und schön geschlafen habe. Und dann ging etwas schief.

Ich erinnere mich nicht genau, wann und was genau, aber mein ganzes Erwachsenenleben lang brauchte ich 40 Minuten oder sogar eine volle Stunde, um einzuschlafen. Als Referenz: In der Regel geben die Leute ausWie lange sollten Sie brauchen, um einzuschlafen? für den Prozess des Einschlafens von 10 bis 20 Minuten.

Ein ekelhafter Zustand, wenn Sie schlafen wollen, aber nicht können, ein leichter Schlaf, wenn Sie aufwachen, weil Der Borkenkäfer frisst das Haus und steht 30 Minuten vor dem Wecker auf, weil er nicht "schlafen" kann - alles schien Die Norm.

Und dann ging alles komplett schief.

Ich habe lange Zeit in einem sehr nervösen Job gearbeitet, ich wurde die ganze Zeit schrecklich krank besorgt Wegen jeder Kleinigkeit bin ich es gewohnt, Angst vor jedem Anruf zu haben. Als ein großes und komplexes Projekt auf mich fiel, „schwebte“ ich. Ich hörte auf zu schlafen.

Meine Augen schlossen sich buchstäblich. Aber als ich mich hinlegte und meine Augenlider schloss, passierte nichts anderes. Die Gedanken verließen den Kopf nicht, der Körper entspannte sich nicht und die Augen der Verräter zuckten nervös, obwohl sie geschlossen waren.

Je weniger ich schlief, desto schlimmer dachte ich. Ich habe die Bewegung der Zeit nicht bemerkt. Manchmal dauerte die Minute, so dass es wie eine Mittagspause schien, obwohl ich gerade von der Arbeit aufblickte. Oder ich könnte eine Stunde damit verbringen, auf einen Punkt zu starren, und 60 Minuten vergingen als eine.

Es war mir egal, wie ich aussah. Außerdem habe ich die Wochentage verwirrt und nicht verstanden, ob heute Montag ist und ich einen Anzug für die Arbeit vorbereitet habe oder heute Dienstag, und ich habe diesen Anzug einfach nicht zur Waschmaschine gebracht.

Als ich einschlafen konnte, träumte ich vom wirklichen Leben. Im Schlaf arbeitete ich weiter, spülte das Geschirr, brachte das Kind in den Kindergarten, kam zu spät. Dann wachte ich auf und alles, was während des Tages passierte, schien ununterbrochen zu sein deja vu.

Ich schrieb jeden Schritt auf, um nicht verwirrt zu werden und nichts zu vergessen. Dann begann ich zu vergessen, ob ich etwas aufgeschrieben hatte oder nicht.

Es ist sehr schwer sich zu erinnern, was damals noch in meinem Leben passiert ist. Alles ist im Nebel, als ob eine transparente Plastiktüte auf meinen Kopf gelegt worden wäre, die vom Atmen beschlagen war.

Und dann wurde mir klar, dass ich die Straße überquerte und fast von einem Auto angefahren wurde, was ich nicht bemerkte. Wie ich auf die Straße kam, ob ich mich umsah - ich erinnere mich nicht. Ich befand mich gerade auf dem Bürgersteig, und Fluchen und Signale des Fahrers folgten mir. In diesem Moment der Erleuchtung wurde mir klar, dass ich möglicherweise erst nächste Woche leben würde, wenn ich das Problem des Schlafes nicht lösen würde. Ich machte Urlaub und ging... zu einem Psychiater. Dies war die letzte Bastion, die ich noch nicht gestürmt hatte.

Wie ich gegen Schlaflosigkeit kämpfte

Natürlich habe ich vor diesem Vorfall nicht nur darauf gewartet, dass das Problem von selbst gelöst wird. Zu verschiedenen Zeiten habe ich mit unterschiedlichem Erfolg alle Tipps zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit ausprobiert, die im Internet zu finden sind - das ist viel. Selbst auf einer Welle der Inspiration vom Erfolg schrieb sie Artikel. Im Allgemeinen habe ich das getan.

