Wie man erfrischt und erfrischt aufwacht, nicht wie eine Zitrone herausgedrückt
Leben / / January 06, 2021
Richtig essen
Machen Sie ein gesundes Abendessen
Die Hauptregeln: Das Abendessen sollte leicht sein und Sie müssen es 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen essen. Regelmäßiges spätes Überessen kann dazu führenDas Timing der Mahlzeiten später in der Nacht kann zu Gewichtszunahme führen und den Fettstoffwechsel beeinträchtigen zur Gewichtszunahme, AussehenLate Night Eating und dein Herz Herzschmerzen und werden einer der Gründe für die Entwicklung von DiabetesInsulin / IGF - 1 treibt die ZEITRAUMSynthese an, um zirkadiane Rhythmen mit der Fütterungszeit mitzunehmen 2. Typ.
Abends ist es besser, auf süße und gesättigte Fette zu verzichten - sie werden zwingenBallaststoffe und gesättigte Fettsäuren sind mit Schlafstörungen und langsamem Schlaf verbunden Sie wachen nachts öfter auf. Und scharfes Essen kann zu Sodbrennen führen.Die Wirkung von rotem Pfeffer und Capsaicin auf die Magenentleerung bei menschlichen Freiwilligen.
Wenn Sie sehr spät nach Hause kommen und nicht die Energie haben, ein gesundes Abendessen zuzubereiten, versuchen Sie, die Vorbereitungen im Voraus zu treffen. Stellen Sie am Wochenende für jede Nacht der kommenden Woche gesunde Mahlzeiten bereit, ordnen Sie sie in Behältern an und lassen Sie sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank. Nach der Arbeit müssen Sie nur noch das Abendessen aufwärmen - keine Versuchungen, übermäßiges Essen und Junk Food.
Frühstücken Sie gesund
Denken Sie daran, Essen ist EnergieEssgewohnheiten beim Frühstück unter Medizinstudentenund am Morgen nach dem Schlafen müssen Sie seinen Mangel ausgleichen. Ein ideales Frühstück sollte reich an Eiweiß seinDer Verzehr von zwei Eiern pro Tag im Vergleich zu einem Haferflockenfrühstück verringert das Plasma-Ghrelin, während das LDL / HDL-Verhältnis beibehalten wirddann wirst duEin proteinreiches Frühstück verhindert die Zunahme von Körperfett Bleib voll und wachsam länger.
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Trink es richtig
Überspringen Sie abends den Alkohol
Es ist besser, nicht vor dem Schlafengehen zu trinken.Schlaf, Schläfrigkeit und Alkoholkonsum Wein, Bier und sonstiger Alkohol. Denken Sie, dass diese Getränke Ihnen helfen werden, nach einem anstrengenden Tag zu wechseln? Tatsächlich beeinträchtigen sie die Schlafqualität spürbar. Am Morgen werden Sie nicht in bester Verfassung aufstehen und den ganzen Tag einnicken.
Vor dem Schlafengehen Wasser trinken
Ein Glas warmes Wasser vor dem Schlafengehen hilft Ihnen nicht nur zu vermeidenTrinkwasser vor dem Schlafengehen Dehydration am Morgen, Hautfarbe ausgleichen, aber auch verbessernAuswirkungen von Änderungen der Wasseraufnahme auf die Stimmung von hohen und niedrigen Trinkern Stimmung am nächsten Tag.
Der Schlüssel ist, ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen Flüssigkeit zu trinken, sonst können Sie mitten in der Nacht mit einer vollen Blase aufwachen.
Morgens Wasser trinken
Stellen Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser auf den Nachttisch und trinken Sie es direkt nach dem Aufwachen - das Aufstehen ist einfacher. Und auch eine solche Angewohnheit ermöglicht es Ihnen, den Wasserhaushalt normal zu halten und zu verbessernWasser, Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit Hautzustand, wird zunehmenFlüssigkeitszufuhr und kognitive Leistung Gehirnleistung, helfen zu konsumierenEinfacher Wasserverbrauch in Bezug auf Energiezufuhr und Ernährungsqualität bei Erwachsenen in den USA weniger Kalorien und dadurch Gewicht verlieren.
Schlaf richtig
Pünktlich ins Bett gehen
Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, wird der SchlafSchlaftipps: 6 Schritte für einen besseren Schlaf besser. Der Körper wird sich einfach an den Zeitplan gewöhnen, und Sie müssen sich abends nicht mehr umdrehen, um einzuschlafen und morgens die Augenlider zu öffnen. Eine wichtige Bedingung: Es ist ratsam, das Regime an Wochentagen und am Wochenende einzuhalten.
Der Schlaf sollte fallenWie viel Schlaf brauchen wir wirklich? 7-8 Stunden, damit der Körper Zeit hat, sich vollständig auszuruhen und sich auf einen neuen Tag vorzubereiten.
Stell den Alarm ein
Ein Signal, nicht mehrere. Sie können nicht viele Alarme mit einer Differenz von 10-15 Minuten einstellen, um ein Nickerchen zu machen: Fragmentierter Schlaf lässt Sie beißenDie Auswirkung der Schlaffragmentierung auf die Tagesfunktion Nase den ganzen Tag.
Wenn Sie nicht gleich nach dem ersten Signal aufstehen können, können Sie versuchen, zwei Alarme mit einer Differenz von 90 Minuten einzustellen - dann ist die Pause zwischen ihnen gleichNatürliche Schlafmuster voller Schlafzyklus. Während dieser Zeit können Sie wirklich "schlafen" und kräftig aufwachen.