1. Viel gespielt, um müde zu werden

Fitnessstudio, Joggen, Gehen, Ellipsoid-Simulator. Jeden Tag tat ich etwas, das mich nicht nur mit meinem Gehirn, sondern auch mit meinem Körper müde machte. Sowohl in der Theorie als auch in der Praxis ist dies eines der bestenSchlaflosigkeit: Wie schlafe ich? Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit (wenn nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen praktiziert). Zweistündige Spaziergänge waren am effektivsten bei leichter Schlaflosigkeit, wenn Sie schlafen möchten, aber lange einschlafen. In schwierigen Zeiten stellte sich Folgendes heraus: Ich puste im Fitnessstudio, werde müde, mache es schlecht, ich möchte noch mehr schlafen, aber ich schlafe nicht.

2. Dekorierte das Schlafzimmer

Ich kann definitiv sagen, dass es angenehmer ist, Schlaflosigkeit auf einer guten Matratze und einem Kissen mit Memory-Effekt abzuwarten als auf einem nackten Boden und einem Touristenteppich. Und wenn Sie einschlafen, tut Ihr Rücken morgens nicht weh. Aber das ist, wenn Sie einschlafen.

Kalte frische Luft, warm Deckedunkle Vorhänge. Als all dies im Raum auftauchte, wurde mir klar, dass ich wirklich gerne schlafe, es ist ein Nervenkitzel. Nur ist es nicht immer möglich ihn zu fangen.

3. Nachts Socken anziehen

Es ist unmöglich, mit kalten Füßen einzuschlafen (und sie frieren für mich ständig), daher sind Wollsocken Teil meiner Pyjama-Uniform. Die umgekehrte Beziehung funktioniert jedoch nicht: Mit warmen Füßen können Sie auch die ganze Nacht wach liegen.

4. Säge Nootropika

Ich lief um alle Ärzte herum, die meiner Meinung nach bei diesem Problem helfen konnten: einen Neurologen, einen Endokrinologen, einen Therapeuten. Die Ärzte entschieden, dass ich gesund war, aber der Neurologe verschrieb Nootropika etwas im Kopf normalisieren. Ich weiß nicht, wie sie funktionieren sollten, aber der Schlaflosigkeit wurden Kopfschmerzen hinzugefügt, und es trat kein anderer Effekt auf.

5. Sah Unkraut

Ich probierte Kräuter, Abkochungen und darauf basierende Medikamente wie Novopassit und Persen aus. Zuerst halfen Baldrian und ihre Brüder in Aktion, aber jedes Kraut - nicht länger als drei Wochen.

Jetzt kann ich wahrscheinlich einen Heuhaufen Mutterkraut und Kamille essen und nichts mehr fühlen.

6. Gerade gesehen

Es gab eine Zeit, in der ich nach der Arbeit oder vor dem Schlafengehen einen stärkeren Schuss machte. Zuerst funktionierte es, nach ein paar Monaten hörte es auf, und als die Dosis auf drei Schüsse erhöht wurde, trug es zu ständiger Schlaflosigkeit bei Panikattacken. Ich entschied, dass dies nicht funktionieren würde und es war bereits eine Sucht, also stoppte ich diese Experimente.

7. Meditiert

Nach Büchern, Artikeln, Anwendungen und Ratschlägen eines Yoga-Trainers. Ich verstand überhaupt nicht, warum jemand diese Praktiken erfunden hatte. Anscheinend ist das überhaupt nicht meins.

8. Habe ASMR gehört

Es gibt so seltsame Videos auf YouTube, in denen die Moderatoren flüstern, rascheln und mit ihren Nägeln auf verschiedene Oberflächen klopfen. Es entspannt sich und hilft Ihnen, schneller einzuschlafen. Aber sie sagen, es funktioniert nicht bei jedem. Solche Rustler halfen mir besser als weißes Rauschen oder angenehme Musik, aber in der Hälfte der Fälle von Schlaflosigkeit ASMR nur nervig.

Wie ich mit echten Medikamenten behandelt wurde

Ich habe viele improvisierte Mittel erlebt, aber es hat mich nicht gerettet. Als ich fast von einem Auto angefahren wurde, weil mein Geist schlief, erinnerte ich mich an die Worte des Neurologen, dass der nächste Stopp war Psychotherapeut. Aber da ich sehr verängstigt war (es ist schwer, keine Angst zu haben, als du fast gestorben bist), habe ich beschlossen, keine halben Sachen zu machen und bin sofort zu einem Psychiater gegangen - nur Hardcore.

Der Psychiater unterhielt mich nicht mit Nootropika. Sie sagte, dass Schlaflosigkeit nur ein Symptom ist, dass ich behandelt werden muss, und machte spontan ein Schema von Medikamenten, deren Namen ich nicht nennen werde - es sind sowieso verschreibungspflichtige Medikamente.

Das Programm umfasste Medikamente für jeden Tag zur Bekämpfung von Angstzuständen und Stress. Und eine zusätzliche Vorbereitung für den Fall, dass das Geschäft eine Pfeife ist. Dieser letzte hat mir geholfen, lange zu leben. Ein Paket dauerte anderthalb Jahre.

Und dann ging wieder alles schief.

Ich bin daran gewöhnt, dass mir in schwierigen Fällen zusätzliche Medikamente helfen, dass die Pillen mich normal halten. Und sie hat bei all den wunderbaren Lösungen, die ich zuvor geübt habe, Punkte erzielt. Für frische Luft im Zimmer, für lange Spaziergänge vor dem Schlafengehen, für Fitnessstudio.

Im Laufe der Zeit, die magische Medizin für Notfälle, die ich immer öfter brauchte, und ich konnte nicht von einer Pille einschlafen, musste ich die Dosierung erhöhen.

So verging ein weiteres Jahr, an dessen Ende ich wieder an Schlaflosigkeit litt. Als ich sechs Notfallpillen aß und nicht einschlief, stellte sich heraus, dass ich eine Resistenz gegen das Medikament und gleichzeitig höchstwahrscheinlich eine Abhängigkeit davon entwickelt hatte. Was ich definitiv nicht brauchte, war Drogenabhängigkeit in irgendeiner Form, also landete ich wieder bei den Ärzten.

Der zweite große Schlafausflug war weitaus epischer als der erste. Die Ärzte, die ich zuvor konsultiert habe, haben mir keine Lösungen angeboten. Ich musste nach anderen Spezialisten im Institut der Hauptstadt suchen, wo mir völlig andere Medikamente verschrieben wurden, noch ernstere - so dass man nicht in jeder Apotheke bestellen kann. Mir wurde auch streng befohlen, mich einer Psychotherapie zu unterziehen.

Wie ich mit Herz-zu-Herz-Gesprächen behandelt wurde

Nicht dass ich wirklich daran glaube Psychotherapieaber was könnte ich noch tun? Ich habe die am besten untersuchte Methode gewählt - die kognitive Verhaltenstherapie, weil nach DatenSchlaflosigkeitsbehandlung: Kognitive Verhaltenstherapie statt Schlaftabletten Print Forschung, es hilft bei Schlaflosigkeit, wenn alles andere nicht funktioniert hat.

Es stellte sich heraus, dass es schwierig ist, den Kopf durch Sprechen zu fixieren.

Die Hauptsache, die ich während der Sitzungen über Schlaflosigkeit gelernt habe, ist, dass sich in den Köpfen schlecht schlafender Menschen Überzeugungen bilden, die sie daran hindern, normal zu schlafen. Diese Überzeugungen sind:

1. Missverständnisse über die Ursachen von Schlaflosigkeit. Wir suchen etwas furchtbar, wegen dem, was wir nicht einschlafen können: Krankheit, Alter, Stoffwechselstörungen. Aus diesem Grund glauben wir, dass wir einen wichtigen und objektiven Grund haben, nicht zu schlafen.
2. Missverständnisse über die Folgen von Schlafmangel. Oh, wie schlecht werde ich arbeiten, wenn ich nicht genug Schlaf bekomme. Oh, wie schwer wird es für mich sein. Aber es ist keine Tatsache, dass es so sein wird.
3. Unrealistische Schlaferwartungen. Wir denken, wir müssen 7-8 Stunden am Tag schlafen, ins Bett gehen und gleichzeitig aufstehen, nicht nachts aufwachen - und das ist der einzige Weg. Tatsächlich hat jeder seinen eigenen Zeitplan.
4. Übertreibung der eigenen Fähigkeit, den Schlaf zu kontrollieren und vorherzusagen. Wenn wir nicht gut schlafen, scheinen wir etwas falsch gemacht zu haben und uns nicht auf den Schlaf vorbereitet zu haben. Wir fangen an, unsere Handlungen und Sorgen zu regeln.
5. Missverständnisse über Mittel gegen Schlaflosigkeit. Dies gilt für viele der Artikel, die ich ausprobiert habe: Alkohol, Kräuter usw.