Isolieren Sie sich von Lärm
Schalten Sie Ihr Smartphone in den lautlosen Modus, damit Sie nicht mitten in der Nacht durch eine plötzliche E-Mail- oder Push-Benachrichtigung geweckt werden. Wenn Sie wissen, dass Sie leicht schlafen und aus dem Summen von Autos von der Straße oder lauten Gesprächen von Nachbarn aufwachen können, verwenden Sie Ohrstöpsel.
Wenn Sie lange nicht schlafen können, versuchen Sie esRoadband Sound Administration verbessert die Latenz beim Einschlafen bei gesunden Probanden in einem Modell für vorübergehende Schlaflosigkeit gehören weiß oder rosaRosa Rauschen: Auswirkung auf die Komplexitätssynchronisation von Gehirnaktivität und Schlafkonsolidierung Lärm. Beides hilft Ihnen, sich zu entspannen, Ihren Schlaf gesund und ruhig zu machen.
Bedecke dich mit einer Decke
Sie müssen eine Decke verwendenHauttiefe: Verbesserte Schlaftiefe durch Manipulation der Hauttemperatur Immer, weil der Körper während des REM-Schlafes die Temperatur nicht reguliert und Sie einfrieren können. Wenn der Raum sehr heiß ist und es einfach unmöglich ist, unter einer normalen Decke zu schlafen, ersetzen Sie ihn durch eine leichte Decke oder Tagesdecke.
Übrigens macht das Schlafen unter der DeckeSchlafen mit gewichteter Decke hilft bei Schlaflosigkeit und Angst Sie sind glücklicher - der Körper nimmt die Schwere des Gewebes als Umarmung wahr: Dies erhöht die Produktion von Serotonin.
Richtig waschen
Entspannen Sie abends im Whirlpool
Wenn möglich, entspannen Sie sich ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen in heißem Wasser. Die Temperatur sollte zwischen 40 und 42 ° C liegen. Das wird helfenNehmen Sie 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen ein warmes Bad, um besser zu schlafen schneller und einfacher einschlafen.
Das Geheimnis liegt im zirkadianen Rhythmus des Körpers: Einige Stunden vor dem Schlafengehen erwärmt sich der Körper und kurz vor dem Schlafengehen beginnt die Temperatur zu sinken. Heißes Wasser verbessert die Durchblutung und damit die Wärmeregulierung.
Nehmen Sie morgens eine kühle Dusche
Kaltes Wasser wird den Körper buchstäblich aus dem Schlaf bringen und helfenDie Auswirkungen des Kaltduschens auf Gesundheit und Arbeit sofort aufwachen. Versuchen Sie, eine Kontrastdusche zu nehmen und die Wassertemperatur zu wechseln: 30 Sekunden kühl, 30 Sekunden warm und weitere 30 Sekunden wieder kühl.
Wenn Sie keine Zeit zum Duschen haben oder einfach nicht bereit für solche Experimente sind, waschen Sie sich mit kaltem Wasser. Dieser Trick wird auch funktionieren.
Habe die richtige Zeit
Legen Sie Ihre Geräte vor dem Schlafengehen beiseite.
Bildschirmlicht lässt Ihr Gehirn denken, dass es tagsüber draußen ist, was das Einschlafen erschwertDie abendliche Verwendung von lichtemittierenden eReadern wirkt sich negativ auf den Schlaf, das zirkadiane Timing und die Wachsamkeit am nächsten Morgen aus. Anstatt Ihren Social-Media-Feed zu überprüfen oder nachts einen Film anzusehen, lesen Sie ein Papierbuch oder dehnen Sie sich.
Mach deine Morgenübungen
Es lohnt sich auch nicht, sich morgens Ihr Smartphone zu schnappen. Social Media und Arbeitsprobleme können warten. Es ist besser, gleich nach dem Heben eine kleine Übung zu machen.
Jede körperliche Aktivität hilft dem Körper, sich zu beleben. Zum Beispiel wird Yoga reichenUntersuchung der akuten Auswirkungen von Hatha Yoga und Achtsamkeitsmeditation auf die exekutive Funktion und Stimmung wird Sie energetischer machen und Ihr Gehirn am Laufen halten, und ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein wenig Cardio werden es ermöglichenRegelmäßige Bewegung spielt eine konsequente und wichtige Rolle bei der Reduzierung von Müdigkeit das Gefühl der Müdigkeit loswerden.
Sport vor dem Frühstück ist übrigens verbranntDie Fütterung beeinflusst die Reaktionen des Fettgewebes auf körperliche Betätigung bei übergewichtigen Männern mehr Fett und helfen Ihnen, schneller Übergewicht zu verlieren.
Um nach dem morgendlichen Training wieder zu Kräften zu kommen, müssen Sie etwas Proteinreiches essen. Idealerweise sollte das Gericht enthaltenNährstoff-Timing überarbeitet etwa 20-40 Gramm. Diese Proteinmenge ist beispielsweise in einer 150-Gramm-Portion Hüttenkäse enthalten. “Savushkin»9% Fett. Hüttenkäse ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, Kalium und Kalzium in ausgewogener Form, die der Körper benötigt, um gesundes Haar, Nägel, Knochen und Zähne zu erhalten.
Wählen Sie köstlichen Hüttenkäse