Ich habe absolut alle Verstöße gefunden, danach haben wir sie mit dem Arzt bearbeitet. Und so - das Puzzle wurde geformt, ich lernte zu schlafen.

Was mir schließlich geholfen hat, das Schlafen zu lernen

Schlaf ist das Hauptgeschäft meines Lebens geworden. Am Ende musste ich alles neu aufbauen, damit ich genug Schlaf bekam. Zum Beispiel arbeite ich mit freier Zeitplanauch wenn die Bedingungen mit einem festen Arbeitstag besser sind. Trotzdem werde ich in einem strengen Regime nicht lange durchhalten. Ich habe ein ganzes System gebaut, das für normalen Schlaf gut funktioniert. Vielleicht hilft es jemand anderem.

1. Medikamente

Tagsüber nehme ich nach einem engen Zeitplan Medikamente, die Angst reduzieren. Ich überwache die Dosis sorgfältig und führe keine Experimente durch - ich verschreibe mir nichts. Ich reise regelmäßig von meiner Stadt nach Moskau, um ein Rezept zu bekommen und wieder mit einem Arzt zu sprechen. Unsere Aufgabe ist es sicherzustellen, dass ich früher oder später die pharmakologische Unterstützung aufgebe.

2. Psychotherapie Notizen

Ungefähr einmal im Monat, wenn mir der Schlaf in keiner Weise einfällt, öffne ich die Zusammenfassung unserer Lektionen mit „ChefarztUnd überprüfen Sie alle falschen Überzeugungen über den Schlaf. Es hilft nicht einzuschlafen, aber es verhindert, dass es in Panik gerät.

3. Die Fähigkeit, Schlafmangel auszugleichen

Ich kann es mir leisten, gut zu schlafen. Ich habe festgestellt, dass das Nervensystem zu nervös wird, wenn ich mehrere Tage hintereinander nicht genug Schlaf bekomme. Übererregung verhindert den Schlaf, als ob der Körper auf Autopilot übertragen und die Bremsen ausgeschaltet worden wären. Deshalb versuche ich, Schlafentzug nicht zu verlängern. Wenn ich zum Beispiel erst morgens einschlafen konnte, werde ich versuchen, so viel wie möglich zu schlafen: Ich werde alles auf ein anderes Mal verschieben. Oder wenn ich plötzlich mitten am Tag den unwiderstehlichen Drang verspüre, eine Siesta zu arrangieren, werde ich es tun.

Schlaf ist ein zu süßes Geschenk, um es abzulehnen, wenn Sie Lust auf ein Nickerchen haben.

4. Ermüden

Es ist immer noch nützlich zu trainieren und zu gehen. Es ist egal für den Schlaf oder irgendetwas anderes. Wir müssen müde werden.

5. Schläfrige Rituale

In Artikeln über Schlaflosigkeit wird ständig geschrieben, dass Sie sich eine Stunde vor dem Schlafengehen von den Geräten losreißen müssen, um eine entspannte Atmosphäre zu schaffen und so weiter. Vor dem Schlafengehen hilft mir das Festhalten an einem klaren Szenario: Duschen → Kosmetik → Aromalampe mit Lieblingsölen → Kopfhörer zum Schlafen mit einer ASMR-Walze → E-Book in meinen Händen mit etwas bezaubernd Dummem.

6. Haustiere

Der beste Weg, um Zeit zu verbringen, wenn Sie mitten in der Nacht aufgewacht sind, ist ein kuscheliges, weiches und fröhliches Tier zu kuscheln. Ich habe Meerschweinchen bekommen (so dass nächtliche Tygydyks mäßig waren). Ich rate allen: Sie haben warme, flauschige Seiten und sie wissen auch, wie man einen Zahn steckt.

Dies ist mein täglicher Kampf. Erzählen Sie uns, wie Sie gegen Schlaflosigkeit gekämpft haben.